Duży tyłek to marzenie wielu osób. Chociaż musisz regularnie wkładać trochę wysiłku i ćwiczyć, możesz zwiększyć rozmiar pośladków, stosując następujące wskazówki, takie jak wzmacnianie mięśni 3 razy w tygodniu, wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i zmiana diety, aby powiększyć pośladki. Jeśli chcesz uzyskać natychmiastowe rezultaty, noś ubrania, które sprawią, że Twój tyłek będzie wyglądał na większy.
Krok
Metoda 1 z 4: Zwiększenie mięśni pośladków
Krok 1. Wykonaj przysiad, używając masy ciała jako ciężaru
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i opuść ciało, jakbyś chciał usiąść na krześle. Upewnij się, że plecy są proste, a kolana nie są dalej niż palce u nóg. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie wciśnij pięty w podłogę, aby powoli powrócić do pozycji wyjściowej.
- Napnij pośladki, gdy wrócisz z pozycji przysiadu, a następnie rozluźnij mięśnie, gdy wyprostujesz się.
- Wykonuj przysiady 3 zestawy po 20 razy/zestaw.
Jako odmiana:
zwiększyć intensywność ćwiczeń wykonując przysiady trzymając hantle lub sztangę. Jeśli używasz hantli, trzymaj 2 hantle w jednej ręce i umieść je na talii lub ramionach. Jeśli chcesz używać sztangi, umieść sztangę na ramionach.
Krok 2. Wykonaj przysiad, a następnie arabeskę (podnosząc jedną nogę do tyłu)
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana, aby powoli opuścić ciało, tak jakbyś siedział na krześle, a następnie wciśnij pięty w podłogę, aby wstać. Po powrocie do pozycji wyjściowej unieś jedną nogę do tyłu równolegle do podłogi, jednocześnie wyciągając obie ręce do przodu, aby utrzymać równowagę. Opuść nogi i ręce do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten ruch z każdej strony 3 zestawy po 8-12 razy/zestaw.
- Podnieś tę samą nogę, aż 3 serie zostaną zakończone, zanim zaczniesz pracować z drugą nogą.
Krok 3. Zrób przysiad, a następnie skocz na kopnięcie
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana, aby powoli opuścić ciało, tak jakbyś siedział na krześle. Wciśnij palce stóp w podłogę, aby wstać i skoczyć jak najwyżej. Kiedy wylądujesz, trzymaj stopy razem, zginając kolana, a następnie ponownie skacz.
- Upewnij się, że kolana pozostają ugięte podczas lądowania.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8-12 razy/zestaw.
Krok 4. Rób wykroki, aby pracować nad mięśniami pośladków i ud
Zrób krok do przodu prawą stopą i zegnij prawe kolano o 90°. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, tak aby kolano nie znajdowało się dalej niż palce u nóg, a lewe kolano skieruj w stronę podłogi. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie wciśnij lewą piętę w podłogę, aby powrócić do stóp.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 20 razy/zestaw.
- Możesz przerabiać obie nogi na przemian lub przerabiać jedną nogę do końca, a następnie przerabiać drugą nogę.
Jako odmiana: wykonaj wykrok w bok, stąpając jedną nogą w bok zamiast do przodu. Wysuń prawą nogę w bok i zegnij prawe kolano o 90°. Upewnij się, że prawe kolano nie znajduje się dalej niż palce u nóg i wyprostuj lewą nogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, naciskając podeszwę prawej stopy na podłogę.
Krok 5. Wykonaj postawę mostu, aby powiększyć mięśnie pośladkowe
Połóż się na plecach, zginając kolana i prostując ramiona po bokach. Aktywuj pośladki i rdzeń i powoli unieś biodra z podłogi. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, tak aby twoje ciało tworzyło ukośną linię od kolan do ramion. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Użyj obu ramion, aby utrzymać równowagę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10 razy/zestaw.
Krok 6. Przyjmij pozycję stołu i podnieś jedną nogę do góry
Zrób postawę przy stole, kładąc dłonie i kolana na podłodze. Upewnij się, że twoje ramiona i uda są prostopadłe do podłogi. Trzymając plecy wyprostowane, unieś jedną nogę do góry z kolanem zgiętym pod kątem 90°. Aktywuj pośladki, aby podnieść nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Użyj ciężarków na kostkach, aby uzyskać bardziej intensywny trening.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8-12 razy/zestaw.
Jako odmiana:
stojąc prosto i rozkładając stopy na szerokość bioder, unieś jedną nogę do tyłu. Aktywuj mięśnie pośladkowe podczas podnoszenia nogi, a następnie rozluźnij je, gdy opuszczasz nogę na podłogę.
