W Stanach Zjednoczonych prawie jedna czwarta populacji ma nadmierny strach przed niektórymi zwierzętami. W szczególności koty są często identyfikowane jako bardzo przerażające zwierzęta. Niektórzy mogą się zastanawiać, jak można bać się kotów, ale wiele osób zgłasza przesadny, a nawet nieuzasadniony strach przed kotami. Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych – wydanie piąte (DSM-V) nie podaje konkretnej nazwy dla fobii kotów, ale przyznaje, że dana osoba może doświadczać „pewnych fobii”, które mogą obejmować lęk przed kotami. Jeśli więc cierpisz na fobię kotów, nie jesteś sam.
Krok
Część 1 z 3: Zmniejszanie czułości za pomocą obrazów i filmów
Krok 1. Poszukaj zdjęć kotów w Internecie
Pamiętaj, aby zapisać każdy obraz znaleziony na komputerze. Spróbuj znaleźć różne rodzaje kotów według wielkości, koloru, rodzaju sierści itp. Upewnij się również, że znajdziesz kilka zbliżeń, a także zdjęcia przedstawiające kota wykonującego codzienne czynności, takie jak chodzenie, jedzenie, leżenie i interakcję z ludźmi.
Nie musisz ograniczać źródeł wyszukiwania grafiki tylko do internetu. Podobne obrazy można również znaleźć w czasopismach i broszurach
Krok 2. Wybierz obraz i wydrukuj go, najlepiej w kolorze
Spójrz na obrazek i potwierdź swoją pozycję na skali lęku. Zrób to, określając, ile lęku odczuwasz w skali 1-10. 1 wskazuje na brak niepokoju, a 10 wskazuje na nadmierny niepokój.
Krok 3. Codziennie przez kilka minut oglądaj zdjęcia kotów
Robiąc to, staraj się zachować spokój. Postaraj się także nie odwracać wzroku. Jeśli zauważysz, że odwracasz wzrok, pamiętaj, aby ponownie skupić się na obrazie, gdy tylko go zauważysz. Rób to codziennie, aż poziom lęku stanie się bardzo niski, gdy zobaczysz zdjęcie.
- Zdecyduj z góry, jak długo będziesz codziennie oglądać obraz. 10-15 minut wydaje się rozsądną ilością czasu do włączenia w codzienną rutynę.
- Jeśli czujesz się niespokojny, spróbuj wziąć głęboki oddech, aby się uspokoić. Usiądź na krześle, które może podeprzeć twoje plecy. Zrób wdech, aby powietrze przemieściło się z żołądka do klatki piersiowej. Policz do czterech podczas powolnego wdechu. Następnie zrób wydech, aby poczuć, jak powietrze z klatki piersiowej wyprowadza się z ciała. Policz do siedmiu podczas wydechu. Powtórz tyle razy, ile potrzeba. Spróbuj zastosować tę technikę relaksacyjną, gdy patrzysz na zdjęcia kotów.
- Po kilku dniach niepokój, który odczuwasz, zmniejszy się. Upewnij się, że zawsze pamiętasz swoją pozycję na skali lęku. Pamiętaj, że celem jest osiągnięcie 1 lub 2 na skali.
Krok 4. Wydrukuj pozostałe zdjęcia kotów zapisane na komputerze
Wykorzystaj te zdjęcia do stworzenia kolażu, przyklejając je do kartonu za pomocą kleju. Po tym, jak nie czujesz już niepokoju, patrząc na zdjęcie kota, nadszedł czas, aby przejść do oglądania zdjęć kotów w dużych ilościach. Przyjęcie takiego podejścia pozwoli ci powoli budować pewność siebie. Poświęć kilka minut każdego dnia na obejrzenie kolażu. Rób to, aż zdjęcia kota nie będą już powodować niepokoju.
- Powoli zwiększaj ekspozycję, zaczynając od jednego kota, a następnie przechodząc do wielu kotów. Ostatecznym celem jest całkowite zmniejszenie wrażliwości na koty. Jeśli jednak zaczniesz od rysowania wielu kotów, możesz poczuć się przytłoczony, więc skończysz, zanim ta metoda zadziała. Dlatego ważne jest, aby zacząć od czegoś, z czym sobie poradzisz.
- Być może będziesz musiał powiesić kolaż w miejscu, w którym często go zobaczysz. Może to przyspieszyć proces odczulania. Zachowaj jednak 10-15 minut specjalnie na tę aktywność.
- Pamiętaj, że celem jest uzyskanie 1 lub 2 punktów na skali lęku podczas oglądania kolażu.
