Czasami musisz uspokoić swój umysł i odnowić energię, ale nie masz czasu na położenie się lub spokojny sen. Nauka odpoczynku z otwartymi oczami może pomóc Ci osiągnąć większy spokój, którego potrzebujesz, jednocześnie zmniejszając lub eliminując zmęczenie. Niektóre rodzaje medytacji z medytacją otwartego oka mogą pracować dla Ciebie, można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie (nawet siedząc przy biurku lub podczas podróży) i odświeżą Cię.
Krok
Część 1 z 3: Rozpoczęcie prostej medytacji relaksacyjnej
Krok 1. Znajdź wygodną pozycję
Ta pozycja może być siedząca lub leżąca. Jedyną zasadą jest to, że musisz czuć się komfortowo. Od Ciebie zależy, jak chcesz osiągnąć tę pozycję.
O ile to możliwe, nie poruszaj się podczas medytacji
Krok 2. Zamknij oczy na wpół otwarte
Chociaż celem jest odpoczynek z otwartymi oczami, przekonasz się, że o wiele łatwiej jest medytować, jeśli masz oczy otwarte na wpół. Pomoże to zapobiec rozproszeniu uwagi i zapobiegnie zmęczeniu/bólowi oczu, jeśli są zbyt długo otwarte.
Krok 3. Zapobiegaj stymulacji zewnętrznej
Widzieliśmy wszechświat, aż świat się zamazał i właściwie już nic nie „widzimy”. To jest stan, który starasz się osiągnąć, więc w miarę możliwości staraj się nie zwracać uwagi na otaczające cię przedmioty, dźwięki lub zapachy. Na początku może to być trudne, ale im więcej ćwiczysz, tym bardziej naturalna jest decyzja o ignorowaniu otoczenia i ostatecznie staniesz się drugą naturą.
Spróbuj skupić się na obiekcie. Wybierz coś małego i nieruchomego, jak pęknięcie w ścianie lub kwiaty w wazonie. Możesz nawet wybrać coś o niewytłumaczalnych cechach, takie jak zwykłe białe ściany lub podłogi. Kiedy przez długi czas wpatrujesz się w tę ścianę lub podłogę, twoje oczy powinny zacząć wyglądać na puste, a przez to zablokowałeś wpływy z zewnątrz
Krok 4. Oczyść swój umysł
Nie rozpamiętuj zmartwień, frustracji lub rzeczy, które sprawią, że będziesz szczęśliwy w przyszłym tygodniu lub weekendzie. Niech to wszystko płynie, gdy patrzysz tak tępo, jak tylko możesz, na pusty obiekt.
Krok 5. Spróbuj wyobrazić sobie ukierunkowany obraz
Wyobraź sobie spokojne, spokojne miejsce, takie jak plaża lub samotny szczyt góry. Podaj wszystkie następujące szczegóły: widoki, dźwięki i zapachy. Ten spokojny obraz natychmiast zastępuje otaczający Cię świat i sprawia, że czujesz się zrelaksowany i odświeżony.
Krok 6. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni
Innym sposobem medytacji relaksacyjnej jest świadomy wysiłek rozluźnienia mięśni. Zacznij od stóp, skupiając się tylko na stanie fizycznym. Musisz wyczuć mięśnie, aby nie były sztywne i napięte.
- Powoli kieruj się w górę do każdego innego mięśnia w twoim ciele. Przenieś się z palców stóp na stopy, potem kostki, łydki i tak dalej. Spróbuj znaleźć obszary, które wydają się napięte lub sztywne, a następnie spróbuj świadomie uwolnić napięcie.
- Kiedy dotrzesz do czubka głowy, całe twoje ciało powinno być zrelaksowane i rozluźnione.
Krok 7. Wyjdź z medytacji
Ważne jest, aby powoli powracać do stanu pełnej świadomości. Możesz to zrobić, stopniowo uświadamiając sobie bodźce zewnętrzne (na przykład śpiew ptaków, wiatr w drzewach, muzyka w oddali itp.).
