Płyn maziowy to płyn, który smaruje i działa jak poduszka stawowa. Biorąc pod uwagę jego istotną rolę, obniżony poziom mazi stawowej może mieć negatywny wpływ na zdrowie Twoich stawów! W rzeczywistości, ludzki płyn maziowy naturalnie się zmniejsza wraz z wiekiem. Jednak jego stabilność można nadal zmaksymalizować, jeśli stale nawadniasz organizm i utrzymujesz zdrową dietę. Jeśli chcesz, możesz również zażywać suplementy diety, aby złagodzić ból i zwiększyć ruchomość stawów. Czasami lekarz poprosi Cię również o wykonanie lekkich ćwiczeń i regularne rozciąganie, aby poprawić funkcjonowanie stawów. Pamiętaj, gdy masz problemy ze stawami lub martwisz się o swoje zdrowie, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać dokładną diagnozę i dowiedzieć się, jaka jest odpowiednia metoda leczenia!
Krok
Metoda 1 z 4: Poprawa diety
Krok 1. Pij wodę zgodnie z potrzebami Twojego organizmu
Oprócz tego, że odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu ogólnego zdrowia organizmu, woda może również nawadniać organizm i smarować stawy. Zalecana porcja wody w dużym stopniu zależy od wieku, płci i innych czynników osobistych.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni pić 3,5 litra wody, a kobiety 2,5 litra wody dziennie
Krok 2. Zwiększ spożycie ryb i zdrowych tłuszczów
Ryby o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś lub pstrąg, są dobrym źródłem składników odżywczych dla zdrowia stawów. Dlatego staraj się co tydzień jeść 2-3 porcje tego rodzaju ryb. Ponadto awokado, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek i inne źródła nienasyconych tłuszczów są również skuteczne w smarowaniu stawów. Jednak zawsze pamiętaj, że nawet zdrowych tłuszczów nie należy spożywać w nadmiarze.
- Zalecana dawka to 5-7 łyżeczek. chociaż tak naprawdę zależy to od Twojego wieku, płci i intensywności Twojej aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, średnie awokado zawiera 6 łyżeczek. olej, 2 łyżki. masło orzechowe zawiera 4 łyżeczki. olej, a porcja prażonych lub surowych orzeszków ziemnych zawiera 3-4 łyżeczki. olej.
- Spożywane z umiarem tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w olejach roślinnych, są ważnymi składnikami zdrowej diety. Z drugiej strony należy unikać tłuszczów nasyconych i trans, ponieważ mogą one zwiększać poziom LDL lub złego cholesterolu w organizmie. Niektóre przykłady źródeł złych tłuszczów, których należy unikać, to: masło, tłuszcz do pieczenia, czerwone mięso, smalec i przetworzona żywność.
Krok 3. Jedz jak najwięcej warzyw i owoców
Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały, płyny odżywcze i substancje przeciwobrzękowe potrzebne organizmowi. Zielone warzywa liściaste, brokuły, jagody i czerwone wino są również bardzo bogate w przeciwutleniacze. Tymczasem cytrusy i papryka są bardzo bogate w witaminę C, która może zmniejszyć ryzyko erozji chrząstki.
- Rzeczywista wielkość porcji naprawdę zależy od Twojego wieku, płci i innych czynników osobistych. Ale generalnie przynajmniej staraj się codziennie jeść 350-450 gramów świeżych owoców. Orientacyjnie małe jabłka, a także duże pomarańcze i banany ważą zwykle 250 mg.
- Staraj się codziennie jeść 600-700 gramów warzyw. Zamiast tego spożywaj mieszankę zielonych warzyw liściastych, czerwonych i pomarańczowych warzyw oraz warzyw skrobiowych, takich jak kukurydza lub ziemniaki. Przykładami zalecanych porcji są 250 gram gotowanego szpinaku, pokrojone 2 średnie marchewki lub 12 małych marchewek i jedna duża obrana kukurydza.
