Możliwe, że jesteś uzależniony od papierosów i chcesz rzucić. Możliwe też, że tak naprawdę nie chcesz być uzależniony od papierosów, ale zawsze otaczają Cię ludzie, którzy palą. Oba pokazują, że unikanie palenia jest trudną rzeczą, zwłaszcza jeśli są w tym czynniki społeczne. Musisz wymyślić dobry powód, aby rzucić palenie i musisz trzymać się swoich zasad - nawet jeśli inni ludzie nie szanują twoich decyzji. Poczujesz się lepiej, gdy powoli rzucisz palenie.
Krok
Metoda 1 z 3: Jak rzucić palenie
Krok 1. Określ powody rzucenia palenia
Zrób listę powodów, dla których rzuciłeś palenie. Ta lista może dać ci pewność, że zdecydujesz się rzucić palenie. Przeczytaj tę listę, gdy masz ochotę zapalić.
- Pamiętaj, że palenie może mieć wpływ na wiele aspektów Twojego życia, takich jak: zdrowie, styl życia i bliscy. Zadaj sobie pytanie, czy którykolwiek z tych aspektów przyniesie korzyści, jeśli rzucisz palenie.
- Twoja lista może na przykład brzmieć: Chcę rzucić palenie, żebym mógł biec i nadążyć za wytrzymałością mojego syna, gdy ten ćwiczy piłkę nożną, mieć dużo energii, żyć długo, aby mój wnuk się ożenił i oszczędzać pieniądze.
Krok 2. Rzuć palenie metodą zimnego indyka (przestań palić natychmiast zaprzestając spożywania nikotyny)
Wyrzuć papierosy. Wypierz pościel i ubrania, aby pozbyć się zapachu papierosów. Wyrzuć wszystkie popielniczki, papierosy i zapalniczki znajdujące się w Twoim domu. Zobowiąż się, że nigdy więcej nie zapalisz.
- Przypomnij sobie o swoich planach i zawsze noś przy sobie notatkę lub trzymaj ją w telefonie. Powinieneś również ponownie przeczytać listę powodów, dla których powinieneś rzucić palenie.
- Jeśli nie jesteś gotowy na stosowanie metody zimnego indyka, rozważ rzucenie palenia powoli. Palenie mniej jest nadal lepsze niż częste palenie. Niektórym ludziom uda się rzucić palenie, gdy przestaną palić całkowicie, innym natomiast udaje się rzucić palenie powoli. Bądź ze sobą szczery: jaka metoda zadziała?
Krok 3. Przygotuj się na objawy odstawienia nikotyny
Papierosy bardzo skutecznie rozprowadzają nikotynę po całym ciele. Kiedy rzucisz palenie, poczujesz się uzależniony, niespokojny, przygnębiony i będziesz miał problemy z koncentracją.
- Uświadom sobie, że rzucenie palenia wymaga dużo wysiłku. Około 45 milionów Amerykanów jest uzależnionych od nikotyny, a tylko 5% z nich udaje się przełamać nałóg za pierwszym razem.
- Staraj się nie wracać do starych nawyków tak często, jak to możliwe. Jeśli jednak wróciłeś już do starych nawyków, natychmiast ponownie zobowiąż się do rzucenia palenia. Ucz się na podstawie swojego doświadczenia i spróbuj lepiej radzić sobie z uzależnieniem w przyszłości.
- Jeśli wrócisz do nałogu i palisz cały dzień, upewnij się, że sobie wybaczyłeś. Zaakceptuj, że miałeś ciężki dzień, przypomnij sobie, że rzucenie palenia to długa i wyboista podróż, a potem wróć do swoich planów na następny dzień.
Krok 4. Poproś o wsparcie
Twoja rodzina i przyjaciele mogą pomóc ci dotrzymać podjętych zobowiązań. Poinformuj ich o swoich celach i poproś ich o pomoc, aby nie palić wokół ciebie i nie oferować ci papierosów. Poproś o wsparcie i zachętę. Poproś ich, aby przypomnieli ci o twoim celu, gdy pojawi się pokusa.
Krok 5. Dowiedz się, co wyzwala twój nałóg palenia
Wiele osób uważa, że pewne sytuacje mogą wywołać chęć palenia. Możesz palić, gdy jesteś przy kawie, lub będziesz chciał palić, gdy rozwiązujesz problemy w pracy. Dowiedz się, gdzie może być trudno nie palić i zaplanuj, co robisz w takich sytuacjach. Jeśli to możliwe, trzymaj się z dala od tych miejsc.
