Wiercenie jest powszechną cechą energicznego dziecka, ale może trwać aż do dorosłości i stać się trudnym do zerwania nawykiem. Milczenie u dorosłych jest niepokojącym nawykiem i może wpływać na wydajność w pracy lub życiu towarzyskim. Istnieje kilka sposobów na kontrolowanie tego nawyku: ustalenie przyczyny, zmniejszenie spożycia kofeiny i cukru, zwiększenie aktywności fizycznej i ćwiczenie technik relaksacyjnych.
Krok
Część 1 z 4: Ustalanie przyczyny trudności w milczeniu
Krok 1. Dowiedz się, kiedy i gdzie starasz się nie ruszać
Czy to w pracy? Czy to rano czy w nocy? Jakie sytuacje społeczne wywołują ciszę? Która część ciała jest najbardziej nadpobudliwa? Zrozumienie pochodzenia ciszy i jej wpływu na twoje życie to pierwszy krok do zmiany.
- Zapisz w zeszycie miejsca i czasy, w których trudno ci pozostać w bezruchu. Pomoże Ci to połączyć swoje nawyki z różnymi nawykami żywieniowymi, takimi jak spożywanie kofeiny lub cukru, lub inne rzeczy.
- To normalne, że jest cicho. Niektórym ludziom częściej trudno jest milczeć niż innym. Chociaż może to być oznaką nadpobudliwości, niepokoju, a nawet załamania nerwowego, niekoniecznie oznacza to, że doświadczasz tego wszystkiego.
Krok 2. Uznaj, że cisza u dzieci jest czymś normalnym
Według badań, dużo ruchu jest rzeczywiście dobre dla dzieci. Dużo ruchu pomoże poprawić koncentrację, zmniejszyć lęk, poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć otyłość.
Wiele dzieci wydaje się mieć dużo energii. Nadmierna cisza jest jedną z cech zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), ale nie zakładaj, że twoje dziecko ma ADHD tylko dlatego, że jest energiczne. Jeśli Twoje dziecko ma ADHD, pojawią się inne objawy, zwłaszcza w szkole, i zostaniesz zachęcony przez nauczyciela lub psychologa dziecięcego do diagnozy lekarskiej
Krok 3. Wyklucz nadpobudliwość-impulsywność (ADHD)
ADHD to neurologiczne zaburzenie behawioralne charakteryzujące się powtarzającymi się wzorcami nieuwagi i/lub nadpobudliwości oraz impulsywności, które zakłócają funkcjonowanie lub rozwój pacjenta.
- W przypadku nadpobudliwości-impulsywności dzieci wykazywały 6 lub więcej objawów (do 16 roku życia lub starsze w przypadku młodzieży i dorośli w wieku 17 lat i powyżej) przez 6 miesięcy i nie były odpowiednie dla ich poziomu rozwoju. Objawy nadpobudliwości-impulsywności obejmują:
- często ma trudności z pozostaniem w bezruchu, stukaniem w dłonie lub stopy lub wierceniem się na siedzeniu.
- często opuszcza krzesło, gdy sytuacja wymaga siedzenia
- często biega lub wspina się, kiedy nie ma na to czasu (niepokój u dorosłych)
- często nie mogę spokojnie grać lub wykonywać czynności
- zawsze zajęty i aktywny, jakby napędzany silnikiem.
- często za dużo mówisz
- często odpowiadaj, zanim pytanie się skończy
- często nie chce czekać
- często przerywa lub przerywa innym (podczas gry lub rozmowy).
Krok 4. Uzyskaj diagnozę
Objawy ADHD pojawiają się przed 12. rokiem życia. Niektóre objawy występują w dwóch lub więcej miejscach (np. w domu i szkole), istnieją wyraźne dowody na to, że ADHD zakłóca czynności w środowisku szkolnym, społecznym lub zawodowym, a objawy nie są spowodowane innym zaburzeniem psychicznym.
- Istnieje szereg objawów mimowolnej części ADHD, które nie zostały tutaj uwzględnione, ponieważ milczenie nie jest jednym z nich. Jednak wiele osób, które mają impulsywną część ADHD, mają również część mimowolną. Jeśli uważasz, że Twoje dziecko ma ADHD, umów się na wizytę u lekarza.
- ADHD może być zdiagnozowane tylko przez lekarza. Jeśli uważasz, że Twoje dziecko ma ADHD lub zostało poinformowane przez nauczyciela szkolnego, zabierz je do pediatry w celu postawienia diagnozy. Chociaż ADHD to nie to samo co trudności w nauce, Twoje dziecko może potrzebować specjalnej edukacji w szkole. Ponieważ ADHD jest uważane za rodzaj niepełnosprawności zdrowotnej zgodnie z prawem o niepełnosprawności.
