Zaburzenia lękowe mogą objawiać się w postaci zaburzenia po stresie traumatycznym lub lęku napadowego, ale co oczywiste, znakiem rozpoznawczym jest strach. Każdy na co dzień zmaga się z własnymi lękami, ale osoby z zaburzeniami lękowymi doświadczają lęku, który znacząco wpływa na ich zdolność do funkcjonowania w pracy, szkole i związkach. Cierpienie na zaburzenia lękowe może wydawać się beznadziejną sytuacją, ale są rzeczy, które mogą pomóc złagodzić ten problem.
Krok
Część 1 z 4: Stosowanie podejścia „cztery A”
Krok 1. Zastosuj podejście „cztery A”
W większości sytuacji, które wywołują lęk, istnieją cztery sposoby radzenia sobie z lękiem: unikaj, zmieniaj, dostosowuj lub akceptuj. Pierwsze dwa A skupiają się na zmianie istniejącej sytuacji. Następne dwa A skupiają się na zmianie twojej reakcji na sytuację. Wypróbuj kombinację każdego z tych podejść i zobacz, które z nich jest dla Ciebie najlepsze. Pamiętaj jednak, że to, co jest właściwe w jednej sytuacji, może nie być odpowiednie w innej.
Krok 2. W miarę możliwości unikaj stresorów
Pierwszym z nich jest „Unikanie niepotrzebnego stresu . Znajdź stresory w swoim życiu. Korzystaj z dziennika, aby rejestrować każdy stres, którego doświadczasz, oraz to, co dzieje się wokół ciebie i w twoim życiu. Twoje relacje w tych stresujących czasach pomogą ci zidentyfikować wyzwalacze lęku.
- Jedną z najczęstszych przyczyn lęku jest poczucie bycia „wciągniętym” przez różne obowiązki (np. rodzina, partner, praca, szkoła itp.). Nauka mówienia „nie” w razie potrzeby może zapobiec niepotrzebnemu stresowi.
- Stawianie czoła nieprzyjemnym ludziom lub sytuacjom również może wywoływać niepokój. Jeśli jest jakaś konkretna osoba, o którą zawsze się niepokoisz, rozważ porozmawianie z nią na ten temat. Jeśli dana osoba nie chce zmienić swojego zachowania lub nastawienia, rozważ ograniczenie swojej firmy lub interakcji z nią.
- Niektóre kwestie, takie jak polityka lub religia, mogą również wywoływać uczucie niepokoju, gdy musisz sobie z nimi poradzić. Staraj się unikać mówienia na te tematy, zwłaszcza w obszarach, które są dla Ciebie bardzo ważne, jeśli te tematy wywołują w Tobie niepokój.
Krok 3. Zmień („Zmień”) przyczynę stresu
W niektórych przypadkach możesz nie być w stanie uniknąć stresującej sytuacji. Jednak nadal możesz zmienić sytuację, aby stres był mniej intensywny. Często oznacza to, że przyjmujesz inne podejście lub próbujesz innego sposobu komunikowania się.
- Na przykład, jeśli codzienne dojazdy do pracy powodują niepokój, ponieważ boisz się zderzenia z samochodem, spróbuj dowiedzieć się, czy możesz po prostu wsiąść do autobusu lub skorzystać z innego środka transportu publicznego. Z pewnością nie możesz uniknąć chodzenia do pracy, ale nadal możesz zmienić sposób podróżowania do pracy, aby zmniejszyć stres.
-
Inną częstą przyczyną niepokoju są relacje. Prawie zawsze możesz zmienić dynamikę w relacji z asertywną komunikacją. Ten sposób komunikacji koncentruje się na przekazywaniu myśli, uczuć i potrzeb w sposób jasny, bezpośredni i z szacunkiem.
Na przykład, jeśli martwisz się, że twoja mama dzwoni codziennie, aby zapytać, jak się masz (a tak naprawdę nie jesteś już dzieckiem), spróbuj powiedzieć mamie: „Mamo, naprawdę doceniam to, że zawsze chcesz wiem, jak mi idzie. Ale tak naprawdę to, że musiałem codziennie tak meldować, sprawiało, że czułem się przygnębiony. Jestem tak zestresowana… A jeśli mama dzwoni w każdą niedzielę? W niedzielę dużo ci opowiem o tym, jak mi idzie”
- Zarządzanie czasem jest największą przyczyną niepokoju wielu ludzi. Oprócz mówienia „nie” na wiele rzeczy, musisz mądrze zarządzać swoim czasem. Użyj książki z zadaniami lub aplikacji elektronicznej, aby zanotować rzeczy, które musisz zrobić. Zaplanuj z wyprzedzeniem, jeśli jest ważne wydarzenie lub projekt. Nie będziesz w stanie tego wszystkiego uniknąć, ale świadomość, że przedmiot/zdarzenie/zadanie nadejdzie w określonym czasie i będzie miał wystarczająco dużo czasu na przygotowanie, znacznie złagodzi niepokój.