- Ćwicz automatyczne odpowiedzi, gdy ktoś proponuje ci papierosa: „Nie, dziękuję, ale poproszę jeszcze jedną filiżankę herbaty” lub „Nie, dziękuję - próbuję rzucić palenie”.
- Kontroluj stres. Stres może być „pułapką”, gdy próbujesz rzucić palenie. Użyj technik, takich jak głębokie oddychanie, ćwiczenia fizyczne i relaks, aby zmniejszyć stres. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, ponieważ wystarczająca ilość snu może pomóc zmniejszyć stres.
Krok 6. Pobierz aplikację, aby rzucić palenie
Istnieje wiele aplikacji na iPhone'a i Androida, które są specjalnie zaprojektowane, aby trzymać Cię z dala od papierosów. Ta aplikacja zapewnia platformę, która pomaga śledzić Twoje pragnienia i nastroje, identyfikować czynniki wyzwalające palenie, śledzić postępy w osiąganiu celów i zapewniać siłę w trudnych czasach. Wyszukaj aplikację ze słowem kluczowym „aplikacje dla rzucania palenia”, przeczytaj opis i recenzje i wybierz aplikację, która odpowiada Twoim potrzebom.
Krok 7. Rozważ użycie e-papierosów
Ostatnie badania sugerują, że używanie e-papierosów podczas próby rzucenia palenia może pomóc w zmniejszeniu uzależnienia od papierosów. Inne badania ostrzegają, aby zachować ostrożność podczas korzystania z e-papierosów, ponieważ ilość w nich nikotyny jest różna, te same chemikalia są nadal przenoszone na papierosy, a e-papierosy mogą przywrócić nałóg palenia.
Krok 8. Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy
Terapia behawioralna połączona z leczeniem farmakologicznym może zwiększyć Twoje szanse na rzucenie palenia. Jeśli próbowałeś rzucić palenie i nadal masz problemy, spróbuj poszukać profesjonalnej pomocy. Twój lekarz może doradzić Ci w zakresie leczenia farmakologicznego.
Terapeuta może pomóc w rzuceniu palenia. Terapia poznawczo-behawioralna (Terapia poznawczo-behawioralna) może pomóc zmienić nastawienie i nastawienie do palenia. Terapeuta może również uczyć umiejętności przezwyciężania nałogu palenia i uczyć nowych sposobów rzucania palenia
Krok 9. Weź Bupropion
Leki te zwykle nie zawierają nikotyny, ale mogą pomóc w zmniejszeniu objawów odstawienia. Bupropion może zwiększyć Twoje szanse na trzymanie się z dala od papierosów o 69%.
- Zazwyczaj należy przyjmować bupropion przez 1 do 2 tygodni przed rzuceniem palenia. Lek jest zwykle przepisywany w ilości od 1 do 2 tabletek po 150 mg dziennie.
- Efekty uboczne to: suchość w ustach, trudności ze snem, niepokój, drażliwość, zmęczenie, zaparcia i bóle głowy.
Krok 10. Pij Chantix
Lek ten ogranicza receptory nikotynowe w mózgu, co sprawia, że palenie jest mniej przyjemne. Lek ten zmniejsza również objawy chrypki. Zacznij przyjmować Chantix przez tydzień przed rzuceniem palenia. Pamiętaj, aby zabrać go z jedzeniem. Przyjmuj Chantix przez 12 tygodni, a może to zwiększyć Twoje szanse na rzucenie palenia.
- Lekarz zaleci okresowe zwiększanie dawki tego leku. Na przykład, będziesz przyjmować jedną tabletkę 0,5 mg przez 1 do 3 dni. Następnie będziesz przyjmować jedną tabletkę 0,5 mg dwa razy dziennie przez 4 do 7 dni. Następnie będziesz przyjmować jedną tabletkę 1 mg dwa razy dziennie.
- Efekty uboczne to: ból głowy, nudności, wymioty, kłopoty ze snem, koszmary senne, pierdzenie i zmiany smaku podczas próbowania czegoś.
Krok 11. Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą (NRT)
W terapii tej wykorzystuje się różnego rodzaju plastry, gumę do żucia, pastylki do ssania, aerozole do nosa, inhalatory i tabletki podjęzykowe, które dostarczają do organizmu substancję o smaku nikotyny. Nie potrzebujesz recepty na tę terapię i może zmniejszyć twoje uzależnienie i objawy odstawienia. NRT może również zwiększyć Twoje szanse na rzucenie palenia o 60%.