Krok 5. Odłóż na bok zaburzenia lękowe
Ekstremalny niepokój jest również oznaką zaburzenia lękowego. Niepokój, który jest częścią lęku, może przybrać formę zachowań autodestrukcyjnych (łuszczenie się skóry, obgryzanie paznokci, ciągnięcie za włosy, zgrzytanie zębami) lub po prostu stukanie palcami, kołysanie nogami, prostowanie rzeczy przed sobą lub majstrowanie przy przedmiotach. Jeśli uważasz, że masz to zaburzenie, umów się na wizytę do doradcy, psychologa lub lekarza. Inne objawy zaburzeń lękowych to:
- Samotność (szczególnie w lęku społecznym lub zespole stresu pourazowego)
- Obsesje (szczególnie w zaburzeniu obsesyjno-kompulsywnym)
- Trudno się skoncentrować
- Leki bez zalecenia lekarza (z jedzeniem, alkoholem lub narkotykami)
- Jest poczucie strachu
- Martw się za bardzo
- Drażliwość
- Problemy trawienne (bóle brzucha, zgaga, zaparcia, biegunka)
- Nieśmiały (w życiu towarzyskim)
- Tendencje perfekcjonistyczne
- Trudno ufać innym ludziom
Krok 6. Zastanów się nad dostosowaniem diety, zwiększeniem aktywności fizycznej i ćwiczeniem technik relaksacyjnych
Niezależnie od tego, czy są to osoby z ADHD, lękami, czy inne osoby zdrowe, każdy może skorzystać z poniższych informacji, aby zmniejszyć milczenie, zwłaszcza jeśli powoduje problemy w pracy lub życiu społecznym.
Część 2 z 4: Zmniejszenie spożycia kofeiny i cukru
Krok 1. Rozważ ilość kofeiny, którą obecnie spożywasz
Zapisz ilość kawy, herbaty, napojów gazowanych i czekolady, które spożywasz każdego dnia tygodnia. Wskaże to, czy spożycie kofeiny przekroczyło limit zdrowotny, czy nie.
- 400 miligramów (ilość w 4 filiżankach kawy) kofeiny dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości dorosłych. Jednak niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę i powinni zmniejszyć jej ilość.
- Jeśli spożywasz kofeinę i masz bezsenność, niepokój, problemy z lękiem, szybkie tętno, bóle głowy, drżenie mięśni lub skrajny niepokój, prawdopodobnie jesteś już bardzo wrażliwy na kofeinę i powinieneś ograniczyć spożycie do minimum lub całkowicie przestać.
Krok 2. Zmniejsz ilość wypijanej kawy o połowę lub stopniowo zmniejszaj 1 filiżankę co tydzień
Zapobiegnie to objawom odstawienia lub bólom głowy. Kofeina tworzy zastrzyk adrenaliny, do której organizm się przyzwyczaja. Całkowite odstawienie kofeiny zajmuje około 1 miesiąca.
Powoli zmniejszaj spożycie kofeiny. Nagłe zaprzestanie przyjmowania kofeiny spowoduje objawy odstawienia kofeiny, takie jak bóle głowy
Krok 3. Monitoruj spożycie cukru
Spożywanie cukru rafinowanego i sztucznie słodzonej żywności (cukierków, ciastek, herbatników i niektórych płatków zbożowych) powoduje wzrost i spadek energii, dzięki czemu zwiększa się apetyt. Podczas tego wzrostu energii najprawdopodobniej trudno będzie ci pozostać w bezruchu.
Rób notatki w książce, podobnie jak notatki kofeinowe. Monitoruj spożycie cukru rafinowanego (cukierków, herbatników, ciastek itp.) w ciągu tygodnia
Krok 4. Zastąp słodkie przekąski owocami
Owoce zawierają naturalne cukry i pomogą zmniejszyć spożycie cukrów sztucznych lub przetworzonych, ponieważ jeśli jesz owoce, zmniejszy się apetyt na inne cukry.
Owoce są częścią zdrowej diety i powinieneś spożywać 4 porcje (1 porcja to 1 kawałek surowego owocu wielkości piłki do baseballu lub 1 szklanka małych owoców lub 100% soku owocowego) każdego dnia
Krok 5. Miej zdrową dietę
Jeśli masz mało energii i używasz kofeiny lub rafinowanego cukru w celu uzyskania energii, Twoja dieta jest niezdrowa. Upewnij się, że codziennie spożywasz odpowiednią ilość różnych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego białka.
