Igła to postawa w czynnościach cheerleaderek używana przez ulotki / bluzy podczas wykonywania. igła jest jak arabeskowy ruch pośladków w balecie. Ulotka podniesie się i utrzyma wyciągniętą nogę prosto za ciałem, stojąc prosto na drugiej nodze. Najczęstszym sposobem wykonywania tej postawy jest szybkie odprężenie. Potrzebujesz czasu, aby opanować elastyczność, równowagę i siłę, aby wykonać tę postawę. Równowaga jest kluczowa, ponieważ ulotka robi igłę, balansując na jednej nodze, która jest trzymana obiema rękami u podstawy głowy.
Krok
Część 1 z 5: Rozciąganie
Krok 1. Poznaj granice naturalnej elastyczności twojego ciała
Każde ciało ma obszary, które są sztywne i wiotkie.
Regularne rozciąganie od najmłodszych lat może pomóc Ci uniknąć sztywności. Pamiętaj, że z wiekiem stajesz się mniej elastyczny, więc zacznij od małych rzeczy
Krok 2. Naucz się nazw mięśni
Czy wiesz, gdzie jest gluteus maximus? Możliwy! A co z biodrami biodrowymi lub półścięgnistym? Te mięśnie są ważne dla wykonania ruchu igły!
- Powinieneś naprawdę rozciągnąć mięśnie pleców, tułowia i łydek. Poznanie nazw i sposobu działania tych mięśni w ciele może ułatwić rozciąganie w celu uzyskania pozycji igły.
- Sztywniejsze mięśnie znajdują się zwykle wokół pleców i tułowia. Te obszary wymagają dodatkowego rozciągnięcia.
Krok 3. Zidentyfikuj problemy z mięśniami
Mięśnie mają długotrwałą pamięć. Jeśli jest kontuzjowany, mięśnie mogą być bardziej napięte niż inne mięśnie. Traktuj ze szczególną ostrożnością i rozciągaj się trochę później, aby uniknąć kontuzji.
Mięśnie mogą się rozerwać. Rozdarty mięsień zmniejsza zdolności motoryczne, a także tworzy blizny. Bądź ostrożny
Krok 4. Rozgrzej mięśnie przed rozciąganiem
Rób pajacyki, energiczny spacer lub bieganie, aby się rozgrzać.
Nie rozciągaj zimnymi mięśniami. Trenowanie igły mięśniami, które nie są jeszcze rozgrzane, może uszkodzić twoją postawę i kształt ciała, powodując obrażenia
Krok 5. Opracuj rutynę rozciągania
Rutyna jest ważna, aby ciało mogło przygotować się do zużywania energii i skręcania ruchów igieł.
- Rozciąganie służy do przygotowania ciała do ułożenia igły. Dodatkowo rozciąganie stymuluje pamięć mięśniową. Wierz lub nie, ale w ten sposób mięśnie zapamiętają swoją pracę!
- Pamiętaj, samo rozciąganie nie jest formą rozgrzewki.
- Zacznij od dużych grup mięśni. Ramiona, tułów, pośladki, uda i plecy.
Krok 6. Oddychaj świadomie i regularnie
Oddychanie jest kluczem do optymalnej wydajności ciała i umysłu.
- Kiedy wykonujesz rutynę, zużywasz energię, więc prawidłowe oddychanie jest koniecznością.
- Z biegiem czasu opór i napięcie mięśni zmniejszą się. Oddychaj!
Krok 7. Uzupełnij podział na obu nogach
Potrzebujesz czasu, aby zrobić to na podłodze, zwłaszcza gdy ćwiczysz obiema nogami! Jednak ten ruch jest ważny dla robótek ręcznych, więc nie spiesz się.
- Większość ludzi jest bardziej elastyczna na jednej nodze. Upewnij się jednak, że rozciągasz je równo.
- Twoja bardziej elastyczna stopa może działać jako noga podpierająca. Jeśli tak, powinieneś równo rozprostować obie nogi.
- Wyprostuj i zegnij podeszwę przedniej nogi podczas wykonywania podziałów.
- Trzymaj kolano tylnej nogi zwrócone w kierunku podłogi, nie skręcając go na bok ciała.
Krok 8. Połóż się z rękami nad głową podczas wykonywania podziałów
Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji na podłodze, rozciągnij klatkę piersiową, ramiona i mięśnie pleców. Aby to zrobić, sięgnij do tyłu i przytrzymaj obiema rękami tylną nogę.