Krok 5. Obejrzyj film o kotach
Poszukaj krótkich, zabawnych filmów o kotach do obejrzenia na YouTube i oglądaj je w kółko przez kilka dni. Na początku może wywołać twój niepokój, ale powinieneś go obserwować, aż przestaniesz się niepokoić.
- Oglądanie filmów to świetny sposób na przygotowanie się do przejścia od oglądania zdjęć kotów do nawiązania prawdziwego kontaktu fizycznego.
- Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest, aby znajomy obejrzał film w YouTube, zanim go zobaczysz. W ten sposób możesz uniknąć filmów, które czasami pokazują dzikiego kota, co może zaostrzyć fobię.
- Miej oko na swoją skalę lęku. Kiedy osiągniesz 1 lub 2 na skali, możesz przejść do nawiązywania kontaktu fizycznego.
Część 2 z 3: Nawiązywanie kontaktu fizycznego
Krok 1. Zadzwoń do swojego kociego przyjaciela i powiedz mu o swoim strachu
Wyjaśnij jej, że chcesz nauczyć się czuć się bardziej komfortowo w towarzystwie kotów i że potrzebujesz jej pomocy. Zapytaj, czy możesz codziennie przychodzić do jego domu przez kilka następnych tygodni, aby przyzwyczaić się do przebywania z kotem.
- Codzienne przychodzenie do domu przyjaciela może być trudne, ale ważne jest, aby kontaktować się z kotem tak często, jak to możliwe. Ustal harmonogram i trzymaj się go. W miarę jak stopniowo wystawiasz się na to, czego się boisz, twoje ciało dostosuje się i ostatecznie przestanie uwalniać hormony stresu. Dlatego im więcej czasu spędzisz w pobliżu kotów, tym szybciej strach przed kotami zniknie.
- Upewnij się, że wybrałeś przyjaciela z przyjaznym kotem. Twój przyjaciel może już być w stanie ocenić, czy jego zwierzak nadaje się do tej aktywności. Warto jednak przed wizytą zapytać ją, czy kot jest przyjazny.
Krok 2. Spójrz na kota z daleka
Kiedy pierwszy raz nawiązujesz kontakt z kotem, upewnij się, że robisz to z dogodnej odległości. Poproś przyjaciela, aby umieścił kota w innym pomieszczeniu, gdzie możesz widzieć, ale nie możesz nawiązać z tobą bezpośredniego kontaktu fizycznego. Możesz również poprosić przyjaciela, aby trzymał kota stojąc na zewnątrz z dala od ciebie. Zostań w domu przyjaciela przez około 10-15 minut, a następnie poproś o pozwolenie na wyjście. Rób to, aż przestaniesz się niepokoić.
Krok 3. Usiądź obok kota
Korzystanie z torby dla zwierząt to świetny sposób na rozpoczęcie. Poproś przyjaciela, aby włożył kota do torby i trzymał go blisko siebie. Odległość od 60 do 90 cm to całkiem niezła odległość. Pozostań w pobliżu kota przez 10-15 minut, a następnie poproś o pozwolenie na odejście. Rób to, aż przestaniesz się niepokoić.
Krok 4. Poproś przyjaciela, aby usiadł obok ciebie, trzymając kota na kolanach
Pozwala to na przebywanie w pobliżu nieokiełznanego kota, ale trzymanie go przez przyjaciela sprawia, że wszystko jest pod kontrolą. Usiądź przez 10-15 minut, a następnie poproś o pozwolenie na wyjście. Rób to, aż przestaniesz się niepokoić.
- Pamiętaj, że na tym etapie nie musisz dotykać zwierzęcia. Celem jest bycie blisko kota, aby przyzwyczaić się do przebywania blisko kota poza torbą.
- Chociaż może to powodować pewien dyskomfort, jeśli w pewnym momencie zaczniesz czuć się przytłoczony, możesz to zatrzymać.
- Staraj się zawsze kończyć proces sukcesem. Jeśli czujesz się przytłoczony i zdecydujesz się przestać, poproś koleżankę, aby włożyła kota z powrotem do torby lub zapytaj, czy może się trochę odsunąć. Spróbuj trochę poczekać, zanim zdecydujesz się odejść, aż przestaniesz czuć się przytłoczony. W ten sposób możesz zmniejszyć swój niepokój bez zwiększania strachu.
