Gluteus maximus to największy mięsień w ludzkim ciele, który tworzy pośladki. W tym artykule opisano, jak szybko powiększyć i ujędrnić pośladki, poprawiając postawę i wykorzystując efekty kosmetyczne, takie jak noszenie określonych ubrań. Ponadto można wykonywać różne ruchy, aby trenować mięśnie talii, bioder i ud, które dają efekty już po kilku miesiącach lub poddać się operacji plastycznej, aby w krótkim czasie uzyskać trwałe efekty.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń formowania pośladków
Krok 1. Rób przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało, jakbyś chciał usiąść na krześle. Opuść ciało tak bardzo, jak możesz, aż pośladki znajdą się na tym samym poziomie, co kolana. Po osiągnięciu najniższej pozycji przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wstań.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy.
- Przysiady są bardzo przydatnym ruchem do budowania mięśni z tyłu ciała. Nie zapomnij więc robić przysiadów podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
- Jeśli ruch przysiadu z użyciem ciężaru ciała nie wydaje się ciężki, skorzystaj z dodatkowego ciężaru. Podczas wykonywania przysiadów trzymaj hantle obiema rękami i kładź je na ramionach.
Krok 2. Wykonuj przysiady jedną nogą, aby uzyskać bardziej intensywny trening
Stań z prawą nogą lekko ugiętą w kolanie i podnieś lewą nogę do poziomu kolana. Upewnij się, że zgięte kolano nie znajduje się dalej niż palce u nóg. Możesz ćwiczyć trzymając się ściany lub oparcia krzesła, aby zachować równowagę. Wciśnij prawą piętę w podłogę i przytrzymaj przez 10-15 sekund. Opuść lewą nogę, a następnie wykonaj ten sam ruch, zginając lewe kolano i podnosząc prawą nogę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 5-10 razy na każdą nogę.
- Zacznij ćwiczyć przysiady, stopniowo obniżając ciało. Spróbuj opuścić ciało niżej podczas następnego ruchu.
Krok 3. Rób wypady
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i odciągnij ramiona do tyłu. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż kolana utworzą kąt 90°. Upewnij się, że twoja prawa goleń jest prostopadła do podłogi, tak aby kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Mięśnie nóg będą napięte, jeśli kolano jest bardziej wysunięte do przodu niż kostka. Opuść lewe kolano jak najniżej, ale nie dotykaj podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10 razy na każdą nogę.
- Użyj ciężarków, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Trzymaj lekkie hantle, 1 hantle z 1 ręką. Ciężary sprawiają, że ćwiczenia wzmacniające są trudniejsze i bardziej satysfakcjonujące.
- Wykrok jest przydatny do wzmacniania pośladków w przygotowaniu do bardziej intensywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, na przykład martwych ciągów i przysiadów.
Krok 4. Rzuć sobie wyzwanie, wykonując wypady podczas chodzenia
Zamiast wracać do pozycji wyjściowej po wykroku, przenieś ciężar ciała na przednią nogę, a następnie przesuń drugą nogę, aby wykonać kolejny wypad.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10 razy na każdą nogę.
- Zmniejsz obciążenie kolan, wykonując małe, powolne kroki. Podczas chodzenia skup się na technice, prawidłowej postawie i równowadze, a nie na prędkości.
Krok 5. Wykonaj postawę mostu
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Podnieś biodra z podłogi, jednocześnie napinając pośladki, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść ciało na podłogę.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10 razy każdy. Zrób sobie przerwę po ukończeniu 1 zestawu. Ćwicz 2 razy w tygodniu.
- Postawa mostu jest korzystna dla zaokrąglania mięśni pośladków i zapobiega kontuzjom poprzez wzmacnianie i rozciąganie pośladków i mięśni dolnej części pleców.
- Aby ćwiczenie było trudniejsze, podnieś jedną nogę, a następnie wyprostuj ją. Następnie wykonaj postawę mostu, opierając się na jednej nodze.
Krok 6. Wykonaj postawę deski
Połóż się twarzą w dół na podłodze i przygotuj się tak, jakbyś robił pompkę. Zegnij łokcie o 90° i połóż przedramiona na podłodze tak, aby opierać się na łokciach, przedramionach i dłoniach. Upewnij się, że ramiona są prostopadłe do podłogi, tak aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Możesz opuścić kolana na podłogę lub odpocząć na palcach. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Wyprostuj ciało tak, aby tworzyło prostą linię od pięt, kręgosłupa, szyi do głowy. Na koniec aktywuj rdzeń i pośladki, napinając (napinając) mięśnie brzucha i pośladki. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę, aby odpocząć.
- Wykonaj ten ruch 3 razy.
- Pozycja deski działa na mięśnie całego ciała, wzmacniając i kształtując rdzeń, pośladki, ramiona i ramiona.
