Często mięśnie ciała odczuwają ból po ćwiczeniach lub innych forsownych czynnościach. Ten ból może rzeczywiście być bardzo irytujący i uniemożliwiać powrót do ćwiczeń; Ale dobrą wiadomością jest to, że im więcej ćwiczysz, tym mniej bolą twoje mięśnie w nadchodzących tygodniach. Skorzystaj z kilku prostych wskazówek poniżej, aby złagodzić typowe bóle mięśni!
Krok
Część 1 z 3: Utrzymanie mięśni podczas ćwiczeń
Krok 1. Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń
Aby uniknąć kontuzji i uelastycznić mięśnie podczas forsownych ćwiczeń, musisz przyzwyczaić mięśnie do tych czynności, dając organizmowi czas na rozgrzanie i uelastycznienie. Nie wykonuj od razu intensywnych lub forsownych ćwiczeń.
Możesz zacząć od lekkich ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększać intensywność. Na przykład, jeśli robisz podnoszenie ciężarów, nie zaczynaj od razu podnoszenia dużych ciężarów: zacznij od ciągłego podnoszenia lekkich i łatwych ciężarów, dopiero wtedy możesz wykonywać intensywne ćwiczenia wyciskania na ławce
Krok 2. Prawidłowo wykonuj ćwiczenia rozciągające mięśnie
Rozciąganie mięśni na początku i na końcu treningu może pomóc wydalić kwas mlekowy. Odczekanie kilku godzin na rozciągnięcie mięśni po intensywnym treningu nie jest dobrą rzeczą. Rozciągnij mięśnie natychmiast po wykonaniu czynności, które mogą powodować bolesność mięśni. Jest to ważne, aby mięśnie się nie usztywniały.
Po rozgrzewce należy rozciągnąć mięśnie, aby były bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Przeczytaj ten artykuł wikiHow na temat prawidłowego rozciągania, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji
Krok 3. Zaspokój zapotrzebowanie organizmu na płyny
Brak płynów ustrojowych na początku lub w trakcie ćwiczeń może być niebezpieczny. Oprócz zawrotów głowy i omdlenia, odwodnienie może również powodować ból i bolesność mięśni po wysiłku. Odpowiednie zapotrzebowanie na płyny podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych może zwiększyć dopływ tlenu do mięśni, dzięki czemu mięśnie mają większą wytrzymałość i szybciej się regenerują podczas ćwiczeń.
- Nie pij dużo wody bezpośrednio przed ćwiczeniami, ponieważ twój żołądek będzie wzdęty i może powodować skurcze. Jednak przez cały czas pij dużo wody, szczególnie w ciągu 24-48 godzin przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
- Większość ludzi uważa, że powinieneś pić połowę swojej masy ciała w kilogramach wody. Tak więc, jeśli ważysz 72,6 kg, powinieneś spożywać 36,3 kg wody dziennie (2,3 litra). Spożycie wody obejmuje tutaj również wodę zawartą zarówno w żywności, jak i innych rodzajach napojów, takich jak sok czy mleko.
- Upewnij się, że podczas ćwiczeń masz wystarczającą ilość wody w organizmie: w przypadku intensywnych ćwiczeń wypij 237 mililitrów wody co 15 minut.
Część 2 z 3: Rozluźnienie mięśni po ćwiczeniach
Krok 1. Nałóż lód na mięśnie ciała
Wykazano, że stosowanie wody lodowej bezpośrednio po intensywnych ćwiczeniach obciążających mięśnie zmniejsza ból i bóle skuteczniej niż inne metody leczenia. Lód łagodzi stany zapalne mięśni i łagodzi ból. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, sportowcem z college'u lub ćwiczysz na wysokiej jakości siłowni, to miejsce może zapewnić kąpiel lodową, której możesz użyć w celu zmniejszenia bolesności mięśni. Jeśli nie, wypróbuj te kroki jako alternatywę:
- Wziąć zimny prysznic. Im zimniejsza woda, tym lepiej: zawodowi sportowcy używają wody wypełnionej lodem, ale jeśli twoje ciało nie może tego znieść, po prostu używaj zimnej wody z kranu bez gorącej mieszanki wody. Rezultaty nie będą tak dobre jak woda lodowa, ale i tak lepsze niż użycie ciepłej lub letniej wody.
- Jeśli jesteś sportowcem, rozważ zakup wiadra, które pomieści aż 19 litrów wody. Kiedy boli cię ręka (na przykład po treningu baseballu), możesz jednocześnie zanurzyć całe ramię w wiadrze wypełnionym lodowatą wodą. Możesz również użyć tej metody, aby namoczyć obolałą stopę.
