Postawa głowy do przodu (FHP) może powodować przewlekły ból, drętwienie ramion i dłoni, trudności w oddychaniu, a nawet uszczypnięcie nerwów. Dzieje się tak dlatego, że każdy centymetr twojego ciała wysuwa się do przodu, twoja szyja musi utrzymać dodatkowe 4,5 kg! Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że postawa szyi nie jest prawidłowa. Dlatego dobrym pomysłem jest sprawdzenie postawy, aby zobaczyć, jak długie okresy korzystania z komputera lub oglądania telewizji lub niewłaściwa pozycja do spania wpływają na sposób, w jaki szyja podtrzymuje głowę. Rozciągnij i wzmocnij mięśnie za pomocą specjalnych ćwiczeń, aby zmniejszyć napięcie i inne objawy złej postawy szyi.
Krok
Metoda 1 z 4: Diagnozowanie postawy za pomocą testu ściennego
Krok 1. Stań plecami do ściany
Rozsuń pięty na szerokość barków, dociśnij pośladki do ściany i upewnij się, że łopatki dotykają ściany (jest to ważniejsze niż dotykanie górnej części ramion ściany).
- Dobrym pomysłem jest ściśnięcie łopatek, aby były w bardziej naturalnej i prostej pozycji przy ścianie. Ta postawa jest również znana jako „wypompowana klatka piersiowa”.
- Podczas regulacji pozycji zwracaj uwagę na ułożenie głowy. Poczuj, czy tył Twojej głowy dotyka ściany, czy nie. Jeśli twoja głowa nie dotyka ściany, twoja głowa jest pochylona, a mięśnie szyi są prawdopodobnie dość słabe.
Krok 2. Popraw postawę głowy, dotykając tyłu głowy
Załóżmy, że istnieje nić, która rozciąga się od podstawy szyi do czubka głowy. Wyciągnij nić z korony, aby szyja stała się dłuższa. Gdy tył szyi wydłuża się, podbródek wchodzi i opada, jakby był skierowany w stronę tyłu szyi. To jest prawidłowa postawa szyi i głowy.
Upewnij się, że nie cofasz głowy i nie zwiększasz krzywizny szyi. Ta postawa jest również błędna. Skoncentruj się na wydłużeniu karku
Krok 3. Stań w tej pozycji przez 1 minutę
To jest właściwa pozycja głowy, a twoje ciało musi ją zapamiętać. Powracaj do tej postawy tak często, jak to możliwe, aby przejrzeć zmiany postawy.
Metoda 2 z 4: Rozluźnienie napiętych mięśni poprzez rozciąganie
Krok 1. Rozluźnij mięśnie potyliczne (tył głowy) piłką do masażu
Mięsień potyliczny to mały mięsień u podstawy czaszki, tuż nad miejscem, w którym szyja styka się z głową. Jeśli ten mięsień jest napięty, odczujesz ból, napięcie, bóle głowy i zawroty głowy. Najlepszym sposobem na rozluźnienie tego mięśnia jest piłka do masażu. Użyj piłki tenisowej, piłki do squasha, małego wałka piankowego lub czegoś o podobnym kształcie. Połóż się na plecach i umieść piłkę pod szyją, tuż poniżej podstawy czaszki po jednej stronie kręgosłupa.
Obracaj głowę z boku na bok, aby toczyć piłkę w różnych miejscach. Zrób to przez 5 minut i upewnij się, że masujesz obie strony szyi
Krok 2. Regularnie rozciągaj kark
Stań prosto i przechyl brodę do klatki piersiowej. Połącz palce dłoni i umieść je za głową. NIE RÓB pociągnij głowę w dół, ale pozwól, aby ciężar ramion naciskał na głowę i rozciągał kark.
Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 3 razy lub więcej
Krok 3. Rozciągnij obie strony szyi
Stań lub usiądź prosto. Trzymaj nos skierowany prosto do przodu i zbliż prawe ucho do prawego ramienia. Oprzyj prawą rękę o bok głowy i pozwól, aby ciężar dłoni pociągnął i rozciągnął lewą stronę szyi. Jeszcze raz, nie rób pociągnij głowę. Po prostu pozwól, aby ciężar dłoni delikatnie przeniósł ucho na ramię.
