Mięsień lędźwiowy (wymawiany tak-jak) jest częścią zginaczy biodrowych. Mięsień ten znajduje się po wewnętrznej stronie mięśni tułowia po obu stronach ciała, a jego główną funkcją jest unoszenie uda blisko klatki piersiowej. Ponadto mięsień lędźwiowy jest przydatny do stabilizacji dolnej części pleców, miednicy i bioder. Zbyt długie siedzenie podczas pracy lub prowadzenia samochodu często powoduje sztywność lub skrócenie mięśnia lędźwiowego. Ten stan można leczyć poprzez wzmocnienie i rozciąganie mięśnia lędźwiowego wraz ze ścięgnami i innymi mięśniami wokół niego.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozciąganie mięśnia lędźwiowego
Krok 1. Wykonaj rozciąganie lędźwiowo-lędźwiowe, klęcząc na jednej nodze
Rozpocznij ćwiczenie od klękania na podłodze prawą stopą na podłodze i zgięcia kolana o 90°. Upewnij się, że kręgosłup, aż kość ogonowa jest prostopadła do podłogi. Napinając pośladki, wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund, oddychając głęboko. Wykonaj ten sam ruch, klęcząc i kładąc lewą stopę na podłodze.
- Aby przezwyciężyć sztywność mięśnia lędźwiowego, wykonuj ten ruch 2-3 razy dziennie.
Krok 2. Połącz odcinek lędźwiowy z rozciąganiem mięśnia czworogłowego
Mięśnie pośladków i czworogłowych wspierają i wzmacniają mięsień lędźwiowy. Aby jednocześnie rozciągnąć te mięśnie, kontynuuj ćwiczenie z powyższego kroku, podnosząc prawą nogę z podłogi i trzymając ją prawą ręką i zbliżając do pośladków. Po przytrzymaniu przez chwilę, powoli opuść prawą nogę na podłogę, a następnie wykonaj ten sam ruch, podnosząc lewą nogę z podłogi.
Krok 3. Wykonaj rotacje wewnętrzne, aby w pełni rozciągnąć mięsień lędźwiowy
Ten ruch jest wykonywany podczas klęczenia na jednej nodze, a następnie wciągania nogi skierowanej do tyłu, tak aby lędźwiowy był w pełni rozciągnięty.
- Aby zmodyfikować ten ruch za pomocą prawidłowej techniki, lekko przesuń nogę skierowaną do tyłu, tak aby znajdowała się w pozycji ukośnej, a nie prostego grzbietu. Podnieś podeszwę stopy z podłogi, a następnie przenieś ją na drugą stopę, aby pozycja była obrócona do wewnątrz.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, opierając się na drugiej nodze.
Krok 4. Wykonaj postawę żołnierza, aby odizolować psoas
Stań twarzą do ściany i cofnij prawą stopę nieco dalej. Zegnij lewe kolano i wyprostuj prawą nogę na palcach. Wyprostuj ręce i przyciśnij dłońmi do ściany. Wypchnij biodra do przodu, aż lewe kolano zostanie zgięte pod kątem 90°.
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund, oddychając głęboko. Stań z powrotem prosto i wykonaj ten sam ruch, cofając lewą stopę.
- Początkującym wygodniej będzie ćwiczyć postawę wojownika przy pomocy ściany. Nawet jeśli dużo ćwiczysz jogę, te modyfikacje postawy mogą nadal być pomocne w izolacji mięśnia lędźwiowego.
Krok 5. Wykonaj postawę mostka, aby w pełni rozciągnąć mięsień lędźwiowy
Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przyciągnij pięty blisko pośladków. Wyprostuj ramiona po bokach dłońmi skierowanymi do góry. Aktywując mięśnie tułowia i oddychając głęboko, unieś biodra nad podłogę, tak aby twoje ciało utworzyło linię prostą od kolan do ramion.
- Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. Jeśli ćwiczyłeś kilka razy, wytrzymaj kilka sekund dłużej.
- Pozycje zginające się do tyłu, takie jak pozycja mostka, pomagają w pełni rozciągnąć mięśnie bioder podczas rozciągania lędźwi.
