Poczucie winy to naturalna ludzka emocja, której każdy doświadcza w pewnym momencie swojego życia. Jednak dla wielu osób głębokie lub chroniczne poczucie winy lub wstydu może być stresujące. Poczucie winy proporcjonalnej lub uzasadnionej jest winą wynikającą z działań, decyzji lub innych niewłaściwych działań, za które musisz być odpowiedzialny i mieć negatywny wpływ na innych. To poczucie winy jest zdrowe, ponieważ może zachęcać do korygowania złych uczynków, tworzenia spójności społecznej i współodpowiedzialności. Nieproporcjonalne poczucie winy to poczucie winy za rzeczy, za które tak naprawdę nie możesz wziąć odpowiedzialności, takie jak działania i dobro innych ludzi, oraz za rzeczy, nad którymi nie masz kontroli, takie jak wynik większości sytuacji. Ten rodzaj poczucia winy powoduje, że rozpływamy się w niepowodzeniach, które w rzeczywistości są naszymi własnymi założeniami, tak że czujemy się zawstydzeni i urażeni. Są kroki, które możesz podjąć, aby uporać się z tymi uczuciami, niezależnie od tego, czy jest to wina, która powstała w wyniku przeszłych złych uczynków, czy powstała nieumyślnie.
Krok
Metoda 1 z 2: Konfrontacja z proporcjonalną gildią
Krok 1. Poznaj rodzaj poczucia winy i jego cel
Poczucie winy jest pożyteczną emocją, gdy pomaga nam się rozwijać i uczyć się na podstawie naszego zachowania, które obraża lub rani nas lub innych. Kiedy pojawia się poczucie winy z powodu zranienia innej osoby lub z powodu negatywnego wpływu, któremu można zapobiec, w rzeczywistości otrzymujemy sygnał, aby zmienić to zachowanie (lub też nie musimy ponosić konsekwencji). Proporcjonalne poczucie winy może być wskazówką do zmiany naszego zachowania i dostosowania naszego rozumienia tego, co jest dopuszczalne, a co nie.
Na przykład, jeśli czujesz się winny z powodu rozpowszechniania plotek o współpracowniku rywalizującym z tobą o awans, poczucie winy jest proporcjonalne. Jeśli awansujesz, bo masz lepsze kwalifikacje, ale nadal czujesz się winny, to znaczy, że masz nieproporcjonalne poczucie winy
Krok 2. Wybacz sobie
Przebaczenie nie jest rzeczą łatwą. Ważne kroki, które należy podjąć w procesie wybaczania sobie, to:
- Zaakceptuj ból, który się pojawia, bez wyolbrzymiania lub minimalizowania tego, co się stało.
- Potwierdź, w jakim stopniu jesteś odpowiedzialny za ten błąd. Możesz robić rzeczy inaczej, ale tak naprawdę nie możesz być odpowiedzialny za wszystko. Przecenianie swoich obowiązków może sprawić, że poczujesz się winny dłużej niż powinieneś.
- Zrozum swój stan umysłu, kiedy nastąpiło negatywne działanie.
- Dialog z innymi, którzy odczuwają negatywny wpływ Twoich działań. Szczere przeprosiny mają duże znaczenie. Bardzo ważne jest, abyś Ty i druga strona wiedzieli, że jesteście świadomi szkody i wiedzielicie, jakie działania (jeśli w ogóle) podjąć, aby ją zaradzić, a także przeprosić.
Krok 3. Podejmij działania, które mogą zmienić sytuację lub zmienić tak szybko, jak to możliwe
Jeśli nadal czujemy się winni, zamiast wprowadzać niezbędne ulepszenia, karzemy siebie. Niestety, takie zachowanie sprawi, że poczujesz się zbyt zawstydzony, by podjąć działania, które naprawdę mogą coś zmienić. Wprowadzanie naprawczych zmian oznacza przełknięcie dumy i zaufanie, że inni będą wdzięczni za twoje wysiłki, by przezwyciężyć to źródło poczucia winy.
-
Jeśli twoim sposobem na naprawienie rzeczy jest przeprosiny, spróbuj uzasadnić to, co zrobiłeś lub wskazać część sytuacji, za którą nie jesteś odpowiedzialny. Przepraszając, staraj się rozpoznać ból drugiej osoby, nie przesadzając ani nie próbując wnikać w szczegóły sytuacji.
