Kreatyna, czyli kwas 2-[karbamimidoilo(metylo)amino]octowy, jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym przez organizm w celu wytwarzania energii oraz zwiększania i wzmacniania mięśni. Skoncentrowana kreatyna w proszku to popularny suplement diety dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Dowiedz się, jak prawidłowo przyjmować kreatynę w proszku, aby jak najlepiej wykorzystać tę mocną substancję.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozpoczęcie rutyny kreatynowej
Krok 1. Wybierz kreatynę w proszku
Kreatyna w proszku jest zwykle dostępna w dużym plastikowym pojemniku z łyżeczką w środku, aby odmierzyć odpowiednią dawkę. Odwiedź sklep z żywnością lub zdrową żywnością i wybierz kreatynę w proszku do użycia.
- Unikaj płynnej kreatyny. Płynna kreatyna zaczyna się wytrącać po zmieszaniu z wodą, więc płynna kreatyna jest w rzeczywistości pozostałością kreatyny. Producenci takich produktów oszukują konsumentów.
- Kreatyna została przetestowana w kilku badaniach i jest uważana za bezpieczną w użyciu, ale ponieważ kreatyna jest suplementem, nie została oficjalnie zatwierdzona przez FDA. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki lub masz stan, na który może mieć wpływ przyjmowanie suplementy.
Krok 2. Zdecyduj, czy chcesz „załadować” lub dostosować dawkę do swojej masy ciała
Producenci kreatyny zalecają rozpoczęcie od dużej dawki kreatyny i stopniowe zmniejszanie jej do dawki „podtrzymującej”, aby utrzymać poziom kreatyny w organizmie. To samo dotyczy poświęcenia czasu ładowania i dostosowania dawki do masy ciała.
- Mówi się, że ładowanie jest bezpieczne dla organizmu i pomaga konsumentom zobaczyć rezultaty – większe, silniejsze mięśnie – w ciągu zaledwie kilku dni.
- Kreatyna może wpływać na poziom insuliny, więc jeśli masz stan związany z wysokim lub niskim poziomem cukru we krwi, zachowaj ostrożność podczas przyjmowania dużych dawek. Możesz rozważyć bardziej rozsądny sposób przyjmowania kreatyny.
Krok 3. Przyjmuj kreatynę każdego dnia o tej samej porze
Nie ma znaczenia, kiedy bierzesz kreatynę; niezależnie od tego, czy jesz rano, czy wieczorem, będzie miało taki sam wpływ na twoje ciało. Jednak, aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy przyjmować ją każdego dnia o tej samej porze, aby organizm miał czas na przetworzenie jednej dawki przed przyjęciem kolejnej.
- Niektórzy lubią brać kreatynę przed treningiem. Ale efekt nie jest natychmiastowy, więc tak naprawdę nie zapewnia natychmiastowego zastrzyku energii do podnoszenia ciężarów i innych ćwiczeń.
- Jeśli chcesz zabrać kreatynę w dowolne miejsce, weź ze sobą osobny bidon i przechowuj suchą kreatynę. Jeśli wcześniej ją wymieszasz, kreatyna osiądzie na dnie wody.
Metoda 2 z 3: Nalewanie kreatyny
Krok 1. Odmierz 5 gramów kreatyny w proszku
Kiedy wlewasz kreatynę, 5 gramów jest zalecaną dawką na początek; chyba że lekarz zaleci inaczej, 5 gramów jest bezpieczną dawką.
- Do jej odmierzenia użyj plastikowej miarki dołączonej do sproszkowanej kreatyny.
- Jeśli twoja puszka kreatyny w proszku nie została dołączona do miarki, odmierz pełną łyżkę, co odpowiada mniej więcej 5 gramom.
Krok 2. Wymieszaj proszek kreatynowy z jednym litrem wody
Wsyp kreatynę bezpośrednio do wody i szybko wymieszaj łyżką. Jeśli używasz butelki z pokrywką, możesz ją zamknąć i potrząsnąć.
- Jeśli nie masz odpowiedniego litrowego pojemnika, odmierz cztery szklanki wody do dużego pojemnika i dodaj kreatynę w proszku.
- Bardziej praktycznym rozwiązaniem może być zakup litrowej butelki z nakrętką, którą możesz nosić przy sobie na czas, gdy chcesz wziąć dawkę kreatyny poza domem.
- Możesz również mieszać kreatynę z sokami lub napojami energetycznymi, które zawierają elektrolity.
Krok 3. Weź kreatynę tak szybko, jak to możliwe
Jak wspomniano powyżej, kreatyna wytrąca się po zmieszaniu z wodą, dlatego należy ją spożywać natychmiast, aby uzyskać maksymalne korzyści z suplementu.
- Dodaj kreatynę z większą ilością wody. Ważne jest, aby być dobrze nawodnionym podczas przyjmowania kreatyny, więc dodaj szklankę lub dwie wody.
- Jedz i pij jak zwykle. W przypadku kreatyny nie ma konfliktu, więc możesz spożywać swoją normalną dietę przed lub po zażyciu kreatyny.
Krok 4. Przyjmuj 4 dawki dziennie przez pierwsze 5 dni
Przyjmując kreatynę, potrzebujesz w sumie 20 gramów dziennie przez pierwsze pięć dni. Podziel dawkę tak, aby wziąć ją na śniadanie, jedną na lunch, jedną na kolację i jedną przed snem.
Krok 5. Zmniejsz 2 lub 3 dawki dziennie
Po początkowym 5-dniowym okresie ładowania zredukuj do wygodnej rutyny konserwacyjnej. Możesz bezpiecznie przyjmować do 4 dawek dziennie, ale przyjmowanie 2 lub 3 dawek daje ten sam efekt, gdy jesteś w trybie podtrzymania. Ponieważ kreatyna nie jest tania, warto zmniejszyć dawkę.
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie dawki do masy ciała
Krok 1. Oblicz dawkę na pierwszy tydzień
We wczesnych stadiach dawka kreatyny powinna wynosić 0,35 g na kg masy ciała. Podziel łączną ilość dziennie na ilość, którą można łatwo spożyć.
Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, pomnóż przez 0,35, aby ustalić, że Twoja dzienna dawka powinna wynosić 23,8 g. Oznacza to, że powinieneś zażywać mniej niż 6 gramów na dawkę, 4 razy dziennie
Krok 2. Oblicz dawkę na drugi tydzień
W drugim tygodniu zmniejsz dawkę kreatyny do 0,15 g na kg masy ciała. Tym razem podziel całkowitą dawkę na 2 lub 3 ilości, które można łatwo spożyć.
Jeśli ważysz 68 kg, pomnóż przez 0,15, aby ustalić, że dzienna dawka keratyny powinna wynosić 10,2 grama dziennie. Możesz podzielić go na dwie dawki 5,1 grama lub podzielić go na trzy dawki 3,4 grama. Wybierz opcję, która jest najwygodniejsza dla Twojego stylu życia
Porady
- Jeśli monohydrat kreatyny powoduje skurcze żołądka lub inne efekty (każdy jest inny), spróbuj zmniejszyć dawkę lub zastosować inny rodzaj kreatyny (na przykład ester etylowy).
- Ładowanie nie jest wymagane, ale może przyspieszyć proces nasycenia.
Ostrzeżenie
- Nie zaleca się przekraczania zalecanej dawki kreatyny i nie jest wymagana faza ładowania.
- Pamiętaj, aby pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Niektórzy polecają nawet 3,7 litra dziennie.