Krok 4. Unikaj pokarmów bogatych w cukier i sól, ponieważ oba mogą pogorszyć stan stawów
Chociaż organizm potrzebuje soli, aby pozostać nawodnionym, spożywanie zbyt dużej ilości soli jest w rzeczywistości bardzo szkodliwe dla zdrowia. Dlatego ogranicz spożycie cukru i soli, aby zredukować wagę i zachować zdrowie stawów.
- Spróbuj ograniczyć dzienne spożycie soli do 1000-1500 mg. Nie dodawaj soli do jedzenia i unikaj słonych przekąsek, takich jak frytki i precle. Jeśli to możliwe, podczas gotowania zastąp sól ziołami, sokiem pomarańczowym i innymi naturalnymi aromatami.
- Ogranicz spożycie cukru i zastąp cukier rafinowany naturalnym. Na przykład zwiększ spożycie świeżych owoców i unikaj żywności zawierającej słodziki, produkty w puszkach i inne źródła przetworzonego cukru.
Krok 5. Pracuj nad zmniejszeniem wagi
Oprócz spożywania pokarmów, które mogą poprawić zdrowie stawów, nie zapomnij o dbaniu o swoją wagę. Pamiętaj, że nadwaga bardziej obciąża stawy, zwłaszcza jeśli masz niski poziom mazi stawowej.
W przypadku osób z nadwagą utrata co najmniej 5% masy ciała zmniejszy obciążenie kolan, bioder i innych stawów w ciele
Metoda 2 z 4: Przyjmowanie suplementów diety
Krok 1. Skonsultuj stosowanie suplementów diety z lekarzem
Chociaż skuteczność suplementów diety jest wciąż przedmiotem dyskusji, wiele osób z zaburzeniami stawów twierdzi, że po ich przyjęciu odczuwają pozytywne efekty (takie jak zmniejszenie bólu). Dlatego nadal konsultuj się z lekarzem na temat możliwości przyjmowania suplementów diety, poproś o odpowiednie zalecenia dotyczące suplementów i podziel się innymi lekami, które obecnie przyjmujesz, aby zmniejszyć ryzyko negatywnych interakcji między lekami.
- Jeśli udowodniono, że suplement działa na Ciebie, trzymaj się go. Z drugiej strony, jeśli po 4-6 tygodniach nie ma widocznego pozytywnego efektu, należy zaprzestać jego przyjmowania.
- Jeśli jesteś w ciąży, planujesz zajście w ciążę lub karmisz piersią, skonsultuj stosowanie suplementów z lekarzem.
Krok 2. Rozważ możliwość codziennego przyjmowania multiwitaminy
Przyjmowanie multiwitaminy jest jednym ze sposobów na zapewnienie organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do wytworzenia funkcjonalnego płynu maziowego. Selen, cynk, mangan, a także witaminy A, C i E są jednymi z ważnych źródeł składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowych stawów.
- Zapytaj swojego lekarza, czy musisz przyjmować multiwitaminę wraz z zalecaną dawką. Jeśli uznasz to za konieczne, spróbuj kupić multiwitaminę zaprojektowaną specjalnie w celu poprawy zdrowia stawów.
- Pamiętaj, że spożywanie pożywnej żywności jest znacznie lepsze niż przyjmowanie suplementów diety.
Krok 3. Spróbuj wziąć suplement glukozaminy i chondroityny
Kilka badań wykazało, że glukozamina i chondroityna mogą łagodzić ból stawów, zapobiegać erozji chrząstki, zwiększać produkcję mazi stawowej i regenerować strukturę stawów.
- Zalecana dawka uzupełniająca to 300-500 mg podzielona na 3 porcje spożycia dziennie. Aby dowiedzieć się, jaka dawka jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia, spróbuj zapytać lekarza.
- Nie należy przyjmować glukozaminy ani chondroityny, jeśli jesteś w ciąży, planujesz zajść w ciążę lub karmisz piersią.
- Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, spróbuj zapytać, czy mogą wchodzić w interakcje z glukozaminą.
