Jednym z właściwych sposobów na utrzymanie i poprawę zdrowia ciała są ćwiczenia. Ćwiczenie pompek jest bardzo przydatne do wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i barków. Jednak pompki wykonywane na podłodze są dla wielu osób bardzo trudne lub zbyt męczące. Zamiast od razu robić pompki na podłodze, użyj ściany jako pomocy, która pomoże ci łatwiej poruszać się w górę iw dół bez ryzyka bólu pleców lub upadku na podłogę. Użyj tej techniki jako alternatywy dla zachowania zdrowia i kondycji, jeśli jesteś w ciąży, masz zapalenie stawów, masz przewlekły ból lub nie możesz wykonywać pompek na podłodze.
Krok
Część 1 z 2: Wykonywanie pompek na ścianie
Krok 1. Znajdź najbardziej odpowiednie miejsce do ćwiczeń
Upewnij się, że ćwiczysz na solidnej ścianie i że żadne przedmioty nie wiszą na ścianie lub nie blokują cię. Wybierz miejsce do ćwiczeń, które jest wystarczająco przestronne, abyś mógł swobodnie się poruszać.
- Ćwicz na ścianie, na której nie ma obrazów ani innych dekoracji.
- Nie ćwicz na nierównych ścianach, takich jak parapety lub dziury, aby wynieść jedzenie z kuchni.
Krok 2. Umieść dłonie i stopy we właściwej pozycji
Dobra pozycja ciała odgrywa ważną rolę podczas wykonywania pompek na ścianie. Ćwiczenia są bezużyteczne i mogą prowadzić do urazów pleców, jeśli podeszwy stóp i ściana są zbyt blisko siebie. Jeśli posuniesz się za daleko, możesz spaść lub plecy będą bolały od wygięcia bardziej niż jesteś w stanie znieść. Aby dobrze ćwiczyć, powinieneś stanąć lekko do przodu z dłońmi na ścianie.
- Stań twarzą do ściany, kładąc dłonie na ścianie i prostując łokcie.
- Ogólnie rzecz biorąc, stanie 30-45 cm od ściany jest wygodną pozycją.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion i rozsuń je na szerokość ramion.
Krok 3. Oprzyj się o ścianę
Kontrolowany ruch jest ważnym aspektem podczas wykonywania wszystkich technik pompek, w tym pompek na ścianie. Możesz stracić równowagę, jeśli zejdziesz zbyt szybko, ale poruszanie się zbyt wolno pozbawi Cię energii.
- Postaw stopy mocno na podłodze. Nie podnoś ani nie przesuwaj podeszew stóp podczas wykonywania pompek.
- Powoli zegnij łokcie, podnosząc ręce do boków i opierając się o ścianę (ale nie uderzaj o ścianę).
- Zbliż się do ściany, licząc do 4. Ten czas trwania jest uważany za wystarczająco bezpieczny, aby poruszać się w dół podczas wykonywania pompek na ścianie.
- Zrób wdech, zbliżając ciało do ściany. Aby wygodnie oddychać, zrób wdech podczas wykonywania ruchów, które są „lekkie”, a wydech podczas wykonywania ruchów wymagających dużej energii.
- Upewnij się, że kręgosłup i biodra pozostają proste podczas opuszczania ciała.
- Przestań się ruszać, gdy klatka piersiowa i/lub czoło dotkną ściany. Wystarczy trzymać przez 1-2 sekundy.
Krok 4. Trzymaj ciało z dala od ściany
Zgodnie z powyższymi instrukcjami poruszanie się powoli i pod kontrolą jest kluczowym aspektem podczas wykonywania pompek. Dotyczy to sytuacji, gdy odsuwasz swoje ciało od ściany. Nie poruszaj się w pośpiechu, aby nie zranić pleców, ramion i łokci.
- Zrób wydech, oddalając się od ściany, trzymając ręce po bokach.
- Odepchnij swoje ciało od ściany, licząc do 2. Przy powrocie do pozycji wyjściowej wymagany czas jest krótszy niż przy zbliżaniu się do ściany, ponieważ nie ma ryzyka uderzenia o ścianę.
- Podczas wypychania ściany upewnij się, że Twoje stopy stabilnie opierają się o podłogę, jednocześnie prostując plecy i biodra.
- Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, skończyłeś wypychanie ściany. Nie blokuj łokci, gdy ramiona są wyprostowane, aby uniknąć obrażeń.