Oddychaj spokojnie i regularnie w tym procesie
Krok 9. Wykonaj dalsze podziały na obu nogach
Kiedy już przyzwyczaisz się do robienia szpagatów na podłodze, rób to mocniej.
- Umieść przednią kostkę i piętę kilka centymetrów od maty gimnastycznej, zwiniętej maty do jogi, bloku do jogi, a nawet zwiniętego ręcznika i opuść się w pozycji podzielonej.
- Stopniowo zwiększaj wysokość materaca, bloku lub ręcznika, aż uzyskasz pożądaną elastyczność i nie będziesz już niewygodny.
Krok 10. Połóż się z rękami nad głową w tej pozycji
Ten ruch wytwarza pozycję igły, którą wykonasz stojąc, tylko tutaj pomaga ci podłoga.
- Zbadaj swoje ciało i zobacz, jak się czujesz, gdy powoli przechodzisz do tej pozycji i upewnij się, że jesteś cierpliwy, jeśli mięśnie sztywnieją.
- Kontynuuj odchylanie się do tyłu, aż będziesz mógł to zrobić bez poczucia dyskomfortu. Pamiętaj, to jest postawa, którą musisz opanować, aby móc robić igłę.
Krok 11. Wykonuj podziały stojąc na ościeżnicy
Postawa jest taka sama jak na podłodze, ale tym razem musisz utrzymać równowagę, stojąc prosto.
- Użyj ramy drzwi jako podparcia dla górnej części ciała i nóg.
- W zależności od pozycji nogi stojącej możesz zwiększyć lub zmniejszyć rozciąganie i wyprost.
Krok 12. Oprzyj się o górną część nogi i framugę drzwi
Zrób to, kładąc ręce nad głową w pozycji podzielonej.
Znowu idź powoli, ponieważ używasz innych mięśni podczas wstawania niż podczas siedzenia na podłodze
Krok 13. Wykonuj twardsze podziały stojąc na ościeżnicy
Zrób to, trzymając za górną nogę obiema rękami za ciałem.
- Ta postawa jest najbardziej podobna do igły podczas stania, więc poświęć trochę czasu, aby uzyskać równowagę i poczuć się komfortowo.
- Bądź cierpliwy!
Część 2 z 5: Kopanie, aby zrobić igłę
Krok 1. Stań idealnie prosto, z ramionami i biodrami w jednej linii, zwróconymi do przodu
Jest to właściwa postawa do kopania w igłę i minimalizuje obrażenia.
- Nie przekształcaj skorpiona w igłę, aby dostać się do pozycji igły.
- Chociaż rozciągnięcie może być łatwiejsze, zmiana pozycji ze skorpiona na igłę skręci i zaburzy twoją postawę i równowagę, narażając cię na większe ryzyko kontuzji.
- Ta metoda również zajmuje więcej czasu i zmienia punkt równowagi organizmu. Ta metoda nie jest dobra, gdy jesteś w powietrzu!
Krok 2. Zrównoważ swoją wagę na nodze podpierającej i napnij mięśnie tułowia
Zrównoważ ramiona i biodra, aby uzyskać solidną, elegancką postawę podczas robienia igieł.
Krok 3. Rozpocznij drugą stopą, w dłoni i palcami u nóg, gdy tylko stopa opuści podłogę
Kopnij podłogę mocnym kopnięciem, a następnie przesuń stopy za głowę.
Ten ruch może być początkowo trudny. Jeśli tak, spróbuj trzymać stopy przed ciałem pod kątem czterdziestu pięciu stopni i pozwól, aby grawitacja pomogła ci nabrać wystarczającego rozpędu, aby kopać nogi coraz wyżej
Krok 4. Złap wyprostowaną nogę obiema rękami
Gdy to zrobisz, skieruj stopy i palce do tyłu, a następnie uśmiechnij się!
Na szczęście masz dwie ręce, aby złapać te dzikie nogi, więc za pierwszym dotknięciem trzymaj się mocno, rozszerz klatkę piersiową i rozluźnij ramiona i uśmiechnij się
Krok 5. Zrównoważ się, oddychaj i wzmocnij swoją pozycję
Jeśli potrzebujesz więcej niż milisekundy, aby przytrzymać igłę, zrównoważ się, oddychaj i zrelaksuj się.
