Wiele osób ma trudności z wygospodarowaniem czasu na ćwiczenia ze względu na napięty harmonogram codziennych czynności. Nie pozwól, aby stało się to problemem, ponieważ możesz ćwiczyć 10 minut kilka razy dziennie, jeśli masz problem z przydzieleniem wystarczająco długiego czasu. Po wyznaczeniu czasu na ćwiczenia zdecyduj, gdzie i jak ćwiczyć. Wykonuj różnorodne ćwiczenia i stosuj zdrową dietę.
Krok
Część 1 z 5: Określanie czasu i miejsca na praktykę
Krok 1. Sporządź dzienny harmonogram aktywności
Zapisz wszystkie codzienne zadania i czynności w kalendarzu używanym do sporządzania harmonogramu. Możesz użyć kartki papieru lub urządzenia elektronicznego. Wymień każdą czynność konkretnie i szczegółowo, na przykład kiedy pracowałeś w biurze lub szkole, spotkania, zakupy spożywcze, spotkania towarzyskie, randki itp. Zapisz wszystkie czynności, które musisz lub chcesz wykonać.
Krok 2. Określ, kiedy masz wolny czas
Może masz godzinę po pracy przed wyjściem z przyjaciółmi na kawę lub masz dużo wolnego czasu na przerwę w ciągu dnia. Rozważ najbardziej odpowiedni czas na ćwiczenia. Pamiętaj, że harmonogram i czas trwania praktyki nie muszą być takie same każdego dnia.
Krok 3. Ustal wykonalny harmonogram
Tylko Ty najlepiej znasz swoje preferencje i potrzeby. Jeśli nie lubisz wstawać wcześnie, nie planuj treningu o piątej rano, ponieważ to cię zdemotywuje, zanim jeszcze zaczniesz. Podobnie, jeśli czujesz się tak zmęczony za każdym razem, gdy wracasz z pracy do domu, że chcesz po prostu odpocząć na kanapie, najlepiej ćwiczyć rano.
Krok 4. Zdecyduj, gdzie ćwiczyć
Może masz lub chcesz dołączyć do siłowni. Inną przydatną opcją są ćwiczenia w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu, takie jak spacery lub bieganie w parku w pobliżu biura. Każdego dnia możesz ćwiczyć na różne sposoby i w różnych miejscach.
Część 2 z 5: Nauka podstawowych ruchów
Krok 1. Wykonuj pompki
To ćwiczenie jest przydatne do aktywacji mięśni przedniej części ciała, zwłaszcza mięśni ramion i klatki piersiowej. Najpierw zrób postawę deski, kładąc dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Prostując plecy, opuść ciało do podłogi, zginając łokcie, a następnie podnieś je z powrotem do pierwotnej pozycji, prostując łokcie.
Krok 2. Rób siady
Ten ruch jest przydatny do wzmocnienia mięśni brzucha. Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Połóż dłonie za głową, aby podeprzeć głowę. Aktywuj mięśnie brzucha podczas wydechu i podnieś ciało z podłogi. Podczas przysiadów trzymaj szyję i głowę prosto. Następnie powoli opuść ciało, aż wrócisz na podłogę podczas wdechu.
Krok 3. Rób przysiady
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij kolana i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion. Upewnij się, że uda i ramiona są równoległe do podłogi. Spróbuj wyprostować plecy i upewnij się, że kolana nie są wysunięte dalej niż palce u nóg.
Krok 4. Wykonaj ruch zawiasu biodrowego
Ten ruch jest przydatny do rozciągania mięśni bioder i pracy dolnych partii ciała, ale metoda różni się od poprzedniego ruchu. Pochyl się do przodu, prostując plecy równolegle do podłogi i przykładając ramiona do uszu dłońmi skierowanymi w dół. Upewnij się, że poruszasz się z bioder, gdy pochylasz się do przodu.
