Biceps to grupa mięśni ramienia, które „burzą się”, gdy zginasz i napinasz ramię. Aby było większe, z pewnością nie wystarczy wykonywać w kółko tego samego ćwiczenia. Dowiedz się o strategiach ćwiczeń, ćwiczeniach bicepsów i zmianach stylu życia, aby uzyskać duży, silny biceps.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwiczenie na biceps
Krok 1. Zrób loki z hantlami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj po jednym hantlu w obu rękach i umieść go po prawej i lewej stronie ciała. Z wyciągniętymi rękami, podnoś hantle z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij ramiona, aby podnieść hantle w kierunku klatki piersiowej.
- Wykonaj to ćwiczenie od 6 do 8 powtórzeń w 2 zestawach ćwiczeń. Zwiększ porcję ćwiczeń do 3 zestawów po tygodniu lub dwóch. Następnie możesz zwiększyć wagę używanych hantli.
- Jeśli nie masz hantli, możesz również użyć kettlebells lub sztangi.
Krok 2. Wykonaj nachylenie hantli
Usiądź na krześle do ćwiczeń pod kątem 45 stopni. Postaw stopy na podłodze i trzymaj po jednym hantle w każdej ręce wyciągniętej po obu stronach ciała. Podnieś kolejno hantle w każdej ręce. Hantle powinny być podnoszone, aż znajdą się w pełnej linii z ramionami i łokciami. Następnie powoli opuszczaj hantle, aż powrócą do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń w 2 zestawach ćwiczeń. Zwiększ swój trening do 3 serii po tygodniu lub dwóch, a następnie dodawaj ciężary, gdy staniesz się silniejszy.
- Być może będziesz musiał użyć lżejszego ciężaru do wykonania tego ćwiczenia, niż normalnie używasz w ćwiczeniu zginania hantli. To nie jest problem; pochylona pozycja utrudnia podnoszenie ciężarów i nadal możesz dobrze ćwiczyć biceps w tej pozycji.
Krok 3. Wykonaj koncentrację
Usiądź na krześle do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu tak, aby prawy łokieć dotykał wewnętrznej strony prawego kolana, a ramiona wyciągnięte w dół. Podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej, nie przesuwaj łokci i pozostań w tym samym miejscu.
- Ćwicząc prawą rękę, możesz położyć lewą rękę na lewym kolanie, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. Nawzajem.
- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń w 2 seriach ćwiczeń, a następnie powtórz ćwiczenie, aby wyćwiczyć lewą rękę.
Krok 4. Wykonuj podciąganie
To ćwiczenie może na początku być trudne, ale jest to doskonały sposób na zwiększenie rozmiaru bicepsa. Trzymaj żelazny pręt z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Skrzyżuj nogi i unieś ciało, aż podbródek znajdzie się wyżej niż ręce. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń w 2 zestawach ćwiczeń. Zwiększ porcję ćwiczenia do 8 do 12 powtórzeń i 3 zestawy ćwiczeń, gdy twoja siła wzrośnie.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, załóż pas balastowy. Dodaj wagę do pasa balastowego, gdy z czasem staniesz się silniejszy.
Metoda 2 z 4: Budowanie mięśni wspierających
Krok 1. Włącz ćwiczenie na muchę piersiową do swojego programu ćwiczeń
to ćwiczenie będzie działać zarówno na mięśnie piersiowe, jak i na bicepsy i zapewni solidną podstawę do bezpiecznych i skutecznych ćwiczeń bicepsów. Spróbuj więc włączyć to ćwiczenie do swojego bicepsa lub programu treningu siłowego, gdy chcesz odpocząć.
- Najpierw połóż się na krześle tak, aby twoja głowa, tułów i plecy były podparte, ale niech twoje nogi zwisają. Zegnij kolana, aby stopy leżały płasko na podłodze na końcu krzesła. Zegnij łokcie tak, aby hantle znajdowały się blisko klatki piersiowej.
- Rozpocznij ćwiczenie od wypychania hantli prosto z klatki piersiowej. Powoli opuść ręce do boków, aż będziesz mógł je podnieść. Ze względów bezpieczeństwa ćwicz pod czyimś nadzorem.