Krok 4. Spróbuj wziąć kapsułki z kwasem hialuronowym
Kwas hialuronowy może zwiększać zdolność mazi stawowej do smarowania i pochłaniania wibracji lub wstrząsów w stawach. W przypadku osób z zapaleniem stawów lekarze zazwyczaj bezpośrednio wstrzykują kwas hialuronowy do stawu. Ale w rzeczywistości można go również spożywać w postaci kapsułek. Przy regularnym przyjmowaniu przez kilka miesięcy dziennej dawki 200 mg kapsułki kwasu hialuronowego mogą poprawić jakość mazi stawowej i poprawić ogólny stan stawów.
Chociaż negatywne skutki interakcji kwasu hialuronowego z innymi lekami nie są jeszcze znane, nadal ważne jest skonsultowanie się z lekarzem w sprawie jego spożycia
Krok 5. Weź olej rybny lub suplementy omega 3
Kwasy tłuszczowe Omega 3 wytwarzają substancje, które mogą poprawić zdrowie chrząstki i stan płynu stawowego. Każdego dnia spróbuj przyjmować suplementy lub zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega 3, jedząc tłuste ryby, orzechy włoskie i produkty z siemienia lnianego.
- Zalecana dzienna dawka oleju rybiego lub suplementów omega 3 to 500-1000 mg. Upewnij się, że nie bierzesz więcej niż 2000 mg dziennie.
- Ci z was, które są w ciąży, planują zajść w ciążę, karmią piersią lub przyjmują leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, nigdy nie przyjmują suplementów omega 3 bez pomocy lekarza.
- Dla tych z Was, którzy są uczuleni na owoce morza, nie bierzcie oleju rybnego!
Metoda 3 z 4: Ćwiczenia poprawiające zdrowie stawów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o chęci ćwiczeń
Oprócz poprawy ogólnego stanu zdrowia, regularne ćwiczenia mogą również zwiększyć zdolność mazi stawowej do smarowania i amortyzowania stawów. Jeśli masz problemy zdrowotne w przeszłości lub masz niski poziom aktywności, spróbuj poprosić lekarza o zalecenia dotyczące bezpiecznego i wygodnego wykonywania ćwiczeń.
Krok 2. Zacznij powoli i próbuj modyfikować czynności, gdy pojawi się ból stawów
Na przykład możesz najpierw spróbować ćwiczyć z niewielką intensywnością przez 5 minut każdego dnia. Jeśli masz problemy ze stawami, bardziej prawdopodobne jest, że przez pierwsze kilka tygodni poczujesz się sztywny lub niewygodny. Pomimo sytuacji staraj się konsekwentnie poruszać. Jeśli chcesz, możesz również bardziej aktywnie poruszać się, gdy staw czuje się normalnie, i zmniejszyć intensywność, gdy staw boli.
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli twoje ciało odczuwa silny ból i jeśli ból nasili się podczas ćwiczeń
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności
Lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jazda na rowerze z małą prędkością, taniec itp. to najlepsza opcja dla tych z Was, którzy mają problemy ze stawami. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń i staraj się wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe przez 2 godziny i 30 minut każdego tygodnia.
Jeśli Twoje stawy nie bolą po wykonaniu lekkich ćwiczeń aerobowych, możesz zacząć biegać, biegać lub jeździć na rowerze z większą prędkością
Krok 4. Spróbuj jogi i rozciągania
Dla tych z was, którzy mają zapalenie stawów lub inne problemy ze stawami, bardzo ważne jest ćwiczenie elastyczności. Dlatego spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi dla początkujących, które są odpowiednie dla Twojej grupy wiekowej i codziennie wykonywać lekkie rozciąganie, aby poprawić zdrowie ciała i ogólną jakość ruchu stawów.
- Podczas rozciągania nie zmuszaj swojego ciała do robienia rzeczy, które są nienaturalne lub wykraczania poza jego naturalne granice. Spróbuj utrzymać pozycję przez 10-30 sekund, ale nie rób tego zbyt długo. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli ciało jest bardzo obolałe lub napięte.
- Jeśli doznałeś urazu, nigdy nie rozciągaj się bez pomocy fizjoterapeuty lub innego pracownika służby zdrowia.
