Prowadzenie dziennika może pomóc Ci zagłębić się w swoje myśli i zrozumieć emocje, które odczuwasz. Jeśli masz regularne sesje terapeutyczne, spróbuj użyć dziennika jako „pracy domowej”, aby uporządkować swoje myśli, gdy nie siedzisz z terapeutą. Dzienniki mogą być również skutecznym sposobem na skupienie się i zarządzanie regularną introspekcją w domu.
Krok
Metoda 1 z 3: Zarządzanie czasopismami
Krok 1. Wybierz odpowiedni nośnik dziennika
Możesz wybierać spośród różnych form dziennika, od cyfrowych po analogowe, od dźwiękowych po wizualną. Najważniejszą rzeczą jest wybór dziennika, który może Cię zainspirować do pisania. Jeśli żadne z mediów nie trafi do Ciebie od razu, spróbuj prowadzić dzienniki na różne sposoby, aż znajdziesz coś, co działa.
- Użyj notatnika analogowego, jeśli wolisz pisać swoje myśli długopisem lub ołówkiem. Zapisz swoje przemyślenia na starym spiralnym notatniku, jeśli ci się podoba, lub kup oprawiony w skórę dziennik, aby zacząć od nowa. Używaj małych notatników do łatwego przenoszenia lub dużych notatników do szkicowania wielkich pomysłów. Upewnij się, że wybierasz pióro, które jest wygodne w użyciu.
- Prowadź dziennik na komputerze lub telefonie komórkowym, jeśli wolisz pisać. Użyj standardowego programu do przetwarzania tekstu (takiego jak Word lub Notatnik) lub innego programu, który uważasz za odpowiedni. Zachowaj wszystkie wpisy do dziennika w jednym dokumencie lub zapisz każdy wpis jako osobny dokument w jednym folderze „Dziennik”. Bardziej wygodne może być prowadzenie dziennika na komputerze, jeśli pracujesz również na komputerze.
- Jeśli podoba Ci się pomysł dzielenia się swoimi przemyśleniami z opinią publiczną, rozważ prowadzenie dziennika internetowego. Utwórz prostą stronę w bezpłatnej witrynie, takiej jak WordPress lub LiveJournal. Regularnie publikuj wpisy do dziennika. Nie musisz nikomu udostępniać linków ani próbować gromadzić obserwujących – ta aktywność w dzienniku online może pomóc Ci stać się odpowiedzialnym za pisanie.
- Rozważ prowadzenie dziennika audio. Jeśli mówienie sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo niż pisanie, rozważ nagranie swoich myśli za pomocą aplikacji do nagrywania głosu na smartfonie lub komputerze. Usiądź z magnetofonem i wypowiadaj swoje myśli przez kilka minut – może się okazać, że dzięki rozmowie możesz lepiej przetwarzać emocje.
Krok 2. Znajdź ciche, ciche miejsce, aby dotrzeć do swoich emocji
Rozważ pisanie w domu, w kawiarni, bibliotece lub w parku. Uwolnij umysł od wszelkich rozproszeń. Spróbuj na chwilę oddzielić swój umysł od codzienności i wejść w stan głębokiej introspekcji. Jeśli nie możesz znaleźć osobistej przestrzeni, spróbuj stworzyć mentalną bańkę: słuchaj kojącej muzyki lub białego szumu przez słuchawki; odizoluj się w cichym, zamkniętym pomieszczeniu; wspiąć się na drzewo lub znaleźć sposób na wejście na dach.
Rozważ medytację lub spokojne siedzenie, zanim zaczniesz pisać. Pomoże to wyeliminować rozproszenia i skupić umysł. Rozciągnij się, weź głęboki oddech, zapal świeczkę lub posłuchaj miękkiej muzyki – wszystko, co sprawi, że poczujesz się spokojny i refleksyjny
Krok 3. Spraw, aby księgowanie stało się nawykiem
Introspekcja wymaga regularnej praktyki. Wyznacz sobie cel pisania każdego dnia, niezależnie od tego, czy piszesz tylko kilka zdań, czy kilka stron. Odłóż 10-30 minut na dziennik bez opóźniania lub przeciągania. Zastosuj do siebie dyscyplinę.
- Jeśli Twój harmonogram jest bardzo napięty, rozważ wyznaczenie określonej godziny na księgowanie każdego dnia. Prowadź dziennik przed śniadaniem, w pociągu do pracy lub wieczorem przed snem. Znajdź czas, kiedy twój umysł jest czysty.
- Postaraj się znaleźć wygodne miejsce do umieszczenia swojego dziennika, aby nie martwić się szukaniem go, gdy chcesz pisać. Zabierz ze sobą dziennik, kiedy wychodzisz z domu i zawsze miej przy sobie długopis!
