Niezależnie od naszego obecnego stanu, czy to pod względem zdrowotnym, finansowym, psychicznym, ekonomicznym czy społecznym, istnieje wiele sposobów (więcej) kontrolowania zdrowia. Nikt nie jest za młody ani za stary, aby nauczyć się dobrych, zdrowych nawyków.
Krok
Metoda 1 z 4: Kontrolowanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie opieki zdrowotnej
Utrzymanie ogólnego stanu zdrowia i nacisk na dobrą kondycję fizyczną i psychiczną pomoże Ci przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem. Powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz umówić się na wizytę lekarską, aby określić ryzyko rozwoju niektórych chorób. Badania kontrolne są szczególnie ważne dla osób starszych, homoseksualnych mężczyzn i kobiet, kobiet w ciąży, chorych na raka i chorych na cukrzycę. Przed zaplanowanym badaniem rozważ przygotowanie, wykonując następujące czynności:
- Zapisz powody, dla których pragniesz stworzyć plan opieki zdrowotnej. W ten sposób możesz rozpocząć konsultację lekarską z jasnym fundamentem.
- Zrób listę celów w zakresie zdrowia. Na przykład możesz chcieć obniżyć ciśnienie krwi, schudnąć lub kontrolować cukrzycę.
Krok 2. Opracuj plan zdrowotny z lekarzem
Posiadanie planu do wykonania jest pomocne i służy jako krótkoterminowy cel, aby utrzymać motywację. Poproś swojego lekarza, aby pomógł Ci podzielić każdy cel na łatwiejsze kroki, które możesz zacząć ćwiczyć od razu.
- Kontrola zdrowia to wysiłek, który zajmuje od roku do pięciu lat, w zależności od aktualnego stanu zdrowia. Twój plan powinien zawierać konkretne cele, które chcesz osiągnąć w ciągu jednego do pięciu lat, i powinien być podzielony na mniejsze, łatwiejsze cele do osiągnięcia w okresie miesięcznym lub kwartalnym.
- Twój plan jest punktem wyjścia i nie jest sztywny. Jeśli coś się wydarzy lub zmieni się Twoje życie, zaktualizuj plan.
- Korzystaj z dziennika, aby śledzić cele krótko- i długoterminowe oraz sprawdzać, czy je osiągnąłeś. Jeśli celu nie można osiągnąć, znajdź przyczynę i zastąp go nowym celem.
Krok 3. Regularne kontrole, aby zawsze wiedzieć, czy występują problemy zdrowotne
Plan zdrowotny powinien obejmować regularne kontrole i testy na choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie i raka. Omów, jakie testy powinieneś wykonać i jak często je wykonywać.
- Choroba sercowo-naczyniowa powinna być sprawdzana w wieku 20 lat, a następnie co dziesięć lat. Dobrym narzędziem do stratyfikacji ryzyka jest wskaźnik ryzyka Framingham. Główne czynniki ryzyka chorób serca to dieta, palenie tytoniu, nadciśnienie, dyslipidemia, otyłość, aktywność fizyczna i cukrzyca.
- Badanie nadciśnienia zaleca się osobom dorosłym powyżej 18 roku życia.
- Badanie cukrzycowe jest zwykle zalecane osobom, które skarżą się na dyslipidemię i nadciśnienie.
- Twój lekarz może zalecić badania przesiewowe w kierunku raka piersi, raka macicy, raka jelita grubego i innych rodzajów raka w zależności od czynników ryzyka. Profilaktyka raka obejmuje unikanie tytoniu, aktywność fizyczną, utrzymywanie wagi, spożywanie owoców i warzyw, ograniczanie spożycia alkoholu, ochronę przed chorobami przenoszonymi drogą płciową oraz unikanie ekspozycji na słońce.
- Upewnij się również, że otrzymujesz najnowsze szczepienia i przedyskutuj z lekarzem wszelkie konkretne potrzeby.
- Ważne jest również utrzymanie zdrowia psychospołecznego. Porozmawiaj z lekarzem o sprawdzaniu stanów takich jak depresja i lęk.
- Wreszcie, problemy zdrowotne, które również należy wziąć pod uwagę, to osteoporoza i choroby naczyniowe.
