Elastyczność ciała jest bardzo korzystna dla zdrowia i może poprawić wyniki sportowców. Rozciąganie ułatwi ruch w stawach i poprawi pracę mięśni. Poza korzyściami zdrowotnymi, bardzo popularna wśród gimnastyczek i cheerleaderek jest postawa rozciągania nóg na bok lub potocznie nazywana rozcięciem na boki.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie się
Krok 1. Noś odpowiednie ubrania
Wybieraj ubrania, które są nieco luźne, a materiał jest elastyczny. Zbyt ciasne ubrania mogą się podrzeć i utrudnić zachowanie idealnie rozciągniętej postawy nóg.
Krok 2. Rozgrzej się
Wykonuj lekkie ruchy przez 10-15 minut, aby poprawić przepływ krwi, wykonując skoki gwiazd (podskoki), jogging, półprzysiady (przysiady) i ruchy wykroków. Najpierw musisz aktywować krążenie krwi i rozciągnąć mięśnie.
- Rozgrzej się, łącząc ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ruch dynamiczny. Zacznij od skoków gwiezdnych, a następnie kontynuuj ruchy atakujące. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również korzystne dla spalania tłuszczu i kalorii.
- Rozgrzej się biegając w miejscu lub tańcząc przez co najmniej 5 minut.
Krok 3. Rozciągnij
Rozciągnij dolną część pleców i wewnętrzną stronę ud przez około 10 minut.
- Rozciągnij pozycję motyla. Ten odcinek jest bardziej potrzebny, aby wykonać postawę rozciągania nóg do przodu i do tyłu. Jednak to ćwiczenie może poprawić ogólną elastyczność nóg. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami razem i przyciśnij łydki łokciami do podłogi.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające z tyłu ciała. To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc na podłodze. Zacznij ćwiczyć w pozycji stojącej lub siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, a następnie spróbuj dotknąć palców stóp, trzymając nogi tak prosto, jak to tylko możliwe.
- Pamiętaj, że z wiekiem rozciąganie będzie coraz trudniejsze. Dzieje się tak, ponieważ organizm, który się starzeje, odwadnia się, przez co zmniejsza się płyn smarujący między błonami stawowymi. Dlatego potrzebujesz dłuższego czasu, aby móc wykonać dobrą postawę rozciągającą. Nie oznacza to jednak, że nie możesz tego zrobić. Ćwicz powoli.
Część 2 z 3: Wykonywanie postawy rozchylającej się na boki
Krok 1. Dostosuj pozycję ciała
Zacznij w pozycji klęczącej z wyprostowanymi plecami. Przesuń jedną nogę do przodu, próbując wyprostować kolano. Oprzyj łydki i grzbiety stóp na podłodze.
Krok 2. Oddychaj prawidłowo
Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania może spowodować napięcie mięśni, co utrudni wykonanie tej pozycji. Oddychaj głęboko, ale nie zmuszaj zbyt mocno. Oddychaj naturalnie, ale dłużej niż zwykle.
Zrób wydech przed i podczas rozciągania, aby rozluźnić mięśnie. Zrób wdech po zwolnieniu rozciągniętego mięśnia
Krok 3. Zrób to powoli
Jeśli zbyt szybko rozprostujesz nogi, możesz doznać poważnych obrażeń. Znajdź odpowiedni moment w zależności od kondycji Twojego ciała i rób to powoli, dopóki Twoje mięśnie nadal będą czuły się komfortowo.
- Możesz uniknąć kontuzji, jeśli ćwiczysz powoli. Kontuzja nie tylko utrudnia rozciąganie, ale także uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń przez długi czas.
- Regularna praktyka jest ważniejsza niż możliwość szybkiego wykonania tej postawy.
Krok 4. Opuść ciało na podłogę
Kiedy już się rozgrzejesz i poczujesz się bardziej zrelaksowany, zacznij powoli obniżać swoje ciało. Spróbuj ją obniżyć, jeśli możesz, ale jak tylko poczujesz ból lub dyskomfort, natychmiast przestań. Jeśli czujesz się bardzo niekomfortowo, ale nie odczuwasz łagodnego bólu spowodowanego rozciąganiem, nie naciskaj.
- Gdy opuszczasz ciało, połóż ręce po bokach, aby uzyskać wsparcie.
- Jeśli odczuwasz ból po ukończeniu tej postawy, zbyt mocno naciskasz podczas rozciągania. Poczekaj, aż ból całkowicie zniknie, zanim ponownie się rozciągniesz.
Krok 5. Opuść ciało na podłogę
Udało Ci się rozprostować nogi w bok, jeśli miednica jest w stanie dotknąć podłogi, a nogi są ustawione pod kątem 180°.
