Boks wymaga dużej wytrzymałości fizycznej i psychicznej, ponieważ w ringu każda sekunda może decydować o wygranej lub przegranej. Szybki i opływowy strzał (bez dużego oporu powietrza) jest zawsze dobry do wywierania presji na przeciwniku. Połącz siłę, szybkość i umiejętności, a Ty też możesz walczyć jak Muhammad Ali!
Krok
Metoda 1 z 3: Wzmacnianie mięśni
Krok 1. Wzmocnij dolne partie ciała poprzez skakanie, jazdę na rowerze lub przysiady
Rób pajacyki ze skakanką. Jedź rowerem zwykłym lub stacjonarnym. Dodaj wagę podczas wykonywania przysiadów, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Dolna część ciała jest podstawą twojej siły, więc rozwijaj i wzmacniaj mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowego.
Krok 2. Uderz w wodę lub worek z piaskiem, aby zwiększyć siłę
Będąc w basenie wyceluj w wodę i uderz przed siebie. Woda zapewnia odporność na uderzenia, podobnie jak działają taśmy oporowe. Uderzaj wielokrotnie, konsekwentnie i powoli, aby uzyskać dobry ruch pięścią. Ta technika pomoże zbudować „pamięć mięśniową”, jednocześnie zwiększając siłę.
Możesz użyć worków z piaskiem zamiast wody
Krok 3. Popraw ruch obrotowy za pomocą podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady oraz pompki.
Popraw siłę górnej części ciała za pomocą ćwiczeń podstawowych, aby rozwinąć siłę uderzenia i szybkość. Spróbuj także poruszać mięśniami w ruchu obrotowym, wymachując kijem baseballowym lub golfowym, tak jakbyś chciał uderzyć.
Metoda 2 z 3: Zwiększ prędkość
Krok 1. Rozciągnij się, aby rozluźnić ciało i zmaksymalizować prędkość pociągnięć
Całe napięcie w ciele spowalnia prędkość twojego skoku. Weź głęboki oddech, rozluźnij ramiona i rozciągnij się, aby rozluźnić napięte mięśnie. Im bardziej rozluźnione mięśnie, tym większa możliwość ruchu ciała z maksymalną prędkością.
- Pięść należy zacisnąć tylko wtedy, gdy ma trafić przeciwnika.
- Trzymaj bicepsy i triceps rozluźnione tuż przed uderzeniem.
Krok 2. Weź głęboki oddech, aby oczyścić umysł przed uderzeniem
Całkowicie napełnij płuca i uwolnij cały oddech, aby uwolnić napięcie w ciele i umyśle. Głębokie oddychanie pomaga rozpraszać rozproszenia, dzięki czemu pozostajesz skoncentrowany i wyraźnie myślisz o uderzeniu.
- Spróbuj wykonywać ćwiczenia medytacyjne przez kilka minut przed walką lub treningiem.
- Nie myśl za dużo o wygranej lub przegranej, podejmuj wyzwania, które istnieją dzisiaj i nie zapominaj o swojej szybkości.
Krok 3. Oddychaj szybko, aby zwiększyć prędkość ruchu
Eksperymentuj z szybkością uderzenia, spowalniając i przyspieszając oddech. Zauważysz, że jeśli będziesz oddychać powoli, nie będziesz w stanie szybko zadawać ciosów. Dzieje się tak, ponieważ szybkie oddychanie jest kamieniem milowym w szybkim ruchu. Ćwicz robienie szybkiego, powtarzalnego oddychania, wdech przed uderzeniem i wypuszczeniem podczas wyprowadzania ciosu.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia uderzeniowe, takie jak „shadowboxing”, aby zwiększyć prędkość uderzania
Koncentrując się na oddechu, ćwicz tak często, jak to możliwe. Twoja prędkość wzrośnie, gdy będziesz więcej ćwiczyć. Używaj techniki „shadowboxing”, która polega na poruszaniu się podczas wyprowadzania ciosów w powietrze, tak jakby przeciwnik był przed tobą.
- Najszybszy cios to najsilniejszy cios rzucony w najkrótszym czasie.
- Opanuj najkrótsze uderzenia, aby móc jak najszybciej zadawać ciosy.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z narzędzi do ćwiczeń
Krok 1. Używaj obciążonych rękawic podczas ćwiczeń uderzania, aby zwiększyć prędkość
Dociążona rękawica zwiększa ciężar grzbietu dłoni, dzięki czemu idealnie nadaje się do ćwiczeń uderzania. Ta waga jest przydatna przy ruchach pociągnięć, takich jak cięcie górne, hak i dźgnięcie.
- Rękawiczki obciążone utrzymają obie ręce we właściwej pozycji i są bardzo pomocne w ćwiczeniu szybkich uderzeń.
- Te obciążniki pomogą Ci przyzwyczaić się do uderzania z dodatkowym obciążeniem, dzięki czemu po zdjęciu rękawic możesz uderzać szybciej i łatwiej.
Krok 2. Wypróbuj ciężarki na nadgarstki, aby zwiększyć siłę
Mocuje się do nadgarstka za pomocą pasków na rzepy, co zapewnia równomierne rozłożenie ciężaru. Umieść ciężarki na nadgarstkach i wykonuj ćwiczenie jak zwykle, skupiając się na strzale. Po zwolnieniu siła uderzenia jest zmniejszona, dzięki czemu trafienie jest łatwiejsze.
- Zwiększenie siły ciosu zwiększy również prędkość uderzenia.
- Obciążenia nadgarstków są podobne do obciążonych rękawiczek, ale obciążenie rozkłada się na nadgarstki, a nie na grzbiety dłoni.
Krok 3. Uderz w worek treningowy, aby ćwiczyć szybkie uderzanie
Ćwiczenia z workiem treningowym pomogą poprawić koordynację ręka-oko i dobre wyczucie czasu. Celem tego ćwiczenia jest zmniejszenie rozmiaru obręczy, ponieważ mniejsze kółka powodują szybsze ruchy.
- Trzymaj ręce blisko worka treningowego i uderzaj okrężnymi ruchami. Twoje ręce robią w powietrzu małe kółko.
- Uderz w rytm prawo-prawo, dwa razy lewa-lewa prawą ręką i dwa razy lewą. Powtórz to ćwiczenie i zwiększ prędkość, jeśli czujesz się komfortowo.
Krok 4. Ćwicz uderzanie w dwustronną torbę, aby poprawić koordynację ręka-oko
Ćwiczenie z dwustronną torbą może poprawić technikę i szybkość uderzenia. Celem tego ćwiczenia jest szybkie i dokładne uderzenie, dopóki mięśnie o tym nie pamiętają. To ćwiczenie poprawi również refleks umysłowy.
Zacznij od kombinacji jeden-dwa ciosy, dopóki nie poznasz dobrze czasu. Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, wykonaj dźgnięcie lub inną kombinację uderzeń
Krok 5. Użyj taśm oporowych, aby zbudować siłę mięśni
Opaski oporowe to elastyczne opaski, które wykorzystują opór do wzmocnienia mięśni. Wzmocnienie ramion pomoże zwiększyć zakres ruchów i z czasem zwiększy prędkość ruchów.
