3 sposoby na wydłużenie czasu przebiegu

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Niezależnie od tego, czy próbujesz poprawić swoje umiejętności biegowe, aby zostać MVP w swojej drużynie biegaczy w szkole średniej, czy też starasz się poprawić swoje umiejętności, aby z powodzeniem biegać w biegu na 5 km, każdy może poprawić swoje umiejętności biegowe dzięki ciężkiej pracy i wysiłek. Będziesz musiał poprawić nie tylko prędkość, ale także siłę i wytrzymałość, pamiętając, że im szybciej biegniesz, tym trudniej będzie utrzymać równowagę. Jeśli chcesz zacząć doskonalić swoje umiejętności biegowe, zapoznaj się z krokiem 1, aby rozpocząć.

Krok

Metoda 1 z 3: Działaj lepiej, szybciej i mocniej

Krok 1. Sprint

Jest to czas, aby wyjść na tor i pokonać 800, 400, a nawet 200 metrów (jedna mila to około 1600 metrów). Możliwość biegania na krótszych dystansach w szybszym tempie może pomóc Ci biec o milę szybciej. Na przykład, jeśli biegniesz 800 metrów przez 3 minuty, nie będziesz w stanie przebiec 1 mili przez 6 minut, ponieważ zwolnisz, ponieważ będziesz biegł dwa razy dłużej. Pomoże to znacznie skrócić czas biegu, jeśli przebiegniesz 800 metrów w 4 minuty. Oto jak to zrobić:

• Wykonuj trening interwałowy na 800 metrów. Biegnij 800 metrów tak szybko, jak potrafisz, a kiedy już to zrobisz, przejdź 400 metrów. Powtarzaj, aż czterokrotnie przebiegniesz 800 metrów. Pamiętaj, jak biegasz; Twój cel musi zostać pokonany w 800 sekundach w tym samym czasie. Niektórzy twierdzą, że 800 to trudny wyścig, ponieważ wymaga dużej szybkości „i” wytrzymałości.

  

• Wykonuj trening interwałowy na 400 metrów. Biegnij 400 metrów, chodź 200 metrów, biegnij 400 metrów, chodź 200 metrów i tak dalej, aż przebiegniesz 400 metrów 6-8 razy.
• Wykonuj trening interwałowy na 200 metrów. Przebiegnij 200 metrów, przejdź 100 metrów, przebiegnij 200 metrów, przejdź 100 metrów i powtarzaj, aż przebiegniesz 200 metrów co najmniej 8 razy. Zaczynasz widzieć tutaj wzór?

Krok 2. Wykonuj ćwiczenia zwiększające prędkość ramion

Szybkie i silne ruchy ramion są tak samo ważne jak posiadanie silnych nóg. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zwiększyć prędkość ramion:

• Wykonuj ruchy ramion w pozycji stojącej. W pozycji stojącej, ręce w dół, wystarczy otworzyć ręce, trzymać łokcie pod kątem 90 stopni i przesunąć łokcie w dół, a następnie przesunąć ręce w ich pierwotnej pozycji, przesuwając je od podbródka do kieszeni, podbródek do kieszeni tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj 3 powtórzenia po 10-20 razy, aby zwiększyć prędkość ramion. Możesz nawet spojrzeć na siebie w lustrze, aby upewnić się, że poruszasz rękami w przód iw tył.

  

• Wykonuj ruchy ramion w pozycji siedzącej. Zrób to samo z rękoma tak długo, jak robiłeś to tak długo, jak twoje ręce zanurzają się w pozycji stojącej, z wyjątkiem siedzenia z nogami wyprostowanymi przed tobą, a nie stania.

