Grzechotanie lub trzaskanie stawów może być niewygodne, ale nie ma się czym martwić, chyba że odczuwasz ból lub obrzęk. Jeśli chcesz zminimalizować stukanie stawów, kluczem jest bycie aktywnym. Ruch pomaga w odprowadzaniu płynu smarującego w stawach, co może zmniejszyć grzechotanie i poprawić ogólny stan stawów. Regularnie się rozciągaj i ćwicz oraz ćwicz zdrowe ruchy ciała podczas codziennych czynności. Jeśli odczuwasz ból lub obrzęk lub słyszysz niski trzask zamiast głośnego trzaskania, natychmiast udaj się do lekarza zamiast rozciągać się lub ćwiczyć.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozciąganie w celu zwiększenia mobilności
Krok 1. Delikatnie rozciągnij szyję, aby promować zdrowie kręgosłupa
Jeśli twoja szyja mocno trzęsie, spróbuj patrzeć przed siebie, a następnie przechyl głowę w lewo i przyłóż ucho do ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Po przechyleniu głowy na każdą stronę, przodem do przodu, a następnie obróć głowę w lewo tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli skręć w prawo i powtórz rozciąganie po tej stronie.
- Aby zakończyć rozciąganie szyi, skieruj się do przodu i opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie karku. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie Y, T i W, aby rozluźnić ramiona
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Aby wykonać rozciągnięcie Y, podnieś ręce nad głowę tak, aby ciało wyglądało jak Y. Rozciągnij ręce i palce tak daleko, jak to możliwe, a następnie przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, zanim wrócisz ramionami do boków.
- Następnie wykonaj rozciąganie w kształcie litery T, prostując ramiona po bokach, tak aby tworzyły T. Wyprostuj ręce tak daleko, jak to możliwe, a następnie przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli tak, zwróć obie ręce z boku ciała.
- Zakończ, wracając do pozycji T, a następnie zegnij łokcie z dłońmi skierowanymi do głowy, tak aby ciało uformowało kształt litery W. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść ręce do boków.
- Spróbuj wykonać 5 serii 30-sekundowych rozciągań dla każdej postawy.
Krok 3. Wykonaj 5 rozciągnięć czworokątnych w pozycji stojącej na każdą nogę
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie zegnij lewe kolano do tyłu tak, aby podeszwa stopy prawie dotykała pośladków. Chwyć palce lewej stopy lewą ręką i delikatnie unieś ją, aż poczwórny (mięsień czworogłowy) poczuje się rozciągnięty. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą
Chwyć ścianę lub oparcie krzesła, aby zachować równowagę. Wykonaj 5 serii 30-sekundowych rozciągań na nogę
Krok 4. Wypróbuj rozciągnięcie figury 4, aby złagodzić wyskakujące biodra
Zacznij od leżenia na plecach na podłodze i zgięcia kolan. Podnieś lewą nogę i oprzyj ją na prawym kolanie tak, aby lewa podeszwa była skierowana w prawo. Zaciśnij pięść za prawym udem i podnieś prawą nogę, aż poczujesz rozciągnięcie miednicy i pośladków.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony.
- Wykonaj 3 serie po 4 powtórzenia na nogę.
Krok 5. Unikaj rozciągania lub ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból lub obrzęk
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub obrzęk lub słyszysz niski trzask i odczuwasz ból podczas aktywności. Trzaskanie lub grzechotanie stawów jest zwykle normalne iw większości przypadków nieuniknione. Jednak bolesny lub opuchnięty staw może sygnalizować uraz, zapalenie stawów lub inne zaburzenie wymagające badania lekarskiego.
Głośne, bezbolesne trzaski są zwykle po prostu uwalnianiem gazu w stawie. Niskie trzaski i ból mogą sygnalizować zerwanie ścięgna, zwichnięcie stawu lub złamanie stresowe
Metoda 2 z 3: Praktyka utrzymania zdrowia stawów
Krok 1. Spróbuj ćwiczyć 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu
Staraj się trenować łącznie przez 150 minut tygodniowo. Lekkie aerobiki, takie jak spacery, lekki jogging i jazda na rowerze, są bardzo korzystne dla zdrowia stawów.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz historię serca, kości lub stawów
Krok 2. Zróżnicuj ćwiczenia i aktywność fizyczną
Regularne, zróżnicowane ćwiczenia są dobre dla stawów, ale powtarzające się ruchy mogą prowadzić do chronicznych kontuzji. Spróbuj codziennie ćwiczyć różne części ciała. Jeśli wykonujesz powtarzalne ruchy w pracy, rób sobie przerwę co 15-30 minut.
Aby urozmaicić swój trening, spróbuj podnosić ciężary w poniedziałki, we wtorki biegać, w środy jogę lub rozciągać, a w czwartki jeździć na rowerze
Krok 3. Biegaj, jeździj na rowerze i pływaj, aby wzmocnić nogi
Jeśli twoje kolana, biodra i kostki często drżą, zwiększ siłę mięśni nóg, aby zmniejszyć obciążenie tych stawów. Możesz biegać, jeździć na rowerze, pływać lub korzystać z maszyny oporowej na siłowni.