Skutki uboczne NRT to: koszmary senne, bezsenność i podrażnienie skóry związane z użyciem plastra; ból ust, trudności w oddychaniu, czkawka i ból szczęki spowodowany żuciem gumy; podrażnienie jamy ustnej i gardła oraz kaszel w przypadku użycia inhalatora nikotynowego; podrażnienie gardła i czkawka przy stosowaniu nikotynowych pastylek do ssania; i podrażnienie gardła i nosa, a także przeziębienia przy stosowaniu aerozoli do nosa
Metoda 2 z 3: Jak ponownie rzucić palenie
Krok 1. Rozważ poproszenie o pomoc
Niezależnie od tego, czy próbujesz rzucić palenie, czy nie chcesz wyrobić sobie złego nawyku, powinieneś poprosić rodziców, krewnych, nauczycieli lub niepalących przyjaciół, aby mieli na ciebie oko. Poproś tę osobę, aby nad tobą czuwała i dała znać, jeśli byłeś zamieszany w szkodliwe zachowanie. Zapytaj, czy możesz wysłać SMS-a lub zadzwonić do tej osoby, gdy masz problem z przeciwstawieniem się presji rówieśników lub presji społecznej. Nie wahaj się o tym pamiętać: palenie jest bardzo uzależniającą czynnością i potrzebujesz jak największej pomocy i wsparcia.
Krok 2. Rozważ spotkanie z przyjaciółmi, którzy nie palą
Jeśli naprawdę poważnie myślisz o rzuceniu palenia, powinieneś unikać ludzi, którzy mają nałóg. Rzeczywiście możesz odmówić, ale nadal jesteś narażony na bierne palenie, o ile spędzasz czas z palaczami. Jeśli nie chcesz trzymać się z daleka od tych ludzi, staraj się trzymać z daleka, gdy palą - lub poproś ich, aby palili gdzie indziej.
- Kiedy stajesz się biernym palaczem, wdychasz wszystkie toksyny, rakotwórcze chemikalia, które są zawieszone w powietrzu podczas zapalania papierosa. Możesz stać się biernym palaczem poprzez wdychanie „głównego strumienia” lub dymu wydychanego przez palaczy oraz „bocznego strumienia dymu” z zapalanego papierosa.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do przebywania w pobliżu palaczy, prawdopodobnie zmienisz swój osąd na temat papierosów – i prawdopodobnie powrócisz do starych nawyków. Jeśli będziesz nadal słuchać rad palaczy, że palenie jest w porządku, twoje spojrzenie na palenie się załamie.
- Nie jest łatwo zostawić przyjaciół w tyle, ale może to być właściwy wybór, jeśli zależy Ci na zdrowiu. Bądź szczery ze swoimi przyjaciółmi. Powiedz: „Nie czuję się dobrze w twoim towarzystwie, ponieważ zmuszasz mnie do palenia i obawiam się, że jeśli będę się z wami spotykał, zacznę palić. Potrzebuję czasu, aby skupić się na moich priorytetach”.
Krok 3. Nie trzymaj papierosów przy sobie
Pozbądź się nie zapalonych papierosów i nie kupuj nowych papierosów. Dopóki będziesz mieć przy sobie papierosy, będzie szansa na ponowne palenie. Gdy pozbędziesz się wszystkich papierosów, unikniesz możliwości, a palenie stanie się łatwiejsze do uniknięcia.
- Możesz ulec pokusie, by pomyśleć: „Zamierzam tylko dokończyć resztę moich papierosów, więc te papierosy są tego warte. Potem już nie kupię papierosów. Rzucę, jak skończę te wszystkie papierosy. Niektórzy ludzie mogą odnieść sukces stosując tę metodę, ale najbezpieczniejszym sposobem jest nie dokuczanie sobie. Myśl o „jeszcze jednym papierosie” może sprawić, że będziesz palić przez lata.
- Możesz wyrzucić wszystkie paczki papierosów, aby uzyskać bardziej dramatyczny efekt, lub możesz oddać papierosy komuś innemu, jeśli jest ci przykro, że je wyrzucasz. Najważniejszą rzeczą jest jak najszybsze pozbycie się papierosów.
