Strach przed ciemnością może zmienić to, co powinno być najbardziej relaksującą i odświeżającą częścią życia, w koszmar. Strach przed ciemnością atakuje nie tylko dzieci; Wielu dorosłych również boi się ciemności, więc nie ma powodu się wstydzić, bez względu na to, ile masz lat. Sposobem na przezwyciężenie strachu przed ciemnością jest dostosowanie perspektywy i sprawienie, by Twoja sypialnia była bezpieczna i wygodna - nawet gdy światła są wyłączone.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do snu
Krok 1. Uspokój się przed snem
Jednym ze sposobów na pokonanie strachu przed ciemnością jest upewnienie się, że masz wystarczająco dużo czasu na ochłodzenie się przed snem. Wyłącz połowę wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej pół godziny przed snem, unikaj kofeiny po południu i rób to, co jest wygodne i relaksujące, bez względu na to, czy jest to szybka lektura, czy łagodna muzyka. W każdym razie wprowadź się w najbardziej spokojny i zrelaksowany stan umysłu, aby złagodzić niepokój, gdy światła są wyłączone.
- Spróbuj medytować przez 10 minut. Usiądź zrelaksowany i skup swój umysł tylko na czynności ciągnięcia, jednocześnie wydychając i rozluźniając jedną kończynę na raz. Skup się tylko na ciele i oddechu. Usuń wszelki niepokój ze swojego umysłu.
- Znajdź odpowiednie zajęcia. Na przykład picie herbaty rumiankowej, słuchanie muzyki klasycznej lub przytulanie kota.
- Unikaj wykonywania jakichkolwiek czynności, które sprawią, że będziesz bardziej przestraszony lub zaniepokojony, takich jak oglądanie wieczornych wiadomości lub brutalnych programów telewizyjnych. Unikaj również wszystkiego, co może Cię stresować i sprawiać, że będziesz bardziej niespokojny w nocy, takich jak praca domowa w ostatniej chwili lub poważne rozmowy.
Krok 2. Stopniowo aklimatyzuj się do ciemnych warunków
Nie musisz jednocześnie wyłączać wszystkich świateł, aby przezwyciężyć strach przed ciemnością. Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że spanie w ciemności sprawi, że będziesz spać spokojniej i bardziej niż przy włączonym świetle. Wykorzystaj ten fakt jako punkt wyjścia do odważnego spania w ciemności. Jeśli ze strachu przywykłeś do spania przy włączonych wszystkich światłach, możesz nauczyć się powoli przyciemniać je przed pójściem spać, a nawet wyłączać niektóre światła, jeśli obudzisz się w środku nocy. Pomoże to powoli przyzwyczaić się do spania w ciemności.
Wyznacz sobie cele, na przykład decydując, że nie masz nic przeciwko spaniu przy słabym świetle lub zapalając światło w innym pokoju
Krok 3. Zmierz się ze swoimi lękami
Kiedy kładziesz się spać w nocy, zadaj sobie pytanie, czego dokładnie się boisz. Jeśli wydaje Ci się, że ktoś chowa się w szafie, pod łóżkiem, a nawet za krzesłem w rogu pokoju, dobrze jest samemu sprawdzić wszystkie te miejsca. Udowodnij sobie, że nie ma tam absolutnie nic i nie ma się czym martwić. Jeśli to zrobisz, będziesz dumny z siebie, że skutecznie przeciwstawisz się swoim lękom i bez wątpienia będziesz mógł spać spokojniej.
Jeśli nagle obudzisz się przestraszony w środku nocy, możesz być pewien, że im szybciej wszystkie te miejsca zostaną sprawdzone, tym szybciej poczujesz się spokojniejszy. Nie marnuj nocy martwiąc się o nieznane
Krok 4. Zostaw kilka włączonych świateł, jeśli potrzebujesz
Nie musisz się wstydzić używania przyciemnionych lub delikatnych świateł w rogu pokoju. Jeśli to rzeczywiście jest w stanie złagodzić twój strach i uczynić cię bardziej odważnym, nie ma potrzeby czuć, że musisz wyłączyć wszystkie światła w celu terapii łagodzącej strach. W końcu włączenie przyćmionego światła w korytarzu lub jasnego światła w innym pomieszczeniu ułatwi ci poruszanie się, jeśli nagle się obudzisz i będziesz musiał iść do łazienki.
