Prawidłowa postawa sprawia, że wyglądasz atrakcyjniej i poprawiasz nastrój. Jednak poprawa postawy nie jest łatwa. Jeśli ostatnio twoje ciało bardzo się garbi, spróbuj przywrócić swoją postawę podczas codziennego życia, zaczynając od poprawy sposobu chodzenia do pozycji do spania. Ten proces zajmuje dużo czasu, ale możesz użyć wskazówek mentalnych i wykonać ruch, aby wzmocnić mięśnie.
Krok
Metoda 1 z 4: Poprawa stania i chodzenia
Krok 1. Znajdź punkt równowagi, stojąc prosto i prostując plecy
Trzymaj głowę prosto, tak aby broda była skierowana w stronę podłogi, lekko odchyl ramiona do tyłu i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Niech ramiona zwisają swobodnie po bokach.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, jakbyś chciał zacząć ćwiczyć.
- Wyobraź sobie, że lina ciągnie twoje ciało do góry. Stojąc prosto, wyobraź sobie linę schodzącą z sufitu, aż dotknie korony, a następnie podciąga twoje ciało do góry. Spróbuj skierować kość ogonową w stronę podłogi i nie ruszaj palcami. Użyj tej wizualizacji jako przewodnika, aby odkryć, jak by to było, gdybyś stał w prawidłowej postawie.
Krok 2. Użyj ściany, aby ustalić prawidłową postawę
Stań plecami do drzwi lub ściany. Niech tylko tył głowy, ramiona i pośladki dotykają ściany. Pozostaw odległość 5-10 cm między piętą a ścianą. Wsuń dłoń między ścianę a plecy, aby sprawdzić, czy nie ma luk.
- Upewnij się, że nadal możesz schować dłonie za plecami, ale tylko nieznacznie. Jeśli szczelina jest nadal wystarczająco szeroka, pociągnij pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa, aby wyprostować plecy.
- Jeśli nie możesz schować dłoni, lekko wygnij plecy.
- Utrzymuj tę postawę, odchodząc od ściany i sprawdzaj swoją postawę, jeśli to konieczne.
Krok 3. Niech ktoś przyklei na plecach taśmę w kształcie litery X, aby poprawić postawę
Poproś go, aby przykleił taśmę od prawego ramienia do lewej talii i od lewego ramienia do prawej talii, aby utworzyć X na plecach. Przymocuj również poziomą taśmę, która łączy lewe i prawe ramię na prawym końcu litery X. Niech taśma pozostanie na cały dzień, aby utrzymać pozycję z tyłu, aby się nie zmieniła.
- Ta technika jest najskuteczniejsza, jeśli przed nałożeniem taśmy odciągniesz ramiona do tyłu.
- Użyj specjalnego plastra do skóry, np. plastra, aby zakryć ranę.
- Oprócz używania plastrów, w Internecie można kupić narzędzia do poprawy postawy.
Krok 4. Użyj śródstopia jako punktu podparcia podczas stania
Twoje ciało ma tendencję do garbienia się, jeśli stoisz, używając pięt jako punktu podparcia. Dlatego wyrób sobie nawyk stania prosto, przesuwając punkt podparcia lekko do przodu.
Teraz odchyl się do tyłu, aby ciężar spoczywał na piętach. Zwróć uwagę, czy twoja aktualna postawa jest zgięta po prostu wykonując ten ruch
Krok 5. Zachowaj równowagę tak, jakbyś niósł książkę na swojej koronie
Wyobraź sobie, że kładziesz grubą książkę na czubku głowy i chodzisz dookoła, próbując utrzymać równowagę. Aby to ułatwić, użyj grubej książki, którą masz w domu, aby ćwiczyć przez kilka minut.
- Utrzymuj prawidłową postawę podczas chodzenia. Chodzenie z prawidłową postawą jest kontynuacją stania z prawidłową postawą. Trzymaj głowę w górze, wyciągnij ramiona do tyłu, wyciągnij klatkę piersiową i patrz prosto przed siebie, idąc.
- Nie pochylaj głowy do przodu.