Krok 4. Rozważ zapisanie daty i godziny dla każdego wpisu
W ten sposób będzie ci łatwiej, jeśli będziesz chciał spojrzeć wstecz na pewne wydarzenia i poszukać wzorców w rzeczach, o których piszesz. Jeśli księgujesz sekwencyjnie, wpisy same utworzą rodzaj niezależnej chronologii – ale dokładniejszy zapis daty i czasu może pomóc ci odnieść się do konkretnych wydarzeń.
Postaraj się zanotować wszelkie informacje, które są istotne dla tego, co piszesz. Mogą to być informacje o pogodzie, porze roku, jak ważny jest dzień (urodziny, święta itp.) lub powód, dla którego napisałeś wpis
Metoda 2 z 3: Zacznij pisać
Krok 1. Zdecyduj, co chcesz napisać
Zadaj sobie pytanie, co się dzieje w twoim życiu; Co czujesz; co myślisz; i co chcesz. Określ problemy i emocje, które chcesz zbadać. Jeśli ostatnio zastanawiałeś się nad czymś, prawdopodobnie wyjdzie na jaw jako przedmiot twoich badań. Zamknij oczy i weź głęboki oddech – wdech, a następnie wydech. Oceń najbardziej palący pomysł, wydarzenie lub emocję.
Krok 2. Oblicz swój czas
Pisz przez 5-20 minut lub tak długo, jak nie zabraknie Ci inspiracji. Wpisz godziny rozpoczęcia i zakończenia na górze strony czasopisma. Ustaw alarm w telefonie komórkowym, zegarze lub komputerze, aby nie musieć ciągle sprawdzać godziny. W ten sposób możesz całkowicie zanurzyć się w procesie pisania.
Jeśli ustawienie czasu pisania nie pasuje do Twojego stylu, możesz pisać tak długo, jak chcesz. Celem sesji pisania w określonym czasie jest ćwiczenie ciągłego procesu pisania. Jeśli chcesz napisać coś zbiorczego, nie ma nic złego w poświęceniu dodatkowego czasu na bardziej szczegółowe wyjaśnienie swoich myśli – lub nieprzydzieleniu go w ogóle
Krok 3. Zacznij pisać
Umieść pisak na papierze i nie wyjmuj go, dopóki nie upłynie wyznaczony czas. Staraj się spontanicznie kierować myśli. Staraj się nie krytykować siebie podczas pisania – może to stracić chwilę i zablokować przepływ myśli. Zacznij od prostego zdania tematu - czegoś, co nada ton wszystkiemu, co napiszesz później - tak, jakbyś rozpoczynał rozmowę z przyjacielem. Spójrz na niektóre z poniższych przykładowych zdań:
- Dzisiaj jest najwspanialszy dzień, jaki miałem od miesięcy. Od czego powinienem zacząć?
- Nie wiem co robić. Nie zniosę tego dłużej.
- Zacząłem podejrzewać, że Dani miała romans.
Krok 4. Przeczytaj ponownie to, co napisałeś
Kiedy skończysz pisać, ponownie przeczytaj nowy wpis w swoim dzienniku. Napisz jedno lub dwa refleksyjne zdanie: „Kiedy to czytam, zauważyłem, że-” lub „Zdałem sobie sprawę z-” lub „Czuję-”. Zastanów się, czy musisz podjąć określone działania na podstawie tego, co napisałeś. Jeśli tak, zastanów się, co musisz zrobić, aby tak się stało.
Metoda 3 z 3: Bądź introspektywny
Krok 1. Zapisz, jak się czujesz w dzienniku
Ilekroć masz silne emocje, zapisz je w dzienniku. Zapisz, jak się czułeś, co wywołało te uczucia i co byś z nimi zrobił. Użyj dziennika jako środka do przetwarzania uczuć w danej chwili. Jeśli czujesz się zdezorientowany, możesz być w stanie uwolnić część napięcia, po prostu przenosząc swoje myśli na papier.
Krok 2. Oceń swoje działania, myśli i emocje
Napisz o tym, co zrobiłeś i jak to zrobiłeś. Napisz o tym, co myślisz i jak się czujesz. Pytaj, co robisz, i odpowiadaj na własne pytania. Skoncentruj się na logicznym rozwoju swoich procesów myślowych i spróbuj lepiej zrozumieć siebie.
Napisz o tym, co Twoim zdaniem możesz lub powinieneś zrobić; napisz swoją opinię na temat wyborów, których dokonujesz, napisz o tym, kim jesteś; i pisz o tym, czego chcesz. Spróbuj zdefiniować cel, który chcesz osiągnąć w przyszłości, czy to osobisty, zawodowy, czy cokolwiek innego
Krok 3. Prowadź dziennik wraz z sesjami terapeutycznymi
Zapisz swoje przemyślenia na temat ostatniej sesji terapeutycznej i zanotuj wszystkie interesujące rzeczy, których się nauczyłeś. Eksperymentuj z prowadzeniem dziennika podczas sesji, zaraz po jej zakończeniu, a następnie zastanawiając się nad tym, przez co przechodzisz. Ustal osobiste cele z pomocą terapeuty i użyj swojego dziennika, aby je śledzić.