Krok 7. Wejdź po schodach, podnosząc kolana, aby pracować nad mięśniami pośladków i ud
Stań na wysokości 20-30 cm od solidnego pudełka, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Wejdź na pudło prawą stopą, zbliż lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie opuść lewą nogę na podłogę. Wyskocz z pudełka, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać 1 ruch.
Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8-12 razy/zestaw na każdą stronę
Krok 8. Ćwicz mięśnie pośladków 3 razy w tygodniu co 2 dni
Pośladki będą zaokrąglone i większe dzięki treningowi mięśni pośladkowych. Chociaż musisz ćwiczyć wystarczająco długo, aby Twój tyłek wyglądał na większy, zmiany są natychmiastowe, gdy zaczniesz pracować nad mięśniami pośladkowymi. Podczas ćwiczeń upewnij się, że wykonujesz przysiady, przysiady z arabeskami, przysiady, a następnie podskoki, wypady, postawy na mostku, podnoszenie jednej nogi do tyłu i wchodzenie po schodach podczas podnoszenia kolan. Czy każdy z tych ruchów 3 zestawy.
- Liczba powtórzeń ruchu różni się w zależności od wykonywanego ruchu. Na przykład 1 seria wykroków składa się z 20 wykroków, ale 1 seria wykroków wystarczy do uniesienia 10 bioder.
- Ćwicz co 2 dni, aby mięśnie miały czas na odpoczynek i budowanie tkanki mięśniowej. Odpoczynek odgrywa ważną rolę podczas budowania mięśni, ponieważ rozmiar pośladków staje się większy, gdy formuje się tkanka mięśniowa.
- Kiedy nie ćwiczysz pośladków, możesz pracować nad mięśniami sercowo-naczyniowymi lub innymi mięśniami.
- Na przykład ustaw harmonogram treningu pośladków, na przykład w każdy poniedziałek, środę i piątek.
Metoda 2 z 4: Praktyka sercowo-naczyniowa
Krok 1. Przyzwyczaj się do wchodzenia po schodach, aby podnieść pośladki, jednocześnie przyspieszając rytm bicia serca
Wchodzenie po schodach to skuteczny sposób na pracę dolnych partii ciała, w tym pośladki i zwiększenie tętna. Możesz trenować swój układ krążenia, wchodząc i schodząc po schodach lub używając maszyny do wchodzenia po schodach. Upewnij się, że poruszasz się podczas treningu.
Na przykład, jeśli codziennie planujesz 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, poruszaj się w górę i w dół po schodach bez zatrzymywania się przez 30 minut
Jako odmiana:
zwiększyć intensywność ćwiczeń, wchodząc i schodząc po schodach podczas biegania lub joggingu.
Krok 2. Wyreguluj podstawę bieżni tak, aby jej pozycja była pod górę
Chodzenie i jogging są korzystne dla powiększania pośladków, ale efekty będą bardziej zauważalne, jeśli trenujesz na podjazdach, ponieważ powoduje to intensywniejsze kurczenie się mięśni pośladkowych. Przechyl stopień bieżni tak wysoko, jak to możliwe, ale upewnij się, że możesz trenować z prawidłową postawą.
Nie przechylaj stopnia tak wysoko, że musisz się go trzymać. Nabierz nawyku ćwiczenia wymachiwania rękami, aby była bardziej użyteczna
Krok 3. Zarezerwuj czas na energiczny spacer lub jogging na terenach pagórkowatych.
Ćwicząc w terenie pagórkowatym musisz chodzić po pochyłości, aby pośladki wyglądały bardziej atrakcyjnie, ponieważ musisz aktywować mięśnie pośladkowe. Dlatego wyrób sobie nawyk wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych na terenach pagórkowatych lub używania sprzętu sportowego ustawionego pod górę, na przykład szybkiego chodzenia lub biegania w celu przyspieszenia rytmu tętna podczas treningu mięśni pośladkowych.
- Noś obciążoną kamizelkę, aby zwiększyć intensywność treningu.
- Przyzwyczaj się do chodzenia lub biegania przez 20-30 minut.