Krok 6. Noś obuwie podtrzymujące podczas stania i chodzenia
Wybierz buty, których podstawa jest wystarczająco gruba, aby wspierać twoje ciało, abyś mógł stać prosto. Upewnij się również, że na podeszwie buta znajduje się podparcie łuku stopy. Dobra postawa powinna zacząć się od podeszew stóp.
- Nie noś wysokich obcasów, ponieważ może to powodować problemy z postawą.
- Jeśli chcesz stać wystarczająco długo, upewnij się, że masz podkładki podtrzymujące podeszwy stóp, aby stopy były bardziej komfortowe.
Metoda 2 z 4: Korygowanie pozycji siedzącej
Krok 1. Dostosuj pozycję ciała podczas siedzenia tak, aby plecy tworzyły kąt prosty z udami
Upewnij się, że uda tworzą odpowiedni kąt z łydkami. Usiądź z plecami do tyłu, ciałem zwróconym do przodu, trzymając głowę w górze, upewniając się, że szyja, plecy i pięty są w prostej linii pionowej.
Wyrównaj plecy z oparciem krzesła biurowego, aby nie pochylać się ani nie odchylać do tyłu. Może się to często zdarzyć po bardzo długim siedzeniu w pracy
Krok 2. Sprawdź swoją postawę, siedząc na dłoniach
Usiądź na podłodze i wsuń dłonie pod kości siedzące. Skieruj dłonie w stronę podłogi. Dostosuj pozycję dłoni, aż poczujesz swój środek ciężkości na środku każdej dłoni. To najlepsza pozycja siedząca.
Krok 3. Dostosuj stopy i trzymaj stopy płasko na podłodze podczas siedzenia
Upewnij się, że obie stopy dotykają podłogi i są skierowane na wprost. Nie siedź ze skrzyżowanymi udami lub kostkami. Niech oba uda są równoległe do podłogi.
Jeśli twoje stopy nie mogą dotknąć podłogi, użyj podnóżka jako podparcia
Krok 4. Znajdź odpowiednie krzesło, aby utrzymać dobrą postawę
Używaj ergonomicznego krzesła, ponieważ jest zaprojektowane tak, aby jak najlepiej podpierać ciało, zaczynając od górnej części pleców do łuku pośladków. Ponadto wybierz krzesło, którego rozmiar jest odpowiedni do Twojego wzrostu i wagi.
Jeśli ergonomiczne krzesło nie jest dostępne, umieść małą poduszkę z tyłu krzesła, aby podeprzeć plecy
Krok 5. Dostosuj położenie ekranu monitora komputera, aby zachować dobrą postawę
Jeśli regularnie pracujesz przy komputerze, przechyl ekran komputera lekko do góry, aby zmusić się do siedzenia prosto. Jednak nie przechylaj go tak bardzo, że musisz unieść podbródek, aby to zobaczyć.
- Wyreguluj wysokość siedziska, przesuwając uchwyt siedziska w górę i w dół, jeśli nie można wyregulować położenia ekranu komputera.
- Dostosuj wysokość siedziska i pozycję ciała tak, abyś mógł siedzieć z ugiętymi łokciami, a nie wyprostowanymi. Niech łokcie tworzą kąt 75-90°, ponieważ siedzisz zbyt daleko, jeśli łokcie są wyprostowane. Jeśli zginasz się o więcej niż 90°, możesz siedzieć za bardzo do przodu lub garbić się.
Krok 6. Dostosuj pozycję siedzenia, aby zachować dobrą postawę podczas jazdy samochodem
Wyreguluj fotelik samochodowy, aby wyregulować odpowiednią odległość między ciałem a pedałami i kierownicą. Jeśli twoje ciało jest pochylone do przodu, palce u nóg są wysunięte do przodu lub trzymasz kierownicę, prostując łokcie, siedzisz zbyt daleko do tyłu. Siedzisz zbyt do przodu, jeśli masz zgięte łokcie i brodę na kierownicy.