Krok 5. Powtórz powyższe ruchy
Do tej pory udało Ci się wykonać pompki na ścianie z prawidłową postawą i techniką, ale Twoje mięśnie nie urosną tylko raz! Aby uzyskać maksymalne rezultaty, wykonuj ten ruch kilka serii dziennie.
- Każdy zestaw składa się zwykle z 10-15 powtórzeń ruchu.
- Odpocznij 1-2 minuty po wykonaniu pierwszego zestawu, a następnie zrób jeszcze 10-15 razy.
Część 2 z 2: Wykonuj bardziej wymagające pompki
Krok 1. Rozważ poczyniony postęp
Ćwiczenie pompek na ścianie jest bardzo korzystne dla wzmocnienia mięśni piersiowych i tricepsa. Jednak nie musisz od razu ćwiczyć pompek na podłodze, ponieważ możesz już robić pompki na ścianie.
- Zwiększenie masy mięśniowej wymaga czasu i konsekwentnej praktyki.
- Czas potrzebny, aby mięśnie wyglądały na większe, wynosi od 6 tygodni do 6 miesięcy.
- Jeśli chcesz bardziej wymagającej rutyny treningowej, upewnij się, że masz zwiększoną siłę i masę mięśniową.
Krok 2. Kontynuuj ćwiczenie pompek podczas odpoczynku na niższej powierzchni
Jeśli zwiększyłeś masę mięśniową, ćwicząc pompki na ścianie, aby móc wykonać kilka serii tego ruchu, jesteś gotowy na bardziej wymagający trening. Przed ćwiczeniem pompek na podłodze dobrze jest stopniowo obniżać miejsce odpoczynku (przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej).
- Zacznij od wykonywania pompek na krawędzi stołu (który nie może się poruszać), tak aby miejsce odpoczynku znajdowało się nieco niżej niż Twoje ramiona (podczas wykonywania pompek na ścianie), ale nadal czuj się lekko, ponieważ to ćwiczenie nie jest zbyt trudne.
- Użyj podłokietników do podparcia krzesła, ponieważ jego pozycja jest niższa niż krawędź stołu. Wybierz solidne krzesło i poproś kogoś, aby usiadł na krześle, aby nie przewróciło się podczas ćwiczeń.
- Możesz oprzeć się na dolnym stopniu lub bezpośrednio nad nim.
- Po kilku tygodniach ćwiczeń na różnych wysokościach jesteś gotowy do wykonywania pompek na podłodze. Upewnij się, że siła mięśni wzrosła, ponieważ ten ruch jest dość trudny.
- Gotowości do zwiększenia intensywności ćwiczeń nie można zmierzyć w niektórych jednostkach. Tylko Ty możesz zdecydować, ponieważ to Ty robisz postępy, zaczynając od ćwiczenia pompek na ścianie (a następnie stopniowo schodząc), aby móc wykonywać ten ruch łatwo i wygodnie.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie wyciskania na ławce
Możesz czuć się znudzony po ćwiczeniu pompek na różne sposoby przez kilka tygodni lub miesięcy, ponieważ ten ruch staje się mniej trudny wraz ze wzrostem siły i masy mięśniowej. Jeśli tego doświadczasz, rozważ trening z ciężarami, takimi jak wyciskanie na ławce.
- Wyciskanie na ławce i pompki działają na te same mięśnie, ale korzyści z wyciskania na ławce są większe, ponieważ możesz zwiększyć ciężar obciążenia, jeśli wykonywane przez Ciebie ćwiczenie jest wygodne.
- Upewnij się, że jesteś w stanie mierzyć swoje postępy treningowe i określić, czy jesteś gotowy na zwiększenie intensywności treningu.
- Poproś kogoś, kto jest niezawodny i przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów, aby cię uczył lub towarzyszył. W ten sposób jest gotowy do pomocy lub zwrotu hantli, jeśli masz problemy lub masz problemy z podnoszeniem ciężarów.
Porady
- Możesz robić pompki na podłodze, jeśli twoja siła mięśni wzrosła, ćwicząc pompki na ścianie.
- Upewnij się, że kondycja mięśni jest wystarczająco silna, zanim zwiększysz intensywność ćwiczeń.
- Przestań ćwiczyć, a następnie odpocznij, jeśli mięśnie są obolałe. Nie zmuszaj się.
Ostrzeżenie
- Zacznij ćwiczyć najlepiej jak potrafisz. Zwiększaj intensywność ćwiczenia tak długo, jak czujesz się komfortowo.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wykonywaniem pompek lub innych sportów. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, nie rób pompek (żadną techniką) przed poddaniem się badaniu lekarskiemu.