Krok 4. W razie potrzeby dostosuj („Dostosuj”)
W niektórych przypadkach nie możesz nic zrobić z przyczyną stresu. Może nie możesz teraz zmienić pracy, nawet jeśli naprawdę tego chcesz. Może utknąłeś w korku i tego dnia na pewno spóźnisz się do pracy. W takich przypadkach skup się na zmianie reakcji na sytuację poprzez przystosowanie się.
- Spróbuj zreorganizować swój pogląd na istniejące problemy i wyzwalacze lęku. Na przykład, być może nie możesz w tej chwili zmienić pracy, chociaż nie znosisz kontaktów z klientami w pracy i jest to dla ciebie bardzo stresujące. Możesz zmienić swój negatywny pogląd na pozytywny: „Zbieram doświadczenie w kontaktach z trudnymi ludźmi. To doświadczenie bardzo mi się później przyda.”
- Spróbuj spojrzeć na całość. Często osoby z zaburzeniami lękowymi martwią się wrażeniem i oceną innych na ich temat. Następnym razem, gdy poczujesz się zaniepokojony czymś, na przykład koniecznością wygłoszenia prezentacji przed dużym tłumem, zadaj sobie pytanie: „Jak ważne jest to dla całościowego obrazu? Czy to nadal będzie miało znaczenie po kolejnym tygodniu, miesiącu lub roku?” Są szanse, że to, o co się martwisz, nie jest tak ważne, jak myślisz, że jest.
- Dostosowanie standardów może również pomóc złagodzić niepokój. Perfekcjonizm jest ściśle związany z lękiem i depresją. Jeśli martwiły Cię nierealistyczne standardy, spróbuj obniżyć je do bardziej realistycznego poziomu. Przypomnij sobie, że możesz dążyć do najwyższej jakości bez dążenia do perfekcji. W rzeczywistości pozwalanie sobie na popełnianie błędów i dostosowywanie się do nich daje większą szansę na sukces w późniejszym życiu.
Krok 5. Zaakceptuj („Zaakceptuj”) rzeczy, nad którymi nie masz kontroli
Iluzja kontroli sprawia, że wiele osób obciąża się zdaniami „obowiązkowymi”, takimi jak „muszę go pokonać”, „muszę cieszyć się swoją pracą” lub „muszę mieć szczęśliwy związek”. Nie możesz jednak kontrolować działań i reakcji innych osób. Możesz tylko kontrolować siebie. Przypomnij sobie, że są rzeczy, nad którymi naprawdę nie możesz kontrolować, i spróbuj odpuścić rzeczy, których nie możesz zmienić.
- Zamiast niepokoić się, że nie będziesz w stanie skłonić partnera do robienia tego, czego chcesz w związku, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak sposób komunikowania się z nim. Jeśli w związku utrzymują się problemy, przypomnij sobie, że dałeś z siebie wszystko i na pewno nie możesz wziąć odpowiedzialności.
- Patrz na jasną stronę. Może to zabrzmieć zbyt przyziemnie, ale badania dowodzą, że patrzenie na jasną stronę negatywnych lub stresujących rzeczy może w rzeczywistości zmniejszyć lęk i depresję. Na przykład staraj się postrzegać błędy nie jako porażki, ale jako okazję do rozwoju i uczenia się. Spróbuj też myśleć, że stres ma budować twoją odporność, a nie cię niszczyć. Zmiana spojrzenia na codzienne doświadczenia pomaga również czuć się mniej niespokojnym i rozczarowanym.
Część 2 z 4: Rozwiązywanie problemów w umyśle
Krok 1. Opracuj strategię radzenia sobie ze stresem
Niepokój może narastać, gdy doświadczasz zbyt dużego stresu w swoim codziennym życiu. Właściwe rozwiązywanie problemów i radzenie sobie ze stresem są potrzebne, aby pokonać każdy stresor i złagodzić niepokój. U osób, które są naturalnie niespokojne, potrzeba kontrolowania swojego otoczenia jest wielka, nawet jeśli sytuacja może na to nie pozwalać. Skoncentruj się tylko na tym, co możesz kontrolować.
