Sportowcy wszystkich typów i wykonawcy podnoszą stopy do głowy, demonstrując elastyczność i siłę w swoim rzemiośle. Ci ludzie to tancerze, łyżwiarze figurowi i mistrzowie sztuk walki. Podnoszenie nóg do głowy jest trudne, ale możesz to zrobić, zwiększając zakres ruchu, wzmacniając siłę rdzenia i stopniowo rozciągając łydki.
Krok
Metoda 1 z 5: Popraw elastyczność
Krok 1. Rozciągnij biodra
Biodro składa się ze stawów kulistych i gniazdowych, które pomagają poruszać stopą. Skupienie się na rozciąganiu bioder może sprawić, że nogi będą mogły się swobodniej poruszać. Istnieje kilka rodzajów rozciągania bioder, w tym rozciąganie zginaczy biodra, rotatorów bioder, bioder podłogowych i odwodzicieli biodra. Aby wykonać rozciąganie zginacza biodrowego:
- Uklęknij na prawej nodze i połóż przeciwną stopę na podłodze. Te przeciwległe biodra i kolana powinny spoczywać pod kątem 90 stopni.
- Wypchnij prawe biodro do przodu, aż znajdzie się za prawym kolanem. Trzymaj ręce na biodrach. Trzymaj plecy prosto i pochyl klatkę piersiową do przodu.
- Zrób wdech, kontynuując rozciąganie, aż biodra będą lekko napięte. Utrzymuj rozciąganie przez 15-60 sekund. Zatrzymaj się, a następnie rozciągnij drugą stronę. Powtórz rozciąganie z każdej strony co najmniej 5 razy. Zrób to kilka razy dziennie.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie ud
Te mięśnie ud / ścięgien znajdują się za udem. Istnieją różne sposoby jego rozciągania; zwykle za pomocą podpór lub podpór, takich jak ramy drzwi i ścian, stoły, słupki baletowe lub podłogi. Aby rozciągnąć za pomocą ościeżnicy:
- Połóż się na podłodze obok ramy. Oprzyj jedną stopę na podłodze przez drzwi. Oprzyj drugą stopę o ścianę obok futryny.
- Zacznij powoli opierać się o ścianę, aby podnieść stopy. Zaczniesz odczuwać napięcie w mięśniach podkolanowych.
- Przytrzymaj odcinek przez 15-60 sekund. Zatrzymaj się, a następnie rozciągnij drugą stronę ciała. Powtórz pięć razy. Zrób to kilka razy dziennie.
- Gdy będziesz w stanie wykonać to rozciąganie, wypróbuj inne rozciąganie ścięgien podkolanowych, które wymagają przesunięcia nogi wyżej lub dalszego rozciągania, na przykład rozciąganie łydek na stole lub siedzenie na podłodze rozciągające mięśnie ud.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia frekwencyjne
To ćwiczenie, znane również jako rozciąganie „motyla” lub „żabki”, wymaga rozciągnięcia nóg po obu stronach ciała, jednocześnie obracając biodrami. Turndowny są zwykle wykonywane przez tancerzy baletowych, ale są również przydatne dla wspinaczy i innych sportowców. To ćwiczenie może poprawić elastyczność łydek. Aby to zrobić:
- Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami, tak aby Twoje łydki tworzyły diament przed Twoim ciałem.
- Chwyć obie kostki i oprzyj łokcie na łydkach. Delikatnie naciśnij uda obydwoma łokciami. Upewnij się, że ramię nie spoczywa na kolanie, ponieważ może to spowodować uszkodzenie kolana.
- Rozciągnij, aż okolice pachwin i wewnętrzne uda będą lekko napięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, a następnie zatrzymaj się. Powtarzaj rozciąganie przez dłuższy czas, tym razem przez 20-30 sekund.
- Połóż się na plecach tak, aby plecy spoczywały na podłodze. Trzymaj obie stopy na miejscu. Niech twoje kolana skierują się w stronę podłogi. Upewnij się, że podeszwy stóp są nadal razem. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Powtarzaj kilka razy dziennie.