Krok 5. Pogłaszcz kota
Zachęcaj się do fizycznego dotykania zwierzęcia. Zacznij od przytrzymania przez kilka sekund, a następnie idź w górę. Upewnij się, że dotykasz kota tylko tam, gdzie nie czuje się niekomfortowo. Dr. Marty Becker sugeruje kilka obszarów, które sprawiają, że koty są szczęśliwe, gdy są głaskane, oraz miejsca, których należy unikać:
- Koty lubią być pocierane pod brodą, gdzie spotykają się kość szczęki i czaszka. Nasady uszu i policzków za wąsami są również częścią tego, co sprawia większości kotów przyjemność.
- Wydaje się, że koty również lubią być głaskane po plecach z lekkim naciskiem, gdy twoja ręka sięga do kości ogonowej.
- Unikaj głaskania kota po brzuchu. Nawet jeśli pies to lubi, kot czuje się bez ochrony i może nie reagować dobrze na ten ruch.
Krok 6. Trzymaj kota na kolanach
Gdy już poczujesz się komfortowo głaszcząc kota, pozwól kotu wspiąć się na twoje kolana. Pozwól mu pozostać na twoich kolanach przez kilka sekund lub minut (o ile czujesz się komfortowo), a następnie poproś przyjaciela, aby go podniósł. Kiedy uda ci się trzymać kota bez uczucia niepokoju, twój strach przed kotami może zniknąć.
Krok 7. Regularnie podchodź do kota
Jest to bardzo ważne, ponieważ strach może wrócić, jeśli nie będziesz próbował dalej. Dlatego ważne jest, aby regularnie narażać się na kontakt z kotami, aby strach się nie pojawił. Staraj się regularnie odwiedzać domy, w których przebywają koty, aby nadal czuć się komfortowo w ich towarzystwie.
Odwiedzenie sklepu zoologicznego, gdy nie ma dostępu do kota, to kolejny świetny sposób. Jest to szczególnie przydatne, gdy twoi znajomi zajmujący się kotami są poza miastem
Część 3 z 3: Przekształcanie swojego myślenia
Krok 1. Pamiętaj, że nieprzydatne myśli mogą zaostrzyć twoją fobię przed kotami
Większość ludzi, którzy boją się kotów, zdaje sobie sprawę, że koty są nieszkodliwe. Jednak mają reakcję strachu, która powstaje w mózgu i nie można jej kontrolować.
- Fobie to często wyuczone zachowania. Ktoś może mieć jedno złe doświadczenie z kotami, potem może zacząć podświadomie kojarzyć koty z negatywnymi rzeczami, takimi jak choroba, lub może „nauczyć się” bać się kotów, widząc przerażające zachowanie swoich rodziców wokół kotów, gdy był dziecko.
- Różne części mózgu odgrywają rolę w tej fobii. Dlatego zajmie trochę czasu, aby przekwalifikować mózg, aby inaczej myślał i reagował na koty.
Krok 2. Zrób listę wszystkich negatywnych i nieprzydatnych myśli, które czujesz wokół swojego kota
Kiedy zidentyfikujesz te nieprzydatne myśli, możesz zacząć je oceniać. Możesz zauważyć, że większość z tych myśli dotyczy jednego (lub więcej) z następujących trzech zniekształceń poznawczych:
- Wróżenie ma miejsce wtedy, gdy osoba zakłada, że zna ostateczny wynik sytuacji bez żadnych dowodów potwierdzających. Na przykład możesz pomyśleć: „Ten kot mnie podrapie”, mimo że nigdy wcześniej nie miałeś z nim kontaktu.
- Nadmierne uogólnianie ma miejsce, gdy dana osoba myśli o jednym konkretnym zdarzeniu i zakłada, że wszystkie zdarzenia są równe. Na przykład możesz pomyśleć: „Kot mojego przyjaciela podrapał mnie dwa lata temu, dlatego wszystkie koty są dzikie”.
- Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy przewidujesz negatywne zakończenie i wierzysz, że jeśli tak się stanie, wynik będzie katastrofalny. To wtedy zakładasz, że wszystko się ułoży w najgorszym przypadku. Na przykład możesz pomyśleć: „Gdyby ten kot mnie podrapał, dostałbym infekcji i umarłbym”.
Krok 3. Zastąp te negatywne myśli bardziej pomocnymi myślami
Możesz to zrobić, tworząc inne stwierdzenia, aby przeciwdziałać tym negatywnym myślom. Kiedy to robisz, zasadniczo przeszkolisz swoją podświadomość, aby usunąć nieprzydatne zniekształcenia poznawcze i zastąpić je bardziej pozytywnymi przekonaniami.