- Kiedy nakładasz lód na mięsień lub grupę mięśni (nie na całe ciało), upewnij się, że owijasz lód w coś, co obniża temperaturę przed nałożeniem go na skórę. W ten sposób ekstremalne zimno lodu nie uszkodzi skóry. Włóż pokruszony lód do plastikowej torby i przykryj worek serwetką lub myjką przed nałożeniem go na obolałe lub obolałe mięśnie.
- Użyj plastikowej folii, aby przymocować worek z lodem do nóg, ramion lub innych części ciała. Jeśli musisz poruszać się i wykonywać inne czynności (sprzątanie, gotowanie itp.) podczas używania lodu, możesz przymocować worek z lodem do mięśni za pomocą plastikowej folii, aby worek z lodem nie odpadł podczas pracy. w ruchu.
- Nakładaj lód na bolący mięsień na około 10-20 minut.
Krok 2. Użyj źródła ciepła
Rzeczywiście, pierwszym krokiem, który zawsze należy podjąć, aby złagodzić ból i bóle mięśni, jest użycie lodu. Jednak po kilku godzinach możesz podgrzać bolący mięsień, aby stymulować przepływ krwi do mięśnia i zachować jego elastyczność, a nie sztywność. Korzystaj ze źródła ciepła przez około 20 minut.
- Weź gorący prysznic. Mięśnie rozluźnią się, gdy namoczysz/zmoczysz ciało gorącą wodą.
- Mieszanie soli Epsom w wodzie do kąpieli to świetny domowy środek na złagodzenie bólu mięśni. Sól Epsom składa się z magnezu, który wchłania się w skórę i działa naturalnie, rozluźniając mięśnie. Do wanny z wodą wsyp 2-4 łyżki soli, a następnie lekko zamieszaj, aby sól się rozpuściła. Ciesz się kąpielą. Po wzięciu prysznica powinnaś poczuć się lepiej.
- Jeśli szyja jest sztywna, długie skarpetki wypełnij ryżem i zawiąż końce. Włóż te skarpetki do piekarnika na około 1,5 minuty, a następnie owiń je wokół szyi. Te wypełnione ryżem skarpetki są wielokrotnego użytku.
- Jeśli odczuwasz ból lub bolesność w niektórych obszarach mięśni, możesz przyłożyć zdejmowaną podkładkę grzewczą bezpośrednio na skórę. Nosić ochraniacze pod ubraniem przez kilka godzin. Te poduszki grzewcze można kupić w większości aptek.
Krok 3. Ruszaj się
Chociaż może być kuszące, aby dać obolałe mięśnie pełny odpoczynek podczas regeneracji, niektóre badania pokazują, że wykonywanie lekkich czynności, które wykorzystują obolałe mięśnie, może szybciej złagodzić ból. Jednak nadal powinieneś pozwolić mięśniom na regenerację. Upewnij się więc, że nie przesadzasz z aktywnością fizyczną.
- Uprawianie ćwiczeń sportowych może pomóc złagodzić ból mięśni poprzez zwiększenie tempa krążenia krwi w obolałych mięśniach, dzięki czemu mięśnie są szybciej wydzielane i nie sztywnieją.
- Zastanów się nad poziomem intensywności ćwiczenia, od którego bolą cię mięśnie. Następnie następnego dnia wykonaj lżejszą wersję ćwiczenia (o tej samej intensywności, co ćwiczenie na rozgrzewkę). Na przykład, jeśli twoje mięśnie bolą od biegania 8 kilometrów, możesz szybko biec od 800 metrów do 1,6 kilometra.
Krok 4. Wykonaj masaż
Kiedy ćwiczysz do wyczerpania, w tkance mięśniowej pojawia się niewielkie rozdarcie. Naturalną reakcją organizmu na tę rozdartą tkankę jest stan zapalny. Organizm wytwarza cytokiny, które mają wpływ na stan zapalny, ale ilość cytokin można zmniejszyć wykonując masaż ciała. Wykonywanie masażu wydaje się również zwiększać liczbę mitochondriów w mięśniach, co zwiększa zdolność mięśni do wchłaniania tlenu.
- Wykonywanie masażu może również usunąć limfę, kwas mlekowy i inne toksyny, które zalegają w mięśniach. Terapia masażem może być również uzdrawiająca, relaksująca i uspokajająca.
- Znajdź masażystę i pozwól mu zająć się twoimi bolącymi mięśniami. Terapia masażem działa kojąco, medytująco i leczniczo.
- Masuj własne mięśnie. W zależności od lokalizacji obolałych i obolałych mięśni możesz spróbować samodzielnego masażu. Użyj kombinacji kciuków, kostek i dłoni, aby wmasować w tkankę mięśniową. Możesz również użyć piłki do lacrosse lub piłki tenisowej, aby masować napięte mięśnie i zmniejszyć siłę, jaką wywierają ręce.
