Mięśnie pośladkowe, znane również jako gluteus, składają się z gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius. Pośladki są najsilniejszymi mięśniami w ludzkim ciele, ale czasami są pokryte tłuszczem. Jeśli chcesz mieć okrąglejszy pośladek, buduj mięśnie, regularnie ćwicząc i podejmując właściwe decyzje, na przykład ćwicząc aerobik, aby tonować i budować mięśnie, stosując zdrową dietę, aby zredukować tkankę tłuszczową i zyskać mięśnie. Noś też ubrania, które sprawią, że Twój tyłek będzie wyglądał bardziej atrakcyjnie.
Krok
Metoda 1 z 4: Wykonywanie wielu pozycji
Krok 1. Wykonaj pozycję półprzysiadu (przysiad)
Ten ruch jest bardzo przydatny do wzmocnienia dolnej części ciała i pleców. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i oprzyj się na piętach. Zegnij kolana, aby obniżyć biodra, tak jakbyś siedział na krześle, a następnie ponownie wstań prosto.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10 razy każdy.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj przysiady z różnymi ruchami 5 dni w tygodniu.
- Rezultaty są widoczne tylko wtedy, gdy konsekwentnie ćwiczysz przez 4-5 tygodni.
Krok 2. Rób przysiady z arabeskami
To ćwiczenie łączy przysiady z ruchami baletowymi, które pomagają podnieść pośladki poprzez napinanie pośladków i ścięgien podkolanowych. Trik, wykonuj przysiady jak zwykle, a kiedy wstaniesz, unieś jedną nogę prosto do tyłu, jednocześnie prostując obie ręce do przodu.
- Przenieś ciężar ciała na nogę, na której stoisz, aby utrzymać równowagę.
- Opuść nogi i wykonaj przysiad zgodnie z powyższymi instrukcjami.
- Powtórz ten ruch 15 razy z każdej strony.
Krok 3. Podnieś nogi prosto przed siebie
Ten ruch jest ćwiczeniem kontratakowym po wykonaniu przysiadów z arabeskami. Stań trzymając się krawędzi biurka lub krzesła. Pochyl się lekko do przodu, unosząc prawą nogę prosto przed siebie.
- Przed podniesieniem nogi lekko ugnij lewe kolano, wciągnij mięśnie brzucha i upewnij się, że obie strony bioder są na tym samym poziomie.
- Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz i trzymaj ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując obie strony bioder na tym samym poziomie.
- Wykonuj małe huśtawki w górę, a następnie powoli opuść. Wykonaj ten ruch 30 razy, a następnie powtórz ten sam ruch, podnosząc lewą nogę.
- Użyj krzesła lub stołu jako miejsca do odpoczynku podczas pochylania się do przodu.
Krok 4. Wykonaj postawę lonży
Ta postawa jest przydatna do wzmacniania przednich i tylnych nóg, pośladków i bioder. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą nogą 0,5-1 metra, a następnie ugnij oba kolana jednocześnie. Opuść lewe kolano na podłogę, upewniając się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką.
- Przytrzymaj przez 2 sekundy lub wykonaj 2 małe zamachy, a następnie wstań.
- Ćwicz przez 30 sekund. Po chwili odpoczynku wykonaj ten sam ruch, przesuwając lewą nogę do przodu.
Krok 5. Wykonuj przysiady boczne
Ten ruch jest przydatny do napinania wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij prawą nogę na bok, zginając prawe kolano i prostując lewe kolano.
- Trzymaj się po opuszczeniu się tak nisko, jak to możliwe, a następnie wróć prosto. Wykonuj ten ruch przez 30 sekund. Po chwili odpoczynku powtórz ten sam ruch, przesuwając lewą stopę w bok.
- Upewnij się, że zgięte kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką podczas ruchu w dół.