Zjedz 4 porcje warzyw (1 szklanka surowych lub gotowanych warzyw lub soku warzywnego lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych w jednej porcji), 4 porcje owoców, 6-8 porcji pełnych ziaren (w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności), 2-6 porcji białka o niskiej zawartości tłuszczu (w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności) oraz 2-3 porcje (jedna filiżanka) nabiału lub podobnych produktów dziennie
Część 3 z 4: Zwiększ aktywność fizyczną
Krok 1. Ćwicz 30 minut dziennie
Ogólnie rzecz biorąc, dzisiejszy styl życia nie jest już tak aktywny jak kiedyś. Ludzie są mniej mobilni, ponieważ wielu pracuje za biurkiem. Aby uzyskać więcej ćwiczeń, możesz chodzić, biegać, pływać, jeździć na rowerze, uprawiać sport lub wykonywać inne czynności, które przyspieszają tętno i sprawiają Ci przyjemność.
Jeśli masz ograniczony czas ćwiczeń, jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie aktywności jest chodzenie. Chodzeniu może również towarzyszyć praca domowa; spacerować z psem, iść do sklepu lub na pocztę lub spacerować kilka razy po biurze podczas przerw. Lepiej chodzić, niż w ogóle nie ćwiczyć, więc wyrób sobie nawyk częstego chodzenia, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia
Krok 2. Zmień ruchy rąk i nóg w ćwiczenia izometryczne w szkole lub pracy
To ćwiczenie złagodzi niepokój i wzmocni mięśnie.
- Oprzyj ramiona na udach. Złóż dłonie razem i delikatnie dociśnij. Przytrzymaj przez 3-10 sekund i powtórz 10 razy.
- Śledź oba na podłodze. Naciśnij stopę na 3-10 sekund. Powtarzaj, aż twoje mięśnie będą zmęczone, a niepokój ustąpi.
Krok 3. Odpocznij
Nigdy nie siedź w jednym miejscu dłużej niż 30 minut. Poza tym, że są świetne dla pleców, spacery i rozciąganie się podczas krótkiej przerwy zmniejszy niepokój, a jednocześnie trochę poruszy twoim ciałem.
Część 4 z 4: Praktykowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Znajdź przyczynę swojego niepokoju
Często, z wyjątkiem przyczyn medycznych, takich jak ADHD, ludzie zmagają się z niepokojem, ponieważ mają niespokojną energię i czują, że powinni lub chcą zrobić coś innego. dlatego czasami trudno jest milczeć u dorosłych, wielu ludzi uważa za niegrzeczne. Uspokojenie umysłu pomoże Ci przezwyciężyć energię niepokoju.
Krok 2. Skup swoją uwagę
Zamiast martwić się o to, co należy lub można zrobić, lub czuć, że praca nie jest wykonywana wystarczająco szybko, skup się na tym, gdzie jesteś i na pracy, która jest wykonywana. To wymaga praktyki. Cokolwiek robisz, mów sobie: „nad tym pracuję i zamierzam się skoncentrować i dać z siebie wszystko”.
Krok 3. Weź głęboki oddech
Kiedy masz wrażenie, że nadchodzi cisza, weź dwa wolne oddechy. Pomoże to powoli rozproszyć twoją niespokojną energię
Jeśli czujesz się bardzo niespokojny, przerwij to, co robisz i zacznij liczyć podczas oddychania. Weź głęboki wdech, licząc do 10. Kiedy dojdziesz do 10, zrób wydech i policz ponownie do 10. Zrób to kilka razy, aż poczujesz się zrelaksowany
Krok 4. Uprawiaj jogę
Znajdź i zapisz się na zajęcia jogi w Twojej okolicy. Jeśli znasz już pozycje jogi, ćwicz je w domu lub w przerwie od pracy. Medytacja, głębokie oddychanie i rozciągający aspekt jogi znacznie pomogą w kontrolowaniu niespokojnej energii i utrzymaniu skupienia.
Krok 5. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu jest bardzo ważna dla radzenia sobie ze stresem. Sen odświeży Twój mózg, dzięki czemu możesz się skupić i zorganizować po przebudzeniu. Upewnij się, że śpisz 7-8 godzin każdej nocy, a jeśli masz problemy z zasypianiem, wypróbuj następujące rozwiązania:
- Trzymaj się z dala od używek na godzinę przed snem. Te stymulanty to telewizja, ćwiczenia i granie w telefony komórkowe. Na godzinę przed snem spróbuj poczytać książkę przy słabym świetle lub weź ciepłą kąpiel.
- Nie pracuj w łóżku w ciągu dnia. Niech czyste łóżko będzie miejscem, w którym odpoczywasz i przygotowujesz się do snu, a nie myślisz o obowiązkach.
- Sprawdź swoją dietę i ćwiczenia. Niedobory żywieniowe, spożycie kofeiny i brak ruchu mogą powodować bezsenność.
Krok 6. Bądź wdzięczny za wszystko, co masz
Prowadź dziennik wdzięczności, w którym zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczny, co 1-2 dni w tygodniu. Wdzięczność pomoże Ci utrzymać pozytywny nastrój oraz zmniejszyć stres i niepokój.