Krok 4. Uprawiaj sporty, które są korzystne dla budowania mięśni nóg i pośladków
Wiele zajęć sportowych, których ruchy sprawiają, że mięśnie pośladków powiększają się, a także ćwiczą układ krążenia. Wybierz więc sport, który Cię interesuje, abyś mógł czerpać korzyści podczas zabawy, na przykład:
- Biegać
- Rower
- Pływanie
- Gimnastyka
- Gra na wrotkach
- Siatkówka
- Piłka nożna
- Hokej na trawie
- Zostań cheerleaderką
Krok 5. Zachowaj zdrowie, ćwicząc aerobik o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo
Aby zachować zdrowie, musisz ćwiczyć. Wykonuj ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 30 minut 5 dni w tygodniu, aby osiągnąć cel treningowy. Możesz ćwiczyć przez 30 minut bez zatrzymywania się lub kilka razy dziennie po 10-15 minut.
- Nabierz nawyku wykonywania aerobiku o umiarkowanej intensywności z energicznym marszem, aerobikiem z lekkim obciążeniem lub pływaniem.
- Na przykład, wybierz się na 15-minutowy energiczny spacer podczas przerwy na lunch i kolejne 15 minut po kolacji.
Jako odmiana:
jeśli wolisz intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub taniec, wystarczy ćwiczyć 75 minut tygodniowo, aby zachować zdrowie.
Metoda 3 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Upewnij się, że jesteś nawodniony, spożywając 2,7 litra płynów dziennie
Kobiety potrzebują 2,7 litra wody dziennie, mężczyźni 3,7 litra wody dziennie. Zwiększ spożycie płynów, pijąc więcej wody, herbaty, soku owocowego lub napojów białkowych. Ponadto spożywaj owoce i warzywa, które zawierają dużo płynów.
Jeśli dużo się ruszasz lub dużo się pocisz, pij więcej wody
Krok 2. Zaspokój 35% swojego zapotrzebowania na kalorie, jedząc chude białko, dzięki czemu możesz budować mięśnie
Wybieraj pokarmy białkowe, takie jak drób, ryby, soja, substytuty mięsa, rośliny strączkowe, rośliny strączkowe, orzechy i niskotłuszczowe produkty mleczne. Upewnij się, że Twoje zapotrzebowanie na białko jest zaspokajane przez cały dzień, jedząc pokarmy białkowe i przekąski, aby Twoje ciało mogło budować tkankę mięśniową.
- Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach, pomnóż liczbę spożywanych kalorii przez 35%, a następnie podziel przez 4. Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii/dzień, twoje spożycie białka = 2000 x 35%: 4 = 175 gramów/dzień.
- Na przykład zjedz grecki jogurt na śniadanie, tuńczyka z sałatką na lunch, migdały na przekąskę i grillowanego kurczaka na kolację.
Krok 3. Zaspokaj 40% swojego zapotrzebowania na kalorie, spożywając węglowodany złożone
Organizm wykorzystuje węglowodany jako źródło energii do aktywności, ale węglowodany składają się z kilku rodzajów. Węglowodany złożone znajdujące się w warzywach i pełnych ziarnach są przetwarzane powoli, dzięki czemu energia pozostaje stabilna, a poziom cukru we krwi nie wzrasta drastycznie. W przeciwieństwie do tego proste węglowodany, takie jak cukier stołowy, rafinowane ziarna i wypieki drastycznie podnoszą poziom cukru we krwi i są szybko przetwarzane. Zaspokój zapotrzebowanie na węglowodany, jedząc warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce.
- Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w gramach, pomnóż spożyte kalorie przez 40%, a następnie podziel przez 4. Jeśli spożywasz 2000 kalorii, oznacza to, że potrzebujesz 2000 x 40%: 4 = 200 gramów węglowodanów dziennie.
- Na przykład zmieszaj płatki owsiane z jogurtem, zjedz sałatkę na lunch, jabłka jako przekąskę, komosę ryżową i warzywa gotowane na parze na kolację.
Krok 4. Zaspokój 25% swojego zapotrzebowania na kalorie, jedząc zdrowe tłuszcze
Organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów, aby zachować zdrowie i budować tkankę mięśniową. Nabierz nawyku spożywania zdrowych tłuszczów znajdujących się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, migdałach, pistacjach, orzechach włoskich, awokado i zdrowych tłuszczach z łososia, pstrąga, sardynek, halibuta i makreli.
- Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz w gramach, pomnóż liczbę spożywanych kalorii przez 25%, a następnie podziel przez 9, ponieważ każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że potrzebujesz 2000 x 25%: 9 = 55,5 gramów tłuszczu dziennie.
- Na przykład posyp jogurtem na śniadanie, użyj oliwy z oliwek jako sosu do sałatek w porze lunchu, zjedz migdały jako przekąskę i ugotuj kolację z oliwą lub olejem rzepakowym.