Część 3 z 5: Utrzymywanie i równoważenie igły (na ziemi i w powietrzu)
Krok 1. Oddychaj głęboko podczas robienia igły
Głębokie oddychanie pomaga zachować spokój i koncentrację w tej trudnej pozycji, umożliwiając optymalne funkcjonowanie podczas ruchu.
Krok 2. Skoncentruj się na punkcie w oddali, który znajduje się na ścianie nieco wyżej niż twoje oczy
To naprawdę poważne wskazówki ze świata baletu, które nazywa się „spottingiem”. Ta metoda sprawia, że rdzeń jest aktywny, a środek ciężkości na nowo skupiony, niezależnie od tego, czy kręcisz się, czy znajdujesz się w powietrzu.
„Plamienia” zapobiega utracie równowagi i pomaga wyśrodkować postawę
Krok 3. Stań na różnych powierzchniach i powtórz igłę
Pamiętaj, że w nieprzewidywalnych okolicznościach pozostaniesz w pozycji igły: być może będziesz musiał poruszać się na boki lub w dół podczas obracania.
Krok 4. Załóż inny but i powtórz igłę
Noszenie różnych butów, w tym butów innych niż buty cheerleaderek, zmieni położenie palców, podeszwy i ochraniaczy pięty, tak aby naśladowały ruchy stóp, gdy są trzymane obiema rękami.
Lepiej ćwicz, aby przezwyciężyć wszystkie okoliczności
Część 4 z 5: Ostrzenie ruchu igły
Krok 1. Spójrz na siebie w lustrze lub nagraj na wideo
Albo zrób oba w tym samym czasie i poproś przyjaciela, aby nagrał twoją technikę.
Spójrz na taśmę razem, aby dowiedzieć się, co było dobre, a co nadal było złe i popraw swój wygląd, aby igła wyglądała mocnie, elegancko i idealnie
Krok 2. Rozciągnij się, aby ułatwić ruch
W zależności od twojego ciała ta postawa będzie nadal stanowić dla ciebie wyzwanie, więc nie przestawaj się poprawiać podczas rozciągania.
Krok 3. Dostosuj postawę, podejście i wykonanie, aby udoskonalić igłę
Ćwicz, ćwicz, ćwicz i powtarzaj tyle kroków, ile potrzebujesz.
Część 5 z 5: Wykańczanie igły
Krok 1. Wskaż palce i uśmiechnij się
To jest punkt końcowy twojej niesamowitej pozycji igły i reguluje energię ciała, aby opuścić tę pozycję i opaść.
Krok 2. Zwolnij nogę
Nie musisz przesadzać.
Pamiętaj, że napięcie i grawitacja są po to, aby ci pomóc, więc postaraj się wykończyć igłę w najbardziej elegancki sposób
Krok 3. Zwolnij
Stań prosto, opuść ręce do boków i rozciągnij i wyprostuj nogi podczas schodzenia.
Krok 4. Połącz stopy i stań prosto
Pamiętasz gimnastyków, którzy skakali i mieli problemy z lądowaniem? Popraw swój wygląd, opuszczając pozycję igły w kontrolowany i pewny sposób. Zbierz stopy razem i stój prosto z uśmiechem!
Porady
- Rozgrzej się i rozciągaj w sekwencji podczas ćwiczenia tej postawy.
- Noś odpowiednie ubrania, aby się rozciągnąć.
- Nie pomijaj rozciągania ani żadnych innych czynności przygotowawczych, które Twoim zdaniem są ważne dla robótek ręcznych.
- Nie spiesz się. Kiedy już dojdziesz do igły, musisz ją pielęgnować i doskonalić. Potrzebujesz dużo praktyki i rozciągania!!
Ostrzeżenie
- Mięśnie i kręgosłup mogą ulec uszkodzeniu, jeśli wykonasz tę postawę bez odpowiedniego przygotowania. Pamiętaj, że igły wiążą się z energicznym rozciąganiem ciała, energicznym ruchem i ostatecznie trzymaniem w powietrzu na jednej nodze.
- Cheerleading to sport wyczynowy, ale nie zmuszaj się zbyt szybko. Poświęć wcześniej czas na wypracowanie odpowiedniego ułożenia i elastyczności, aby zapobiec długotrwałym uszkodzeniom ciała.
- Po przejściu z podłogi do pozycji igły upewnij się, że jesteś podparty i przygotuj matę, gdy upadniesz.