Krok 4. Odwróć swój umysł od produktywnych działań
Rozwijaj nawyki i hobby, które wzmacniają Twoje zaangażowanie w unikanie palenia. Kiedy masz ochotę palić, zastąp to uczucie inną czynnością, taką jak: trening na siłowni, granie muzyki lub pójście na spacer, aby oczyścić umysł. Łatwo jest uczynić palenie swoim głównym impulsem – spróbuj więc przełamać nałóg.
- Ustal regularną rutynę ćwiczeń, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, wspinanie się po górach, granie w gry sportowe, czy chodzenie na siłownię. Im więcej uwagi poświęcasz swojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu, tym mniej chcesz je wykoleić.
- Dołącz do grupy alpinistycznej, drużyny sportowej lub grupy osób aktywnych i pasjonujących się środowiskiem. Wiele grup aktywnie stosuje piętno, aby odmówić palenia, zwłaszcza podczas zajęć grupowych. Możesz użyć tego piętna, aby powstrzymać pokusę palenia.
Metoda 3 z 3: Sposoby rzucenia palenia
Krok 1. Powiedz nie
Jeśli spędzasz czas z palaczami, istnieje duża szansa, że czasami będą ci oferować papierosy. Jeśli nie chcesz, bądź szczery, a większość ludzi uszanuje twoje trzymanie się twoich zasad. Jeśli ktoś próbuje zmusić cię do palenia, nie zastanawiaj się nad tym - po prostu odmawiaj, a przestaną ci przeszkadzać.
- Jeśli ludzie nie szanują Twojej decyzji o rzuceniu palenia, mogą być zazdrośni o Twoją dyscyplinę. Zmuszą cię do spróbowania: „Papieros cię nie zabije”. Jeśli naprawdę chcesz spróbować, możesz eksperymentować i być świadomym tego, co robisz, ale po prostu upewnij się, że ci się to nie podoba – nie pal tylko dlatego, że myślisz, że inni będą myśleć o tobie negatywnie.
- Niektórzy ludzie mogą palić od czasu do czasu, nie zmieniając nałogu w nadmierne uzależnienie, ale trudno jest określić, jakim jesteś palaczem, nie doświadczając uzależnienia od papierosów. Jeśli masz osobowość, która łatwo się uzależnia – jeśli masz problemy z kontrolowaniem spożycia jedzenia lub innych rzeczy, takich jak napoje gazowane, kawa, alkohol lub słodycze – istnieje duża szansa, że te skłonności spowodują, że zaczniesz palić.
Krok 2. Unikaj biernego palenia
„Dym boczny” – dym papierosowy z palącej się końcówki papierosa – zawiera więcej toksyn, substancji rakotwórczych (rakotwórczych) niż „dym główny” czy dym papierosowy wydychany przez palaczy. Zagrożenia dla zdrowia wynikające z biernego palenia są prawie takie same jak w przypadku aktywnego palenia. Ponadto, jeśli próbujesz rzucić palenie, widok palących ludzi może być kuszący. Jeśli masz przyjaciół lub rodzinę, którzy palą i nie chcesz trzymać się od nich z daleka, grzecznie poproś ich, aby palili gdzie indziej lub trzymaj się z dala od ciebie, gdy palą.
Krok 3. Przeczytaj o zagrożeniach związanych z paleniem
Stale przypominaj sobie, że palenie jest nawykiem, który może być szkodliwy, i szukaj badań, które wzmocnią twoją chęć rzucenia palenia. Rzucenie palenia może przedłużyć twoje życie i zmniejszyć ryzyko zarażenia się chorobami spowodowanymi paleniem. Zastanów się nad przekazaniem informacji swoim przyjaciołom i bliskim, którzy palą – ale nie pouczaj ich, Twoim celem jest po prostu im o tym powiedzieć.
- Papierosy zawierają substancje rakotwórcze (rakotwórcze), a kiedy palisz, wdychasz te szkodliwe substancje bezpośrednio do swojego organizmu. Większość przypadków raka płuc jest spowodowana paleniem.
- Palenie może powodować udar mózgu i chorobę wieńcową, która jest zabójcą numer jeden w Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości wczesne objawy choroby sercowo-naczyniowej będą nadal widoczne u osób, które palą mniej niż pięć papierosów dziennie.
- Palenie jest przyczyną przewlekłej obturacyjnej choroby płuc lub przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), czyli rozedmy i przewlekłego zapalenia oskrzeli. Jeśli masz astmę, tytoń może wywołać ataki astmy i pogorszyć objawy astmy.