Weź zeszyt i zapisz wszystko, co Cię martwi. Pomyśl o strategiach radzenia sobie z tymi problemami lub lepiej przygotuj się do radzenia sobie z nimi. Na przykład, jeśli denerwujesz się koniecznością wygłaszania przemówienia, możesz zaplanować ćwiczenie przemawiania poprzedniego wieczoru, a nawet ćwiczyć przemawianie przed innymi ludźmi, którzy udają, że są wśród prawdziwej publiczności
Krok 2. Walcz ze swoimi niespokojnymi myślami
Osoby cierpiące na stany lękowe mają tendencję do zwiększania niepokoju niepomocnymi lub irracjonalnymi myślami. Może martwisz się, że twój brat lub siostra wyjeżdżają za granicę. Będziesz jeszcze bardziej zaniepokojony, jeśli nie usłyszysz od niego (nawet jeśli to tylko kilka minut). W tej sytuacji warto zwalczyć zmartwione myśli z rzeczywistością.
Na przykład w powyższym scenariuszu możesz początkowo powiedzieć sobie: „Moja siostra musi mieć kłopoty” lub „Ona jest ranna”. Możesz łatwo zmienić to zdanie, czytając lub oglądając wiadomości o tym, gdzie odwiedza twoje rodzeństwo lub rodzeństwo. Następnie, jeśli nie ma żadnych wiadomości o jakichkolwiek wypadkach lub katastrofach, powiedz sobie: „Moja siostra nie mogła zadzwonić, ponieważ była zajęta czymś innym” lub „Może jej telefon ma problem”
Krok 3. Przypomnij sobie, że nie grozi ci niebezpieczeństwo
Jeśli cierpisz z powodu ekstremalnego lęku, takiego jak regularne ataki paniki, twoje ciało będzie miało tendencję do opcji „walcz lub uciekaj”, nawet jeśli nie ma żadnego realnego zagrożenia. Ci, którzy doświadczają ataków paniki, mogą czuć, że ich życie jest w niebezpieczeństwie i że niebezpieczeństwo się do nich zbliża. Racjonalne myślenie może być również przydatne w takich sytuacjach.
Rozejrzyj się. Czy otrzymujesz jakiekolwiek groźby? W przeciwnym razie powtarzaj tego rodzaju słowa w kółko, aż poczujesz spokój: „Nie grozi mi żadne niebezpieczeństwo, nic mi nie jest”. Może możesz też na chwilę przesunąć się pod pewnym kątem, aby móc swobodnie widzieć całe otoczenie, aby upewnić się, że nie natkniesz się na żadne niebezpieczeństwo
Krok 4. Nigdy nie powstrzymuj ani nie ignoruj swoich uczuć
Niepokój można znacznie zwiększyć, jeśli spróbujesz go zignorować lub po prostu utrzymać go pod kontrolą. W niektórych przypadkach strach przed niepokojem w rzeczywistości spowoduje większy niepokój. Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, po prostu bądź świadomy tego uczucia podczas głębokiego oddychania. Zwracaj uwagę na swoje myśli i uczucia, ale staraj się na nie nie reagować. Musisz tylko znać cały swój stan psychiczny i fizyczny.
Możesz nawet użyć humoru, gdy poczujesz pierwsze oznaki niepokoju. Po prostu powiedz sobie: „Chodź, zmierz się ze mną!” lub „Pozwól mi zobaczyć, jak dobry jesteś?” Śmiałość w radzeniu sobie z lękiem i zaakceptowanie, że jesteś naprawdę niespokojny w tym czasie, pomoże szybciej minąć uczucie
Część 3 z 4: Dbaj o siebie
Krok 1. Ćwicz techniki głębokiego oddychania
Wyobraź sobie swój żołądek jak balon. Zrób głęboki i głęboki wdech przez nos, czując, jak żołądek się rozszerza. Następnie powoli wydychaj powietrze, jednocześnie pozwalając, aby żołądek ponownie opróżnił się.
Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie podczas ataków paniki lub tak często, jak to możliwe w ciągu dnia, aby zmniejszyć stres i zapobiec lękowi. Idealne jest oddychanie głęboko przez 20-30 minut. Pomocne może być również powtarzanie rzeczy takich jak „Wszystko w porządku” lub „Zachowuję spokój”
Krok 2. Trenuj się, aby uspokoić się medytacją lub jogą
Wykonywanie codziennych czynności relaksacyjnych może pomóc pozbyć się lęku lub przynajmniej utrzymać go pod kontrolą. Medytacja oznacza oczyszczenie umysłu świadomością i skupienie się na relaksacji i oczyszczeniu oddechu. Joga obejmuje również ruchy rozciągające i różne pozycje ciała, takie jak asany, podczas medytacji i wykonywania technik oddechowych, aby uzyskać spokojny stan całego ciała.
Poszukaj metod medytacji dla początkujących lub online lub zapisz się na zajęcia jogi w najbliższym studiu fitness
Krok 3. Jedz kilka razy dziennie zbilansowaną dietę
Lęk może się pogorszyć, jeśli nie będziesz odpowiednio dbać o swoje ciało. Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę, zawierającą niskotłuszczowe białko, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne, kilka razy dziennie (tj. 3-5 razy dziennie). Ponadto trzymaj się przekąsek energetycznych, takich jak świeże warzywa lub owoce i orzechy, aby utrzymać energię między posiłkami.
- Jedz pokarmy bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak łosoś i awokado, a także złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe i brązowy ryż, aby naturalnie kontrolować lęk.
- Unikaj kofeiny i alkoholu. Substancje te mogą nasilać lęk. Zarówno alkohol, jak i kofeina mogą powodować napięcie i wpływać na cykl snu.
Krok 4. Regularnie wykonuj również aktywność fizyczną zgodnie ze swoimi umiejętnościami
Może to obejmować zabranie psa na spacer do parku lub bardziej energiczny program ćwiczeń, taki jak trening interwałowy o wysokiej intensywności. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia powodują produkcję endorfin poprawiających nastrój, które nie tylko zwiększają poczucie własnej wartości, ale także odwracać uwagę od niepokoju.
- Aby upewnić się, że nadal wykonujesz regularną aktywność fizyczną, najlepiej wypróbować różne rodzaje aktywności i na zmianę wykonywać te, które najbardziej lubisz. Na przykład możesz najbardziej chcieć uprawiać sporty grupowe. Jednak możesz również chcieć pływać, gdy nie możesz uprawiać sportów grupowych z innymi ludźmi.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Krok 5. Postaraj się o dobrą jakość snu
Większość dorosłych potrzebuje 8-9 godzin snu każdej nocy. Stres i niepokój mogą wpływać i uniemożliwiać spanie w nocy. Jeśli nie śpisz, a niepokojące myśli krążą w twojej głowie, prawdopodobnie masz problemy ze snem. W rzeczywistości brak snu może nasilać objawy lęku. Jeśli jesteś osobą chronicznie zaniepokojoną, jesteś narażony na brak snu.
- Spraw, aby Twoje noce były spokojne, dzięki relaksującym czynnościom, które przygotują Twoje ciało i umysł do snu. Weź relaksującą kąpiel, posłuchaj płyty CD lub obejrzyj filmy na YouTube dotyczące medytacji uważności lub poczytaj książkę. Staraj się unikać nadmiernej stymulacji ze strony urządzeń elektronicznych, ponieważ niebieskie światło emitowane z ich ekranów utrzymuje mózg w stanie czuwania i zapobiega senności.
- Unikaj picia kawy, napojów zawierających kofeinę lub jedzenia czekolady przed snem.
- Poświęć swoją sypialnię tylko na sen i ciesz się relaksem. Nie oglądaj telewizji ani nie pracuj w łóżku.
Krok 6. Zaangażuj się w czynności, które lubisz
Doskonałym sposobem na walkę z zaburzeniami lękowymi jest częste robienie rzeczy, które odwracają uwagę od martwienia się, abyś czuł się spokojny i szczęśliwy. Czynności te zależą od osobistych zainteresowań, ale mogą przybrać formę szycia lub robienia na drutach, czytania dobrej książki, modlitwy lub odprawiania innych duchowych rytuałów, rozmowy przez telefon z przyjaciółmi, słuchania muzyki, zabawy ze zwierzętami.