Krok 6. Wykonaj postawę pół żaby, aby wykonać bardziej wymagające ćwiczenie
Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na plecach i przytulenia prawego kolana przed klatką piersiową, jednocześnie prostując lewą nogę. Przytrzymaj przez chwilę, aż poczujesz się komfortowo, a następnie opuść prawe kolano w lewo, tak aby prawe udo skrzyżowało się z lewym udem. Nadal zginając prawe kolano, przekręć się w lewo tak, aby prawe udo znajdowało się prostopadle do biodra, a następnie połóż się na brzuchu.
- Podczas leżenia możesz wyprostować ręce do góry lub rozłożyć je na boki, zginając łokcie o 90°.
- Podnieś górną część ciała z podłogi tak, aby łopatki były prostopadłe do podłogi. Im wyżej ciało unosi się nad podłogę, tym intensywniejsze jest rozciąganie lędźwi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie powoli wróć do leżenia na plecach. Wykonaj ten sam ruch, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej.
Krok 7. Wykonaj wyprosty mięśni biodrowych
Jazda na rowerze i bieganie często powodują napięcie w zginaczach bioder. Pokonaj to, ćwicząc rozciągające mięśnie bioder, takie jak jazda na rolkach lub łyżwach.
Jeśli ćwiczysz na siłowni, oprócz biegania na bieżni lub pedałowania na rowerze stacjonarnym, ćwicz cross lub używaj maszyny eliptycznej
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie mięśnia lędźwiowego
Krok 1. Wykonaj rozgrzewkę, chodząc jak Frankenstein
Stań prosto, odciągając lekko ramiona do tyłu. Przygotuj obszar, który jest wystarczająco przestronny, abyś mógł iść przed siebie szerokimi krokami. Wyciągnij oba ramiona do przodu równolegle do podłogi. Z każdym krokiem wyprostuj nogi przed sobą i podnoś je jak najwyżej. Opuść stopę na podłogę, wykonując krok do przodu, a następnie unieś drugą nogę w ten sam sposób.
- Wykonaj ten ruch 10 kroków do przodu, w odwrotnym kierunku, a następnie cofnij się o 10 kroków do pozycji wyjściowej.
- Staraj się trzymać plecy prosto podczas chodzenia. Zwykle twoje ciało pochyla się do przodu, gdy podnosisz nogę, jeśli mięśnie lędźwiowe i ścięgna podkolanowe są sztywne.
- Ten ruch sprawia, że robisz krok do przodu z wyprostowanym ciałem i nogami jak potwór we Frankensteinie. Oprócz rozciągania mięśnia lędźwiowego, ten ruch jest przydatny jako ćwiczenie rozgrzewkowe, aby zgiąć dolne partie ciała.
Krok 2. Wykonaj postawę łodzi, aby napiąć mięsień lędźwiowy
Rozpocznij ćwiczenie od siedzenia prosto na podłodze, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Wyprostuj ramiona przed sobą i trzymaj golenie. Oprzyj się, prostując plecy. Kiedy łokcie są wyprostowane, zdejmij ręce z goleni, ale trzymaj je równolegle do podłogi.
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund, oddychając głęboko.
- Uzyskaj idealną postawę w łodzi, prostując nogi, tak aby ciało i nogi utworzyły kształt litery V. Zmodyfikuj, prostując ramiona równolegle do podłogi bez trzymania stóp. Zacznij ćwiczyć, wytrzymując 10-15 sekund. Gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, trzymaj się przez 5 sekund dłużej przy każdym ćwiczeniu.
- Oprócz wzmacniania mięśnia lędźwiowego, postawa łodzi jest przydatna do treningu równowagi ciała, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców i mięśnie tułowia.
Krok 3. Wykonaj odwróconą deskę (odwróconą postawę deski)
Usiądź na podłodze z dłońmi za pośladkami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu. Aktywuj pośladki i ścięgna podkolanowe i unieś biodra z podłogi, jednocześnie prostując łokcie i zginając kolana o 90°.