Wiele osób śpi przy słabym oświetleniu, więc nie musisz czuć, że musisz spać w całkowitej ciemności, aby wyzdrowieć ze strachu
Krok 5. Uatrakcyjnij swój pokój
Innym sposobem radzenia sobie ze strachem jest przekonanie samego siebie, że twój pokój jest wygodny i wygodny do spania. Utrzymuj go w czystości i porządku, aby zmniejszyć niepokój, że coś chowa się pod stosem ubrań lub w zabałaganionej szafie. Postaraj się udekorować pomieszczenie ciepłymi i jasnymi kolorami, aby było bardziej spokojne i dawało pozytywną energię. Nie przepełniaj pokoju meblami ani ukrytymi przedmiotami, ponieważ sprawi to, że poczujesz się uduszony. Jeśli spróbujesz stworzyć pozytywną atmosferę w swojej sypialni, w naturalny sposób poczujesz się tam bezpieczniej.
- Zawieś zdjęcia i/lub zdjęcia, które sprawią, że poczujesz się bezpiecznie i fajnie. Obrazy, które są mroczne, tajemnicze, przerażające, a nawet groźne, sprawią, że będziesz jeszcze bardziej niespokojny, nie zdając sobie z tego sprawy.
- Atrakcyjność sypialni sprawi, że przez długi czas będzie się ona czuła jak w domu. Celem jest, abyś czuł się bezpieczny i szczęśliwy, a nie przestraszony.
Krok 6. Naucz się spać sam
Jeśli boisz się ciemności, możesz spać z rodzicami, rodzeństwem, a nawet ze swoim psem. Jeśli jednak naprawdę zamierzasz pozbyć się tego strachu, musisz nauczyć się postrzegać własne łóżko jako bezpieczne miejsce, w którym możesz spać sam. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania z rodzicami lub rodzeństwem, spróbuj spędzić z nimi tylko pół nocy i stopniowo zmniejszaj ilość snu z rodzeństwem.
Jeśli masz psa lub kota, mogą być doskonałym źródłem komfortu, a spanie z nimi jest wystarczająco silne, aby zmniejszyć strach. Jednak nie polegaj zbytnio na nich, aby spać z tobą na zawsze. Pozwól spać na palcach lub w pokoju wystarczy
Część 2 z 3: Dostosuj perspektywę
Krok 1. Zmień swoje spojrzenie na ciemność
Jednym z powodów, dla których boisz się ciemności, jest to, że czujesz, że ciemność jest zła, nieprzyjemna, tajemnicza, chaotyczna lub coś innego o negatywnych konotacjach. Jeśli jednak chcesz zaakceptować ciemność, zacznij od tworzenia pozytywnych skojarzeń. Pomyśl o ciemności jako kojącej, oczyszczającej, a nawet uspokajającej, jak gruby aksamitny koc. Spróbuj zmienić swoje postrzeganie ciemności, a wkrótce będziesz w stanie to zaakceptować.
Zapisz wszystko, co kojarzy Ci się z ciemnością. Choć może to być śmieszne, nabazgraj lub oderwij kartkę. Następnie wróć do pisania i zastąp bardziej pozytywnymi skojarzeniami. Jeśli wydaje ci się to śmieszne, po prostu powiedz to głośno
Krok 2. Wyobraź sobie i pomyśl o swoim łóżku jako o bezpiecznym miejscu
Osoby, które boją się ciemności, zwykle boją się też własnego łóżka, ponieważ widzą w nim miejsce, które naraża ich na krzywdę. Jeśli chcesz zmienić swoje spojrzenie na ciemność, musisz myśleć o swoim łóżku jako o źródle komfortu i ochrony. Jako miejsce, w którym chcesz być, a którego się nie boisz. Załóż wygodny koc i poświęć trochę czasu na relaks w łóżku, robiąc rzeczy, które sprawią, że od razu zapragniesz się wyspać.