Łatwiej będzie przeprosić za słowa, które zostały wypowiedziane nieumyślnie i zranią drugą osobę. Ale jeśli to raniące zachowanie trwa już od dłuższego czasu, na przykład gdy przez lata ignorujesz uczucia rodziców, potrzebujesz więcej uczciwości i pokory
Krok 4. Rozpocznij kronikowanie
Spróbuj zapisywać w dzienniku szczegóły, uczucia i wspomnienia związane z sytuacją, aby pomóc Ci poznać siebie i podjęte działania. Próba poprawy swojego zachowania w przyszłości to świetny sposób na radzenie sobie z poczuciem winy. Pisanie w tym czasopiśmie może odpowiedzieć na pytania takie jak:
- Co myślisz o sobie i wszystkich zaangażowanych w sytuację?
- Jakie były Twoje potrzeby w tym czasie i czy zostały spełnione? Jeśli nie, dlaczego?
- Czy jest jakiś motyw tego działania? Co lub kto jest katalizatorem takiego zachowania?
- Jaki jest standard oceny w tej sytuacji? Jakie są twoje wartości, twoi rodzice, twoi przyjaciele, twój współmałżonek lub wartości instytucji takiej jak prawo? Czy ten standard oceny jest naprawdę odpowiedni? Jeśli odpowiedź brzmi tak, skąd wiesz?
Krok 5. Zaakceptuj, że popełniłeś błąd, ale nie rozpamiętuj tego
Wiemy, że nie da się zmienić przeszłości. Tak więc, po spędzeniu czasu na studiowaniu swoich działań i podejmowaniu działań w celu ich jak największej korekty, ważne jest, abyś nie rozwodził się nad tymi uczuciami zbyt długo. Spróbuj przypomnieć sobie, że im szybciej pozbędziesz się poczucia winy, tym szybciej będziesz mógł skoncentrować się na innych rzeczach, na które naprawdę należy zwrócić uwagę w tej chwili.
Kolejną zaletą prowadzenia dziennika radzenia sobie z poczuciem winy jest to, że możesz monitorować swoje uczucia, aby pokazać sobie, jak szybko poczucie winy może zniknąć, gdy od razu się z nim uporamy. Ważne jest również, aby zauważyć, w jaki sposób działania podjęte w celu poprawy sytuacji mogą przezwyciężyć to poczucie winy. Pomoże ci to czuć się dumnym ze swoich postępów i tego, jak pozytywnie wykorzystujesz tę winę
Metoda 2 z 2: Konfrontacja z nieproporcjonalną gildią
Krok 1. Poznaj rodzaj poczucia winy i jego cel
W przeciwieństwie do winy proporcjonalnej, która sygnalizuje nam rozpoznanie naszego wykroczenia, wina nieproporcjonalna zwykle wynika z jednego z poniższych:
- Robienie czegoś lepszego niż inni (wina ocalałego).
- Poczuj się, jakbyś nie starał się komuś pomóc.
- Robienie czegoś, co tylko ty „czujesz”, że zrobiłeś
-
Coś, czego nie robisz, ale chcesz zrobić.
Weźmy przykład poczucia winy z powodu awansu. Jeśli rozpowszechniasz złośliwą plotkę na temat współpracownika, aby ją zdobyć, jest to „proporcjonalne poczucie winy”. Jeśli jednak awansujesz, bo na to zasługujesz, ale nadal czujesz się winny, masz do czynienia z nieproporcjonalną winą, która jest całkowicie irracjonalna
Krok 2. Porównaj to, co możesz kontrolować, z tym, czego nie możesz
Zapisz w dzienniku wszystko, co naprawdę jest pod Twoją kontrolą. Zapisz też kilka rzeczy, nad którymi masz kontrolę. Obwinianie się za błędy lub incydenty, które tak naprawdę nie są pod twoją kontrolą, oznacza, że jesteś zły na siebie za rzeczy, na które nie masz wpływu.
- Powinieneś także zdać sobie sprawę, że tak naprawdę nie jesteś winien, ponieważ żałujesz, że nie zrobiłeś pewnych rzeczy. W tamtym czasie nie było możliwości, abyś wiedział to, co znasz dzisiaj. Najprawdopodobniej podjąłeś wtedy najlepszą decyzję.