- Jeśli twoje ramiona opadają do przodu, zegnij lewy łokieć, gdy głowa jest przechylona w prawo, i umieść lewą rękę za plecami, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Zrób to przez 30 sekund z każdej strony i powtórz 3 razy.
Krok 4. Rozluźnij mięsień SCM z przodu szyi
Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM) to silny, cienki mięsień, który rozciąga się od miejsca tuż za uchem do środka przełyku (mięsień ten łączy się na końcu obojczyka blisko linii środkowej), tworząc wgłębienie w kształcie litery „V” z przodu pod szyją. Powinieneś być w stanie wyczuć tę silną warstwę mięśni. Znajdź i masuj mięśnie delikatnymi, delikatnymi ruchami ściskającymi i obracającymi między palcami. Masuj w górę iw dół wzdłuż mięśni.
- Nie naciskaj zbyt głęboko, ponieważ może uderzyć w inne wrażliwe części. Masuj ruchami, takimi jak ciągnięcie lub podnoszenie SCM z szyi.
- Możesz łatwiej znaleźć i rozluźnić mięśnie, obracając głowę w przeciwnym kierunku. Na przykład, możesz wyczuć prawy SCM, skręcając w lewo, trzymając nos prosto przed siebie.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej
Idź do otwartych drzwi. Połóż prawą rękę po prawej stronie drzwi, a dłoń zwróconą do drzwi. Zegnij łokcie, aż utworzą kąt 90 °, a twoje przedramiona będą równo z bokami drzwi. Zrób krok do przodu prawą stopą. Nie zdejmuj przedramienia z drzwi. Powinieneś poczuć napięcie mięśni piersiowych z przodu klatki piersiowej, blisko pach.
Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie
Krok 6. Skonsultuj się z profesjonalistą
Kręgarz lub masażysta rozumie zawiłości i sposoby leczenia bólu spowodowanego niewłaściwą postawą. Zobacz masażystę lub kręgarza i zapytaj o ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby leczyć swój problem.
Metoda 3 z 4: Wzmacnianie mięśni za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Wykonaj cofanie podbródka, znane również jako skinienie nosa
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, aby nie obciążały dolnej części pleców. Trzymaj nos prostopadle (zwrócony do przodu) do sufitu. Powoli skiń głową do przodu, nie ruszając szyją. Wyobraź sobie, że czubkiem nosa rysujesz mały łuk. Wykonuj ruch bardzo powoli.
Powoli przywróć nos do pozycji pionowej. Powtórz 10 razy. Po kilku dniach zwiększ liczbę powtórzeń do 20 razy. W następnym tygodniu zacznij codziennie wykonywać 2-3 serie kiwnięć podbródkiem. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, spróbuj wykonać ćwiczenie na stojąco z lub bez opierania się o ścianę
Krok 2. Ćwicz ściskanie łopatki
Usiądź prosto na krześle. Twoja szyja powinna być wyciągnięta, kolana zgięte pod kątem 90°, a stopy płasko na podłodze. Ściśnij łopatki razem, jakby próbował je połączyć. Załóżmy, że próbujesz trzymać piłkę tenisową między łopatkami przez 3 sekundy. Następnie powoli zwolnij i wróć do zrelaksowanej pozycji.
- Celowo opuść ramiona, jeśli napięcie powoduje, że łopatki wślizgują się do uszu. Niech ramiona zwisają po bokach.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy i poruszaj się w kontrolowany sposób. Zwiększ czas trzymania obu łopatek do 10 sekund i wykonuj 2-3 serie dziennie, gdy będziesz silniejszy.
- Napięte klatki piersiowej i słabe mięśnie pleców są zwykle odczuwane przez osoby, które często pracują za biurkiem lub przed komputerem. W rezultacie oba ramiona mają tendencję do pochylania się do przodu. To ćwiczenie pomaga skorygować złą postawę.