Kiedy będziesz w pełni świadomy, wykorzystaj te krótkie chwile, aby uświadomić sobie, jak spokojne jest doświadczenie medytacji. Teraz, kiedy „zakończyłeś” swój odpoczynek w ten sposób, możesz wrócić do dnia z nową energią i celem
Część 2 z 3: Praktykowanie medytacji „Zazen”
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce
Zazen to forma medytacji tradycyjnie wykonywana w świątyni lub klasztorze buddyjskim Zen, ale możesz spróbować jej w cichym miejscu.
Spróbuj usiąść w pokoju lub ustawić się na zewnątrz (jeśli żaden z dźwięków natury nie jest zbyt rozpraszający)
Krok 2. Usiądź w pozycji zazen
Na podłodze, na parterze lub na poduszce sofy usiądź w pozycji lotosowej lub półlotosowej, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na nich lub w pobliżu przeciwległych ud. Broda wygięta, głowa opuszczona, oczy utkwione w punkcie około 60-90 cm przed tobą.
- Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, ale rozluźniony, a ręce luźno splecione na brzuchu.
- Możesz siedzieć na krześle tak długo, jak jesteś w stanie wyprostować kręgosłup, z założonymi rękoma i patrzeć w punkcie około 60-90 cm przed tobą.
Krok 3. Zamknij oczy do połowy
Podczas medytacji zazen oczy są na wpół przymknięte, tak że osoba medytująca nie jest pod wpływem energii zewnętrznej, ale też nie jest całkowicie unikana.
Krok 4. Wdychaj głęboko i powoli
Skoncentruj się na pełnym rozszerzeniu płuc podczas wdechu i skurczeniu ich tak bardzo, jak to możliwe podczas wydechu.
Krok 5. Ćwicz stan niemyślenia
„Stan niemyślenia” to pojęcie bycia w stanie obecnym i niemyślenia o niczym przez długi czas. Spróbuj wyobrazić sobie świat, który powoli Cię przemija i zdaj sobie sprawę z tego, co się dzieje, nie pozwalając, aby wpłynęło to na Twój komfort.
Jeśli zmagasz się z niemyśleniem, spróbuj skupić się wyłącznie na oddychaniu. To może pomóc Ci się zrelaksować, ponieważ inne myśli znikną z Twojego umysłu
Krok 6. Rozpocznij medytację na krótki czas
Niektórzy mnisi praktykują zazen przez dłuższy czas, ale dla siebie spróbuj zacząć od 5-10 minutowej sesji, której celem jest 20-30 minut formacji. Ustaw minutnik lub alarm, aby przypomnieć, kiedy czas się skończy.
Nie zniechęcaj się, jeśli na początku napotkasz trudności. Twój umysł może błądzić, możesz zacząć myśleć o innych rzeczach, a nawet zasnąć. Wszystko jest normalnie. Bądź cierpliwy i ćwicz dalej. W końcu odniesiesz sukces
Krok 7. Wyjdź z medytacji
Ważne jest, aby powoli powracać do stanu pełnej świadomości. Możesz to zrobić, stopniowo uświadamiając sobie bodźce zewnętrzne (na przykład śpiew ptaków, wiatr w drzewach, muzyka w oddali itp.).
Kiedy będziesz w pełni świadomy, skorzystaj z tych szybkich chwil, aby uświadomić sobie, jak spokojne jest doświadczenie medytacji. Teraz, kiedy „zakończyłeś” swój odpoczynek w ten sposób, możesz wrócić do dnia z nową energią i celem
Część 3 z 3: Praktykowanie medytacji dwóch obiektów przy otwartym oku
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce
Spróbuj usiąść w pokoju lub ustawić się na zewnątrz (jeśli żaden z dźwięków natury nie jest zbyt rozpraszający).
Krok 2. Usiądź w pozycji medytacji zazen
Na podłodze, na parterze lub na poduszce sofy usiądź w pozycji lotosowej lub półlotosowej, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na nich lub w pobliżu przeciwległych ud. Broda wygięta, głowa opuszczona, oczy utkwione w punkcie około 60-90 cm przed tobą.
- Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, ale rozluźniony, a ręce luźno splecione na brzuchu.
- Możesz siedzieć na krześle tak długo, jak jesteś w stanie wyprostować kręgosłup, z założonymi rękoma i patrzeć w punkcie około 60-90 cm przed tobą.