Krok 3. Wykonaj trening interwałowy

Trening interwałowy to sprint i odpoczynek, sprint i odpoczynek na dystansie krótszym niż 1 mila. Idealnie możesz to zrobić na torze. Przed rozpoczęciem treningu interwałowego musisz być w dobrej formie. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz zacząć od większego procentu maksymalnego wysiłku. Możesz także biegać z większą prędkością przez długi czas; na przykład możesz biec w tempie przez 2-3 minuty, rozciągać się przez 90 sekund, biec w tempie w wyścigu przez 2-3 minuty i powtarzać, aż wykonasz do 25-30 minut treningu interwałowego. Chodzi o czas biegania, a nie dystans, więc oto kilka przykładów regularnego treningu interwałowego:

• 5 minut lekkiego ogrzewania. Następnie rozciągnij się.
• 30 sekund zwiększania prędkości (70-75% maksymalnego wysiłku), a następnie 2 minuty biegu w obniżonym tempie.
• 30 sekund zwiększania prędkości (75-80% maksymalnego wysiłku), a następnie 2 minuty biegu w obniżonym tempie.
• 30 sekund zwiększania prędkości (80-85% maksymalnego wysiłku), a następnie 2 minuty biegu w obniżonym tempie.
• 30 sekund zwiększania prędkości (85-90% maksymalnego wysiłku), a następnie 2 minuty biegu w obniżonym tempie.
• 30 sekund zwiększania prędkości (90-95% maksymalnego wysiłku), a następnie 2 minuty biegu w obniżonym tempie.
• 30 sekund zwiększania prędkości (100% maksymalnego wysiłku), a następnie 2 minuty biegu w obniżonym tempie.
• 5 minut wolnego biegu i rozciągania.

Krok 4. Wykonuj ćwiczenia zwiększające siłę nóg

Im silniejsze są Twoje nogi, tym większa będzie ich siła i odporność, a także szybciej będziesz w stanie biec. Oto kilka sposobów na zbudowanie siły nóg:

• Zrób szybki bieg po podjeździe. Zamiast sprintu w miejscu, wykonaj sprint pod górę, biegnąc od 30 sekund do 1 minuty, a następnie schodź w dół, aby zregenerować się przez co najmniej 1 minutę przed powtórzeniem ćwiczenia. Zrób to co najmniej 10 razy na raz. To zbuduje twoją siłę „i” siłę sercowo-naczyniową.

  

• Skocz. W tym ćwiczeniu skocz jak najwyżej nad obiektem takim jak piłka do piłki nożnej lub stożek o wysokości co najmniej 50 stóp (mogą to być również obiekty cienia). To zwiększy twoją siłę i szybkość. Po zakończeniu skoku na 50 stóp wróć na tył linii startu i powtórz ćwiczenie. Kontynuuj przez co najmniej 50 powtórzeń.

  

• Rób kopnięcia kolanem. Biegnij w miejscu przez 30 sekund, kopiąc kolana tak szybko i jak najwyżej, aby sięgały przynajmniej powyżej talii.

  

• Wspinać się po drabinie. Wbiegnij po schodach przez 30 sekund do minuty, zejdź w dół i powtórz co najmniej 5 razy. To też jest dobre dla twojego serca.

  

Krok 5. Zwiększ swoją wytrzymałość

Bieganie to zarówno szybkość, jak i wytrzymałość, dlatego ważne jest, aby mieć najlepszą możliwą wytrzymałość. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić swoją wytrzymałość, jest bieganie na dłuższych dystansach, aby trenować ciało, aby zachować siłę przez kilka mil. Nie oznacza to, że powinieneś ćwiczyć bieganie w maratonie, ale powinieneś czuć się komfortowo biegając 5 km w dobrym tempie, a nawet 10 km.

• Zamień trening między czasem treningu prędkości a czasem treningu oporowego. Na przykład jednego dnia możesz przebiec 800 metrów 4 razy szybciej niż możesz, a następnego dnia możesz przebiec 6,4 km w dobrym tempie, aby wykorzystać swoją wytrzymałość w stosunku do prędkości.
• Pamiętaj, że nie tylko poprawiasz jedno czy drugie. Nawet bieganie 800 metrów może zwiększyć twoją wytrzymałość, samo bieganie 8 km może zwiększyć twoją prędkość.

• Kiedy biegasz na dłuższych dystansach, wyznacz sobie cel na każdą milę, którą chcesz pokonać – w 10 minut, 12 minut lub 15 minut. Zrób to, aby osiągnąć swój cel, zamiast wybiegać przez bramę, a następnie starać się dokończyć.

