Ruch na wózku lub salta jak na kole to podstawowa umiejętność gimnastyczna, która jest przydatna do wzmocnienia górnej części ciała i przygotowania do trudniejszych ruchów. Jeśli chcesz wykonać salto, znajdź bezpieczne miejsce do ćwiczeń, w którym możesz położyć dłonie i stopy, a następnie rzucić się tak, że jesteś w pozycji pośladkowej i wyprostuj się. Nie zapomnij rozciągnąć mięśni przed treningiem, aby nie doznać kontuzji!
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwicz salta
Krok 1. Wyobraź sobie na podłodze prostą linię przed tobą
Użyj tej linki jako pomocy podczas salta. Aby linie były widoczne, przyklej czarną taśmę na dywanie lub macie na 1,5-2 metry.
Upewnij się, że obszar ćwiczeń jest wystarczająco duży i pusty. Nie ćwicz w pobliżu ścian lub mebli, aby nie uderzać się w ciało podczas ruchu
Krok 2. Wysuń dominującą nogę do przodu i wyciągnij ręce prosto do góry
Zegnij lekko przednie kolano, jednocześnie prostując tylną nogę. Upewnij się, że podeszwy stóp są równoległe do linii prowadzącej. Złóż ręce razem przy uszach, trzymając je prosto.
- Błędem, który często popełnia się przy rozpoczynaniu salta, jest stanie twarzą w bok. Upewnij się, że twoje ciało jest skierowane do przodu, zanim się poruszysz.
- Dowiedz się, która stopa dominuje. Ogólnie rzecz biorąc, salta są łatwiejsze, jeśli zaczniesz od dominującej stopy. W tym celu kilkakrotnie stań na rękach, opierając się na przemian na prawej i lewej stopie, aby określić dominującą stopę. Stopą ułatwiającą ruch jest stopa dominująca.
Krok 3. Połóż obie dłonie na podłodze, podnosząc wyprostowaną nogę do tyłu
Trzymaj ręce prosto przy uszach, gdy opuszczasz ręce na podłogę, tak aby głowa i klatka piersiowa były skierowane w stronę podłogi. Po prostu opuszczasz oba ramiona, aż będą równoległe do podłogi. Podnieś wyprostowaną nogę do tyłu, tak aby ciało wyglądało jak T.
- Ten krok wymaga dobrej równowagi. Być może będziesz musiał kilkakrotnie obniżyć i podnieść nogę, aż będziesz w stanie pozostać w zrównoważonej pozycji.
- Nie martw się, jeśli nie byłeś w stanie utrzymać równowagi. Kiedy jesteś gotowy do salta, nie musisz pozostawać w tej pozycji zbyt długo, ponieważ musisz poruszać się z prądem.
Krok 4. Połóż jedną dłoń na podłodze, obracając ciało na bok
Upewnij się, że kładziesz dłoń po tej samej stronie, co dominująca stopa. Następnie połóż dłoń drugiej ręki na podłodze bezpośrednio nad linią prowadzącą w odległości na szerokość ramion. W tej chwili obie dłonie są gotowe do stania na rękach.
- Na przykład, jeśli postawisz prawą stopę do przodu, najpierw umieść prawą rękę, a następnie lewą.
- Podczas rozciągania skieruj palce prosto do przodu, aby twoje ciało było bardziej stabilne podczas salta.
Krok 5. Uderz swoją dominującą stopą o podłogę, a następnie wyrzuć obie stopy do góry, tworząc literę V
Wyprostuj dominującą nogę po uderzeniu w ziemię, jednocześnie wyrzucając drugą nogę prosto do góry. Użyj dłoni na podłodze, aby utrzymać równowagę. Upewnij się, że twoja głowa i klatka piersiowa znajdują się pośrodku dłoni, gdy zwisasz w pozycji zamkowej.
- Wykorzystaj siłę ramion i tułowia, aby utrzymać równowagę i wyprostować ciało.
- Nie pozostawaj w tej pozycji zbyt długo, ponieważ będziesz musiał płynąć z prądem.
- Upewnij się, że obie nogi pozostają proste w kształcie litery V.
Krok 6. Opuść dominującą nogę, jednocześnie unosząc pierwszą rękę na podłodze
Aby wykonać salto, umieść dominującą stopę na linii pomocniczej. Palma sama się uniesie, gdy dominująca stopa dotknie podłogi. Wyprostuj ręce przy uszach.
- Gdy znów będziesz chciał wylądować, przenieś ciężar na stopy.
- Staraj się trzymać głowę i klatkę piersiową równolegle do podłogi.
Krok 7. Opuść nogi, podnosząc ręce, które wciąż dotykają podłogi
Druga stopa podąży za stopą dominującą, gdy uderzy o podłogę. Upewnij się, że stawiasz stopę za stopą dominującą tuż nad linią prowadzącą, tak aby podeszwy stóp znajdowały się naprzeciwko pozycji wyjściowej. Dłoń, która wciąż dotyka podłogi, uniesie się sama, podążając za podniesioną ręką.