- W miarę możliwości używaj podparcia łuku lędźwiowego. Wyreguluj położenie zagłówka tak, aby tył głowy mógł spoczywać na środku zagłówka. Podczas jazdy upewnij się, że odległość między tyłem głowy a zagłówkiem nie przekracza 10 cm. Oprzyj plecy o oparcie fotelika samochodowego i oprzyj głowę na zagłówku.
- Oba kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie co biodra lub nieco wyżej.
- Dobra postawa odgrywa ważną rolę w bezpieczeństwie kierowców samochodów. System ochrony kierowcy będzie działał najskuteczniej, jeśli siedzisz w foteliku w prawidłowej pozycji.
Krok 7. Po dłuższym siedzeniu poświęć chwilę na wstanie i odpoczynek
Nawet jeśli siedzisz z idealną postawą, poświęć trochę czasu na wstanie i rozciągnięcie się lub spacer po siedzeniu przez około 1 godzinę. Możesz spacerować lub wysiąść na kilka minut.
- Jeśli jesteś pracoholikiem, ustaw alarm przypominający o przerwie.
- Ponadto odpoczynek jest korzystny dla zdrowia, ponieważ organizm potrzebuje ruchu podczas codziennych czynności.
Metoda 3 z 4: Utrzymywanie dobrej postawy podczas snu
Krok 1. Przygotuj poduszkę do podparcia pleców podczas snu
Bez względu na to, w jakiej pozycji wolisz spać, na plecach, na brzuchu lub na boku, poduszka podtrzymująca jest zawsze pomocna. Połóż poduszkę, jeśli między ciałem a materacem jest przerwa.
- Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na brzuchu (pozycja najgorsza dla pleców i postawy), umieść płaską poduszkę pod brzuchem, aby uzyskać wsparcie. Użyj płaskiej poduszki lub śpij bez poduszki na głowę.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania na plecach, umieść małą poduszkę pod kolanami i używaj poduszki na głowę, która dobrze podpiera głowę.
- Jeśli przywykłeś do spania na boku, umieść poduszkę między kolanami i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Wybierz poduszkę na głowę, która służy do wyprostowania pleców lub użyj poduszki, aby podeprzeć całe ciało.
Krok 2. Dostosuj pozycję ciała tak, aby podczas leżenia stanowiło jednolitą całość
Nie śpij ze skręconymi biodrami. Jeśli chcesz zmienić pozycję do spania, wyprostuj plecy i aktywuj mięśnie brzucha oraz przesuń ciało prosto z ramion do podbrzusza.
Krok 3. Nabierz nawyku spania w dobrej postawie na wygodnym materacu
Wielu producentów materacy promuje swoje produkty jako najlepszy materac do utrzymania zdrowych pleców. W końcu materac, który jest w stanie zapewnić komfort podczas snu i nie powoduje bólu, gdy budzisz się rano, jest dla Ciebie najlepszym materacem.
- Materac zmieniaj co kilka lat.
- Jeśli materac, którego używasz, nie jest w stanie dobrze podeprzeć twojego ciała, wsuń deskę między sprężyny a gumę piankową, aby powierzchnia materaca nie stała się wklęsła.
Metoda 4 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Ćwicz mięśnie tułowia poprzez intensywne rozciąganie brzucha
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90° i stopami na podłodze. Przyciągnij pępek do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 10 sekund.
- Mięśnie rdzenia odgrywają ważną rolę we wspieraniu organizmu. Tak więc twoja postawa poprawi się, jeśli twoje mięśnie rdzenia będą odpowiednio wytrenowane.
- Wykonuj ćwiczenia podstawowe 8 razy dziennie.
- Oddychaj normalnie podczas treningu, ponieważ ćwiczysz mięśnie tułowia, aby utrzymać je w ruchu podczas codziennych czynności.
Krok 2. Wykonaj ruch ramię w ramię
Usiądź na krześle z wyprostowanym ciałem i połącz ze sobą łopatki. Przytrzymaj, licząc do 5, a następnie zrelaksuj się. Wykonuj ten ruch 3-4 razy dziennie.