Krok 4. Rozciągnij cielęta przy ścianie
Po zwiększeniu elastyczności w podnoszeniu nóg zacznij rozciągać ścianę. Postaw stopy na ścianie i przysuń ciało bliżej, tak aby stopy stopniowo się unosiły. Trzymaj się stołka lub stołu, aby utrzymać równowagę.
- Stopy powinny być bose podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ skarpetki mogą sprawić, że będą śliskie. Jeśli twoja stopa się poślizgnie, ryzykujesz kontuzję.
- Trenuj także drugą nogę, aby obie strony ciała były jednakowo elastyczne.
Metoda 2 z 5: Wzmocnienie rdzenia ciała
Krok 1. Oceń swoją siłę rdzenia
Rdzeń ciała to obszar mięśni tułowia. Ta podstawowa część ciała zapewnia stabilność ciała, a także umożliwia znacznie efektywniejsze uprawianie wielu sportów. Oto jak zmierzyć siłę rdzenia ciała:
Połóż się na podłodze twarzą w dół. Umieść fajkę, kołek lub linijkę z tyłu. Połóż ręce na podłodze na szerokość ramion. Wykonuj pompki z wyprostowanymi nogami. Kiedy twoja klatka piersiowa i brzuch zostaną jednocześnie uniesione z podłogi, twój rdzeń stanie się silniejszy
Krok 2. Wykonaj pozę deski
Ta pozycja jest jedną z najważniejszych czynności budujących siłę mięśnia tułowia, ponieważ może jednocześnie ćwiczyć wiele mięśni tułowia. Oto jak zrobić pozę deski:
- Połóż się na brzuchu i rozstaw przedramiona na szerokość barków.
- Wykonuj pompki, pchając ramiona. Oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej i napinaj mięśnie tułowia, aby zmniejszyć napięcie w ramionach.
- Oddychaj regularnie i trzymaj przez 60 sekund.
- Zrelaksuj się przez 60 sekund, a następnie powtarzaj 1-3 razy dziennie.
Krok 3. Wykonaj pozycję deski bocznej
Kiedy już opanujesz regularne pozy deski, mogą one być dla ciebie zbyt łatwe. Wypróbuj bardziej wymagającą wersję z pozy bocznej deski. Aby to zrobić, zacznij w swojej zwykłej pozycji deski. Następnie połóż jedno z przedramion na podłodze z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Ułóż nogi razem i skręć ciało tak, aby jedna strona znajdowała się na podłodze. Podnieś swoje ciało, trzymając je prosto.
Krok 4. Wykonaj unoszenie nóg
Podnoszenie nóg pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Aby wykonać regularne podnoszenie nóg, połóż się na plecach z rękami po bokach. Podnieś jedną nogę około 30,5 cm nad podłogę. Rób to powoli i systematycznie. Przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę. Nie zginaj kolan. Powtórz ten sam proces na drugiej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi. Powtarzaj 1-3 razy dziennie.
W przypadku trudniejszej wersji spróbuj podnieść obie nogi jednocześnie. Podnoś powoli i równomiernie, aż osiągnie odległość około 30,5 cm od podłogi. Utrzymaj stabilną pozycję licząc do 10 i powoli opuść plecy na podłogę
Krok 5. Wykonaj unoszenie nóg bocznych
Stań prosto ze złączonymi stopami. Połóż ręce na biodrach. Unieś jedną nogę w prostej pozycji z boku ciała, aż znajdzie się około 15 cm od podłogi. Rób to powoli i systematycznie. Nie pozwól, aby ciało przechyliło się na jedną stronę. Trzymaj ciało prosto w górę iw dół. Powtórz 10 razy, a następnie zrób to samo na drugiej nodze. Powtarzaj 1-3 razy dziennie.
- Napinaj rdzeń i pośladki (mięśnie pośladków), aby utrzymać stabilne ciało.