Jeśli masz historię chorób stawów, powinieneś uprawiać tylko jogging i pływanie. Aby zminimalizować obciążenie stawów, spróbuj chodzić po płaskiej, wyściełanej bieżni zamiast po twardej powierzchni lub pochylni
Krok 4. Wykonaj 10 zgięć kolan podczas przerwy w pracy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostuj ręce przed sobą. Zegnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu, aby obniżyć ciało o 10-13 cm. Zwróć się do przodu, zginając kolana, prostując plecy i wyrównując kolana z palcami wskazującymi każdej nogi.
- Unikaj wyciągania kolan poza palce. Trzymaj ciało nisko przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej; wykonaj łącznie 10 powtórzeń.
- Zgięcia kolan świetnie nadają się do poruszania ciałem podczas przerw w pracy, kiedy nie masz czasu na spacery.
Krok 5. Weź udział w zajęciach jogi lub taic.
Podczas zajęć upewnisz się, że przyjmujesz właściwą postawę, możesz także poszukać w Internecie filmów instruktażowych jogi. Oprócz poprawy zdrowia i elastyczności stawów, joga i taici mogą poprawić równowagę, dzięki czemu nie upadniesz łatwo.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie mechanizmów zdrowego ciała
Krok 1. Usiądź prosto z podpartymi plecami i obiema stopami na podłodze
Nie krzyżuj nóg ani nie pochylaj się podczas siedzenia. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i spróbuj wyrównać je z miednicą. Usiądź prosto, ale zachowaj naturalny łuk pleców, który przypomina literę S.
- Spróbuj użyć poduszki lędźwiowej, aby podeprzeć łuk w dolnej części pleców.
- Zostaw trochę miejsca między krawędzią krzesła a tyłem kolan.
- Utrzymuj dobrą postawę przez cały dzień, niezależnie od tego, czy siedzisz na ławce, prowadzisz samochód, czy chodzisz.
Krok 2. Unikaj siedzenia dłużej niż 30 minut na raz
Jeśli pracujesz w biurze lub siedzisz przez długi czas, postaraj się wstawać i rozciągać się co pół godziny. Dłuższe pozostawanie w tej samej pozycji spowoduje blokowanie i skrzypienie stawów.
Kiedy wstajesz i poruszasz się, spróbuj rozciągać szyję, ramiona i zginać kolana. Jeśli to możliwe, przejdź się po miejscu pracy
Krok 3. Chodź z wysuniętą klatką piersiową i wyrównanymi kolanami, biodrami i stopami
Podczas chodzenia zachowaj wyprostowaną postawę, nie pochylaj się ani nie baw się telefonem. Nie pozwól, aby Twoje kostki się skręciły lub kolana nie opadły, a także nie pozwól, aby miednica przechylała się w górę lub w dół.
- Podczas chodzenia skieruj palce do przodu i trzymaj kolana w jednej linii z palcami, gdy je zginasz.
- Niewłaściwa postawa podczas chodzenia może prowadzić do długotrwałych zaburzeń stawów. Jeśli twoje kolana, kostki i biodra nie są wyrównane, możesz usłyszeć, jak ścięgna pękają i pękają, gdy ocierają się o kość. Z czasem to tarcie może uszkodzić stawy.
Krok 4. Wyobrażaj sobie obiekt stopami, a nie plecami
Nigdy nie wychylaj się z miednicy i nie podnoś przedmiotów za plecy. Zamiast tego stań twarzą do przodu, trzymając tułów prosto, ugnij kolana i odepchnij pośladki do tyłu, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Przysuń przedmiot jak najbliżej ciała i podnieś swoje ciało, prostując nogi.
- Trzymaj stopy szeroko podczas opuszczania się, aby podnosić przedmioty. Podczas podnoszenia mocno wyprostuj nogę zamiast szarpnąć.
- Zaangażuj mięśnie brzucha podczas podnoszenia, aby utrzymać stabilność rdzenia.
Krok 5. Śpij na boku lub na plecach zamiast na brzuchu
Jeśli Twoje stawy zwykle bolą lub pękają po przebudzeniu, może pomóc zmiana pozycji do spania. Spanie na brzuchu wyprostuje naturalne ułożenie kręgosłupa i spowoduje ból pleców. Zamiast tego śpij na boku lub na plecach i używaj poduszek do podparcia stóp.
Jeśli śpisz na boku, wsuń poduszkę między kolana. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolanami
Porady
- Utrzymanie zdrowej wagi może zmniejszyć obciążenie stawów stóp. Jeśli to konieczne, spróbuj schudnąć, aby poprawić zdrowie stawów stóp.
- Zbilansowana dieta jest ważna dla zdrowia stawów stóp. Włącz do swojej diety źródła wapnia i witaminy D, takie jak produkty mleczne i kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, pstrąg, orzechy włoskie i soja.
- Spróbuj przyjmować suplementy, które mogą chronić stawy i chrząstki, takie jak siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy i hydrolizowany kolagen. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem.