Krok 3. Zwiększ zakres ruchu dzięki zaawansowanemu odciąganiu podbródka
Usiądź na krześle lub stań prosto. Ćwicz kilkakrotnie cofanie podbródka / kiwanie nosa. Podczas retrakcji podbródka, lekko opuść nos. Po kiwnięciu trzymaj podbródek na tym samym poziomie co szyja, ale odsuń czubek głowy do tyłu.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli ustaw głowę w pozycji pionowej. Następnie zakończ ćwiczenie cofania podbródka. Wykonaj 10 razy i zwiększaj liczbę powtórzeń i serii w miarę wzrostu siły.
- Podczas tego ćwiczenia nie zapominaj, że nie próbujesz zwiększyć krzywizny szyi, ale raczej odchylasz głowę do tyłu w prawidłowej, naturalnej pozycji. Osoby, które od dawna mają pochyloną głowę do przodu, mogą początkowo mieć trudności z wykonaniem tego ćwiczenia.
Metoda 4 z 4: Poprawa postawy poprzez codzienne nawyki
Krok 1. Zaaranżuj układ komputera tak, aby był ergonomiczny
Podnieś monitor tak, aby górna 1/3 ekranu znajdowała się na poziomie oczu. Zmierz odległość od monitora do oczu i upewnij się, że nie jest mniejsza niż 45-60 cm. Być może trzeba będzie podeprzeć komputer kilkoma książkami, użyć wyższego lub krótszego biurka albo wyregulować wysokość krzesła. Użyj taśmy mierniczej, aby określić odległość między monitorem a twarzą i dostosuj pozycję krzesła.
Krok 2. Staraj się nie nosić ciężkiej torby ani torebki
Zalecamy używanie małej i lekkiej torby na ramię lub torebki. Jeśli masz dużo bagażu, użyj plecaka zamiast torby z jednym paskiem i upewnij się, że jest specjalnie zaprojektowany, aby równomiernie rozkładać ciężar. Nie zawsze noś torbę na tym samym ramieniu, ponieważ może to uszkodzić twoją wyprostowaną postawę. Regularnie zmieniaj ramię używane do noszenia torby.
Krok 3. Rozciągaj się co 30 minut przed biurkiem, komputerem lub telewizorem
Jeśli pracujesz przy biurku lub przy komputerze, często wstawaj i poruszaj się, aby zmniejszyć obciążenie szyi i pleców. Dobrze zrobi ci przerwa i krótki spacer co pół godziny. Poświęć 30-60 sekund na rozciąganie szyi co dwie godziny. Tak samo jest, gdy siedzisz na kanapie i zbyt długo oglądasz telewizję.
Krok 4. Kup poduszkę podtrzymującą szyję
Jeśli po przebudzeniu często boli cię szyja, możesz mieć niewłaściwą pozycję podczas snu. Poduszka podtrzymująca kark pomoże Ci położyć głowę na środku poduszki i podeprzeć szyję za pomocą mocnej, zakrzywionej części podstawy poduszki.
Krok 5. Stań we właściwej postawie
Idąc, trzymaj ramiona z powrotem i wyprostowane. Napnij mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha), aby twoje ciało było proste. Lekko ugnij kolana, aby zmniejszyć nacisk na miednicę. Kup buty, które dobrze podtrzymują łuk stopy. Wszystkie te rzeczy będą bardzo korzystne dla twojej postawy.
Krok 6. Chodź z dobrym nastawieniem
Podczas chodzenia trzymaj podbródek równolegle do podłogi i krok od pięty do palców. Nie patrz na swoje stopy ani nie pochylaj się. Trzymaj pośladki i brzuch prosto całym ciałem.
Krok 7. Spróbuj użyć ortezy postawy
To urządzenie okazało się przydatne w zmuszaniu ramion do tyłu i utrzymywaniu głowy w jednej linii z kręgosłupem. Używaj tego narzędzia codziennie, aby utrzymać dobrą postawę i poprawić pozycję obu ramion.