- Gdy staniesz się silniejszy, podnieś nogę wyżej. Spróbuj unieść nogę i wyprostować ją przed sobą. Staraj się codziennie podnosić stopy. Upewnij się, że trzymasz się czegoś, co pomoże utrzymać równowagę.
Krok 6. Ćwicz używanie kettleball
Kettleball to mały żelazny ciężarek z uchwytem. Podnosząc kettleball, jesteś zmuszony użyć swojego rdzenia, aby utrzymać równowagę. Aby wzmocnić swój rdzeń, zacznij od 4-funtowego kettla i wykonuj różne ćwiczenia, takie jak półklęcząca pozycja halo.
- Uklęknij w połowie cześć: Uklęknij na jednej nodze. Trzymaj kettleball obiema rękami przed klatką piersiową. Podnieś ciężar do prawego ramienia. Następnie przenieś ciężar za głowę. Następnie przesuń go na lewe ramię. Na koniec przenieś ciężar za klatkę piersiową. Powtórz w przeciwnym kierunku. Ukończ ten zestaw 5 razy, a następnie uklęknij na drugiej nodze i powtórz te same pięć zestawów.
- Wykonuj to ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu.
Metoda 3 z 5: Poprawa równowagi
Krok 1. Równowaga na jednej nodze
Równoważenie ciała na jednej nodze, przy jednoczesnym poruszaniu częściami ciała, pomoże Ci dostosować punkt równowagi masy ciała.
Stań razem. Podnieś jednego z nich kilka centymetrów od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund z otwartymi oczami. Następnie zamknij oczy i kontynuuj pozę. Powtórz po przeciwnej stronie. Zrób to około 5 razy dziennie
Krok 2. Spróbuj ustawić zegar na jednej nodze
W tym ruchu będziesz machać rękami jak w zegarku, próbując utrzymać równowagę na jednej nodze. Stań na jednej nodze i patrz przed siebie. Połóż ręce na biodrach. Podnieś jedno ramię do godziny 12, a następnie zacznij nim poruszać, aż będzie godzina 3, w dół do godziny 6, a następnie do godziny 9. Powtórz z drugą nogą i ramieniem.
Staraj się jak najmniej poruszać ramieniem. Oddychaj regularnie i skoncentruj się na utrzymaniu równowagi ciała
Krok 3. Wykonuj ruchy tułowia
Twój tułów jest rdzeniem twojego ciała, a ćwiczenie równowagi poprzez koncentrację na nim pomoże ci utrzymać stabilność i poprawić równowagę. Aby go przenieść, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stań na mini trampolinie lub innej miękkiej/podskakującej powierzchni. Trzymaj w dłoni ciężki przedmiot, taki jak piłka do ćwiczeń, ciężarek lub coś podobnego. Obróć ciało na jedną stronę pośrodku talii, a następnie na drugą stronę. Zrób to około 10 razy.
Poruszaj się delikatnie i celowo, ale nie kołysaj swoim ciałem. Ciało powinno zawierać wszystkie skręty kręgosłupa. Nie używaj pędu, aby ponownie skręcić
Krok 4. Wykonaj martwy ciąg jedną nogą
To ćwiczenie wymaga bardzo silnych nóg i umiejętności utrzymania równowagi podczas podnoszenia ciężaru. Aby to zrobić, zachowaj równowagę na lewej nodze i lekko ugnij kolano. Pochyl się do przodu z biodrami wyśrodkowanymi i prawą ręką dotknij podłogi. Trzymaj ciężarek 2,2 kg w tej samej ręce. Podnieś prawą nogę za ciało. Powoli wróć do pozycji pionowej. Powtórz dla drugiej nogi. Zrób 5 zestawów kilka razy w tygodniu.