Krok 5. Wykonaj wypad do tyłu
Oprócz aktywacji mięśni nóg, ruch ten jest przydatny do wzmacniania mięśni rdzenia. Cofnij się prawą nogą i opuść prawe kolano, aż prawie dotknie podłogi. Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji, a następnie wykonaj ten sam ruch, cofając lewą stopę.
Krok 6. Wykonaj górną prasę
Ten ruch jest przydatny do wzmacniania mięśni ramion, górnej części pleców i karku. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zaciśnij dłonie przy ramionach, zginając łokcie. Wyprostuj ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Jeśli czujesz się komfortowo, wykonuj ten ruch trzymając lekkie hantle, 1 hantle w 1 ręce.
- Dostosuj pozycję rąk, ciągnąc linę oporową, aby wzmocnić mięśnie ramion, górnej części pleców i pleców. Jeśli ruch jest wykonywany podczas zaciskania pięści, upewnij się, że dłonie są skierowane do siebie i wyprostuj ramiona.
Część 3 z 5: Decydowanie o tym, jak ćwiczyć
Krok 1. Przygotuj sprzęt potrzebny do ćwiczeń
Dla tych z Was, którzy chcą trenować w centrum fitness, sprzęt do ćwiczeń jest zwykle łatwo dostępny. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, kup sprzęt, taki jak mata do jogi, hantle, liny oporowe, piłka do ćwiczeń, maszyna eliptyczna lub rowerek stacjonarny.
Krok 2. Zacznij ćwiczyć od pełnego treningu fizycznego
Eksperci ds. zdrowia zalecają, aby osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, dokładnie ćwiczyły 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu będziesz zdrowszy i sprawniejszy, dzięki czemu będziesz gotowy na trudniejsze lub bardziej intensywne treningi.
Zacznij ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera. Wiele siłowni oferuje programy ćwiczeń i zapewnia trenerów, którzy pomogą Ci skutecznie osiągnąć Twoje cele treningowe
Krok 3. Wybierz program ćwiczeń, który odpowiada Twoim potrzebom
Wiele stron internetowych oferuje programy ćwiczeń, które zawierają przewodniki ćwiczeń krok po kroku. Dowiedz się o różnych opcjach programów ćwiczeń, odwiedzając stronę muscleandstrength.com, zapoznaj się z różnymi opcjami treningu, które są dostosowane do Twoich możliwości, odwiedź stronę exercise.com lub skorzystaj z makeourbodywork.com, aby określić program ćwiczeń, który możesz wykonać samodzielnie w domu.
- Zacznij ćwiczyć, wykonując podstawowe ruchy, a następnie zwiększ intensywność ćwiczeń, wykonując bardziej wymagające ruchy.
- Wykonuj ruchy izolacyjne, aby wzmocnić niektóre części ciała.
Krok 4. Ćwiczenia do treningu sercowo-naczyniowego
To ćwiczenie jest przydatne do przyspieszenia rytmu tętna i jest bardzo przydatne, jeśli chcesz schudnąć. Możesz trenować swój układ krążenia, uprawiając aerobik, biegając, tańcząc i korzystając z bieżni przez 1,5-2 godziny tygodniowo.
Krok 5. Ćwicz używanie ciężarków
Trening siłowy jest korzystny dla powiększania mięśni i kształtowania niektórych części ciała, na przykład poprzez wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli i różne ruchy zginania w celu budowania mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj to ćwiczenie 2 razy w tygodniu.
Krok 6. Pracuj naprzemiennie z dużymi grupami mięśni
Musisz ćwiczyć ramiona, nogi i mięśnie rdzenia. Przydziel określony dzień na trening 1 grupy mięśni, na przykład poniedziałek na trening mięśni nóg, środę na trening mięśni ramion, a piątek na trening mięśni rdzenia. W następnym tygodniu zmień kolejność, aby ćwiczenia nie były monotonne.
- Trenuj mięśnie nóg, wykonując przysiady i wypady, siadanie przy ścianie (postawa krzesła podczas opierania się o ścianę), unoszenie łydek i unoszenie nóg.
- Trenuj mięśnie ramion, wykonując pompki, podciągnięcia i uginanie bicepsów.