Krok 6. Wykonaj postawę mostu
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia i ukształtowania mięśni pośladków. Połóż się na plecach na macie do jogi. Połóż obie stopy na macie i rozsuń je na szerokość bioder. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz, bez podnoszenia głowy, szyi i ramion.
- Aktywuj mięśnie tułowia i spróbuj wyprostować ciało od kolan do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść biodra. Powtórz ten ruch 10 razy.
- Aby było to trudniejsze, wyprostuj prawą nogę do góry. Po przytrzymaniu przez chwilę, powoli opuść go z powrotem na podłogę. Wykonaj ten ruch 5 razy dla każdej nogi.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobiku
Krok 1. Ćwicz biegając lub chodząc po pochyłości
Aby uformowane mięśnie pośladków wyglądały na bardziej widoczne, ćwicz aerobik. Aby uzyskać maksymalne efekty, wybieraj ćwiczenia, które jednocześnie kształtują dolne partie ciała! Bieganie lub chodzenie pod górę zapewnia obie korzyści.
- Dostosuj pozycję bieżni tak, aby wspinała się o 5-7%.
- Zacznij ćwiczyć aerobik przez 30 minut dziennie 3-5 dni w tygodniu. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia.
Krok 2. Ćwicz wchodzenie i schodzenie po schodach
Innym sposobem na ujędrnienie pośladków za pomocą ćwiczeń aerobowych jest bieganie lub chodzenie po schodach. Najlepszym miejscem do treningu są schody na stadionie sportowym, siłowni, bibliotece lub mieszkaniu. Zrelaksuj swoje ciało, schodząc po schodach i aktywuj mięśnie całego ciała podczas wchodzenia.
- Wykonuj trening interwałowy, wchodząc po długich schodach jako szybki sposób na spalanie tłuszczu.
- Jeśli nie ma długich schodów, użyj bieżni, aby wykonać intensywny trening interwałowy, taki jak wchodzenie po schodach. Podczas ćwiczeń nie opieraj się o uchwyt maszyny.
Krok 3. Ćwicz na świeżym powietrzu
Wędrówki po wzgórzach lub szlaki dla turystów pieszych w górach to świetne sposoby na wzmocnienie pośladków podczas ćwiczeń aerobiku. Poszukaj ścieżek spacerowych w pobliżu. Zmaksymalizuj swoje wyniki treningowe, nosząc na plecach plecak o wadze 4-5 kg.
Jeśli w pobliżu nie ma bieżni, użyj bieżni na siłowni, ustawiając ją tak, abyś czuł się, jakbyś chodził po bieżni
Metoda 3 z 4: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Jedz duże porcje beztłuszczowego białka
Białko odgrywa ważną rolę w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej potrzebnej do uzyskania pięknych pośladków oraz pomaga organizmowi spalać kalorie. Uzyskaj spożycie białka ze zdrowej żywności, na przykład jedząc ryby, kurczaka, beztłuszczowe czerwone mięso, produkty spożywcze z mleka krowiego i jajka.
- Potrzebna ilość białka musi być dostosowana do masy ciała, intensywności ćwiczeń i diety. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz.
- Ogólnie rzecz biorąc, beztłuszczowe białko, które powinno być spożywane przy każdym posiłku, to 15-25 gramów.
- Rośliny zielone, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły są bardzo bogatym źródłem białka roślinnego.
Krok 2. Pij wodę w razie potrzeby
Odpowiednie zapotrzebowanie na wodę sprawia, że narządy organizmu lepiej funkcjonują i zwiększają spalanie kalorii. Przyzwyczaj się do picia szklanki wody, gdy budzisz się rano, aby przyspieszyć metabolizm organizmu. Ilość wody do wypicia zależy od procesów metabolicznych organizmu i intensywności wysiłku, jednak u wielu osób obowiązują następujące wytyczne:
- W przypadku mężczyzn pij codziennie 3 litry wody.
- W przypadku kobiet pij codziennie 2 litry wody.
