Świat tam jest trudny. Jeśli czujesz, że wszyscy Cię oszukują lub ranią, Twoje życie będzie wyczerpujące. Sytuacja jest jeszcze gorsza, gdy wiesz, że twoim największym wrogiem jesteś ty sam. Jak stawić czoła i pokonać paranoję? Jak możesz kontrolować sposób, w jaki postrzegasz świat?
Krok
Część 1 z 3: Ocena sytuacji
Krok 1. Rozróżnij paranoję od lęku
Lęk to nie to samo co paranoja, ale te dwa stany mają pewne cechy wspólne. Osoby cierpiące na lęki zawsze mają poważne zmartwienia. Mogą myśleć: „Moi rodzice zginą w wypadku samochodowym”. Podczas gdy osoba paranoiczna będzie myślała: „Są ludzie, którzy zabiją moich rodziców, aby mnie skrzywdzić”. Jeśli uważasz, że Twoim problemem jest lęk, przeczytaj artykuł wikiHow Jak radzić sobie z lękiem.
- Lęk przybiera różne formy, od czasu do czasu pojawia się niepokój związany z konkretnym wydarzeniem, takim jak stres związany z egzaminem i uporczywy niepokój, który zawsze Ci towarzyszy. Zaburzenia lękowe są najczęstszym zaburzeniem zdrowia psychicznego. Jeśli Twój lęk wydaje się być ogólny „za każdym razem”, gdy się pojawia, a nie konkretnym wydarzeniem lub sytuacją, powinieneś udać się do specjalisty zdrowia psychicznego. Możliwe, że cierpisz na zaburzenia lękowe.
- Lęk jest znacznie częstszy niż paranoja kliniczna. Średni wiek osób z napadami lękowymi to 31 lat, chociaż może wystąpić w każdym wieku. Objawy lęku lub GAD (uogólnione zaburzenie lękowe) zazwyczaj obejmują niezdolność do relaksu, łatwość przestraszenia i trudności z koncentracją. Dobrą wiadomością jest to, że te objawy są bardzo uleczalne.
Krok 2. Zbierz sędziów
Trudno w to uwierzyć, ale pewien stopień paranoi jest normalny. Wszyscy mamy niepewność i wszyscy wiemy, czym jest nieśmiałość. Około jedna trzecia ludzi na świecie miała myśli paranoidalne. Zanim wyciągniesz pochopne wnioski i założysz, że popadasz w paranoję, zbierz 4 lub 5 przyjaciół i zapytaj ich, czy Twój proces myślowy jest zrozumiały, czy też urojenia. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy naprawdę masz paranoję, czy nie.
- Istnieje pięć poziomów paranoi. Większość z nas boi się niebezpieczeństwa i ma podejrzenia („Mogę zginąć w tej ciemnej uliczce!” lub „Oni potajemnie o mnie mówią, prawda?”). Ale jeśli założysz, że osobiste zagrożenie jest łagodne („Stuknęli nogami, żeby mnie zirytować”), umiarkowane („Moje rozmowy są śledzone”) lub poważne („Policja ogląda mnie w telewizji”), to znak, że możesz mieć paranoję.
- Zobacz, jak Twoje myśli wpływają na Twoje życie. Możesz mieć sporadyczne myśli paranoidalne, ale jeśli te myśli nie mają znaczącego wpływu na twoje życie, możesz nie mieć paranoi klinicznej.
Krok 3. Ustal, czy naprawdę masz paranoję, czy po prostu słuchasz doświadczeń z poprzedniego życia
Czasami twoi przyjaciele lub ci najbliżsi będą nazywać twój umysł „paranoikiem”, jeśli coś podejrzewasz, ale podejrzenie nie zawsze oznacza złą cechę. Czasami doświadczenia życiowe uczą, że masz pewne poglądy, które są uważane za podejrzane. Podejrzenie, że coś, na przykład ktoś, kto ma cię skrzywdzić, niekoniecznie oznacza paranoję. Może po prostu trudno ci ufać ludziom. Zwykle dzieje się to po doświadczeniu traumy lub bardzo złym wydarzeniu.