  

• Dodaj trochę nachylenia do treningu oporowego. Jeśli dodasz do tego trudne podjazdy i teren, twoja wytrzymałość wzrośnie i będzie ci łatwiej biegać szybko, gdy nadejdzie czas.

  

• Jeśli jesteś zmęczony bieganiem, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość pływając, grając w piłkę nożną lub koszykówkę albo robiąc coś, co wymaga 30 minut ciągłego ruchu lub więcej.

Krok 6. Użyj ciężarków do rąk

Obciążniki do rąk mogą pomóc Ci poprawić siłę ramion i brzucha, a spędzanie zaledwie 20 minut dziennie może pomóc Ci stać się silniejszym i szybszym. Możesz to zrobić łatwo. Podnieś kilka lekkich ciężarów i wykonaj różne ćwiczenia, które pomogą Ci używać bicepsów, tricepsów, przedramion i ramion. Możesz skręcać bicepsy, obracać triceps lub chwytać młotek.

Krok 7. Wykonaj inne ćwiczenia, aby zwiększyć swoją siłę

Chociaż obciążniki ręczne mogą być przydatne, możesz je również wykonywać w domu bez użycia jednego ciężarka i szybko zwiększać siłę. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować:

• Przysiady. Stanie prosto, kucanie, a następnie wstawanie co najmniej 10 razy przez trzy powtórzenia może pomóc wzmocnić uda.
• Pompki. Pompki mogą pomóc Ci zbudować siłę w bicepsie i tricepsie.
• Ćwiczenie mięśni brzucha. Siadaj lub jedź na rowerze, aby pomóc sobie w pracy z mięśniami brzucha i stać się silniejszym.

Metoda 2 z 3: Doskonalenie techniki

Krok 1. Opanuj prawidłowy sposób prowadzenia górnej części ciała

Bieganie we właściwy sposób zapobiegnie odczuwaniu zmęczenia i zużyje dodatkową energię, której nie musisz wydawać. Pomoże to skrócić Twój czas biegania. Oto kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć, aby utrzymać mocną górną część ciała do biegania:

• Prawidłowo przechyl głowę. Patrz przed siebie, w linii poziomej, a nie u swoich stóp. Pomoże to utrzymać wyprostowaną szyję i plecy.

  

• Trzymaj ramiona opuszczone i elastyczne. Jeśli kiedy jesteś zmęczony, Twoje ramiona zaczynają wysuwać się poza uszy, potrząśnij nimi, aby uniknąć napięcia. Jeśli chcesz jak najefektywniej biegać, ważne jest, aby górna część ciała była elastyczna i zrelaksowana.

  

• Używaj rąk tak efektywnie, jak to możliwe. Trzymając dłonie w pięści, machaj rękami w przód iw tył, na boki między talią a dolną klatką piersiową, trzymając łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.

  

• Trzymaj ciało i plecy prosto. Rozciągnij się, aby osiągnąć maksymalną możliwą wysokość, jednocześnie utrzymując proste i wygodne plecy. Głębokie oddechy mogą pomóc wyprostować twoje ciało, gdy jesteś zmęczony.

  

Krok 2. Opanuj właściwą technikę na dolnej części ciała

Twoje nogi i dolna część ciała są tak samo ważne podczas biegania, jak górna część ciała. Oto, co musisz wiedzieć, aby uzyskać właściwą technikę:

• Trzymaj biodra skierowane do przodu. Jeśli zaczniesz się garbić podczas biegu, obciążysz plecy „i” nie będziesz biegał tak szybko, jak mógłbyś.

  

• Unieś lekko kolana podczas biegu. To, wraz z szybkimi zmianami nóg i krótkimi krokami, może pomóc szybciej biegać na dłuższych dystansach. Twoje stopy powinny wylądować pod twoim ciałem, z lekko ugiętymi kolanami, aby mogły się prawidłowo zgiąć, gdy twoje stopy uderzą o ziemię.