- Wykonując postawę deski, naprzemiennie unieś nogi i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Ten ruch jest przydatny do intensywniejszego treningu mięśni pośladków.
- Aby uniknąć obrażeń, ćwicz na macie do jogi lub dywanie.
- Postawa deski jest przydatna w przygotowaniu do treningu siłowego. Jesteś gotowy do treningu z dużymi ciężarami, jeśli potrafisz wytrzymać 1-2 minuty w pozycji deski.
Krok 7. Wykonaj martwy ciąg
Umieść hantle na podłodze z ciężarkami lub bez. Weź głęboki oddech, a następnie zrób przysiad. Podnieś hantle z podłogi, jednocześnie prostując kolana, plecy i ramiona i zbliż hantle do ciała. Upewnij się, że ramiona, górna część ciała i biodra poruszają się w tym samym czasie. Stojąc prosto, wyobraź sobie, że twoje stopy są osadzone na podłodze. Zrób wydech, gdy hantle znajdują się prawie w najwyższej pozycji. Podnieś ciężar wyżej, aż wrócisz na nogi. Wyprostuj kolana, odciągając ramiona do tyłu i wypychając klatkę piersiową. Wyprostuj ramiona, ale nie podnoś hantli wyżej niż biodra. Stojąc prosto, wdychaj i wydychaj powoli opuszczając hantle na podłogę.
- Wykonaj ten ruch 3-5 zestawów po 6-10 razy każdy. Spróbuj wykonać ten ruch 1 serię bez odpoczynku. W razie potrzeby po prostu odpocznij kilka sekund. Możesz dłużej odpoczywać (1-2 minuty) po ukończeniu 1 serii.
- Nie machaj hantlem, gdy jest opuszczony na podłogę. Zatrzymaj się, gdy obciążnik uderzy o podłogę.
Metoda 2 z 3: Noszenie koszul, które pokazują tyłek
Krok 1. Noś ubrania, które uatrakcyjnią Twoje biodra i pośladki
Wybierz spodnie, spódnice i sukienki, które są ozdobione z tyłu, aby Twój tyłek wyglądał na większy i bardziej atrakcyjny, korzystając z następujących opcji:
- Połącz kontrastujące kolory, na przykład zakładając jasną spódnicę dolną i ciemną bluzkę.
- Noszenie spodni lub spódnic ozdobionych cekinami lub haftem na pośladkach.
- Wybierz plisowane lub marszczone ubrania z tyłu i na biodrach.
Krok 2. Wybierz ubrania, które wyszczuplają talię
Twoje biodra i pośladki wyglądają na większe, jeśli nosisz ubrania, które wyszczuplają talię. Do tego wybierz sukienkę, spódniczkę z dołem lub bluzkę, która jest obcisła i ma pasek.
Krok 3. Noś bieliznę modelującą sylwetkę
Możesz wyszczuplić uda i/lub brzuch do kształtu klepsydry, nosząc bieliznę, która wymodeluje lub wyszczupli niektóre części ciała, takie jak gorset lub obcisłe szorty. Wybierz i noś bieliznę modelującą sylwetkę, aby podkreślić lub wyszczuplić niektóre części ciała.
- Bielizna, która wyszczupla uda i brzuch, ale nie uciska pleców, sprawia, że pośladki wyglądają na zaokrąglone i wydatniejsze.
- Kup bieliznę modelującą sylwetkę, która spłaszcza brzuch oraz unosi i rozdziela policzki pośladków, aby pośladki wyglądały na większe i wyróżniały się.
- Nie kupuj bielizny mniejszej niż twoje ciało. Poza tym, że jest trudna do noszenia, zbyt ciasna bielizna może powodować problemy zdrowotne.
Krok 4. Upewnij się, że obwód bioder koszulki jest taki sam jak obwód bioder
Pochwal się swoim tyłkiem, nosząc przyciągające wzrok ubrania. Wybieraj spodnie, sukienki i dolne spódnice, które pasują do bioder i pośladków, ale nie są zbyt obcisłe, aby dół był płaski. Takie ubrania zazwyczaj nie są luźne, ale nie za ciasne. Innym przydatnym sposobem jest noszenie ubrań, które podkreślają sylwetkę.
- Dla tych z Was, które mają duże piersi i wąską talię (jak lody w kształcie rożka lub trójkąta), spróbuj podkreślić biodra i pośladki, odwracając uwagę od piersi. Wybierz spódnicę lub sukienkę, która rozciąga się od bioder w dół. Podkreśl szczupłą talię, nosząc marynarkę, bluzkę lub sukienkę i pasek. Nie noś obcisłych spodni, które zwężają się do kostek ani obcisłych koszul.