Trzymaj się przez 20-30 sekund, jeśli ćwiczysz po raz pierwszy. Kiedy mięśnie są silniejsze, wykonuj tę postawę przez 30-60 sekund, jednocześnie prostując nogi, odciągając ramiona do tyłu i prostując ramiona
Krok 4. Wykonaj unoszenie nóg (podnoszenie nóg), aby wzmocnić mięsień lędźwiowy
Wisząc na drążku, aby ćwiczyć podciąganie, unieś obie nogi blisko klatki piersiowej, jednocześnie zginając kolana. Użyj siły mięśni rdzenia, aby wykonać ten ruch, aby utrzymać ciało w ruchu. Nie wykorzystuj rozpędu, aby podnieść nogę.
- Zacznij ćwiczyć wykonując ten ruch 5-10 razy. Gdy mięśnie lędźwiowe i otaczające je mięśnie stają się silniejsze, stopniowo zwiększaj ilość ruchu.
- Upewnij się, że słupek jest wystarczająco wysoki, abyś mógł się utrzymać podczas wyciągania rąk i nóg z podłogi.
- Jeśli nie masz drążka do ćwiczenia podciągania, usiądź na krześle i podnieś nogi tak wysoko, jak tylko możesz. Możesz ugiąć kolana, aby ćwiczenie było mniej męczące, lub wyprostować nogi, jeśli chcesz czegoś trudniejszego. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, opuść stopy na podłogę, wykonując ten sam ruch kilka razy.
Metoda 3 z 3: Testowanie i ochrona mięśnia lędźwiowego
Krok 1. Wykonaj test Thomasa, aby ocenić elastyczność mięśnia lędźwiowego
Połóż się na plecach na ławce (do treningu siłowego) lub na stole. Upewnij się, że twój tyłek jest na krawędzi stołu i przytul prawe kolano przed klatką piersiową. Wyprostuj lewą nogę i opuść ją na podłogę bez podnoszenia pleców ze stołu. Wykonaj ten sam ruch, obejmując lewe kolano przed klatką piersiową.
- Jeśli mięsień lędźwiowy jest sztywny, noga nie może opaść na podłogę. Być może będziesz musiał wygiąć dolną część pleców, aby obniżyć nogi.
- Często lewe i prawe zgięcia lędźwiowo-lędźwiowe są różne. Jeśli tego doświadczysz, ćwicz bardziej sztywne mięśnie, aby zrównoważyć elastyczność.
Krok 2. Oceń siłę mięśnia lędźwiowego
Stań oparty o ścianę i podnieś jedną nogę do góry, aż kolana znajdą się na poziomie bioder, jednocześnie zginając kolana pod kątem 90° i wytrzymaj przez 30 sekund.
- To ćwiczenie jest również przydatne do testowania siły innych mięśni, takich jak mięśnie pośladków. Wykonaj test na obu stopach.
- Zasadniczo mięsień lędźwiowy jest stosunkowo silny. Nie musisz wzmacniać sztywnych mięśni. Jeśli jesteś w stanie stać 1 raz przez 30 sekund, mięsień lędźwiowy jest dość silny. Jeśli nie możesz utrzymać go przez 30 sekund, zrób zginacze bioder, aby wzmocnić mięsień lędźwiowy.
Krok 3. Zrób sobie przerwę, jeśli musisz siedzieć przez długi czas
Siedzenie w pracy lub prowadzenie samochodu przez długie godziny powoduje sztywność i skrócenie mięśnia lędźwiowego. Ponadto mięśnie stają się słabe, jeśli siedzisz za dużo.
- Podczas pracy przy komputerze poświęć trochę czasu na wstanie i spacer po siedzeniu przez około 1 godzinę. Jeśli to możliwe, użyj stołu warsztatowego o regulowanej wysokości lub pracuj na stojąco, aby nie siedzieć zbyt długo.
- Co 1-2 godziny siedząc w samochodzie podczas podróży na długich dystansach, zatrzymaj się w miejscu odpoczynku na spokojny spacer, aby zrelaksować nogi i biodra.