  

• Lekko dotknij ziemi stopami. Dotknij stopy między piętą a śródstopiem, a następnie szybko przesuń się do przodu w kierunku palców, trzymając zgiętą kostkę, aby uzyskać większą chęć do poruszania się. Zeskocz z ziemi, gdy poruszasz się w kierunku kciuka, tak aby łydki popychały Cię do przodu przy każdym kroku, utrzymując stały ruch, ale odbijając się.

  

Krok 3. Oddychaj prawidłowo

Jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał biegowy, musisz wykonywać niższy oddech. Powinieneś nauczyć się oddychać głęboko, przez nos i powoli wydychać przez usta. Dla niektórych osób oddychanie przez nos jest trudne, więc trzeba ciężko pracować; Jeśli oddychasz przez usta, możesz złapać powietrze. Reguluj swój oddech zgodnie ze swoim tempem, oddychając co 3 lub 4 kroki, aby mieć rytm oddychania. Jeśli czujesz, że jesteś w równowadze, skup się na oddychaniu.

Krok 4. Opanuj swoją technikę podczas całego wyścigu

Jeśli biegniesz milę na torze lub przed wyścigiem, możesz zrobić kilka rzeczy, aby poprawić swój czas podczas treningu, wykorzystując innych biegaczy na swoją korzyść. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:

• Wydobądź całą swoją siłę. Nabierz prędkości i podekscytuj się bardziej, nie daj się wyprzedzić innym biegaczom, co utrudni Ci torowanie sobie drogi przed tłumem podczas wyścigu.

  

• Poznaj swoją pozycję. Jeśli jesteś w zespole, powinieneś mieć miejsce, w którym jesteś w tłumie. Jeśli jesteś najszybszym biegaczem w swojej drużynie, powinieneś zacząć z przodu swojego tłumu. Jeśli jesteś trochę wolny, nie powinieneś zaczynać z przodu, ponieważ będziesz przeszkadzać szybszym ludziom i lepiej znajdź dobrą pozycję w tłumie.
• Nie pracuj zbyt ciężko, aby być z przodu. Biegacz, który znajduje się przed tłumem, napotyka na dużą presję w wyścigu, ponieważ nadaje tempo tłumowi, pokonuje wiatr i czuje się bardziej zestresowany, gdy inni biegacze są obok niego. O ile nie skaczesz szybciej niż wszyscy inni w wyścigu, powinieneś trzymać się „blisko” z przodu, pozwolić drugiej osobie nadać tempo i szukać swojej szansy na wyprzedzenie, gdy czujesz, że lider jest zmęczony. Może się to zdarzyć do ostatnich 400 lub 200 metrów w wyścigu.

• Pozostań w zrelaksowanym stanie w środku wyścigu. Nie bądź spięty w środku wyścigu. Skoncentruj się na oddychaniu i utrzymuj ciało zrelaksowane i elastyczne, gdy idziesz do przodu.

  

• Utrzymaj najlepszą pozycję na pasie. Jeśli biegasz po torze, dobrą zasadą jest biegać prosto, a nie po łuku. Bieganie po łuku zużywa energię, ponieważ będziesz biec „dłużej”, aby być w pobliżu innych ludzi, niż biegając prosto. Kiedy biegasz w ciasnych warunkach, staraj się biec prosto na pasie, aby faktycznie pokonać krótki dystans; to dobra strategia, o ile nie jesteś mobbingowany przez innych biegaczy.

• Rzuć kopniakiem na koniec. Na ostatnich 100-200 metrach musisz naprawdę głęboko kopać i przygotować się na szybsze bicie serca. W tym momencie nie marnuj energii i nie walcz o przetrwanie gorączkowych warunków; zbierz moc i zwiększ swoją pierwotną prędkość. Możesz nawet mieć wrażenie, że biegniesz szybko w ostatniej chwili i nie ma to znaczenia, jeśli to, co robisz, to wygrana.

  

• Skup się. Nie patrz na swojego trenera, swoją grupę ani nikogo innego obok lub za tobą, bo stracisz motywację.

