Bieganie to jeden z najłatwiejszych sportów na świecie i prawie każdy może go uprawiać. Na początek wystarczy słoneczny dzień i dobre buty do biegania. Ale nadal musisz się przygotować, aby uzyskać najlepsze korzyści z tej aktywności sportowej. Odpowiednie przygotowanie się do biegania zmniejsza ryzyko kontuzji i sprawia, że jesteś lepszym biegaczem, niezależnie od celów treningowych.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do joggingu
Krok 1. Nawadniaj przez cały dzień
Twoje ciało potrzebuje czasu na magazynowanie wody. Wypicie butelki wody tuż przed bieganiem nie jest skuteczne i powoduje dyskomfort w żołądku. Staraj się pić jedną szklankę wody co godzinę przed bieganiem. Musisz pić wodę, aby zachować nawodnienie i energię.
Staraj się wypić 240-480 ml wody na około 1-2 godziny przed biegiem
Krok 2. Zjedz prosty posiłek na około 2-3 godziny przed bieganiem
Nie musisz dużo jeść, chyba że planujesz przebiec więcej niż 19-20 km. Kawałek bajgla z miodem lub dżemem owocowym (dżem), baton z muesli i owocami lub kanapka z masłem orzechowym i galaretką (galaretka) dostarczają wystarczającej ilości paliwa, aby organizm mógł szybko strawić. Unikaj pokarmów, których strawienie zajmuje dużo czasu, takich jak gęste sosy do makaronów, potrawy smażone lub ser.
Staraj się jeść kombinację prostych węglowodanów (bajgle, tosty, granola, płatki owsiane), naturalnych cukrów (galaretka, banany, jabłka, miód) i białka (masło orzechowe, jogurt, grillowany kurczak)
Krok 3. Wyznacz realistyczne cele
Jest to bardzo ważne dla tych z Was, którzy dopiero zaczynają regularnie biegać. Użyj map lub dedykowanej aplikacji do biegania, takiej jak MapMyRun, aby zaplanować trasę, którą możesz zrealizować. Jako dobry początek w pierwszych tygodniach biegnij 20-30 minut przez 3-5 km.
W miarę postępów słuchaj swojego ciała – jeśli po każdym biegu bolą Cię mięśnie i stawy, zwolnij i pokonuj krótsze dystanse, aż będziesz lepiej przygotowany
Krok 4. Załóż odzież sportową
Powinieneś nosić lekką, luźną odzież, która powinna wchłaniać pot. Jeśli nie biegniesz daleko, możesz założyć bawełniany T-shirt. Ale na długie biegi powinieneś nosić syntetyczną odzież sportową.
Temperatura twojego ciała wzrośnie o 10-15 stopni, więc ubieraj się tak, jakby było o 10-15 stopni cieplej
Krok 5. Kup buty do biegania
Upewnij się, że buty dobrze pasują, przymierzając je podczas biegania. Jeśli masz pęcherze na stopach lub drętwienie palców u nóg, będziesz potrzebować lepiej dopasowanych butów.
- Pięta powinna nadal dobrze przylegać do buta.
- Powinno być miejsce na poruszanie palcami.
- Przód i łuk stopy powinny być wygodne, ale nie ciasne.
- Obecnie ruch biegania boso jest rozwijany, ponieważ uważany jest za korzystny dla zdrowia. Pamiętaj jednak, aby spróbować tylko wtedy, gdy masz pewność, że nie nadepniesz na nic niebezpiecznego.
Metoda 2 z 3: Przygotowanie do wyścigu lub długiego biegu
Krok 1. Zredukuj swój plan treningowy na tydzień przed wyścigiem
To wtedy ograniczasz trening przed wyścigiem, aby Twoje mięśnie miały dużo czasu na regenerację. Wykonuj krótsze, wolniejsze biegi i przełącz się na inne rutynowe czynności, takie jak jazda na rowerze lub pływanie (to nic nowego) na około 2-3 dni przed biegiem, aby odpocząć określonym mięśniom używanym do biegania. Oprzyj się pokusie intensywnego treningu w ostatniej chwili – w przeciwnym razie możesz być „mniej” skuteczny, gdy nadejdzie dzień wyścigu.