Krok 3. Jedz zdrowe węglowodany
Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, nie eliminuj węglowodanów z diety. Zdrowe węglowodany są źródłem energii, które utrzymuje Cię w formie i aktywności, na przykład poprzez spożywanie produktów pełnoziarnistych, brązowego ryżu, słodkich ziemniaków i roślin strączkowych.
Krok 4. Przestań jeść niezdrowe jedzenie
Odrzuć złogi tłuszczu i powiększ mięśnie pośladków, unikając pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Unikaj słodyczy, napojów gazowanych, przetworzonej żywności, słonych przekąsek i tłustych fast foodów, takich jak hamburgery i pizza.
Metoda 4 z 4: Noszenie ubrań, które sprawią, że Twój tyłek będzie wyglądał okrąglej
Krok 1. Noś dżinsy z przyciągającymi wzrok tylnymi kieszeniami
Wyraźnie widoczna kieszeń w spodniach sprawia, że ludzie zwracają uwagę na Twoje pośladki. Szukaj dżinsów z nieco wyższą tylną kieszenią, aby pośladki wydawały się gęstsze i zaokrąglone.
Krok 2. Noś dżinsy dopasowane do twojego ciała
W przypadku kobiet i mężczyzn jednym ze sposobów na atrakcyjność pośladków jest wybór dżinsów dopasowanych do ciała. Workowate spodnie ukryją Twoje atuty! Zostaw luźne spodnie i załóż spodnie, które pokazują kształt twojego tyłka.
Poza ćwiczeniami nie noś znoszonych swetrów ani legginsów
Krok 3. Wybierz spodnie i spódnice z wysokim stanem
Spódnice, spodnie i sukienki z odpowiednią talią podkreślają pośladki. Wybierz dżinsy z wysokim stanem, wąskie spódnice i rozkloszowane sukienki z wąską talią.
Krok 4. Zawiąż talię
Jeśli masz na sobie luźną bluzkę lub sukienkę, zawiąż ją w talii paskiem lub szalikiem. Jeśli talia wydaje się mniejsza, pośladki wydają się większe i zaokrąglone. Jeśli pasuje do noszonych ubrań, zawiąż w pasie flanelową koszulę.
Krok 5. Noś wysokie obcasy
Twój tyłek będzie wyglądał na bardziej wyrazisty i zaokrąglony, jeśli nosisz wysokie obcasy, zwłaszcza szpilki ze szpiczastym noskiem. Pamiętaj jednak, że nawyk noszenia wysokich obcasów może powodować urazy pleców i nóg. Wybierz wysokie obcasy, które są wygodne w noszeniu podczas chodzenia i ogranicz je do 1-2 godzin dziennie.
Krok 6. Kup majtki z poduszką
Dla tych z Was, którzy nie mają czasu na trening na siłowni, ale chcą mieć okrągły tyłek, załóż majtki z poduszką i żelem silikonowym. Ta warstwa sprawia, że pośladki od razu wyglądają na zaokrąglone.
Poduszki silikonowe są dostępne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną, który chce, aby jego pośladki wyglądały na bardziej okrągłe, kup spodnie lub szorty, które są warstwowe na pośladkach
Krok 7. Kup majtki, które podniosą Twoje pośladki
Jeśli nie lubisz nosić warstw, poszukaj majtek lub gorsetów, które mają za zadanie unieść i wyrzeźbić pośladki. Są majtki, które są szyte specjalnym wzorem, dzięki czemu kształt pośladków jest bardziej wyeksponowany, ale są też takie, które podnoszą i podtrzymują pośladki. Majtki modelujące pośladki mogą również spłaszczyć mięśnie brzucha i zmniejszyć obwód talii.
Porady
- Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie pośladków w zależności od kondycji ciała.
- Rozciągnij się po pracy dolnych partii ciała. Wykonaj rozciąganie numer 4, gołębie postawę i dotykaj palców stóp, aby zmniejszyć bolesność mięśni następnego dnia po treningu.