Nie wykonuj tego ruchu, kołysząc ciałem, ponieważ może to spowodować obrażenia
Krok 6. Pozostań w tej pozycji
Kiedy już będziesz w stanie dobrze wykonać tę postawę, trzymaj się jej tak bardzo, jak możesz. Zacznij od ustawienia limitu czasu, na przykład 15 sekund, a następnie 30 sekund. Spróbuj ponownie zwiększyć czas trwania do jednej minuty.
- Pamiętaj, że powinieneś robić tę postawę tak długo, jak długo czujesz się komfortowo. Nie trzymaj się, jeśli czujesz się naprawdę nieswojo.
- Rozciągaj się (opcjonalnie). Wyciągnij obie nogi do przodu w kształcie litery V, a następnie obróć ciało w stronę jednej nogi i spróbuj dotknąć nosem kolana. Powtórz ten sam ruch dla drugiej nogi, a następnie opuść ciało do przodu w kierunku podłogi tak bardzo, jak możesz. Następnie usiądź z jedną nogą zgiętą do tyłu, a drugą włożoną, a następnie pozostań w tej pozycji przez chwilę.
Krok 7. Wracaj powoli
Nadal powinieneś czuć się komfortowo i poruszać się delikatnie po powrocie z rozciągania, ponieważ możesz zranić ciało, jeśli zbyt wcześnie wrócisz na nogi. Oddychaj powoli i równomiernie, odprężając się, gdy chcesz wrócić do pozycji wyjściowej.
Ochłodź się, spacerując przez 5 minut lub wykonując lekkie rozciąganie. Nie zapomnij się ochłodzić, aby nie żałować bólu następnego dnia
Krok 8. Ćwicz tak często, jak to możliwe
Przyzwyczaj się do ćwiczeń każdego dnia, chyba że to boli. Wykonuj krótkie ćwiczenia 2-3 razy dziennie. Znajdź harmonogram ćwiczeń, który najlepiej pasuje do Twojego ciała. Jeśli często odczuwasz ból, codziennie stosuj naprzemiennie lekkie i cięższe ćwiczenia.
Część 3 z 3: Popraw elastyczność ciała
Krok 1. Pij wodę
Staraj się przez cały czas utrzymywać nawodnienie organizmu. Stawy i mięśnie potrzebują wystarczającej ilości płynu, aby były elastyczne. Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało może stać się sztywne i bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć skurcze lub skurcze.
Krok 2. Zmniejsz lub zatrzymaj spożycie kofeiny
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który uniemożliwia organizmowi relaks. Coraz trudniej będzie Ci rozprostować nogi, ponieważ kofeina powoduje napinanie mięśni. Kilka badań wykazało, że kofeina może powodować zapalenie mięśni.
Ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w uwodornione oleje, cukry i tłuszcze trans może zmniejszyć stan zapalny
Krok 3. Rozciągnij się podczas wykonywania innych czynności
Pozbądź się dyskomfortu podczas praktyki. Na przykład wykonuj ćwiczenia rozciągające podczas oglądania telewizji. Uważaj jednak, aby się nie rozproszyć i nie nadwyrężyć.
Krok 4. Weź kąpiel lub moczyć w ciepłej wodzie przez co najmniej 15 minut
Może to pomóc rozluźnić mięśnie, zwiększyć tętno i podnieść temperaturę ciała.
Krok 5. Użyj młynka do gumy piankowej, aby rozluźnić i rozciągnąć mięśnie
Może być również używany do wywierania nacisku statycznego na bolesne lub wrażliwe części ciała. Na przykład, jeśli masz ból w ścięgnach podkolanowych, pocieraj młynek tam iz powrotem przez 10-15 sekund.
Porady
- Wiele osób nie jest w stanie wykonać postawy rozciągania nóg na bok w pierwszym ćwiczeniu. Nie zmuszaj się. Przerwij ćwiczenie, jeśli boli i spróbuj ponownie innym razem. Mnóstwo ćwiczeń zapewni Twojemu ciału bezpieczeństwo i wygodę.
- Pamiętaj, że możesz nie być w stanie skutecznie rozprostować nóg na bok w pierwszym ćwiczeniu, ale Twoje ciało przyzwyczai się do tego i polepszy się po wielu ćwiczeniach.
- Spróbuj poprosić przyjaciela, aby pomógł ci schudnąć.
- Rozciągaj się każdego dnia! Nie spiesz się, aby wykonać to ćwiczenie. W końcu, jeśli będziesz dalej ćwiczyć, będziesz w stanie to zrobić bezpiecznie.