Poświęć więcej czasu na czytanie i wygodne w łóżku. Pomoże Ci to czuć się szczęśliwym będąc tam w nocy
Krok 3. Nie wstydź się przyznać do swoich obaw
Wielu dorosłych twierdzi, że boi się ciemności. Bez względu na wiek, nie musisz się wstydzić swojego strachu; każdy się czegoś boi i powinieneś być dumny z tego, że jest szczery i otwarty. Bądź z siebie dumny, że przyznajesz, że masz pewne lęki i chcesz pracować nad ich przezwyciężeniem. W rzeczywistości istnieje badanie, które pokazuje, że 40% dorosłych przyznaje, że żywi strach przed ciemnością.
Im bardziej jesteś otwarty na swoje lęki, tym szybciej będziesz w stanie je przezwyciężyć
Krok 4. Powiedz drugiej osobie
Otwarta rozmowa z innymi o swoich lękach może sprawić, że poczujesz się bardziej wspierany i komfortowy, gdy próbujesz przezwyciężyć te lęki. Ponadto, rozmawiając o tym, możesz spotkać innych ludzi, z którymi możesz podzielić się swoimi obawami i uzyskać dobrą radę w tym procesie. Co więcej, otwarcie się na strach przed ciemnością sprawi, że poczujesz ulgę, a nie zatrzymasz go dla siebie.
Przyjaciele z pewnością poprą Twój problem strachu przed ciemnością i nie musisz się martwić, że ocenią negatywnie, czy są prawdziwymi przyjaciółmi
Krok 5. W razie potrzeby poszukaj pomocy
W rzeczywistości nie zawsze można całkowicie przezwyciężyć strach, bez względu na to, jak bardzo starasz się go złagodzić. Jeśli jednak strach, który odczuwasz, jest tak nie do zniesienia, że brakuje Ci snu i prowadzisz niewygodne życie, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy w celu omówienia Twojego problemu ze wszystkimi jego szerszymi implikacjami. Nigdy nie wstydź się prosić innych o pomoc.
Możesz porozmawiać z lekarzem o swoim strachu i zobaczyć, czy efekty są naprawdę nie do zniesienia; może zasugerować pewne leki lub najlepszy sposób postępowania. Będziesz także w stanie odkryć prawdziwą przyczynę niepokoju, który prowadzi do strachu przed ciemnością
Część 3 z 3: Jak pomóc dziecku przezwyciężyć strach przed ciemnością
Krok 1. Nie śmiej się z uczucia strachu
Jeśli chcesz pomóc dziecku przezwyciężyć jego strach przed ciemnością, musisz mu pokazać, że tak naprawdę nie ma potworów pod łóżkiem ani przerażających ludzi w szafie. Nie daj się zwieść mówiąc: „Upewnię się, że dziś wieczorem w twojej szafie nie ma żadnych potworów!” Wskaż i wyjaśnij, że żadne potwory nie mogą się ukryć w szafie. To może pomóc Twojemu dziecku przekonać się, że jego strach jest irracjonalny.
- Jeśli żartujesz z tego strachu, twoje dziecko uwierzy, że pewnego dnia w ciemności pojawi się potwór lub zła osoba. Nie zrozum mnie źle, że twoje żarty pomogą dziecku na krótką metę. To, co istnieje, potwierdzi nawet jego obawy.
- Nie zawsze będziesz w pobliżu dziecka, aby „sprawdzić pod łóżkiem”; więc naucz, że nie ma sensu sprawdzać pod łóżkiem.
Krok 2. Upewnij się, że Twoje dziecko ma odprężającą rutynę przed snem
Innym sposobem na pomoc dziecku w radzeniu sobie ze strachem jest upewnienie się, że jego rutyna przed snem jest naprawdę kojąca i wygodna. Upewnij się, że czytasz im bajkę na dobranoc, unikaj podawania im wody gazowanej lub słodkich potraw przed snem i pomóż im uniknąć oglądania czegokolwiek przerażającego w wiadomościach lub nocnych programach telewizyjnych, które kierują ich wyobraźnię w złym kierunku. Im bardziej zrelaksowane dziecko jest przed snem, tym mniej niepokoi się o ciemność.
- Pomóż dziecku wziąć ciepłą kąpiel lub swobodnie porozmawiać, a nie rzeczy, które go denerwują.
- Jeśli masz kocięta, poświęć trochę czasu na głaskanie ich z dzieckiem, aby je uspokoić.
- Spróbuj złagodzić swój głos i stonować go empatią. Rób wszystko powoli, aby dziecko było gotowe do snu. Zacznij ściemniać światła.