- W tym czasie głowa i klatka piersiowa są zwrócone bokiem równolegle do podłogi.
- Błąd, który często pojawia się, gdy salta jest za późno, aby podnieść ręce z podłogi. Powinieneś wyprostować ręce przy uszach, gdy klatka piersiowa i głowa unoszą się pod koniec ruchu.
Krok 8. Stań na lonży naprzeciwko pozycji wyjściowej
Po dobrym saltu noga niedominująca będzie z przodu z lekko ugiętym kolanem, podczas gdy noga dominująca będzie z tyłu w wyprostowanej pozycji. W tym czasie kierunek podeszwy stóp jest przeciwny do pozycji wyjściowej. Wyprostuj ręce przy uszach.
Upewnij się, że klatka piersiowa jest zwrócona w tym samym kierunku co stopy
Krok 9. Ćwicz regularnie, aż będziesz w stanie wygodnie wykonać salto
Oprócz wysuwania dominującej stopy do przodu, aby podnieść ciało, używaj drugiej nogi, aż będziesz w stanie wykonać prawidłowe salto. Ćwicz pilnie i nie poddawaj się łatwo!
- Kołki w określonych kierunkach mogą być łatwiejsze, ponieważ prawie każdy ma dominującą stopę. Ćwicz używanie obu stóp, aby móc wykonywać salta w obu kierunkach.
- Jeśli podczas salta odczuwasz mdłości lub zawroty głowy, odpocznij, aż poczujesz się komfortowo.
Metoda 2 z 2: Przygotuj się przed ćwiczeniami
Krok 1. Noś ubrania, które są elastyczne i wygodne do ćwiczeń
Aby swobodnie się poruszać, noś ubrania, które pozwalają rozłożyć ręce i nogi tak szeroko, jak to możliwe, takie jak T-shirty bez rękawów, ubrania do jogi i trykoty gimnastyczne. Nie noś ubrań wykonanych ze sztywnych materiałów, takich jak dżinsy. Nie noś spódnicy, ponieważ będzie ona wyeksponowana podczas salta.
- Noś ubrania do ćwiczeń, takie jak legginsy i nieco ciasny T-shirt.
- Jeśli trenujesz na macie, nie zakładaj skarpet, aby się nie poślizgnąć ani nie upaść.
Krok 2. Ćwicz na pustej, miękkiej powierzchni
Znajdź miejsce do ćwiczeń bez mebli i innych przedmiotów. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest miękka nawierzchnia, na przykład wykładzina podłogowa, gęsta trawa lub mata gimnastyczna.
Jeśli chcesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, upewnij się, że podłoże jest równe i równe. Nie ćwicz na nierównym terenie. Przed ćwiczeniem na trawie upewnij się, że nie ma kamieni ani innych twardych przedmiotów, aby nie zranić rąk podczas salta
Krok 3. Wykonaj rozciąganie nadgarstka i podudzi
Poświęć trochę czasu na rozciąganie przed ćwiczeniem, aby zapobiec kontuzjom podczas salta. Zegnij nadgarstki, przesuwając dłonie w górę i w dół. Rozciągnij mięśnie dolnej części ud, siedząc z nogami wyprostowanymi w kształcie litery V. Trzymaj podeszwę lewej stopy obiema rękami i zbliż ciało do lewej nogi. Po przytrzymaniu przez 15-20 sekund wykonaj ten sam ruch, trzymając podeszwę prawej stopy.
Rozciągnij się przez co najmniej 3 minuty przed saltem. Jeśli twoje ciało jest bardzo sztywne, przedłuż ćwiczenie rozciągające do 10-15 minut, aby zapewnić mięśniom większą elastyczność
Krok 4. Ćwicz podnoszenie ciężarów, aby wzmocnić bicepsy i triceps
Kiedy wykonujesz salto, musisz wspierać swoje ciało, jednocześnie angażując mięśnie ramion. Nie będziesz w stanie dobrze wykonać salta, jeśli twoje mięśnie ramion nie będą silne. Największą rolę we wspieraniu ciała odgrywają mięśnie tricepsa i bicepsa ramienia.
- Wykonuj loki na biceps, trzymając ciężary, aby wzmocnić biceps. Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj wagę wraz ze wzrostem siły mięśni.
- Wykonuj odbicia hantlami, aby zbudować i wzmocnić triceps. Upewnij się, że pracujesz obiema rękami na przemian.
Krok 5. Ćwicz stanie na rękach, aby czuć się komfortowo w pozycji zamkowej
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś stania na rękach, przećwicz tę postawę przed saltem. Ćwiczenia ze stania na rękach przyzwyczajają Cię do podpierania ciała rękami i dłońmi w pozycji pośladkowej.