- Zrób wydech i powoli, zakrzywionym ruchem, przesuń hantle z powrotem do środka klatki piersiowej. Gdy hantle spotkają się na środku, powtórz ten ruch, ponownie opuszczając je na boki ciała. Powtórz ten ruch kilka razy.
Krok 2. Ćwicz pompki
To ćwiczenie może pomóc w budowaniu siły w ramionach, klatce piersiowej i tricepsach, z których wszystkie działają w połączeniu z bicepsem. Włączenie tych ćwiczeń do regularnego programu może pomóc w budowaniu mięśni wspierających biceps.
- Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce na poziomie ramion, nieco szerzej niż szerokość ramion. Odepchnij stopy i połóż palce na podłodze. Trzymaj oczy w dół, trzymając głowę, szyję i kręgosłup prosto.
- Popchnij ramiona, aby podnieść ciało tak bardzo, jak to możliwe. Twoje ciało powinno pozostać proste. Trzymaj mięśnie brzucha podczas wykonywania pompek.
- Po wypchnięciu ramion tak daleko, jak to możliwe, powoli opuść ciało, aż łokcie stworzą kąt 90 stopni. Nie pozwól, aby twoja klatka piersiowa lub głowa spadły na podłogę.
- Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile zaleciłeś lub aż poczujesz się zmęczony.
Krok 3. Dodaj rozciąganie do swojego programu ćwiczeń
Rozciąganie jest bardzo ważne, aby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć proces regeneracji. Dlatego rozważ włączenie do swojego programu ćwiczeń ćwiczeń rozciągających, takich jak joga. W ten sposób możesz upewnić się, że Twoje bicepsy i mięśnie wspierające przyciągną uwagę, na jaką zasługują.
Możesz wykonywać określone statyczne rozciąganie mięśni. Jednak rozciąganie całego ciała, takie jak joga, może zapewnić dokładne rozciągnięcie trenowanych mięśni, w tym mniejszych mięśni wspierających
Metoda 3 z 4: Techniki ćwiczeń
Krok 1. Nie ćwicz codziennie
Możesz pomyśleć, że codzienne ćwiczenia sprawią, że Twój biceps będzie rósł szybciej. Jednak w rzeczywistości Twoje mięśnie będą silniejsze w okresach odpoczynku między treningami, ponieważ będą miały czas na regenerację. Z biegiem czasu bicepsy będą się powiększać, aby móc podnosić większe ciężary.
- Ćwicz bicepsy nie częściej niż dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Pracuj nad innymi częściami ciała w dni, kiedy nie trenujesz, aby powiększyć biceps.
Krok 2. Ogranicz długość wykonywanego ćwiczenia
Zbyt długie ćwiczenia w każdej sesji treningowej mogą nadwyrężyć bicepsy i spowodować kontuzję, więc nie zrobisz żadnych postępów w treningu. Twoje mięśnie ramion są bardziej wrażliwe niż inne mięśnie w twoim ciele, więc nie zmuszaj się do ich przepracowania. 30-minutowa sesja treningowa to idealny czas na budowanie siły i zapobieganie kontuzjom.
Krok 3. Kiedy ćwiczysz, rób co możesz
W każdej z tych 30-minutowych sesji treningowych trenuj jak najmocniej. Podnoś najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść, wykonując kilka powtórzeń, dzięki czemu Twoja sesja treningowa stanie się sesją treningową o najwyższej możliwej intensywności i nie będziesz mógł dłużej kontynuować. Kulturyści nazywają tę metodę „treningiem do porażki”, ponieważ musisz trenować z takim ciężarem, że nie możesz ukończyć pozostałych powtórzeń.
- Określ wagę ładunku "pociągu do awarii", wybierając taki ciężar, który możesz podnieść nie więcej niż 6 - 8 razy, zanim twoje mięśnie nie będą już silne. Jeśli jesteś w stanie wykonać kilka zestawów ćwiczeń bez wysiłku i nadal jesteś w stanie kontynuować, musisz zwiększyć ciężar podnoszonych ciężarów. Z drugiej strony, jeśli nie możesz wykonać jednego lub dwóch podniesień pod rząd z ciężarem, zmniejsz ciężar ciężaru.