- Skoncentruj się na zastąpieniu negatywnych myśli pozytywnymi stwierdzeniami, które pomogą Ci podkreślić neutralny lub bardziej pozytywny efekt końcowy. Na przykład możesz zastąpić myśl „Ten kot mnie podrapie” stwierdzeniem w stylu „Wiele osób spotyka się z kotami każdego dnia i nie daje się podrapać”.
- Możesz nawet zacząć używać stwierdzeń, które są mniej negatywne, niż początkowo sądziłeś. Na przykład możesz zastąpić myśl „Jeśli ten kot mnie podrapie, dostanę infekcji i umrę” mniej negatywnym stwierdzeniem, takim jak „Najgorsze, co może się zdarzyć, to to, że kot mnie podrapie i ucieknie. Zostałem już wcześniej wyszczerbiony i nie smakowało mi tak źle. Są szanse, że nie dostanę infekcji”. W końcu będziesz w stanie zastąpić mniej negatywnych myśli czymś jeszcze bardziej pozytywnym
- Staraj się to robić, gdy pojawiają się negatywne myśli. W końcu zaczniesz myśleć pozytywnie o kotach.
Porady
- Kiedy pierwszy raz masz fizyczny kontakt z kotem, staraj się robić to codziennie lub tak często, jak to możliwe. Zrób harmonogram i trzymaj się go.
- Im częściej wchodzisz w interakcję z kotami, tym szybciej pokonasz strach. Przy powtarzających się interakcjach zaczniesz zdawać sobie sprawę, że najgorszy scenariusz prawdopodobnie się nie wydarzy. Kiedy tak się dzieje, strach nie jest już silny.
- Spróbuj dowiedzieć się, co konkretnie wywołuje strach. Być może to nie sam kot powoduje strach, ale raczej to, co Twoim zdaniem stanie się z obecnością kota. Boisz się, że kot podrapie, zaatakuje, ugryzie lub zrobi coś innego, co cię skrzywdzi? Kiedy to zrozumiesz, znacznie łatwiej będzie zmienić swoje negatywne myśli i przekonania.
- Kiedy dopiero zaczynasz mieć fizyczny kontakt z kotami, staraj się unikać kontaktu z kotami poza kontrolowanymi interakcjami w domu przyjaciela. Pomoże Ci to uniknąć nieoczekiwanych sytuacji, które mogą prowadzić do niepowodzeń.
- Jeśli nie masz przyjaciela, który ma kota, inną opcją jest odwiedzenie sklepu zoologicznego lub miejsca z kotami przystosowanymi do adopcji.
- Jeśli niepokój kota jest silny, możesz zacząć od mniej czasu i pracować do dziesięciu do piętnastu minut przy każdej wizycie. Należy również rozważyć nawiązanie kontaktu z kociętami, a następnie przejście na dorosłe koty. Kocięta prawdopodobnie nie będą się czuły zbyt niebezpieczne.
- Czytanie artykułów o kotach może również pomóc przezwyciężyć strach. Będzie to prawdopodobnie najbardziej pomocne na etapie odczulania przy użyciu obrazów.
- Wiedz, co zamierzasz zrobić, zanim za każdym razem odwiedzisz kota. W ten sposób strach przed nieznanym prawdopodobnie nie powstrzyma Cię przed kontynuowaniem procesu.
- Pozbywanie się lęków i fobii zajmie trochę czasu, więc nie bój się, jeśli to nie zadziała tak szybko, jak myślisz, że powinno. Przyzwyczaj się do przechodzenia przez cały proces, który zajmuje tyle czasu, ile potrzeba.
Ostrzeżenie
- Nie daj się przytłoczyć podczas tego procesu. Chociaż może to być trochę niewygodne, jeśli czujesz się przytłoczony, przerwij to, co robisz. Ponieważ zdecydowanie chcesz odnieść sukces na końcu procesu, spróbuj wrócić do ostatniego kroku, który nie powoduje żadnego niepokoju. Na przykład, jeśli czujesz się przytłoczony trzymaniem kota, możesz spróbować zwrócić kota właścicielowi.
- Upewnij się, że przechodzisz przez ten proces w bezpiecznym miejscu. Koty powinny przebywać z zaufanym przyjacielem lub organizacją, która dobrze zna koty i może zaświadczyć, że jest zdrowa i przyjazna.
- Jeśli lęk kota jest naprawdę silny, możesz rozważyć omówienie swojej fobii z lekarzem. Czasami mogą pomóc leki przeciwlękowe.