Część 4 z 4: Szukanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli nadal odczuwasz lęk pomimo przestrzegania powyższych wskazówek, poszukaj profesjonalnej pomocy u doradcy zdrowia psychicznego lub psychologa. Specjalista może pomóc w określeniu rodzaju zaburzenia lękowego i zasugerować opcje leczenia w celu kontrolowania objawów. Typowe opcje leczenia zaburzeń lękowych obejmują:
- Psychoterapia. Terapia rozmowa obejmuje dzielenie się szczegółami swoich obaw z doradcą lub psychologiem i wymyślanie strategii przezwyciężenia każdego z tych obaw lub stresorów. Psychologowie mogą używać technik poznawczo-behawioralnych, które koncentrują się na zwalczaniu irracjonalnych wzorców myślowych i znajdowaniu zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem.
- Leczenie. Jeśli lęk wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie, możesz przepisać leki po wizycie u psychiatry. Leki powszechnie przepisywane w celu leczenia lęku to leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i beta-blokery. Twój lekarz zbada Twoją historię medyczną i rodzinną, aby określić, który rodzaj leczenia jest dla Ciebie odpowiedni.
- W niektórych sytuacjach pacjent będzie potrzebował zarówno psychoterapii, jak i leków, aby kontrolować lęk. Jednak przy odpowiednim leczeniu lęk jest zaburzeniem uleczalnym.
Krok 2. Rozmawiaj z ludźmi, którym ufasz
Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać. Nie ma znaczenia, ile dana osoba rozumie o twoim zaburzeniu, ale możliwość porozmawiania o swoich obawach z przyjacielem lub członkiem rodziny może być bardzo pomocna.
Krok 3. Prowadź pamiętnik
Twój terapeuta zdrowia psychicznego może zasugerować prowadzenie dziennika, aby monitorować niektóre z twoich powszechnych lęków i znajdować wyzwalacze. Może to pomóc w lepszym zrozumieniu korzeni lęku i opracowaniu strategii unikania jego wyzwalaczy.
- Pamiętnik to doskonałe miejsce na pozbycie się wszelkich zmartwień i zmartwień. Uważaj jednak, aby nie użyć go do wyolbrzymiania problemu do tego stopnia, że nie zaostrza on stanu lęku.
- Na początku każdego dnia po prostu zapisz trochę informacji o swoim nastroju i wszelkich szczegółach dotyczących dnia. Możesz wspomnieć o wszelkich zmartwieniach, takich jak zbliżający się egzamin lub pierwsza randka. Następnie użyj pamiętnika, aby opracować strategie i sposoby łagodzenia wymienionych czynników stresu. Po tej krótkiej „sesji” myślenia zamknij dziennik i postaraj się zostawić w nim wszystkie zmartwienia. Skoncentruj się wyłącznie na rozwiązaniu, którym jest podjęcie konkretnych działań w celu złagodzenia czynników wyzwalających bez wyolbrzymiania jakichkolwiek obaw.
Krok 4. Wypróbuj zabiegi akupunktury
Wykazano, że alternatywne metody leczenia, takie jak akupunktura, są skuteczne w kontrolowaniu stresu i lęku. Chińscy uzdrowiciele wierzą, że jeśli energia chi w ciele nie jest zrównoważona, właściciel ciała będzie cierpiał na objawy depresji lub lęku. Igły zostaną wprowadzone w kilku kluczowych punktach twojego ciała, aby złagodzić wszelkie blokady w kanałach energii chi i przywrócić zdrowie i dobre samopoczucie. Porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego lub lekarzem prowadzącym, aby sprawdzić, czy akupunktura jest dobrą opcją leczenia lęku.
Krok 5. Wiedz, że nie jesteś sam
W samych Stanach Zjednoczonych codziennie około 40 milionów ludzi zmaga się z lękiem. I niestety tylko jedna trzecia z nich jest leczona. Podejmij niezbędne kroki, aby szukać pomocy z zewnątrz, jeśli nie możesz samodzielnie kontrolować tego lęku.
Porady
Żyj swoim życiem dzień po dniu. Wiedz, że niepokój nie znika z dnia na dzień. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami i staraj się cieszyć dobrymi dniami, jednocześnie akceptując, że będą też złe dni
Ostrzeżenie
- Szukaj natychmiastowych procedur leczenia. Próba zignorowania objawów lęku i zmuszanie się do pójścia dalej bez radzenia sobie z problemem we właściwy sposób znacznie pogorszy objawy i/lub doprowadzi do depresji. Spowoduje to również, że proces regeneracji będzie dłuższy i trudniejszy.
- Jeśli czujesz się przygnębiony lub masz myśli samobójcze, natychmiast poszukaj pomocy.