Ćwicz wykonywanie tego ruchu, aby był naprawdę płynny. Staraj się nie drżeć. Oddychaj regularnie i skup się na napinaniu mięśni łydek i tułowia, aby utrzymać kontrolę nad ruchami
Metoda 4 z 5: Ćwicz lekkie sporty
Krok 1. Spróbuj ćwiczyć jogę
Joga to rodzaj ćwiczeń, które wykorzystują pozycje ciała, aby skupić się na relaksacji, rozciąganiu i treningu siłowym. Wiele zajęć jogi jest oferowanych w studio, a także w grach, a także na DVD i online. Istnieją różne rodzaje jogi, od zajęć dla początkujących po bardziej zaawansowane. Niektóre z różnych pozycji jogi, które mogą poprawić siłę i elastyczność (abyś mógł podnieść stopy do głowy), obejmują:
- Pies w dół/wzgórze
- pozycja ławki
- Poza wojownikiem / Wojownicy I i II
- Pozycja półksiężyca
- Ustaw kąt związany
Krok 2. Spróbuj Pilates
Pilates to sposób ćwiczeń, który kładzie nacisk na elastyczność, siłę i wytrzymałość, zwłaszcza te, które są w stanie wzmocnić rdzeń ciała. Trening trwający od 60 do 90 minut zwykle obejmuje powtarzalne ćwiczenia zwiększające siłę. Większość studiów gier i ćwiczeń oferuje zajęcia Pilates. Szukaj online, aby znaleźć zajęcia/studio Pilates w Twoim mieście. Niektóre przykłady ćwiczeń Pilates, które koncentrują się na wzmocnieniu rdzenia, obejmują:
- Zjeżdżalnia na pięcie
- Noga unosi
- Otwory na nogi
- Zapiętki
- Mostkowanie
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia łączone, aby rozwinąć siłę rdzenia
Wiele sportów obejmuje ćwiczenia rozwijające siłę rdzenia ciała. Ćwiczenia te wpływają na różne partie rdzenia ciała w celu równomiernego i dokładnego wzmocnienia. Poszukaj w Internecie przykładów połączonych ćwiczeń tułowia.
Metoda 5 z 5: Zmiana diety
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze
Spożywanie wysokiej jakości żywności i trzymanie się z dala od węglowodanów i rafinowanych cukrów może pomóc Twojemu ciału uzyskać energię potrzebną do wydajnego i skutecznego treningu. Jedz dużo warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych i pokarmów bogatych w białko.
Krok 2. Pozostań nawodniony
Odwodnienie może skutkować słabszymi wynikami sportowymi, nawet gdy tylko się rozciągasz. Pij dużo wody każdego dnia. Możesz również zwiększyć spożycie pokarmów zawierających wodę, takich jak arbuz, seler i zupa, aby uzyskać dodatkowe płyny.
- Podczas ćwiczeń upewnij się, że zwiększasz spożycie wody. Wypij 740-890 ml wody na około godzinę przed treningiem. Podczas ćwiczeń wypij 237 ml wody co 15 minut.
- Unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ oba mogą odwodnić organizm.
Krok 3. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu
Spanie przez 7-8 godzin każdej nocy pomoże Ci uzyskać maksymalny odpoczynek. W ten sposób poprawisz swoje umiejętności ćwiczeń i będziesz mógł skupić się na osiągnięciu celu, jakim jest uniesienie nóg nad głowę.
Krok 4. Unikaj palenia
Trzymanie się z dala od papierosów może pomóc w utrzymaniu zdrowego ciała. Wdychanie papierosów może osłabiać pojemność płuc i powodować odwodnienie organizmu.
Porady
- Upewnij się, że wykonujesz tę samą czynność lub ćwiczysz za każdym razem, gdy rozciągasz lub wzmacniasz jedną stronę ciała. W przeciwnym razie możesz potencjalnie doświadczyć kontuzji i braku równowagi w kształcie i strukturze mięśni.
- Rozgrzej mięśnie ciała podczas każdego ćwiczenia. Rozgrzej się, rozciągając się przez 5-10 minut i wykonując lekkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe (np. biegając w miejscu).
- Podnosząc stopy do głowy, upewnij się, że masz podparcie (używaj ścian, ławek, słupków itp.) na wypadek utraty równowagi.
- Upewnij się również, że nie podnosisz jej zbyt mocno, bo bolą cię stopy.