- Na przykład, może jesteś podejrzliwy wobec płci przeciwnej, która wydaje się „zbyt idealna”. Jeśli przeszedłeś przez złamane serce, prawdopodobnie słuchałeś tylko ostrzeżeń z przeszłych doświadczeń.
- Z drugiej strony, jeśli podejrzewasz, że twoja randka to tajemniczy zabójca wysłany, by cię zabić, to prawdopodobnie paranoja.
- Jako inny przykład możesz zauważyć, że coś jest „nie tak” w sytuacji lub osobie, która wzbudza podejrzenia. Ten rodzaj reakcji niekoniecznie oznacza paranoję. Chociaż twoja reakcja powinna zostać oceniona, nie musi być od razu negatywna.
- Poświęć trochę czasu na ocenę swoich reakcji i podejrzeń. Możesz zareagować natychmiastową reakcją, taką jak strach lub niepokój. Nie spiesz się, spróbuj dowiedzieć się, skąd pochodzi odpowiedź. Czy istnieje podstawa, np. przeszłe doświadczenia, która mogła wywołać reakcję?
- Zrób szybkie sprawdzenie faktów. Nie oznacza to sprawdzania przeszłości swojego nowego chłopaka. Usiądź z kartką papieru i zapisz, co się stało. Opisz, jaka jest sytuacja, jak się z nią czujesz, jak silne są te uczucia, w co wierzysz w tej sytuacji, czy te przekonania mają potwierdzające (lub obalające) fakty i czy możesz zmienić swoje przekonania na podstawie tych faktów.
Krok 4. Rozważ wpływ alkoholu, narkotyków i innych nielegalnych substancji
Paranoja jest częstym skutkiem ubocznym nadużywania substancji. Alkohol może powodować halucynacje i paranoję u osób pijących dużo. Używki, w tym kofeina (tak kofeina), Adderall lub Ritalin, mogą powodować paranoję i bezsenność. Połączenie środka pobudzającego z dostępnym bez recepty lekiem przeciwdepresyjnym lub lekiem na przeziębienie może zwiększyć ten efekt uboczny.
- Halucynogeny, takie jak LSD, PCP (anielski pył) i leki wpływające na umysł mogą powodować halucynacje, agresję i paranoję.
- Większość innych nielegalnych narkotyków, w tym kokaina i metamfetamina, również może powodować paranoję. Prawie 84% użytkowników kokainy doświadcza paranoi wywołanej przez kokainę. Nawet marihuana może wywołać paranoję u niektórych osób, które jej używają.
- Większość leków na receptę nie spowoduje paranoi, jeśli będzie przyjmowana zgodnie z zaleceniami. Jednak niektóre recepty na chorobę Parkinsona, które stymulują produkcję dopaminy, mogą powodować halucynacje i paranoję. Jeśli przyjmujesz leki na receptę i podejrzewasz, że wywołują u Ciebie paranoję, poproś lekarza o alternatywny lek. Nie należy przerywać przyjmowania leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Krok 5. Pomyśl o swojej sytuacji
Niedawne traumatyczne wydarzenie lub strata może również wywołać u niektórych paranoję. Jeśli niedawno kogoś straciłeś lub byłeś w szczególnie stresującej sytuacji, paranoja może być Twoim sposobem radzenia sobie z tym.
Jeśli twoja paranoja wydaje się wynikać z dość niedawnej sytuacji (przynajmniej w ciągu ostatnich kilku miesięcy), prawdopodobnie nie jest przewlekła. Stan nadal wymaga uwagi i trzeba go obejść, ale jest łatwiej, gdy jest stosunkowo nowy
Część 2 z 3: Pokonywanie paranoicznych myśli
Krok 1. Zacznij pisać dziennik, aby zapisywać swoje myśli i uczucia
Dzienniki mogą pomóc Ci zrozumieć, co sprawia, że czujesz się paranoicznie, a także mogą być sposobem na zmniejszenie stresu. Prowadzenie dziennika może również pomóc w identyfikacji wyzwalaczy lub osób, miejsc i sytuacji, które wydają się powodować paranoję. Aby zacząć pisać, wybierz wygodne miejsce i zaplanuj spędzanie około 20 minut dziennie na pisaniu. Pomyśl o sytuacji, która wprawia cię w paranoję. Na przykład:
- Kiedy najbardziej odczuwasz paranoję? Wieczór? Wczesny poranek? Dlaczego w tych czasach czujesz się paranoicznie?