Krok 3. Wybierz obiekty, na których chcesz się skupić
Każde oko potrzebuje własnego przedmiotu. Obiekt znajduje się tylko w polu widzenia lewego oka, inny obiekt tylko w polu widzenia prawego oka.
- Każdy przedmiot powinien znajdować się pod kątem nieco większym niż 45 stopni od twarzy. Jest na tyle blisko, że oboje oczu może znajdować się w normalnej pozycji zwróconej do przodu, jednocześnie będąc w stanie skupić się na sobie na dwóch oddzielnych obiektach, przy czym każde oko nie jest w stanie zobaczyć obiektu po przeciwnej stronie.
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, upewnij się, że każdy przedmiot znajduje się 60-90 cm przed tobą, tak abyś mógł usiąść z półotwartymi oczami i zgiętym podbródkiem, jak w pozycji medytacyjnej zazen.
Krok 4. Skoncentruj się na tych dwóch obiektach
Każde oko jest w pełni świadome obecności obiektów w swoim polu widzenia, a w miarę treningu zaczniesz osiągać uczucie głębokiego relaksu.
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów medytacji, kluczem jest cierpliwość. Potrzeba trochę praktyki, zanim twoje skupienie wzrośnie do etapu, w którym będziesz mógł oczyścić umysł i osiągnąć najwyższy poziom relaksu
Krok 5. Wyjdź z medytacji
Ważne jest, aby powoli powracać do stanu pełnej świadomości. Możesz to zrobić, stopniowo uświadamiając sobie bodźce zewnętrzne (na przykład śpiew ptaków, wiatr w drzewach, muzyka w oddali itp.).
Kiedy będziesz w pełni świadomy, wykorzystaj te krótkie chwile, aby uświadomić sobie, jak spokojne jest doświadczenie medytacji. Teraz, kiedy „zakończyłeś” swój odpoczynek w ten sposób, możesz wrócić do dnia z nową energią i celem
Porady
- Ciemność lub półmrok może pomóc niektórym łatwiej medytować.
- Śpij powoli przez pewien czas. Spróbuj spać powoli, aż coś (głośny hałas lub przyjaciel) cię obudzi. Kiedy zaczynasz, spróbuj robić to przez 5 lub 10 minut; jeśli jesteś biegły, rób to przez 15-20 minut.
- Myśl pozytywnie lub coś, na co masz nadzieję.
- Pamiętaj, aby nie myśleć o niczym przyjemnym, ponieważ trudniej będzie Ci zasnąć i długo zasnąć.
- Jeśli uważasz, że cichy lub niekontrolowany hałas bardzo Cię rozprasza, spróbuj użyć słuchawek. Wsłuchaj się w spokojną i spokojną muzykę lub dudnienia różnicowe (złudzenie słuchowe odczuwane, gdy słuchaczowi prezentowane są dwie wyraźne fale sinusoidalne o czystym tonie w sposób dychotyczny, przy czym każda fala dociera do każdego ucha).
- Jeśli masz problem z wizualizacją spokojnego miejsca, spróbuj użyć tych słów w wyszukiwarce grafiki online: jezioro, staw, lodowiec, preria, pustynia, las, dolina i strumień. Jeśli znajdziesz obraz, który Ci się podoba, uczyń go „swoim”, patrząc na niego przez kilka minut, aż będziesz mógł go dobrze zwizualizować.
- Medytacja nie musi być głęboką praktyką duchową. Wszystko, czego potrzebujesz, to uspokoić swój umysł i zapobiec przedostawaniu się zewnętrznych rozproszeń.
Ostrzeżenie
- Odpoczynek z otwartymi oczami nie zastąpi prawdziwego snu. Nadal potrzebujesz odpowiedniej ilości snu z zamkniętymi oczami każdej nocy, aby normalnie funkcjonować.
- Spanie (w przeciwieństwie do kilkuminutowego odpoczynku) z otwartymi oczami może być również wskaźnikiem poważniejszego stanu, takiego jak nocne lagophthalmos (rodzaj zaburzenia snu), dystrofia mięśniowa, porażenie Bella lub choroba Alzheimera. Jeśli śpisz z otwartymi oczami (lub znasz kogoś, kto to robi), ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.