Krok 4. Pozbądź się negatywnych wpływów
Zwykle mamy dobre intencje, aby stać się zdrowszymi, ale te intencje są pod wpływem negatywnych wpływów w życiu. Negatywne wpływy mogą utrudniać nasze wysiłki na rzecz osiągnięcia naszych celów. Jeśli chcesz, aby ten plan zadziałał, musisz powoli usuwać negatywny wpływ.
- Zrób listę wszystkiego w swoim życiu, co Twoim zdaniem ma negatywny wpływ. W szczególności pomyśl o wpływie, jaki ma na zdrowie.
- Spójrz na listę i uszereguj efekty od najłatwiejszych do najtrudniejszych do usunięcia.
- Następnie powoli usuwaj kolejno wpływy z listy.
- Nie musisz usuwać wszystkich tych wpływów na raz. Powoli usuwaj ze swojego życia jak najwięcej negatywnych wpływów.
- Przykładami negatywnych czynników, które musisz uwzględnić na liście, są: zapewnianie fast foodów w domu, przechodzenie przez supermarket, aby kupić czekoladę, chodzenie do restauracji typu fast food, spóźnianie się, brak organizacji, ludzie, którzy lubią przynosić pączki praca, przyjaciele, którzy nie cenią twoich celów itp.
Krok 5. Pij wystarczającą ilość wody i innych płynów
Ciało ludzkie składa się w 60% z wody. Dlatego woda jest niezbędna dla zdrowego organizmu. Woda może wypłukiwać toksyny z narządów i przenosić niezbędne składniki odżywcze do komórek organizmu. Brak wody może powodować odwodnienie, więc czujesz się zmęczony, a następnie negatywnie wpływa na układy życiowe. Mężczyźni potrzebują około 13 filiżanek (3 litry) napojów dziennie, a kobiety 9 filiżanek (2,2 litra) napojów dziennie.
- To jest kwota wszystko napoje spożywane w ciągu dnia, a nie tylko woda. Wszystkie rodzaje płynów mogą zaspokoić potrzeby organizmu, ale niektóre napoje (takie jak woda) będą działały lepiej i szybciej.
- Nie musisz fizycznie mierzyć dziennego spożycia wody, po prostu upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, jeśli czujesz pragnienie, aż pragnienie zniknie.
- Pamiętaj, że podczas oddychania, pocenia się i oddawania moczu woda opuści twoje ciało. Jeśli oddasz wodę częściej lub przez dłuższy czas (np. gdy jesteś chory lub ćwiczysz), będziesz musiał pić więcej płynów, aby uzupełnić utraconą wodę.
Krok 6. Wysypiaj się
Dorośli w wieku od 18 do 64 lat potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Dorośli w wieku powyżej 65 lat potrzebują od 7 do 8 godzin snu każdej nocy. Długość snu może wpływać na nastrój, energię i zdrowie w dłuższej perspektywie. Oprócz wystarczającej ilości snu, należy przestrzegać kilku podstawowych „zasad” dotyczących snu:
- Trzymaj się tego samego harmonogramu snu każdego dnia, także w weekendy.
- Stwórz rutynę przed snem, którą wykonujesz każdej nocy, bez wyjątku.
- Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna, cicha i chłodna.
- Jeśli nie śpisz dobrze, rozważ zakup nowego materaca lub poduszki.
- Unikaj napojów zawierających kofeinę na kilka godzin przed snem.
- Używaj łóżka tylko do spania (i kochania się).
Krok 7. Ćwicz regularnie
Aby prowadzić zdrowe życie, dorośli powinni ćwiczyć co najmniej 150 minut o umiarkowanej intensywności (2 godziny) tygodniowo lub o wysokiej intensywności co najmniej 75 minut (1 godziny) tygodniowo. Połączenie umiarkowanej i wysokiej aktywności w każdym tygodniu jest również świetne.
- Aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej 10 minut i być rozłożona równomiernie przez cały tydzień.
- Aby zmaksymalizować korzyści płynące z aktywności fizycznej, zwiększ umiarkowaną aktywność do 300 minut (5 godzin) tygodniowo lub energiczną aktywność do 150 minut (2 godziny) tygodniowo.
