Dotykanie stóp do głowy może wydawać się dużym problemem, ale możesz wykonać ten ruch, jeśli twoje ciało jest wystarczająco elastyczne. Wykonaj następujące kroki, jeśli chcesz ćwiczyć dotykanie głowy stopami.
Krok
Część 1 z 4: Rozciąganie
Krok 1. Rozgrzej się
Możesz rozgrzać mięśnie, wykonując krótkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, skakanka lub pajacyki.
Powinieneś rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem, aby zapobiec skręceniom lub kontuzjom
Krok 2. Rozciągnij mięśnie ścięgna
Przed dotknięciem głowy stopami rozciągnij ścięgna podkolanowe, aby zapobiec skręceniom.
- Usiądź na podłodze wyciągając nogi do przodu.
- Pochyl ciało do przodu, prostując plecy.
- Wyprostuj ramiona przed sobą i sięgnij do palców stóp. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców stóp, chwyć kostki lub kolana.
- Rozłóż nogi na szerokość ramion.
- Powtórz skłon do przodu, próbując dosięgnąć palców stóp, kostek lub kolan.
Krok 3. Wykonaj rozciągnięcie wewnętrznej strony uda
Usiądź na podłodze wyciągając nogi do przodu.
- Zegnij prawe kolano i zbliż prawą stopę do prawego biodra.
- Wykonaj powolny ruch zginania do przodu, jednocześnie prostując plecy.
- Wyciągnij ręce w kierunku lewej nogi, próbując dotknąć palców stóp. Jeśli nie możesz dotknąć palców stóp, chwyć kostki lub kolana.
- Wyprostuj prawą nogę i powtórz powyższy ruch, zginając lewą nogę.
Krok 4. Wykonaj odcinek pleców
Zacznij rozgrzewać mięśnie pleców, wykonując lekkie rozciąganie, aby uniknąć kontuzji.
- Zacznij na czworakach i odchyl głowę do tyłu, jednocześnie wyginając plecy. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji.
- Opuść biodra na podłogę, odchylając głowę do tyłu, jednocześnie wyginając plecy, aby Twoje ciało wyglądało jak łuk skierowany w dół.
- Do następnego ćwiczenia rozciągającego połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Leżąc z ugiętymi kolanami, opuść oba kolana w prawo.
- Przywróć oba kolana do ich pierwotnej pozycji.
- Powtórz to ćwiczenie rozciągające, przesuwając się w lewo.
Część 2 z 4: Dotykanie stóp do głowy podczas leżenia
Krok 1. Przygotuj się w pozycji wyjściowej
Po rozciągnięciu pleców i nóg możesz zacząć przesuwać stopy do głowy.
Połóż się na brzuchu, wyciągając ręce do przodu i nogi do tyłu
Krok 2. Podnieś nogi
Wykonuj ten ruch powoli, nie spiesz się.
Zegnij kolana tak, aby łydki były prostopadłe do podłogi
Krok 3. Podnieś klatkę piersiową
Ponownie wykonuj ten ruch powoli. Jeśli boli, nie rób tego.
- Połóż łokcie na podłodze tak, aby klatka piersiowa uniosła się z podłogi.
- W tym momencie będziesz leżał na brzuchu z klatką piersiową uniesioną z podłogi, łokciami przyciśniętymi do podłogi i ugiętymi kolanami.
Krok 4. Podnieś klatkę piersiową, wyginając plecy
Wykonuj ten ruch tak długo, jak czujesz się komfortowo. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub napięcie, natychmiast zatrzymaj się i opuść klatkę piersiową z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Ponownie trzymaj klatkę piersiową nad podłogą, prostując łokcie i opierając się na dłoniach.
- Powoli wygnij plecy i skieruj głowę w kierunku podeszwy stóp tak daleko, jak to możliwe.
Krok 5. Przyłóż stopy do głowy
Nie przekraczaj swoich granic, nie mówiąc już o niewygodzie, aby uniknąć kontuzji.
- Ponownie podnieś nogi i skieruj je w stronę głowy.
- Wygnij plecy dalej, aż poczujesz, że stopy dotykają głowy.
Część 3 z 4: Dotykanie stóp do głowy podczas stania
Krok 1. Stań na jednej nodze utrzymując równowagę
Zacznij w pozycji stojącej i zegnij jedną nogę do tyłu, starając się utrzymać równowagę.
Cofnij ręce, aby chwycić podniesioną nogę
Krok 2. Przysuń stopy bliżej głowy
Trzymając uniesioną nogę, wygnij plecy i spróbuj zbliżyć nogę do głowy.
Zatrzymaj się, jeśli wystąpi ból lub dyskomfort. Jeśli to zmusisz, poczujesz się spięty lub zraniony
Krok 3. Przyłóż stopy do głowy
Trzymając stopy blisko głowy, spróbuj wygiąć plecy jeszcze bardziej, aż dotkną twoich stóp.
Aby wykonać ten ruch, musisz mieć dobrą równowagę. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, najpierw wykonaj ćwiczenia równowagi
Część 4 z 4: Dotykanie stóp do głowy podczas stania rękami (stanie na rękach)
Krok 1. Zacznij na czworakach
Z tej pozycji zegnij jeden łokieć i połóż go na podłodze. Zegnij również drugi łokieć, splataj palce i oprzyj się na przedramieniu. Dostosuj pozycję łokci, aby utworzyć trójkąt równoboczny z dłońmi.
- Dotykanie stóp do głowy podczas stania rękami wymaga wysokiego opanowania techniki. Możesz wykonać ten ruch, jeśli masz już doskonałą siłę, elastyczność i równowagę.
- Inny, bezpieczniejszy sposób, rozpocznij ćwiczenie od położenia rąk na podłodze przy ścianie, a następnie opuszczenia łokci na podłogę.
Krok 2. Wykonaj kopnięcie w górę
Podnieś stopy, zachowując równowagę.
- W tym czasie będziesz w pozycji stojącej ze zmodyfikowanymi ramionami, wyciągając nogi do góry i opierając się na przedramionach.
- Alternatywnie wykonaj ten ruch z pomocą ściany jako podparcia, aby podczas kopania stopy mogły dotykać ściany, aby utrzymać równowagę. W tym czasie będziesz w pozycji stojącej z rękami opartymi na przedramionach i nogami wyprostowanymi na ścianie.
Krok 3. Powoli opuść nogi w kierunku głowy
Gdy już będziesz w stanie utrzymać równowagę w tej pozycji stojącej rękami, ugnij kolana, aby stopy mogły zbliżyć się do głowy.
- Wygnij plecy, kontynuując powolne opuszczanie nóg, aż poczujesz, jak dotykają twojej głowy. Podnieś trochę głowę, aby uzyskać dodatkową pomoc.
- Alternatywnie możesz wykonać ten ruch za pomocą ściany jako podparcia podczas opuszczania stóp na głowę.
- Pamiętaj, że ta pozycja jest bardzo trudna do wykonania i wymaga dużo praktyki.
Ostrzeżenie
- Nie wykonuj powyższych ruchów, jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, jesteś chory lub mniej elastyczny, ponieważ istnieje ryzyko kontuzji.
- Nie trenuj, jeśli masz kontuzję kolana, pleców lub szyi.
- Przyzwyczaj się do powolnego i delikatnego poruszania się. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból lub napięcie.
Powiązane artykuły wikiHow
- Jak być elastycznym
- Jak uprawiać gimnastykę?
- Jak zrobić split