- Jeśli masujesz obolały mięsień, nie skupiaj się na środku mięśnia. Skoncentruj się na połączeniach mięśniowych na każdym końcu. W ten sposób mięśnie mogą się szybciej rozluźniać. Tak więc, jeśli boli Cię nadgarstek, masuj przedramię.
Krok 5. Kup specjalny wałek piankowy zwany wałkiem piankowym
Możesz użyć tego przydatnego narzędzia do samodzielnego masażu głębokiej tkanki mięśniowej przed i po ćwiczeniach, aby mięśnie rozluźniły się i zmniejszyły sztywność. Ten przedmiot jest szczególnie przydatny na obolałe mięśnie ud i nóg, ale można go również stosować na klatkę piersiową, plecy i pośladki. Naciśnij wałek na bolący mięsień i pocieraj go w górę iw dół. Działanie to może rozluźnić napięte i napięte mięśnie.
- Ta metoda masażu, znana również jako „samopowięziowe rozluźnienie”, była używana tylko przez profesjonalnych sportowców i terapeutów, ale teraz stała się popularna i jest praktykowana przez każdego, kto uczestniczy w zajęciach sportowych lub fitness. Wałki piankowe można kupić w dowolnym sklepie z artykułami sportowymi lub w Internecie.
- Sprawdź artykuły na naszej stronie, aby uzyskać wskazówki, jak prawidłowo używać wałka piankowego, aby złagodzić bóle mięśni.
- Jeśli nie zamierzasz wydać 250 000 00-700 000 Rp na zakup wałka piankowego, możesz użyć piłki do lacrosse lub piłki tenisowej, aby toczyć się pod ciałem.
Krok 6. Weź leki przeciwbólowe
Jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi w bólu, spróbuj wziąć paracetamol lub niesteroidowy lek przeciwzapalny (znany również jako NLPZ), taki jak naproksen, aspiryna lub ibuprofen.
- Jeśli Ty lub osoba, którą się opiekujesz, nie ma jeszcze 18 lat, nie zażywaj aspiryny. Spożywanie aspiryny u dzieci poniżej 18 roku życia wiąże się z niebezpieczną chorobą zwaną zespołem Reye'a, która może prowadzić do ostrego uszkodzenia mózgu.
- O ile to możliwe, unikaj zbyt częstego przyjmowania NLPZ, ponieważ NLPZ mogą zmniejszać zdolność mięśni do naturalnej naprawy własnej tkanki. Jeśli to możliwe, powinieneś poszukać bardziej naturalnego sposobu leczenia obolałych i obolałych mięśni.
Krok 7. Musisz znać granicę między bólem, który nadal jest uważany za normalny, a bólem, który zaczyna wykazywać oznaki zagrożenia
Ból mięśni po intensywnych ćwiczeniach lub podczas treningu mięśni, które wcześniej były rzadko używane, jest normalnym bólem. Istnieją jednak pewne oznaki, na które należy uważać, które mogą wskazywać na poważniejszy stan.
- Zwykle mięśnie zaczynają odczuwać ból następnego dnia po rozpoczęciu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zmienisz harmonogram, zwiększysz intensywność ćwiczeń lub użyjesz mięśni, którymi nie poruszasz się zbyt często. Ten ból zwykle zaczyna się nasilać drugiego dnia, a następnie stopniowo zanika.
- Zwróć szczególną uwagę, jeśli podczas ćwiczeń pojawi się nagły przeszywający ból, ponieważ może to wskazywać na rozdarcie mięśnia. Zwróć także uwagę na ból stawów, który może wskazywać na uszkodzenie łąkotki lub więzadeł lub objaw choroby zwyrodnieniowej stawów.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nagle poczujesz ból mięśni, ból nie ustępuje po zażyciu leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty lub jeśli nie ustępuje po kilku dniach.
Część 3 z 3: Zapobieganie bólom mięśni i bólom
Krok 1. Jedz dobrze i regularnie, w tym zaspokajaj potrzeby płynów ustrojowych
Jeśli Twoje mięśnie bolą po intensywnej aktywności, takiej jak podnoszenie ciężarów, próbują odbudować tkankę i potrzebują dużo wody i białka. Zaspokajaj dzienne zapotrzebowanie na białko, czyli 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała, który nie jest tłuszczem.
- Na przykład, mężczyźnie ważącemu 72 kg z 20% tkanki tłuszczowej zaleca się spożywanie około 130 gramów białka dziennie. W ten sposób okres rekonwalescencji staje się znacznie szybszy. Ponadto wystarczająca ilość białka zapobiega również utracie kształtu mięśni z powodu niedoborów żywieniowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spożywaj białko w ciągu 15-45 minut ćwiczeń.