- Oprócz tych ćwiczeń aerobowych, dorośli powinni również trenować siłę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Krok 8. Ciesz się posiłkiem
Czasami jemy za dużo jedzenia tylko dlatego, że tak naprawdę nie zwracamy na to uwagi. Zwykle dzieje się tak, ponieważ jemy robiąc inne rzeczy, takie jak praca lub oglądanie telewizji. Zamiast jeść umysłem w innym kierunku, poświęć czas tylko na jedzenie. Usiądź z dala od rozproszeń i ciesz się posiłkiem. Jedz powoli.
- Jeśli będziesz mógł jeść wolniej, będziesz w stanie lepiej „odczytać” komunikaty swojego ciała. Kiedy twoje ciało mówi, że jest pełne, przestań.
- Z biegiem czasu powinieneś być w stanie dowiedzieć się, ile możesz zjeść, a po prostu weźmiesz tę ilość na swój talerz. Zanim się zorientujesz, zachowaj resztki na następny posiłek lub dla kogoś innego.
Krok 9. Co roku odwiedzaj okulistę
Badanie wzroku może wykryć więcej niż tylko problemy ze wzrokiem. Badanie oczu może faktycznie wykryć objawy cukrzycy, nadciśnienia i reumatyzmu. Kontrolowanie wzroku raz w roku pomoże upewnić się, że używasz odpowiednich środków pomocniczych (okularów, soczewek kontaktowych) z odpowiednią receptą, dzięki czemu możesz wyraźnie widzieć.
- Nie noszenie okularów, gdy musisz lub nie noszenie okularów przepisanych przez lekarza okulisty może powodować problemy zdrowotne, takie jak bóle głowy. Odpowiednie środki pomocnicze mogą pomóc w zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym.
-
Oprócz regularnych kontroli wzroku codziennie chroń swoje oczy następującymi nawykami:
- Noś okulary przeciwsłoneczne na zewnątrz, niezależnie od tego, czy jest gorąco, czy nie. I noś kapelusz z szerokim rondem, aby zablokować odblaski.
- Zawsze noś okulary ochronne podczas wykonywania niebezpiecznych prac.
- Podczas uprawiania sportu noś okulary ochronne.
Krok 10. Co roku odwiedzaj dentystę
Zdrowe ciało to także zdrowe usta, zdrowe zęby i dziąsła. Wizyty u dentysty przynajmniej raz w roku pomogą zadbać o dobry stan zębów i dziąseł. Wizyta u dentysty pomaga również wcześnie zidentyfikować problemy zdrowotne. Podobnie jak w przypadku wzroku, wiele chorób można wykryć na podstawie badania stomatologicznego, zanim pojawią się inne objawy.
- Dobra higiena jamy ustnej oznacza, że należy regularnie myć zęby i nitkować zęby.
- Najlepiej myć zęby po każdym posiłku, ale przynajmniej raz dziennie, tuż przed snem.
- Nici dentystycznej należy używać raz dziennie, po umyciu zębów i tuż przed snem.
Krok 11. Rzuć palenie
Jeśli jesteś palaczem, jednym z najzdrowszych działań, jakie możesz podjąć, jest rzucenie palenia. Nigdy nie jest za późno, by przestać. Rzucenie palenia można zrobić teraz iw każdym wieku.
- Natychmiastowe rzucenie palenia ma pozytywny wpływ na zdrowie, zmniejszając ryzyko chorób serca, raka i problemów z oddychaniem.
- Jeśli jesteś nałogowym palaczem, możesz zaoszczędzić sporo pieniędzy, które możesz wykorzystać na zakup innych potrzebnych rzeczy.
- Spróbuj znaleźć grupę lub organizację wspierającą rzucanie palenia w swoim mieście, abyś nie musiał tego robić sam.
Metoda 2 z 4: Utrzymanie zdrowia psychicznego
Krok 1. Nawiąż i utrzymuj zdrowe relacje
Relacje z innymi ludźmi są korzystne dla zdrowia psychicznego. Przyjaciele i rodzina mogą pomóc obniżyć poziom stresu i poprawić ogólny stan zdrowia. Ten związek może sprawić, że poczujesz się wspierany i doceniany, co z kolei pomoże ci poczuć się szczęśliwszym i mniej samotnym.