Niektórzy terapeuci są faktycznie przeszkoleni w terapii dziennikami. Jeśli chcesz zagłębić się w terapię dziennikarską pod kierunkiem doświadczonej i profesjonalnej osoby, rozważ znalezienie licencjonowanego terapeuty dziennikarskiego w swojej okolicy
Krok 4. Nie bój się być kreatywnym
Jeśli uważasz, że najlepszym sposobem na wyrażenie swoich myśli jest ich narysowanie, możesz to zrobić. Użyj koloru! Farby, markery, kredki. Zastanów się nad wstawieniem do dziennika zdjęć, wycinków, kwiatów i innych drobiazgów – cokolwiek uznasz za sensowne.
- Spróbuj połączyć dziennik z notatnikiem. Jeśli Twój terapeuta dostarczy arkusz lub wydruk, który zawiera przydatne informacje, opublikuj go w dzienniku. Użyj swojego dziennika jako notatnika technik samopomocy. Zrób listę rzeczy, które sprawiają, że jesteś nieszczęśliwy i wyzwalaczy, których powinieneś unikać.
- Rozważ narysowanie „mapy myśli”, aby połączyć swoje pomysły. Rysuj linie, strzałki lub sieci między powiązanymi pomysłami. Poszukaj tematów, które pojawiają się wśród twoich problemów i spróbuj zidentyfikować sposoby ich powstawania.
Krok 5. Wyjaśnij szczegółowo
Później możesz po prostu zapomnieć, dlaczego coś napisałeś lub narysowałeś. Myśl głębiej i staraj się jak najdokładniej wyjaśnić swoje myśli. Im dokładniej przeanalizujesz swoje obawy, tym lepszą będziesz w stanie je zrozumieć. Im lepiej zrozumiesz swoje obawy, tym łatwiej będzie ci się z nimi uporać.
Krok 6. Poproś pisanie podpowiedzi, aby stymulować samokontrolę
Poszukaj w Internecie podpowiedzi do dziennika, poproś przyjaciół lub terapeutów o pomysły lub spróbuj wymyślić solidne tematy, które chciałbyś zbadać. Posiadanie innego pytania lub podpowiedzi do dziennika, aby odpowiedzieć każdego dnia, może być świetnym sposobem na kontynuowanie pisania. Pisząc, aby odpowiedzieć na pytania, poczujesz się bardziej tak, jakbyś pisał dla kogoś, niż dla siebie, i możesz czuć się odpowiedzialny za strukturę dziennika. Rozważ następujące pytania i nie tylko:
- Czy jesteś z siebie dumny? Jak chcesz zostać zapamiętany?
- Jakie cechy osobowości podziwiasz lub szukasz u innych – i dlaczego?
- Pomyśl o czymś, do czego czujesz się zobowiązany, codziennie lub regularnie. Dlaczego czujesz się zobowiązany?
- Jaka jest najlepsza rada, jaką ktoś ci kiedykolwiek udzielił?
Krok 7. Pomyśl o swoim dzienniku jak o przyjacielu
Prowadzenie dziennika może stymulować uczucia do dzielenia się tym, jak się czujesz z bliskim, zaufanym przyjacielem. Staraj się komunikować ze swoim dziennikiem tak, jakby był bliskim przyjacielem czekającym na każdy nowy wpis; wyobraź sobie, że nie może się doczekać twoich postępów w życiu i że zależy mu na twoim dobrym samopoczuciu emocjonalnym. Poczucie posiadania „związku” jeden na jeden może wchłonąć efekty terapeutyczne, które zwykle pojawiają się podczas dzielenia się doświadczeniami.
Krok 8. Regularnie czytaj dziennik
Porównaj to, co napisałeś ostatnio, z tym, co napisałeś sześć miesięcy temu. Poszukaj wzorców i spróbuj nakreślić swój rozwój osobisty. Ponowne przezwyciężenie negatywnych emocji może być trudne, ale będziesz wiedział, że robisz postępy, jeśli będziesz pamiętał, jak się wtedy czułeś, nie dając się ponieść emocjom.
Porady
- Twój dziennik to prywatna przestrzeń. Jeśli nie chcesz dzielić się czymś z terapeutą, nie musisz.
- Uwolnij swoją kreatywność i wypróbuj nowe rzeczy. Malowanie, kolaż, rysowanie i edycja zdjęć mogą być świetnymi sposobami wyrażania pomysłów, których nie można wyrazić słowami.
- Nie bądź zbyt poważny. Poświęć trochę czasu na refleksję i ciesz się tym projektem.
- Czasami pomoże ci samo pisanie/rysowanie swoich uczuć, potem oderwij kartkę.