Krok 5. Jeśli to możliwe, zrób trening siłowy
Ćwiczenia siłowe nóg, takie jak przysiady i wypady, są bardzo korzystne dla zdrowia kolan, miednicy i dolnej części pleców. Jeśli masz problemy ze stawami, spróbuj podnosić ciężary, takie jak uginanie bicepsów i wyciskanie ramion.
Zawsze konsultuj ćwiczenie, które zamierzasz wykonać ze swoim lekarzem. Dla tych z Was, którzy są jeszcze nowi, powinniście najpierw wziąć udział w specjalnych zajęciach z fachową pomocą. Zaufaj mi, obecność silnego instruktora lub trenera zmniejsza ryzyko kontuzji
Krok 6. Spróbuj pływać, zwłaszcza jeśli inne aktywności fizyczne powodują ból stawów
Jeśli Twoje stawy bolą podczas chodzenia lub jazdy na rowerze, spróbuj pływać, co jest bardziej „przyjazne” dla Twoich stawów (zwłaszcza, że stawy nie muszą w pełni podtrzymywać Twojej wagi w wodzie). Oprócz pływania można też spróbować spacerów w wodzie lub wziąć udział w zajęciach z aerobiku w wodzie.
Metoda 4 z 4: Wykonywanie leczenia
Krok 1. Skonsultuj swoją chorobę stawów z lekarzem
Jeśli odczuwasz ból stawów, który nie ustępuje lub masz w przeszłości problemy ze stawami, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Oprócz możliwości postawienia dokładnej diagnozy, lekarz może również zalecić odpowiedni plan leczenia lub skierować Cię do wspólnego specjalisty.
- W rzeczywistości, ludzki płyn maziowy zmniejsza się wraz z wiekiem (i często wiąże się z zapaleniem stawów). Jednak prawdziwy ból stawów może być również spowodowany innymi problemami zdrowotnymi. Aby znaleźć najodpowiedniejszą diagnozę, skonsultuj się z lekarzem.
- Chociaż nie ma leków, które mogłyby zwiększyć produkcję mazi stawowej w organizmie, prawdopodobnie lekarz nadal będzie przepisywać leki łagodzące ból lub leczące stan, który go wywołuje.
Krok 2. Rozważ możliwość wykonania fizykoterapii
Fizjoterapia będzie bardzo korzystna dla tych z was, którzy mają trudności z samodzielnym ćwiczeniem po samodzielnym urazie lub zaburzeniu. Ponadto fizjoterapia może również zapobiegać problemom ze stawami, w tym zmianom poziomu płynu maziowego w późniejszym życiu.
Poproś swojego lekarza, aby zalecił fizjoterapeutę lub poszukaj w Internecie zaufanego fizjoterapeuty
Krok 3. Omów z lekarzem możliwość wykonania wiskosuplementacji (wstrzyknięcia kwasu hialuronowego)
Jeśli poziom mazi stawowej jest niski lub drastycznie obniżony, lekarz ma możliwość wstrzyknięcia kwasu hialuronowego do dotkniętego stawu. Chociaż tak naprawdę zależy to od intensywności odczuwanego bólu stawów, zazwyczaj lekarze wykonują 1-5 zastrzyków w ciągu kilku tygodni. Ta procedura nie trwa długo, ale nie należy przesadzać przez co najmniej 48 godzin po wstrzyknięciu.
- Po wstrzyknięciu możesz odczuwać ból, ciepło lub niewielki obrzęk. Jeśli tak jest, spróbuj nałożyć zimną podkładkę na miejsce wstrzyknięcia i powinno być, twój stan wkrótce się poprawi. Jeśli twój stan się pogorszy lub jeśli wystąpi nadmierne krwawienie, natychmiast skontaktuj się z lekarzem!
- Ogólnie wstrzyknięcia kwasu hialuronowego wykonuje się tylko wtedy, gdy zawiodły wszystkie metody niechirurgiczne. Chociaż wiele osób twierdzi, że poprawia się funkcjonowanie stawów i zmniejsza się ból, u niektórych osób sama wiskosuplementacja nie jest w stanie skutecznie działać.