- Relacje osobiste są bardzo korzystne dla zdrowia. Na przykład samotność może zwiększyć wysokie ciśnienie krwi, a relacje międzyludzkie mogą przedłużyć życie.
- Relacje z przyjaciółmi i rodziną muszą być dla ciebie wsparciem, inaczej nie przyniosą niczego dobrego. Przynajmniej powinieneś mieć przyjaciół lub rodzinę, którzy sprawią, że poczujesz się komfortowo, powiedzą cokolwiek bez osądzania, poproś o pomoc w rozwiązaniu problemów, poczujesz się doceniany i traktowany poważnie.
- Jeśli chcesz poznać nowych przyjaciół, rozważ takie sposoby, jak zapisanie się na interesujący kurs, zapisanie się do klubu książki, uczestnictwo w klubie wędrownym lub wolontariat w organizacji non-profit.
Krok 2. Pomóż innym
Pomaganie innym jest nie tylko korzystne dla osoby, której pomaga, ale ma również pozytywny wpływ na Ciebie. Pomaganie innym może zwiększyć twój poziom szczęścia, sprawić, że poczujesz się szczęśliwy, ułatwić relacje z innymi, sprawić, że poczujesz się potrzebny i użyteczny, zmniejszyć niepokój i nadać życiu cel.
Zawsze będą organizacje charytatywne i non-profit, które potrzebują wolontariuszy do pomocy w jakiejkolwiek pracy, o jakiej pomyślisz. Nie jest to jednak jedyny sposób, aby pomóc innym. Możesz pomóc nieść zakupy sąsiada lub wyczyścić front domu sąsiada, który jest zabłocony z powodu ulewnego deszczu
Krok 3. Nagradzaj siebie
Dawaj sobie częste okazje, by czuć się dobrze, szczęśliwym i zadowolonym. Na przykład śmiech może zmniejszyć ból, pomóc rozluźnić mięśnie, zmniejszyć niepokój oraz pomóc płucom i sercu. Inne rzeczy, które możesz zrobić w dowolnym momencie, aby uczynić swoje życie przyjemniejszym, to:
- Czytaj książki z żartami, gdy czujesz się smutny lub znudzony.
- Umieszczenie kolekcji zdjęć w widocznym miejscu, aby dodać pozytywnej energii.
- Oglądaj programy komediowe w telewizji lub kinie albo słuchaj ich w radiu podczas jazdy.
- Oglądaj głupie zdjęcia lub filmy w Internecie.
- Śmiej się z siebie i niezręcznej sytuacji, w której się znalazłeś.
- Pokoloruj kolorowankę dla dorosłych lub urządź kolorowankę z przyjaciółmi.
- Zapisz się na kurs lub zajęcia, które chciałeś wypróbować, takie jak zajęcia z ceramiki lub kolorowania szkła.
- Zrób zabieg spa, taki jak pedicure, masaż lub zabieg na twarz (lub wszystkie trzy)
Krok 4. Zwróć uwagę na swoją duchowość
Duchowość nie zawsze oznacza religię. Duchowość może oznaczać zrozumienie (lub próbę zrozumienia) twojego celu w życiu lub sensu twojego życia. Ogólnie rzecz biorąc, duchowość pomaga wierzyć w większą moc, nadaje cel lub sens życia, pomaga zrozumieć cierpienie, pomaga w nawiązywaniu relacji z innymi i przypomina, że na tym świecie jest dobro.
- Możesz zwracać uwagę na duchowość, oddając cześć zgodnie ze swoją religią, a także czując Jego obecność we wszechświecie.
- Medytacja, taka jak głębokie oddychanie, ćwiczenia wrażliwości, wizualizacje i mantry, mogą pomóc Ci skoncentrować energię i dodać spokoju.