Krok 3. Porozmawiaj z dzieckiem o jego strachu
Upewnij się, że naprawdę słuchasz tego, o czym mówi, abyś mógł wywnioskować, co naprawdę go przeraża; może to być na przykład po prostu ogólny strach przed ciemnością lub strach przed złodziejem. Im więcej wiesz o tym, czego dziecko się boi, tym łatwiej będzie mu poradzić sobie z problemem. W końcu Twoje dziecko poczuje się bardziej komfortowo po omówieniu z Tobą problemu.
Upewnij się, że Twoje dziecko nie wstydzi się mówić o swoich lękach. Kiedy twoje dziecko mówi, wyjaśnij, że nie ma się czego wstydzić i że wszyscy się boją
Krok 4. Wzmocnij bezpieczeństwo i wygodę swojego dziecka
Zadbaj o to, aby Twoje dziecko czuło się bezpiecznie i komfortowo, nie tylko przed snem, ale przez cały dzień. Pomimo tego, że nie będziesz w stanie opiekować się dzieckiem przez 100% czasu, nadal możesz starać się, aby czuło się bezpiecznie i komfortowo. Zawsze uspokajaj ich i mów im, jak bardzo ich kochasz, zawsze będziesz przy nich i wyjaśnij, że twój dom jest bezpieczny od krzywdy. Pomoże to Twojemu dziecku uwolnić się od strachu przed ciemnością.
Przedstaw bezpieczne przedmioty w pokoju i łóżku dziecka. Jeśli Twoje dziecko chce mieć ulubiony kocyk lub lampkę nocną, niech tak będzie. Nigdy nie myśl, że dzieci muszą odważyć się spać w całkowitej ciemności bez koca, aby przezwyciężyć strach
Krok 5. Spraw, aby Twoje dziecko uwierzyło, że łóżko jest bezpieczne do spania
Twoje dziecko musi wierzyć, że łóżko to wygodne i bezpieczne miejsce, a nie miejsce niespokojne. Czytaj książki dziecku w łóżku, aby miało jak najwięcej pozytywnego skojarzenia z miejscem. Staraj się nie spędzać samodzielnie zbyt dużo czasu na łóżku, aby dziecko czuło się komfortowo i bezpiecznie. Chociaż to normalne, że chcesz chronić swoje dziecko na własną rękę, jeszcze ważniejsze jest zapewnienie dziecku narzędzi, których potrzebuje, aby czuć się bezpiecznie bez pomocy innych osób, na dłuższą metę.
Nie przyzwyczajaj się do wspólnego spania. Nawet jeśli uważasz, że wspólne spanie dziecka na łóżku sprawi, że będzie mu wygodnie, to jest to tylko tymczasowe. Zachęć go do spania we własnym łóżku, bo w końcu będzie musiał przyzwyczaić się do spania tam sam
Krok 6. W razie potrzeby poszukaj pomocy
Czasami to, co możemy zrobić, aby pomóc dzieciom przezwyciężyć strach przed ciemnością, jest naprawdę ograniczone. Jeśli Twoje dziecko często moczy się nocą, budzi się z krzykiem w środku koszmarów lub wykazuje większy niepokój i lęk przed innymi aspektami codziennego życia, zabranie go do lekarza pomoże Ci znaleźć i wyleczyć źródło strach i niepokój. Nie zakładaj, że Twoje dziecko samo wyzdrowieje. Podejmij wysiłek, aby rzeczywiście zapewnić pomoc, której potrzebujesz.
Jeśli uważasz, że problem jest poważny, to im dłużej zwlekasz, tym trudniej będzie dziecku sobie z nim poradzić
Porady
- Kup koszulkę, która świeci w ciemności. Choć może się to wydawać głupie, ta koszulka zapala się przed pójściem spać, powoli ciemniejąc i umierając. Poza tym jest fajnie, wiesz.
- Spanie z rodzinnym pupilem wystarczy, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo. Twój zwierzak poinformuje Cię, gdy coś usłyszy lub poczuje, zwłaszcza złe rzeczy.
- Jeśli się boisz, spróbuj porozmawiać z przyjacielem lub członkiem rodziny przed snem lub gdy poczujesz niepokój. Czasami warto porozmawiać o swoich lękach z innymi ludźmi.