Krok 5. Unikaj przetworzonych lub słodkich pokarmów, ponieważ nie są pożywne
Te pokarmy powodują, że spożywasz kalorie, które nie są przydatne, więc cel treningu nie zostaje osiągnięty. Staraj się unikać lub eliminować te produkty z menu, aby Twoje życzenia szybciej się spełniły.
- Na przykład unikaj pakowanych przekąsek, słodyczy, ciastek, napojów gazowanych i słodzonej kawy.
- Możesz jeść swoje ulubione potrawy, ale nie przesadzaj. Nie musisz więc unikać wszystkich ulubionych menu.
Metoda 4 z 4: Noś stroje, które pokazują Twój tyłek
Krok 1. Noś majtki, które służą do podkreślenia kształtu ciała lub nałóż gąbkę, aby uzyskać natychmiastowe rezultaty
Majtki zaprojektowane z myślą o podkreśleniu pośladków bardzo łatwo się zakłada, a efekty są widoczne od razu. Kup bieliznę z gąbką lub włóż gąbkę podszewkową po założeniu bielizny. Sprawdź, jaki rozmiar podszewki jest dla Ciebie odpowiedni, a następnie wsuń ją pod bieliznę, aby Twój tyłek wyglądał na większy.
- Kup majtki, które mają już wszytą podszewkę od wewnątrz. Wybierz dżinsy lub legginsy, które mają cienką warstwę w okolicy pośladków.
- Zrób własną tapicerkę z gąbek w prześcieradle lub wypełnienia poduszek i lalek. Możesz go kupić w sklepie z artykułami rzemieślniczymi lub online.
Krok 2. Noś rajstopy z grubymi tylnymi kieszeniami
Po zwiększeniu rozmiaru pośladków musisz nosić spodnie, które sprawią, że pośladki będą bardziej zaokrąglone i gęstsze, aby wyglądały bardziej atrakcyjnie. Wybierz obcisłe spodnie, których materiał może się rozciągać, aby były wystarczająco ciasne w okolicy bioder. Poszukaj także spodni z kieszeniami, które powiększają pośladki, takich jak małe kieszenie, które są daleko od siebie oddalone i ozdobione ozdobami.
- Niewielkie kieszenie sprawiają, że pośladki wydają się większe, ponieważ porównanie i odsunięte od siebie kieszenie sprawiają, że biodra wydają się szerokie. Tak samo jest z kieszeniami, które są ozdobione np. haftem, przytwierdzonym kamieniami, czy nadanymi patkami. Ozdoby na kieszeniach sprawiają, że tyłek wygląda na większy, ponieważ coś w pupie odstaje.
- Nie noś luźnych spodni, ponieważ ten model nie podkreśla kształtu pośladków.
Krok 3. Użyj paska
Noszenie paska na najmniejszym obwodzie talii sprawia, że Twoje krągłości bardziej się wyróżniają. Kiedy nosisz pasek, twoje biodra i pośladki są większe niż talia, więc twój tyłek wygląda na większy. Możesz tak wyglądać niezależnie od rozmiaru. Więc nie martw się, jeśli stan brzucha nie jest idealny, ponieważ możesz po prostu nosić pasek na brzuchu o najmniejszym obwodzie.
- Ta wskazówka jest szczególnie przydatna, jeśli nosisz długą koszulę, bluzkę lub sukienkę.
- Jeśli jesteś szczupły, załóż mały lub średni pasek.
- Jeśli twoje ciało jest krągłe, noś szeroką lub nieco szeroką talię ryb.
Krok 4. Noś wysokie obcasy, aby krzywe w dolnej części pleców były bardziej widoczne
Noszenie szpilek to praktyczny sposób na powiększenie pośladków, ponieważ szpilki zmieniają naturalną krzywiznę pleców, dzięki czemu pośladki i piersi bardziej się wyróżniają. Wybierz buty, które są wygodne w noszeniu. To natychmiastowy sposób na powiększenie pośladków.
- Wysokie obcasy tworzą bardziej dramatyczny efekt niż krótkie obcasy.
- Jeśli masz problemy z chodzeniem na wysokich obcasach, poćwicz przed założeniem ich w miejscach publicznych.
Porady
- Nie przestawaj ćwiczyć, gdy osiągniesz pożądany rezultat.
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Skoncentruj się i bądź cierpliwy, ponieważ musisz ćwiczyć wystarczająco długo, aby odnieść sukces.
- Zanim cel zostanie osiągnięty, zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś.
- Siedząc, poświęć trochę czasu na ćwiczenie, napinając i rozluźniając mięśnie pośladków.