- Przypomnij sobie, że nie ponosisz winy za przeżycie tragedii, że inni ludzie, mimo że ta osoba jest ci bliska, nie wyszli z niej.
- Zdaj sobie sprawę, że nie jesteś odpowiedzialny za innych ludzi. Nawet jeśli naprawdę kochasz ludzi w swoim życiu, są oni odpowiedzialni za siebie i dbają o swoje dobre samopoczucie (a także Ciebie i Ciebie).
Krok 3. Przeanalizuj swoje standardy osiągnięć i swoje standardy pomagania innym
Spróbuj to zapisać i zastanowić się w dzienniku, czy standardy zachowania, które sobie wyznaczyłeś, są zbyt wysokie, czy nie. Często te standardy, które nabyliśmy z zewnątrz, kiedy byliśmy młodzi, a dziś są tak trudne i niemożliwe do spełnienia, że powodują stres.
Postaraj się również zaakceptować swoje prawo do ochrony i obrony własnych interesów. Często czujemy się winni, że nie chcemy naginać wartości, w które wierzymy, dla innych lub poświęcić coś, co najbardziej cenimy (np. czas wolny lub przestrzeń osobistą), co jest ważne dla radzenia sobie z poczuciem winy. Przypomnij sobie, aby zaakceptować fakt, że czasami życzenia innych ludzi mogą kolidować z twoimi, i jest to naturalne. Nie ma nic złego w chęci zaspokojenia własnych potrzeb
Krok 4. Staraj się skupiać na jakości, a nie na ilości, pomagając innym
Poczucie winy często wynika z myślenia, że nie jesteśmy wystarczająco wrażliwi na innych ludzi. A ponieważ możesz tylko dawać siebie, pamiętaj, że jakość pomocy, której udzielasz, zmniejszy się, jeśli będziesz starał się pomagać „cały czas” lub pomagać „wszystkim, na których ci zależy”, bez względu na wszystko.
Aby uniknąć tego rodzaju poczucia winy, staraj się być świadomy sytuacji, w których naprawdę powinieneś starać się pomóc. Znając momenty, w których musisz inteligentnie pomóc, stajesz się mądrzejszy, wiedząc, jak dużą odpowiedzialność ponosisz za innych, a to natychmiast zmniejsza poczucie winy, którego doświadczasz. Może również pomóc w poprawie jakości świadczonej pomocy i staniesz się bardziej świadomy dobra, które robisz, zamiast tego, co możesz zrobić
Krok 5. Szukaj akceptacji i współczucia poprzez uważność
Uważność i medytacja mogą pomóc ci zaobserwować wewnętrzne procesy psychiczne, w tym uporczywe tendencje do poczucia winy, takie jak samoobwinianie i nadmierny samokrytycyzm. Kiedy nauczysz się obserwować ten proces, możesz mieć większe współczucie dla siebie, zdając sobie sprawę, że tych myśli nie należy brać ani brać zbyt poważnie.
Inną rzeczą, która może pomóc, jest utrzymywanie dobrych relacji z ludźmi, na których ci zależy, którzy akceptują cię takim, jakim jesteś i dają ci bezwarunkową miłość. Obserwując, jak cię traktują, możesz łatwiej mieć takie nastawienie do siebie. Jednak jesteś odpowiedzialny za samoakceptację i miłość do siebie, a można to zrobić z pomocą lub bez pomocy z zewnątrz
Porady
- Nie bądź perfekcjonistą, jeśli chodzi o poczucie winy! Dopóki nie jesteś pod kontrolą tych uczuć, niektóre uczucia winy mogą pomóc ci zachowywać się uczciwie, uczciwie i ze współczuciem dla innych.
- Staraj się zawsze myśleć pozytywnie. Może robisz wiele rzeczy, które ranią innych i siebie, ale jedynym wyjściem jest wybaczenie sobie i kontynuowanie życia. Jeśli ich przeprosiłeś, a oni to zaakceptują, musisz zrobić dla nich miejsce. Jeśli będziesz przepraszać, a oni tego nie przyjmą, możesz poczuć się jeszcze gorzej. Spróbuj uczyć się na swoich błędach. Następnym razem, gdy zrobisz coś, co może być bolesne, spróbuj pomyśleć, zanim to zrobisz.
- Zawsze musisz sobie wybaczyć, aby poczuć się lepiej.