- Czytaj. Czytaj, aż będziesz bardzo śpiący, a twój mózg będzie zbyt zmęczony, by bać się ciemności.
- Jeśli się boisz, spróbuj pomyśleć o zabawnych rzeczach, które wydarzyły się w ciągu dnia lub w tym tygodniu.
- Włącz instrument muzyczny lub klimatyzator, aby nie słyszeć dziwnych dźwięków.
- Możesz spać w środku sterty wypchanych zwierząt.
- Wyobraź sobie, jak zareagowaliby inni ludzie w twojej sytuacji. Jeśli ich działania są bardziej pomocne w przezwyciężeniu strachu, weź je.
- Pamiętaj, że czasami lęk jest pomocny i niezbędny do przetrwania. Twój strach może być jedyną rzeczą, która cię ostrzega i chroni przed niebezpieczeństwem.
- Prowadź codzienny dziennik swoich lęków. Jeśli chcesz, pozwól rodzinie przeczytać to samo, aby mogła pomóc i zapewnić wsparcie.
- Jeśli usłyszysz dźwięki, natychmiast sprawdź. Lub jeśli naprawdę się boisz, zaproś znajomego, aby przyszedł zobaczyć.
- Czy pamiętasz maski, które nosiłeś w spa? Spróbuj kupić jedną i spać w niej. Na początku może to być niewygodne, ale po pewnym czasie przyzwyczaisz się do tego. Maska pomaga powstrzymać oko przed wędrowaniem po pokoju, widząc cienie i inne rzeczy.
- Przed pójściem spać uśmiechnij się i porozmawiaj z rodziną o zajęciach dnia. Czasami przeraża cię doświadczenie dnia.
- Kiedy się boisz, spróbuj przypomnieć sobie zabawne rzeczy, które wydarzyły się w twoim życiu lub coś, co widziałeś lub czytałeś, na przykład osobę biegnącą przez szklane drzwi, a następnie budzenie się, rozglądanie się i ponowne rozbijanie przed ostatecznym otwarciem drzwi.
- Pamiętaj: pokój, w którym śpisz po ciemku, jest dokładnie taki sam, gdy włączone są światła, więc nie ma się czego bać. Tylko twoja wyobraźnia!
- Zagraj przez chwilę muzykę; to pomoże ci się uspokoić i da ci coś innego do przemyślenia.
- Jeśli twoje łóżko jest przyciśnięte do ściany, obróć się twarzą do ściany. Ta pozycja zapewnia, że nie zobaczysz cieni mebli, które mogłyby Cię przestraszyć.
- Jeśli słyszysz głosy, spróbuj wyobrazić sobie przyjemny powód źródła dźwięku. Na przykład, jeśli usłyszysz grzechoczący dźwięk, pomyśl o nim jako o odgłosie zwierzęcia chodzącego tam iz powrotem w poszukiwaniu obiadu.
- Słuchaj cichej muzyki w nocy.
- Wyobraź sobie i pomyśl, że to było w porządku, gdy bałeś się, że coś się wydarzy.
- Jeśli boisz się ciemności i nie możesz spać, nie pozwól swoim oczom błądzić w obawie przed wyobrażeniem sobie, że coś cię uderzy, ale spróbuj skupić się na oddychaniu z zamkniętymi oczami.
- Jeśli twoje łóżko jest przy ścianie, przyciśnij plecy do ściany, aby poczuć się bezpieczniej.
- Zawsze trzymaj kieszonkową latarkę blisko łóżka, aby łatwiej sprawdzić, czy się boisz.
- Upewnij się, że w pokoju nie ma przerażających plakatów ani niczego innego, co mogłoby wywołać strach. Jeśli to konieczne, połóż zwierzęta do łóżka.
- Pomyśl o czymś, co pozwoliłoby na rozmowę z samym sobą w swoim umyśle w nocy. Staraj się myśleć pozytywnie. Może cały dzień widziałem śmieszne kreskówki. Wyobraź to sobie.
Ostrzeżenie
- Jeśli zdecydujesz się włączyć lampę lawową w nocy, pamiętaj, że te światła często rzucają dziwne cienie na ściany.
- Jeśli chcesz trochę więcej światła, nie włączaj jednocześnie wszystkich świateł w domu. Jest to marnotrawstwo, a koszty energii elektrycznej są wysokie.
