Być może częściej odczuwałeś potrzebę oddawania moczu. Ta niezwykła potrzeba oddania moczu może być spowodowana przyjmowaniem płynów, słabymi mięśniami dna miednicy, a nawet zabiegiem chirurgicznym. Jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować oddawania moczu (nietrzymanie moczu), spróbuj wzmocnić mięśnie dna miednicy i robić inne rzeczy, takie jak ograniczenie ilości picia, aby zmniejszyć częstotliwość korzystania z łazienki. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli oddajesz mocz częściej niż zwykle, ponieważ może to sygnalizować poważniejszy problem zdrowotny.
Krok
Część 1 z 2: Ćwicz Kegla, aby wzmocnić mięśnie miednicy
Krok 1. Poznaj zalety ćwiczeń Kegla
Ćwiczenia Kegla są przydatne do wzmocnienia mięśni dna miednicy, które są osłabione przez ciążę, poród, operację, starzenie się i nadwagę. Każdy może wykonać to ukryte ćwiczenie w dowolnym momencie, aby leczyć nietrzymanie moczu lub stolca.
- Mięśnie dna miednicy wspierają macicę, pęcherz, jelito cienkie i odbytnicę.
- W ćwiczeniach Kegla jesteś zmuszony do napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy.
- W leczeniu nietrzymania moczu, zwłaszcza w czasie ciąży, ćwiczenia Kegla może wykonywać każdy.
- Jeśli twój mocz jest wypychany podczas kichania, kaszlu lub śmiechu w wyniku osłabienia mięśni miednicy, ćwiczenia Kegla mogą nie być zbyt skuteczne.
Krok 2. Znajdź mięśnie dna miednicy
Możesz nie wiedzieć dokładnie, gdzie znajdują się twoje mięśnie dna miednicy, ale możesz je łatwo znaleźć. Wiedząc, gdzie to jest, możesz upewnić się, że ćwiczenia Kegla są wykonywane prawidłowo i skutecznie, aby wzmocnić mięśnie miednicy.
- Najłatwiejszym sposobem na znalezienie mięśni dna miednicy jest zaprzestanie oddawania moczu na środku strumienia. Jeśli przepływ moczu zostanie skutecznie zatrzymany, możesz znaleźć mięśnie dna miednicy.
- Odnalezienie mięśni miednicy może zająć Ci kilka dni, ale próbuj dalej i nie poddawaj się.
Krok 3. Opróżnij pęcherz
Po znalezieniu mięśni dna miednicy możesz przejść do ćwiczeń Kegla. Aby skutecznie pracować nad mięśniami dna miednicy, najpierw opróżnij pęcherz.
Nie używaj ćwiczeń Kegla, aby wydalić lub zatrzymać przepływ moczu. Może to w rzeczywistości osłabić mięśnie dna miednicy, a w konsekwencji pogorszyć nietrzymanie moczu i zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych
Krok 4. Połóż się na plecach
Kiedy przyzwyczaisz się do robienia Kegla lub jeśli masz problemy ze znalezieniem mięśni dna miednicy, połóż się na plecach. Ta pozycja może pomóc Ci skuteczniej napiąć mięśnie dna miednicy.
Po opróżnieniu pęcherza połóż się na plecach
Krok 5. Napnij mięśnie dna miednicy
Napnij mięśnie miednicy na plecach lub w dowolnej innej pozycji (jeśli jesteś bardziej zaawansowany). Przytrzymaj, licząc do 5 i zrelaksuj się, licząc do 5.
- Spróbuj ćwiczyć Kegla 4 lub 5 razy.
- Na koniec spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy na 10 sekund, a następnie rozluźnić je przez 10 sekund.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas napinania mięśni miednicy. Pozwól swojemu oddechowi płynąć naturalnie.
Krok 6. Skoncentruj się na napinaniu tylko mięśni dna miednicy
Możesz mieć ochotę napiąć mięśnie brzucha, ud lub pośladków, ale spróbuj napiąć tylko mięśnie dna miednicy. W ten sposób możesz zmaksymalizować ćwiczenia wzmacniające mięśnie w tym obszarze.
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia Kegla 3 razy dziennie
Powtarzaj ćwiczenia Kegla co najmniej 3 razy dziennie. W ten sposób możesz zmaksymalizować skuteczność wzmacniania mięśni dna miednicy przy jednoczesnym zmniejszeniu nietrzymania moczu.
Wykonuj ćwiczenia Kegla co najmniej 3 razy dziennie po 10 ruchów
Krok 8. Obserwuj wzmocnienie dna miednicy
Jeśli regularnie ćwiczysz Kegla, twoje mięśnie dna miednicy powinny być silne w ciągu kilku miesięcy. Możesz również zauważyć zmniejszoną częstotliwość oddawania moczu.
Część 2 z 2: Używanie technik behawioralnych do kontrolowania oddawania moczu
Krok 1. Ćwicz pęcherz
Ćwiczenie pęcherza to behawioralna technika opóźniania oddawania moczu, gdy czujesz taką potrzebę. Ta technika może pomóc wydłużyć czas między oddawaniem moczu.