Krok 3. Popraw swoją postawę, wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Możesz utrzymać dobrą postawę, ćwicząc wzmacnianie górnej części pleców i ramion. Wykonuj następujące ruchy trzymając lub bez ciężarków:
- Stań prosto i upewnij się, że całe twoje ciało jest skierowane do przodu. Wyprostuj ręce do przodu z dłońmi skierowanymi do góry. Zegnij łokcie i przyłóż dłonie do ramion, próbując dotknąć palcami łopatek.
- Wykonaj ten ruch 10 razy obiema rękami, a następnie wykonaj 10 razy więcej na przemian prawą i lewą ręką.
Krok 4. Wyobraź sobie, że jesteś jak pingwin, który chce rozprostować ramiona
Czekając na pobranie strony internetowej lub pieczenie chleba, wyprostuj ręce po bokach. Następnie dotknij dłonią ramienia z boku, aby ramiona wyglądały jak „skrzydła pingwina”. Upewnij się, że masz ręce pod uszami. Podnieś łokieć, licząc 1, 2, a następnie opuść go ponownie, licząc 1, 2.
Wykonuj ten ruch tak często, jak to możliwe, wciąż czekając. Jak się okazuje, w ciągu 30 sekund możesz zrobić wystarczająco dużo ruchu, aby rozciągnąć ramiona
Krok 5. Wylecz ból szyi lub pleców poprzez rozciąganie
Pochyl lub pochyl głowę w 4 kierunkach (przód, tył, lewo, prawo), a następnie delikatnie masuj szyję. Nie poruszaj szyją, obracając głowę w kółko, ponieważ może to zaostrzyć napięcie mięśni.
- Wykonaj kolejny ruch na podłodze. Zacznij ćwiczyć z pozycji stołu, kładąc dłonie na podłodze podczas klęczenia. Następnie wygnij plecy tak, aby twoja postawa wyglądała jak kot, a następnie wygnij plecy w dół, przyciągając brzuch do podłogi.
- Powtarzaj ten ruch kilka razy dziennie. Ćwiczenie to, wykonywane rano, jest przydatne do rozciągania mięśni w całym ciele, aby uwolnić się od letargu po nocnym śnie. To rozciąganie może zwiększyć energię, jeśli wykonuje się je w określonych odstępach czasu kilka razy dziennie.
Krok 6. Nabierz nawyku praktykowania jogi dla zwiększyć elastyczność ciała i poprawić postawę.
Joga to świetny sposób na poprawę postawy, utrzymanie zdrowia i poprawę równowagi. Ćwiczenia jogi są przydatne do wzmacniania mięśni tułowia, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy.
Joga uczy również, jak utrzymywać wyprostowaną postawę podczas siedzenia, stania i chodzenia. Znajdź studio jogi, w którym możesz ćwiczyć w klasie, lub pobierz samouczek jogi z YouTube
Porady
- Podczas czytania dostosuj położenie ekranu komputera lub książki tak, aby znajdowały się na wysokości oczu. Nie czytaj patrząc w dół.
- Zrównoważ obciążenie podczas przenoszenia przedmiotów, aby zapobiec stresowi i zmęczeniu. Na przykład podczas noszenia ciężkiej walizki używaj na przemian prawej i lewej ręki.
- Weź pod uwagę aspekt ergonomii podczas pracy, zwłaszcza jeśli musisz siedzieć przed komputerem przez długi czas.
- Używaj przypomnień, aby nie zapomnieć o regularnym sprawdzaniu swojej postawy, na przykład ustawiając alarm lub ustawiając alarm za pomocą aplikacji.
- Używaj określonych kolorów, które przypominają o sprawdzaniu postawy. Wybierz unikalny kolor lub przedmiot jako przypomnienie. Sprawdź swoją postawę za każdym razem, gdy przypomnisz sobie lub zobaczysz kolor/przedmiot.
Ostrzeżenie
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból pleców.
- Poprawa postawy zwykle powoduje ból ciała, ponieważ mięśnie przechodzą zmiany, aby przystosować się do nowych warunków.
- Kiedy chcesz podnieść przedmiot z podłogi, który jest cięższy od kota, powinieneś ugiąć kolana, a nie biodra. Do podnoszenia ciężarów należy używać mięśni nóg i brzucha, a nie mięśni pleców.