- Dla tych z Was, którzy mają męską lub atletyczną sylwetkę, załóż hipsterskie spodnie lub spódnice. Pokaż swoje kształty, zakładając marynarkę lub sukienkę w stylu kimono (sukienka kopertowa), która jest przyszyta do rozmiaru twojego ciała. Dla tych, którzy są szczupli, wybierz dżinsy haftowane lub z koronką na tylnych kieszeniach. Nie noś bluzek, spódnic ani spodni, które są workowate lub za duże.
- Jeśli twoje ciało jest większe na dole (tak jak gruszki lub krople wody), zrównoważ je, nosząc długie spodnie lub spódnice, które podczas noszenia mieszczą się tuż poniżej talii, takie jak sukienka emire, spódnica pod model A i sukienka model kimono (sukienka kopertowa). Nie noś obcisłych dżinsów lub spodni zwężających się do kostek, wsuwaj bluzkę za pasek spódnicy/spodni ani nie noś kurtki sięgającej poza talię.
Metoda 3 z 3: Akcentuj pośladki na inne sposoby
Krok 1. Popraw swoją postawę
Stanie w dobrej postawie jest bardzo korzystne dla mięśni pośladków, ramion, talii i pleców. Dlatego wyrób sobie nawyk siedzenia i stania z dobrą postawą.
- Stojąc, zrównoważ swój ciężar na podeszwach stóp, lekko ugnij kolana, rozstaw stopy na szerokość barków i pozwól rękom swobodnie zwisać po bokach. Odciągnij ramiona do tyłu, napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że uszy znajdują się bezpośrednio nad ramionami.
- Siedząc, trzymaj obie stopy na podłodze lub na podnóżku. Upewnij się, że kostki są bardziej wysunięte do przodu niż kolana, lekko rozstaw uda i nie krzyżuj nóg. Utrzymuj ramiona rozluźnione, a uszy, ramiona i biodra w linii prostej.
- Nie siedź zbyt długo, ponieważ ten nawyk może powodować zanik mięśni pośladków.
Krok 2. Schudnij, aby Twój tyłek wyglądał na większy niż talia
Pośladki będą wydawały się większe, jeśli talia będzie szczuplejsza. Więc schudnij, jeśli jesteś zbyt gruby. Wybierz menu pokarmów, które zawierają dużo białka i błonnika, zmniejsz spożycie węglowodanów. Nabierz nawyku jedzenia chudego mięsa i korzystnych tłuszczów, takich jak łosoś, orzechy i oliwa z oliwek.
Codziennie jedz śniadanie. Wybierz owoce i warzywa jako przekąski, aby utrzymać apetyt i zwiększyć metabolizm. Nabierz nawyku powolnego jedzenia i dobrego przeżuwania jedzenia. Nie jedz chleba z mąki pszennej i żywności pakowanej
Krok 3. Rozważ możliwość poddania się operacji plastycznej
Chirurgia plastyczna może przynieść pożądane rezultaty, jeśli dieta i ćwiczenia nie pomogą. Ta opcja jest jednak dość ryzykowna i droga. Koszt przeniesienia lub przeszczepienia tłuszczu, wszczepienia mięśni i napinania pośladków może sięgać dziesiątek milionów rupii.
- Chirurgia plastyczna jest ostatecznością, jeśli inne metody nie działają i musi być wykonana przez chirurga w sterylnej sali operacyjnej.
- Plastyka mięśni pośladków może powodować komplikacje, takie jak infekcje, krwawienia, uszkodzenia nerwów, blizny, występy implantów, skrzepy krwi, niedrożność naczyń krwionośnych (zakrzepica), asymetryczne mięśnie pośladków i inne zagrożenia.
Porady
- Przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających mięśnie rozgrzej się, wykonując ćwiczenia aerobowe i wykonując dynamiczne ruchy (takie jak wypady) przez 5-10 minut, aby zwiększyć przepływ krwi.
- Bądź cierpliwy. Dobre ubranie i postawa mogą być wykorzystane do natychmiastowego powiększenia pośladków, ale ćwiczenia i utrata wagi trwają od kilku tygodni do miesięcy, aby się opłaciły.
- Nie wykonuj codziennie ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Pozwól mięśniom odpocząć jeden dzień przed kolejnym treningiem.
Ostrzeżenie
- Nie noś zbyt ciasnych ubrań. Oprócz dyskomfortu mięśnie pośladków stają się płaskie, zamiast powiększać się i zaokrąglać.
- Nigdy nie wykonuj operacji samodzielnie. Mówi się, że niektórzy ludzie zmarli z powodu samowstrzykiwania płynów w celu powiększenia niektórych części ciała. Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, aby uzyskać informacje na temat renomowanego chirurga plastycznego.
- Nie ćwicz samodzielnie. Upewnij się, że jest ktoś, kto będzie Ci towarzyszył podczas ćwiczeń.