- Trenuj mięśnie rdzenia, wykonując deski (pozycje deski), siady i postawy supermana.
Krok 7. Wykonaj różne ćwiczenia
Aby uzyskać maksymalne wyniki, stosuj naprzemiennie ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Nie rób tego samego ćwiczenia codziennie przez wiele miesięcy. Organizm przyzwyczai się do monotonnych ćwiczeń, które nie dają oczekiwanych rezultatów. Uprawiaj kickboxing w każdy poniedziałek, wzmacniaj mięśnie w każdą środę i pływaj w każdy piątek.
Część 4 z 5: Zacznij ćwiczyć
Krok 1. Ćwicz najlepiej jak potrafisz
Jeśli dopiero zaczynasz, nie planuj codziennie 2-godzinnego maratonu. Może to sprawić, że będziesz bardzo zmęczony i ryzykujesz obrażeniami. Zacznij ćwiczyć 30 minut co 2 dni, aż twoja wytrzymałość wzrośnie.
Krok 2. Poświęć trochę czasu na odpoczynek
Oprócz odpoczynku za każdym razem, gdy wykonujesz zestaw ćwiczeń, powinieneś odpoczywać 1 dzień po ćwiczeniach. Mięśnie potrzebują odpowiedniego odpoczynku, ponieważ budowanie mięśni następuje podczas odpoczynku. Po treningu odpocznij 24-48 godzin przed kolejnym treningiem.
Krok 3. Ćwicz, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni
Kiedy ćwiczysz, zwykle wykonujesz pewne ruchy w kółko. Liczba powtórzeń ruchu daje różne rezultaty. Aby zwiększyć wytrzymałość i ujędrnić mięśnie, wykonuj 2-3 lub więcej serii po 12 lub więcej razy każdy z lekkimi ciężarkami. Aby powiększyć mięśnie i zwiększyć siłę mięśni, wykonaj 3-4 serie po 8-12 razy, używając ciężarów, które nie są zbyt ciężkie lub zbyt ciężkie. Aby zwiększyć siłę mięśni, wykonuj 5-6 serii po 5-8 razy, używając bardzo dużych ciężarów.
Zacznij ćwiczyć, wykonując 2-3 serie po 10-15 razy każdy, używając lekkich ciężarów, aby uformować pamięć mięśniową z prawidłowym wzorcem ruchu i wzmocnić ścięgna i więzadła bez powodowania napięcia mięśni
Krok 4. Wybierz użyteczny sposób ćwiczenia
Nie musisz uruchamiać nieprzyjemnego programu ćwiczeń. Oceń, czy ustalony harmonogram lub wybrany program ćwiczeń nie mogą być zastosowane. Podejmij decyzję, biorąc pod uwagę najlepszy możliwy wynik i swój harmonogram.
Część 5 z 5: Zakończenie ćwiczenia
Krok 1. Pij wodę w razie potrzeby
Upewnij się, że jesteś nawodniony podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli ćwiczysz na zewnątrz w gorącym klimacie. Picie wody to najlepszy sposób na nawodnienie organizmu. Możesz pić napoje energetyczne, ale dowiedz się, jakie są składniki, ponieważ wiele z nich zawiera cukier i sód.
Krok 2. Przyjmij zdrową dietę
Ćwiczenia są mniej przydatne, jeśli nadal jesz nieodżywcze pokarmy. Jedz pokarmy bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak ryby, orzechy i produkty mleczne. Unikaj słonych potraw (takich jak chipsy ziemniaczane), słodkich przekąsek, słodyczy i przetworzonej żywności.
Krok 3. W razie potrzeby weź suplementy
Przed spożyciem zbierz informacje, aby poznać składniki zawarte w suplementach i ich zalety. Wybieraj suplementy zawierające węglowodany, minerały, witaminy i niezbędne aminokwasy. Zastanów się dokładnie przed przyjęciem suplementów, których promocje są bardzo okazałe, ponieważ niekoniecznie są przydatne.