- Pij dużo wody w ciągu dnia i podczas ćwiczeń. Mięśnie potrzebują wody do optymalnego funkcjonowania. Organizm potrzebuje go również do naprawy tkanki mięśniowej. Nie zapomnij pić wody.
- Spożywanie pokarmów zawierających węglowodany przed i po treningu pomoże w regeneracji mięśni i zapewni organizmowi energię potrzebną do wykonywania codziennych czynności.
Krok 2. Możesz rozważyć przyjmowanie przeciwutleniaczy, witamin i innych suplementów
Mięśnie potrzebują pewnych witamin i minerałów, aby zregenerować się podczas ćwiczeń, więc przyjmowanie odpowiednich suplementów pomoże przygotować organizm do intensywnego treningu.
- Przeciwutleniacze i witamina C są szczególnie skuteczne w zapobieganiu bólom i obolałościom mięśni. Karczochy, jagody i zielona herbata są bogate w przeciwutleniacze, podczas gdy guawa, chili i owoce cytrusowe są bogate w witaminę C.
- Przed treningiem zażywaj suplementy zawierające BCAA (aminokwasy rozgałęzione: L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina) i inne – takie jak l-arginina, l-glutamina, tauryna i betaina – które mogą pomóc w usuwaniu wydzieliny z mięśni. Suplement ten może również przyspieszyć regenerację i odnowę lub wymianę białek, dzięki czemu może odbudować mięśnie.
- Rozważ dodatkowo przyjmowanie odżywki białkowej. Białko pomaga odbudować mięśnie. Możesz spróbować jeść bardziej naturalne źródła białka (takie jak jogurt, kurczak lub jajka) lub dodać łyżkę białka w proszku do koktajlu i wypić go po treningu.
- Rozważ dodanie kreatyny do swojej diety. Kreatyna jest aminokwasem, który występuje naturalnie w organizmie, ale spożywanie większej ilości kreatyny może pomóc mięśniom szybciej naprawić tkankę po intensywnym wysiłku fizycznym. Suplementy kreatynowe są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.
Krok 3. Spróbuj wypić sok z wiśni
Sok ten szybko zyskuje popularność jako pożywienie, ponieważ zawiera przeciwutleniacze, a także inne korzyści. W jednym z badań naukowcy odkryli, że sok z wiśni łagodził ból mięśni, od łagodnego do umiarkowanego.
- 100% sok wiśniowy można znaleźć w większości sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością. Szukaj marek, które nie mieszają soku wiśniowego z innymi sokami (na przykład sokiem jabłkowo-wiśniowym), ponieważ zwykle zawierają mniej mieszanki wiśniowej. Upewnij się również, że sok nie zawiera dodatku cukru i innych składników.
- Spróbuj użyć soku z wiśni jako bazy do koktajlu, który pijesz po treningu. Możesz również pić bezpośrednio sok wiśniowy. Sok z wiśni smakował świeżo po schłodzeniu. Wlej sok wiśniowy do plastikowego kubka i wstaw do lodówki na 45 minut, aby uzyskać pyszną wiśniową papkę.
Ostrzeżenie
- Bądź ostrożny, jeśli planujesz wykonać tę metodę, zanurzając całe ramię w wiadrze mogącym pomieścić 19 litrów wody, o którym była mowa powyżej. Ta metoda może powodować szybką utratę ciepła ciała i wpływać na krążenie krwi. NIE używaj tej metody, jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi lub sercem. Nawet jeśli twój stan jest całkowicie zdrowy, wykonuj tę metodę powoli, stopniowo zanurzając ramię. Zacznij na wyciągnięcie ręki, zwłaszcza gdy jest gorąco. Może być nawet lepiej, jeśli zrobisz coś przypominającego lód na patyku ze zwykłej wody, a następnie wytrzesz rękę lodem (znowu zaczynając od palców). Następnie natychmiast osusz i wykonaj masaż (od ramion do ciała). Zrób to delikatnie, aby nie wywołać bólu lub pogorszyć bólu mięśni.
- Zbyt długie nakładanie lodu na obolałe mięśnie jest bardzo nieskuteczne. Ogólnie zaleca się nakładanie lodu na 15-20 minut, uwalnianie lodu na kolejne 15-20 minut, a następnie powtarzanie procesu tyle razy, ile chcesz. Powodem jest to, że przyklejanie lodu na dłużej niż 15-20 minut nie sprawi, że mięśnie będą chłodniejsze. Może to również prowadzić do odmrożeń, uszkodzenia tkanek miękkich lub uszkodzenia skóry.
- Ból stawów jest poważnym problemem i może prowadzić do poważnych, przewlekłych urazów. Spróbuj odróżnić ból mięśni od bólu stawów. Jeśli ból nie ustępuje po kilkudniowym odpoczynku i wykonaniu niektórych zabiegów sugerowanych w tym artykule, warto udać się do lekarza.