Krok 5. Rozgrzej się i rozciągnij skutecznie

Istnieje pewna nauka, że rozgrzewka przed i po biegu może pomóc Ci biegać szybciej, zapobiegać kontuzjom i pomóc Twojemu ciału przygotować się do biegu i zrelaksować. Jednak inni uważają, że rozgrzewka w rzeczywistości tylko wyczerpuje mięśnie i nie ma realnej przewagi przed treningiem, a zaledwie kilka minut rozgrzewki może pomóc w lepszym treningu.

• Jeśli zdecydujesz się rozciągnąć łydki, ścięgna podkolanowe i pięty, wykonaj proste rozciąganie w pozycji stojącej i siedzącej.
• Jeśli chcesz się rozciągnąć przed bieganiem, pobiegaj przez minutę lub dwie, wykonaj kilka kopnięć kolanem lub biegnij w miejscu, aby podnieść tętno. Niezależnie od tego, co wybierzesz, Twoje ciało będzie gotowe do szybszego biegu.

Metoda 3 z 3: Bieganie mądrze

Krok 1. Upewnij się, że masz odpowiednie buty

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie prędkości biegu jest upewnienie się, że nosisz odpowiednie obuwie. Może się to wydawać bez związku, ale jeśli biegasz w butach, które są zbyt długie, zbyt wygodne, zbyt luźne lub nie zapewniają odpowiedniego wsparcia, możesz nie być w stanie zmaksymalizować swojego potencjału. Nie bądź nieśmiały. Idź do sklepu sportowego, w którym profesjonalni pracownicy pomogą Ci znaleźć buty, które najbardziej Ci odpowiadają, a czasami nawet po prostu obserwuj, jak biegasz, aby zobaczyć, jaki rodzaj butów najbardziej Ci odpowiada. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, rozważając zakup nowego buta do biegania:

• Jak daleko możesz biec w swoich starych butach. Dobrym pomysłem jest zmiana butów biegowych po bieganiu między 480-640 km, czyli mniej więcej rok biegania około 16 km tygodniowo lub wcześniej, jeśli używasz ich do treningu maratonu lub półmaratonu. Bieganie w źle wyprofilowanych butach nie tylko utrudnia szybkie bieganie, ale może również powodować kontuzje.

  

• Przestrzeń ruchu. Powinieneś mieć co najmniej szerokość kciuka między czubkiem ostatniego palca a przodem buta. Większość ludzi kupuje buty do biegania, które są w rzeczywistości za małe, więc lepiej, jeśli poczujesz, że masz na sobie buty klauna po raz pierwszy.

  

• Wygodny rozmiar do śródstopia. Twoja stopa powinna być wygodna po drugiej stronie.
• Wygodny rozmiar na pięcie. Poślizgnięcie się w tym obszarze może spowodować obrażenia.

Krok 2. Dobrze się odżywiaj

Powinieneś jeść tyle, aby dać sobie energię do biegania, ale nie tak dużo, że czujesz się ospały lub zmęczony. Nie jedz mniej niż godzinę przed biegiem, bo poczujesz się ospały. Jeśli wiesz, że zamierzasz wykonać intensywny trening biegowy, to aż poczujesz się pełny w 2/3. Powinieneś jeść pokarmy zawierające węglowodany, które są lekkostrawne i dodadzą Ci energii bez obciążania. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chcesz dobrze się odżywiać, aby pomóc sobie szybciej biegać:

• Chodzi o równowagę. O ile odpowiednie węglowodany dodadzą Ci energii, nie zapomnij o białku czy owocach i warzywach.
• Jeśli trenujesz tylko po to, aby zwiększyć prędkość biegu, „nie musisz” zwiększać spożycia węglowodanów. Nie jedz miski makaronu przed biegiem, myśl, że da ci to energię, której potrzebujesz.

• Jeśli masz ochotę na przekąskę, która pomoże Ci wytrenować organizm, spróbuj banana, brzoskwini, pół klifu, kromki pełnoziarnistego chleba lub babeczki z galaretką.

  

Krok 3. Hydrat, hydrat, hydrat

Pij co najmniej 16 uncji szklanek wody na godzinę przed bieganiem i upewnij się, że wypijasz co najmniej 8-10 szklanek w ciągu jednego dnia.