- Może minąć do 6 tygodni, zanim organizm odczuje korzyści płynące z intensywnych ćwiczeń. Tak więc ciężki trening w ciągu dwóch dni przed wyścigiem niczego nie pomaga.
- Maratończycy czasami ograniczają trening na 3-4 tygodnie przed biegiem, skracając dystans treningowy do 16 km tygodniowo.
- Wybierz między pełnym odpoczynkiem a relaksem dzień przed wyścigiem.
Krok 2. Monitoruj spożycie pokarmu co najmniej trzy dni przed wyścigiem
Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego rodzaju paliwa do efektywnej pracy, a jedzenie niezdrowego jedzenia na około 2-3 dni przed wyścigiem może sprawić, że poczujesz się ospały i bezsilny. Unikaj tłustych i tłustych potraw, takich jak pączki i bekon, co najmniej trzy dni przed wyścigiem i staraj się jeść więcej węglowodanów (makaron, chleb itp.) do przygotowania. Twoje ciało jest w stanie przechowywać prawie 2000 kalorii węglowodanów i potrzebujesz ich do efektywnego biegania.
-
Dzień 1:
Jedz dużo węglowodanów złożonych – produkty bogate w skrobię, takie jak makaron i pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane i komosa ryżowa. Te pokarmy zostaną w pełni strawione przez organizm w ciągu najbliższych kilku dni.
-
Dzień 2:
Zacznij zastępować spożywanie prostych węglowodanów, takich jak owoce, makaron i biały chleb. Od teraz przestań jeść jakiekolwiek odżywcze jedzenie.
-
Dzień 3:
Kontynuuj spożywanie prostych węglowodanów, takich jak duży talerz makaronu z sosem marinara. Postaraj się zjeść ostatni duży posiłek około 12-15 godzin przed wyścigiem.
- Wypróbuj te produkty na kilka dni przed treningiem, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na różne pokarmy.
Krok 3. Śpij co najmniej 8 godzin w nocy przed wyścigiem
Odpoczynek daje mięśniom energię do dłuższego i szybszego ruchu. Postaraj się normalnie przespać noc – nie chcesz spać przez 12 godzin i budzisz się ospały.
Krok 4. Hydrat, hydrat, hydrat
Wielokrotnie podkreślano znaczenie nawilżenia, nie tylko w trosce o wygląd, ale także w trosce o Twoje zdrowie i bezpieczeństwo. Powinieneś pić 120-240 ml wody co godzinę przez co najmniej dwa dni przed wyścigiem, plus pokarmy bogate w elektrolity (świetne są banany i precle). Kilka godzin przed wyścigiem wypić 480 ml wody w przygotowaniu.
Nie przesadzaj, wypijając dużo wody tuż przed wyścigiem – twoje ciało nie ma czasu na jej wchłonięcie i poczujesz się wzdęty
Krok 5. Zjedz proste śniadanie o niskiej zawartości błonnika w dniu wyścigu
Pokarm musi szybko przejść przez układ pokarmowy, ale nadal wytwarzać dla ciebie energię. Tosty z owocami lub masłem orzechowym, płatki owsiane z odrobiną owoców lub muesli i jogurtu mogą zapewnić długotrwałą energię bez uczucia sytości. Staraj się jeść około 2-3 godziny przed wyścigiem.
Krok 6. Noś lekką odzież
Temperatura twojego ciała wzrośnie o 10-15 stopni, więc ubieraj się tak, jakby temperatura była o 10-15 stopni wyższa. Noszenie zbyt dużej ilości odzieży może powodować zmęczenie z powodu gorąca i odwodnienie spowodowane nadmiernym poceniem się.
Krok 7. Rozgrzej się odpowiednio, wykonując ćwiczenia dynamiczne
Wiele badań wykazało, że klasyczna rozgrzewka typu „trzymaj i trzymaj”, gdy jest wykonywana, w rzeczywistości szkodzi wyglądowi. Połącz lekkie rozciąganie z „rozciągnięciami dynamicznymi”, które są małymi ćwiczeniami, które zwiększają przepływ krwi i rozluźniają mięśnie.
- Jogaj przez 10-15 minut, powoli zwiększając prędkość.
- Wykonuj lekkie rozciąganie każdego mięśnia, rozciągając każdy mięsień nie dłużej niż 10 sekund.