Krok 5. Naucz się lepszych strategii rozwiązywania problemów
Życie nie jest szczęśliwe i pozytywne. Przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem oznacza również nauczenie się radzenia sobie z problemami poprzez opracowanie strategii, które pomogą Ci je zrozumieć i radzić sobie z nimi, a następnie poczuć się lepiej. Istnieje kilka nawyków, które możesz rozwinąć, aby poradzić sobie z negatywnymi rzeczami w życiu, w tym:
- Zapisz myśli i uczucia związane ze złym wydarzeniem. Skorzystaj z okazji, aby podzielić się swoimi uczuciami (na piśmie). Kiedy już to zapiszesz, poczujesz się lepiej, ponieważ możesz uporządkować swoje myśli i uwolnić się od stresu, który odczuwasz z powodu sytuacji. W idealnym przypadku będziesz w stanie odwrócić uwagę od sytuacji i zapomnieć o niej.
- Jeśli twój problem jest bardziej logistyczny niż emocjonalny, zajmij się nim tak, jak z każdym innym problemem. Zapisz, na czym polega problem i jakie rozwiązania możesz wymyślić. Oceń zalety i wady każdego rozwiązania. Wybierz rozwiązanie, które najlepiej Ci odpowiada i wzmocnij pozytywne powody wyboru tego rozwiązania. Następnie zrób to.
- Czasami martwimy się problemami bardziej niż „powinniśmy”. Nie tego chcemy, ale jest to nieuniknione. Kiedy za bardzo martwisz się o sytuację, zrób sobie przerwę i zapytaj, czy niepokój jest realistyczny. Czy to możliwe, że niektóre aspekty tych obaw są rzeczywiście przesadzone?
- Zdaj sobie sprawę, że nie możesz spędzać całego dnia, martwiąc się każdego dnia, więc jeśli musisz się martwić, wyznacz na to konkretną porę dnia. Następnie, gdy minie czas martwienia się, zatrzymaj się i pomyśl o dobrych rzeczach w twoim życiu, aby przypomnieć ci, że nie jest tak źle, jak się wydaje.
Metoda 3 z 4: Starzenie się zdrowe
Krok 1. Regularnie sprawdzaj swoje leki
Regularnie konsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że Twoje leki mają dobry wpływ na Twoje zdrowie. Ponadto za każdym razem, gdy otrzymujesz nową receptę lub kupujesz lek bez recepty, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że nie ma negatywnych interakcji z lekami.
Krok 2. Sprawdzaj słuch raz w roku
Przynajmniej raz w roku umów się na badanie słuchu z audiologiem. Jeśli Twój słuch zmienił się od ostatniej wizyty, upewnij się, że kupujesz lub aktualizujesz aparat słuchowy, który odpowiada Twoim potrzebom.
Krok 3. Sprawdź, czy w Twoim domu nie ma niebezpieczeństwa
Zwróć uwagę na swój dom i usuń wszelkie zagrożenia, które mogą spowodować obrażenia lub upadek. Upewnij się, że wszystkie części domu są dobrze oświetlone. Upewnij się, że balustrada jest mocna i bezpieczna. Umieść drążki i uchwyty w miejscach, w których możesz spaść (np. łazienka, kuchnia itp.).
Krok 4. Weź udział w Programie Zarządzania Chorobami Przewlekłymi (Prolanis)
Prolanis to program opracowany przez BPJS Kesehatan, z którego mogą korzystać osoby cierpiące na choroby przewlekłe. Program ten pomoże Ci osiągnąć optymalną jakość życia jako osoba z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca i nadciśnienie.
Poszukaj informacji w lokalnym biurze BPJS, jeśli jesteś zainteresowany dołączeniem do tego programu
Metoda 4 z 4: Pomaganie dzieciom żyć zdrowo
Krok 1. Zmień nawyki żywieniowe swojego dziecka
93% Indonezyjczyków je mniej owoców i warzyw. Dzieci powinny być nie tylko zachęcane do codziennego spożywania owoców i warzyw, ale także do spożywania „całej” żywności. W miarę możliwości należy unikać fast foodów i przetworzonej żywności. Należy zachęcać dzieci do spożywania domowych posiłków i potraw przyrządzanych z naturalnych składników.
Jednym z najszybszych sposobów na zdrowsze odżywianie się jest zmniejszenie kalorii spożywanych z napojów, takich jak napoje gazowane, soki, napoje energetyczne, koktajle mleczne itp
Krok 2. Zachęć dziecko do aktywności fizycznej
Dzieci potrzebują co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia, aby zachować zdrowie. Ale 60 minut aktywności nie musi być jednorazowo osiągane, dziecko może je rozłożyć na krótsze aktywności, na przykład od 10 do 15 minut na raz.