• Oprócz picia wody, wypicie filiżanki kawy na 30 minut do godziny przed biegiem „może” sprawić, że będziesz biegał szybciej. Jednak nie próbuj tego po raz pierwszy w dniu wyścigu, ponieważ może to spowodować lekkie roztrzęsienie i problemy z trawieniem.

  

Krok 4. Schudnij w razie potrzeby

Jeśli masz odpowiednią wagę, nie musisz próbować schudnąć. Jednakże, jeśli masz lekką nadwagę, spowolni Cię to, ponieważ będzie to obciążać Twoje ciało podczas biegania. Więc trzymaj się zdrowej rutyny, aby schudnąć i jedz pokarmy, które wzmacniają twoje ciało.

Krok 5. Zaprzyjaźnij się

Bieganie z kimś, kto jest w tym samym tempie lub szybszy od Ciebie, może pomóc Ci zachować motywację i nie poddawać się łatwo, gdy czujesz się zmęczony. Niezależnie od tego, czy biegasz, dołączasz do klubu sportowców, czy biegasz na 5 km w swoim mieście tak często, jak tylko możesz, samo posiadanie przyjaciół może pomóc ci pozostać silnym, myśleć zdrowo i próbować pobić własny rekord. Co najważniejsze, bieganie z innymi ludźmi może przypominać Ci, że fitness to ważny cel, a także dobra zabawa!

Krok 6. Wykonaj ćwiczenie

Niezależnie od tego, czy robisz to z przyjacielem, czy sam, jeśli chcesz zwiększyć prędkość, powinieneś wykonywać regularne ćwiczenia podczas biegu, symulując stres, który odczuwasz, gdybyś biegał w prawdziwym wyścigu. Nie musisz cały czas biegać, bo będziesz się stresować, ale najlepiej robić to przynajmniej raz w tygodniu, aby nie zostać przytłoczonym, utrzymać adrenalinę i przygotować się na powodzenie. Jeśli pobiłeś swój osobisty rekord, świętuj i pomyśl o wszystkich rzeczach, które zrobiłeś dobrze, abyś mógł nadal zwiększać tempo w przyszłości.

Krok 7. Ustaw swoje ustawienia domyślne

Jeśli próbujesz zacząć biegać w liceum, możesz dążyć do przebiegnięcia 6-6:30 mil, jeśli jesteś dziewczyną, lub nawet 5-5:30 mil, jeśli jesteś chłopcem. Jeśli jednak próbujesz biegać szybciej, ponieważ chcesz się dobrze bawić i zachować zdrowie, to zrobienie 12 lub 10 minut biegu jest imponującym celem. Nie musisz być Usainem Boltem, aby czuć się świetnie z szybkością biegania i nie musisz dotrzymywać tempa i dotrzymywać kroku wszystkim biegaczom wokół ciebie, jeśli twoje ciało każe ci zwolnić. Jest to dobre dla zwiększenia prędkości, ale jest jeszcze ważniejsze dla zachowania zdrowia i dumy z tego, kim jesteś, który pozostaje zdrowy.

Porady

• Uruchamianie na iPodzie lub zabieranie znajomego sprawi, że będzie to jeszcze przyjemniejsze.
• Bieganie jest przyjemniejsze, gdy robisz to na świeżym powietrzu i łatwiej jest się popchnąć. Biegaj na bieżni tylko przy złej pogodzie.
• Pamiętaj o powiedzeniu „jakość kontra. ilość” podczas wykonywania powtórzeń dla treningu siłowego.
• Pchnij się jednego dnia, a następnego zrelaksuj się.
• Zrób to na stadionie. Najpierw rozciągnij. Następnie biegnij szybciej (sprint). Zwiększy to twoją wytrzymałość na bieg (16) na 100 metrów.
• Pompki i brzuszki można wykonywać codziennie. Jednak podczas treningu siłowego powinieneś odpocząć przez co najmniej 48 godzin przed wykonaniem powtórzeń. Dobrym pomysłem jest również przerwanie wszelkich forsownych czynności, aby dać organizmowi czas na samoregenerację.