- Powoli truchtaj przez kolejne 10 minut.
- Wymieszaj 3-5 wypadów, przysiadów, małych skoków i wysokich skoków, aby rozgrzać określone mięśnie.
Metoda 3 z 3: Skuteczne rozgrzewanie
Krok 1. Biegaj lub truchtaj przez 5-10 minut
Bez względu na to, jak długo biegasz, nigdy nie zaczynaj z maksymalną prędkością. Mięśnie potrzebują czasu na relaks i elastyczność, aby efektywnie pracować i uniknąć kontuzji. Na rozgrzewkę biegnij z prędkością 40-50%.
Krok 2. Połącz wysokie kolana, kopnięcia na pośladki i kroki tasowania podczas rozgrzewki
Jest to rodzaj biegania, który rozgrzewa określone mięśnie i pomaga przygotować obie nogi do swobodnego poruszania się. Wykonuj każdy z tych „rozciągnięć dynamicznych” przez co najmniej minutę lub spróbuj wykonać również małe skoki.
-
Wysokie kolana:
Z każdym krokiem unieś każde kolano do wysokości pasa.
-
Kopnięcia w tyłek:
Podnieś nogi do tyłu, aż pięty dotkną pośladków.
-
Przetasuj kroki:
Stań bokiem i poruszaj się poziomo 3-4 kroki. Obróć przednią stopą w przeciwną stronę, przetasuj 3-4 kroki, zanim ponownie zmienisz pozycje.
Krok 3. Rozgrzej mięśnie talii
Te często zapomniane mięśnie muszą być rozluźnione, aby można było wykonywać płynny ruch biegowy. Poświęć trochę czasu na przygotowanie do otwierania i zamykania bioder.
-
Otwieracze do bioder:
Idź w bok (z boku na bok), podnosząc przednie kolano do wysokości kolana, a następnie powoli wyginając je na zewnątrz, tak aby obrócić ciało w drugą stronę. Powtórz z drugą nogą.
-
Zamykacze bioder:
Idź bokiem, podnosząc tylną nogę i wyginając ją przed tułowiem. Obróć się stopą równoważącą tak, aby skierować się w drugą stronę, a następnie powtórz.
Krok 4. Wykonaj wykroki, aby przygotować mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe
Mięśnie ud i pośladków są nieodzowną częścią biegania, zwłaszcza biegania pod górę. Rozgrzej te mięśnie wykonując wykroki:
- Zrób krok do przodu na jednej nodze, zginając kolano pod kątem 90 stopni.
- Oprzyj się na czubkach palców stóp.
- Opuść talię w kierunku ziemi, utrzymując przednie kolano pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj plecy prosto, gdy obniżasz talię.
- Podnieś tylną nogę i zrób krok do przodu, powtarzając po drugiej stronie ciała.
- Powtórz 10-15 razy z każdej strony.
Krok 5. Zginaj i wyginaj stawy i ścięgna jako część rozgrzewki
Zrób wydech podczas zginania, pochyl plecy do przodu i sięgnij po ziemię. Wróć do pozycji stojącej i zegnij ciało do tyłu, unosząc brzuch. Obróć się kilka razy od pasa w obie strony, a następnie zegnij w lewo i prawo, trzymając obie stopy na ziemi. Te rozciągania rozluźniają mięśnie i stawy kręgosłupa, przygotowując je do biegania.
Krok 6. Unikaj ciężkich statycznych rozciągań
Przez rozciąganie statyczne rozumie się klasyczne rozciąganie typu „trzymaj i trzymaj przez 10 sekund”. Wiele badań wykazało, że rozciąganie statyczne może prowadzić do utraty wyglądu z powodu naderwania tkanki mięśniowej. Po rozgrzewce, po prostu wykonaj lekkie 10-15 sekundowe rozciąganie na wciąż sztywnych mięśniach.
Rozciąganie nie powinno być bolesne – więc nie naciskaj i nie czuj się, jakbyś zrobił „lepszy” odcinek
Porady
- Możesz policzyć swoje czasy pracy i zapisać je, aby zobaczyć, czy nastąpiła jakaś poprawa, czy nie.
- Słuchaj muzyki, która sprawi, że będziesz podekscytowany bieganiem.
- Możesz słuchać muzyki podczas biegania.