- Twoja waga „pociągu do porażki” będzie stopniowo wzrastać wraz ze wzrostem siły mięśni. Co 2 tygodnie dodaj około 0,5 kg do podnoszonego ciężaru, stosując ten sam standard, aby określić, czy podnoszony ciężar jest za ciężki czy za lekki.
Krok 4. Używaj prawidłowej pozycji ciała
Twoja waga „od treningu do porażki” powinna być wagą, którą możesz podnieść, stosując odpowiednią postawę podczas treningu. Korzystanie z odpowiedniej pozycji może zapobiec kontuzjom bicepsa i dobrze zwiększyć masę mięśniową.
- Nie bądź zbyt szybki podczas podnoszenia ciężarów; używaj kontrolowanych ruchów. Obniżaj ciężar powoli i nie opuszczaj go szybko.
- Jeśli ćwiczysz we właściwej postawie, ale nie możesz wykonać więcej niż kilka powtórzeń, oznacza to, że nosisz zbyt duży ciężar. Zacznij od lżejszych ciężarów i zwiększ swoją siłę.
- Pomiędzy seriami odpocznij około 45 sekund, aby mięśnie mogły odpocząć.
Metoda 4 z 4: Zmiany stylu życia
Krok 1. Ogranicz spożycie wysokokalorycznych pokarmów
Jeśli ciężko trenujesz, musisz spożywać dużo kalorii, aby uzyskać wystarczającą ilość energii, ale jedzenie zbyt dużej ilości może zbudować warstwę tłuszczu na twoim ciele, która pokryje mięśnie, na które tak ciężko pracowałeś.
- Wybieraj warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste/ryż.
- Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu i zmniejszyć głód podczas intensywnego treningu.
Krok 2. Jedz dużo białka
Białko pomaga organizmowi budować mięśnie, dlatego podczas treningu siłowego powinieneś spożywać dużo białka.
- Jedz drób, ryby, wołowinę, jajka i inne źródła białka, aby budować mięśnie.
- Fasola, zielone warzywa liściaste, tofu i inne źródła białka pochodzenia roślinnego to również dobry wybór.
Krok 3. Spróbuj wziąć kreatynę
Kreatyna to aminokwas naturalnie wytwarzany przez organizm w celu budowy dużych i silnych mięśni. Wielu kulturystów przyjmuje suplementy kreatynowe, aby pomóc w uzyskaniu pożądanej sylwetki. Chociaż nie jest to zatwierdzone przez FDA, kreatyna jest uważana za bezpieczną, gdy jest przyjmowana w dawkach 5 gramów. Food and Drug Administration (FDA) jest agencją regulacyjną rządu Stanów Zjednoczonych ds. żywności i leków.
- Wybierz suplement kreatynowy w proszku, który można mieszać z wodą i przyjmować kilka razy dziennie.
- Po początkowym okresie „uzupełniania” wypijając duże ilości wody zmieszanej z kreatyną w celu odbudowania tych dodatkowych aminokwasów w organizmie, następnie stopniowo zmniejszaj dawkę w celu podtrzymania.
Porady
- Użyj ciasnego chwytu do pracy na bicepsach wewnętrznych i szerokiego do pracy na bicepsach zewnętrznych.
- Nie zapomnij zawsze się rozciągać, rozgrzewać i schładzać. Działanie to ma na celu zmniejszenie ryzyka zapalenia łokcia.
- Głównym ćwiczeniem na biceps jest podciąganie, które polega na podnoszeniu ciężaru ciała różnymi ruchami.
- Nigdy nie trenuj grupy mięśni dłużej niż 20 minut. Jeśli naprawdę chcesz ciężko trenować, ćwicz nie dłużej niż 45 minut. Jeśli trenujesz dłużej, twoje ciało nie będzie już produkować testosteronu, a zamiast tego zacznie wytwarzać kortyzon, substancję chemiczną wywołującą stres, która zwiększy złogi tłuszczu w twoim ciele.
- Spożywaj duże ilości białka. Spożywaj 2,5 grama białka na każdy kilogram szczupłej masy ciała (masa/masa chudego ciała, powszechnie określana skrótem LBM). Jak to obliczyć: załóżmy, że ważysz 90,7 kg, a 24% tej wagi pochodzi z tłuszczu, wtedy twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 71,6 kg. Przy tak dużych LBM musisz spożywać 185 gramów białka dziennie