- Pozwól dziecku bawić się na dworze tak często, jak to możliwe, niezależnie od pogody czy pory roku.
- Rodzice powinni brać udział w zajęciach ruchowych z dziećmi. Działa to nie tylko jako wzmacniacz i sposób na wzmocnienie więzi, ale także dlatego, że ćwiczenia są świetne również dla dorosłych.
- Wyznacz cele rodzinnej aktywności fizycznej, które należy wspólnie osiągnąć. Bierz udział w akcjach charytatywnych, takich jak maratony czy spacery rodzinne.
Krok 3. Upewnij się, że Twoje dziecko wystarczająco śpi
Dzieci potrzebują od 9 do 10 godzin snu każdej nocy, aby mieć energię do aktywności. Spanie mniej niż 9 do 10 godzin może wpływać na zdolność dziecka do myślenia, uczenia się i podejmowania decyzji. Brak snu ma również fizyczny wpływ na dzieci, a mianowicie zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i depresji.
- Pomóż dziecku zasnąć, tworząc rutynę lub rytuał przed snem. Ustaw określoną porę snu, której należy przestrzegać każdej nocy, w tym w weekendy. Unikaj komputerów i telewizji na godzinę przed snem. Wypełnij godzinę przed snem relaksującymi czynnościami, takimi jak mycie zębów i czytanie książki.
- Dzieci i dorośli powinni odpoczywać w ciemnym pokoju, aby dobrze spać. W idealnej sytuacji sypialnia dziecka powinna być jak najbardziej ciemna, a łóżko służy wyłącznie do spania.
- Unikaj dużych posiłków przed snem. Zapobiegnie to nie tylko bólom brzucha, które mogą utrzymywać dziecko w stanie czuwania, ale także pomoże zapobiegać koszmarom. Najlepiej też, jeśli Twoje dziecko nie pije dużo przed pójściem spać, aby nie musiało wstawać w środku nocy, aby iść do łazienki.
Krok 4. Ustal limity korzystania z urządzeń elektronicznych
Wszelkiego rodzaju technologie - telewizja, gry wideo, komputery, telefony komórkowe itp. - powinny być ograniczone do codziennego użytku. Po osiągnięciu tego dziennego limitu zachęć dziecko do aktywności fizycznej, bez technologii.
Miejsca takie jak stoły jadalne powinny być wyznaczone jako „strefy wolne od technologii”, które zabraniają korzystania z urządzeń elektronicznych, co dotyczy zarówno dzieci, jak i rodziców. W tej strefie należy wspierać komunikację twarzą w twarz (stary sposób)
Krok 5. Naucz dzieci etykiety internetowej
Wiele dzieci dzisiaj nie zna świata bez internetu. Współdziałają, bawią się i uczą w Internecie. Ale dzieci mogą również korzystać z Internetu i muszą zrozumieć, jak prawidłowo zachowywać się w społeczności internetowej.
- Rodzice powinni być wzorem do naśladowania dla dobrej komunikacji w Internecie. Dzieci uwielbiają naśladować dorosłych, więc jeśli zobaczy, że przeklinasz i zachowujesz się niegrzecznie w Internecie, jest bardziej prawdopodobne, że zrobi to samo. Jeśli zobaczy, że jesteś miły i przyjacielski, również pójdzie twoimi drogami.
- Ucz o zastraszaniu w Internecie. Nie ukrywaj w Internecie historii o prześladowaniu dzieci, zamiast tego opowiadaj im historie i rozmawiaj o nich. Omów, jak dziecko powinno zareagować w podobnej sytuacji (np. mówiąc rodzicom lub nauczycielom, nie publikuj zdjęć ani danych osobowych itp.).
- Dowiedz się o oprogramowaniu i aplikacjach, z których korzysta Twoje dziecko lub na swoim telefonie, i dowiedz się, jak każdy z nich działa i działa. Nie polegaj tylko na tym, co dzieci mówią o swoich zajęciach w Internecie.