- Rozpocznij trening pęcherza, opóźniając oddawanie moczu o 10 minut po tym, jak poczujesz potrzebę.
- Celem jest wydłużenie czasu między oddawaniem moczu o 2-4 godziny.
Krok 2. Wypróbuj technikę podwójnego opróżniania
Podwójne oddawanie moczu to technika oddawania moczu 2 razy w tym samym czasie. Ta technika może pomóc opróżnić pęcherz i uniknąć nietrzymania moczu z przepełnienia.
Najskuteczniejszym sposobem wykonania podwójnego opróżnienia pęcherza jest opróżnienie pęcherza, a następnie odczekanie kilku minut i ponowna próba oddania moczu
Krok 3. Zaplanuj czas na oddanie moczu
Zbyt długie opóźnianie oddawania moczu może powodować lub powodować nietrzymanie moczu. Planując regularne oddawanie moczu, zamiast czekać, kiedy poczujesz taką potrzebę, możesz wzmocnić mięśnie dna miednicy i kontrolować nietrzymanie moczu.
Staraj się oddawać mocz co 2-4 godziny, zgodnie ze zwykłą częstotliwością oraz ilością wypijanych płynów. Im więcej pijesz, tym częściej będziesz musiał oddawać mocz
Krok 4. Ogranicz spożycie płynów
Odpowiednie spożycie wody jest bardzo ważne dla zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na płyny i utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Jednak picie zbyt dużej ilości wody nie jest dobrą rzeczą i może powodować częstsze oddawanie moczu.
- Mężczyźni powinni wypijać dziennie 3 litry płynów, a kobiety około 2,2 litra płynów dziennie.
- Dobrym sposobem na oszacowanie, czy zapotrzebowanie organizmu na płyny jest zaspokajane, jest posiadanie jasnożółtego moczu podczas oddawania moczu.
Krok 5. Ogranicz spożycie pokarmów i napojów, które mogą podrażniać pęcherz
Niektóre pokarmy i napoje mogą podrażniać lub stymulować oddawanie moczu. Zmniejszając spożycie alkoholu, kofeiny i kwaśnych pokarmów, możesz pomóc kontrolować nietrzymanie moczu.
- Ogranicz spożycie kawy, herbaty z kofeiną, napojów gazowanych i mleka.
- Postaraj się ograniczyć spożycie kwaśnych pokarmów, takich jak pomidory, owoce cytrusowe i orzechy.
- Spożywanie zbyt dużej ilości słonych potraw sprawi, że będziesz więcej pić i częściej oddawać mocz.
- Ogranicz spożycie białka, ponieważ spowoduje to wydalanie przez organizm produktów ubocznych z moczem, które pobudzają Cię do częstszego oddawania moczu.
Krok 6. Stosuj leki moczopędne tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz
Diuretyki, czasami nazywane „pigułkami na wodę”, mogą powodować częstsze oddawanie moczu ze względu na ich działanie, które polega na zmniejszeniu ilości płynu w naczyniach krwionośnych. Jeśli pacjent przyjmuje leki moczopędne w celu leczenia wysokiego ciśnienia krwi, obrzęków, choroby nerek lub moczówki prostej (cukrzyca, która powoduje częstsze oddawanie moczu), porozmawiaj z lekarzem o innych opcjach leczenia. Należy jednak pamiętać, że jeśli lekarz przepisał lek moczopędny, może być konieczne częstsze oddawanie moczu.
Nigdy nie przestawaj stosować leków na receptę bez uprzedniej konsultacji z lekarzem
Krok 7. Rozpoznaj nieprawidłowe oddawanie moczu
Większość ludzi oddaje mocz co 3-4 godziny w ciągu dnia. Jeśli oddajesz mocz częściej niż zwykle, skontaktuj się z lekarzem.
- Częste oddawanie moczu jest często interpretowane jako oddawanie moczu częściej niż normalnie.
- Częste oddawanie moczu może wystąpić w nocy lub rano.
- Częste oddawanie moczu może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia, komfort oraz zdolność do pracy i snu.
Krok 8. Odwiedź lekarza
Jeśli bardzo często oddajesz mocz lub doświadczasz nietrzymania moczu, skontaktuj się z lekarzem. W ten sposób lekarze mogą sprawdzić inne schorzenia, takie jak infekcje dróg moczowych, kamienie pęcherza moczowego, cukrzyca, choroba prostaty i inne poważniejsze problemy.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli często oddajesz mocz i/lub doświadczasz nietrzymania moczu bez wyraźnego powodu, takiego jak picie dużej ilości płynów, alkoholu lub kofeiny.
- Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, należy zgłosić się do lekarza: krew w moczu, czerwony lub ciemnobrązowy mocz, ból podczas oddawania moczu, ból w boku ciała, trudności w oddawaniu moczu lub opróżnianiu pęcherza, intensywne parcie na jelito grube ruchy i utrata zdolności kontrolowania moczu.
- Zapisz czas oddawania moczu. Dokładne rejestry, nawet jeśli nie są przechowywane przez długi czas, mogą pomóc lekarzowi zrozumieć Twój problem.