- Zwykle, gdy jesteś paranoikiem, kto jest wokół ciebie? Czy jest jakaś osoba lub grupa, która sprawia, że czujesz się bardziej paranoicznie? Jak myślisz, dlaczego sprawiają, że jesteś bardziej paranoiczny niż zwykle?
- Gdzie czujesz się najbardziej paranoicznie? Czy jest miejsce, w którym twoja paranoja osiąga szczyt? Dlaczego to miejsce wprawia cię w paranoję?
- W jakich sytuacjach często doświadczasz paranoi? Sytuacja społeczna? Czy ma to coś wspólnego z Twoim środowiskiem?
- Jakie wspomnienia przychodzą mi do głowy, gdy ich doświadczasz?
Krok 2. Opracuj plan, aby uniknąć lub zmniejszyć narażenie na wyzwalacze paranoi
Po zidentyfikowaniu sytuacji i osób, które wydają się przyczyniać do Twojej paranoi, możesz stworzyć plan zmniejszenia narażenia na te wyzwalacze. Chociaż niektóre osoby, miejsca i sytuacje są nieuniknione, takie jak praca lub szkoła, świadomość wyzwalaczy paranoi może pomóc Ci zminimalizować narażenie na inne rzeczy, których możesz uniknąć.
Na przykład, jeśli dana trasa przyprawia Cię o paranoję, wybierz inną lub poproś znajomego, aby Ci towarzyszył
Krok 3. Naucz się kwestionować swoje procesy myślowe
W przypadku nieuniknionych wyzwalaczy, nauka kwestionowania paranoidalnych myśli może pomóc zredukować lub wyeliminować myśli o osobie lub sytuacji, która je spowodowała. Następnym razem, gdy będziesz mieć paranoidalne myśli o osobie, miejscu lub sytuacji, zadaj sobie następujące pytania:
- Co to za myśl? Kiedy zacząłem o tym myśleć? Kto ma to na myśli? Gdy? Co się stało?
- Czy ta myśl jest oparta na faktach czy opiniach? Jak się dowiedzieć?
- Jakie są moje założenia lub przekonania dotyczące tej myśli? Czy moje założenia lub przekonania są realistyczne? Czemu? Co to znaczy, że te myśli nie są prawdziwe?
- Jak się czuję - fizycznie i emocjonalnie?
- Co mogę zrobić, aby poradzić sobie z tymi myślami w pozytywny sposób?
Krok 4. Odwróć uwagę od paranoidalnych myśli
Jeśli nie możesz zmniejszyć paranoi przez ocenianie treści, spróbuj się rozproszyć. Możesz zadzwonić do znajomych, wybrać się na spacer lub obejrzeć film. Znajdź sposoby, aby pozbyć się paranoidalnych myśli, abyś się w nich nie utonął.
- Rozproszenie uwagi może pomóc ci uniknąć obsesyjnych wzorców myślowych, które pojawiają się, gdy myślisz o tym samym, na przykład o złamanej płycie. Te obsesyjne myśli wiążą się z wysokim poziomem lęku i depresji.
- Jednak samo rozproszenie nie wystarczy, aby całkowicie przezwyciężyć te myśli. Rozproszenie uwagi jest formą zapobiegania, co oznacza, że musisz również podjąć inne kroki, aby poradzić sobie z paranoją.
Krok 5. Nie karz siebie
Myśli paranoidalne mogą cię zawstydzić i sprawić, że będziesz osądzał siebie surowo. Badania pokazują, że techniki „kary” nie są skuteczne w radzeniu sobie z myślami paranoidalnymi.
Zalecamy, abyś spróbował ponownej oceny (oceniania procesów myślowych), kontroli społecznej (poszukiwania porady od innych) lub odwrócenia uwagi, jak wspomniano powyżej
Krok 6. Ustal, czy potrzebujesz profesjonalnej pomocy
Łagodna paranoja może być samoograniczająca, ale będziesz potrzebować profesjonalnej pomocy, jeśli masz umiarkowaną lub ciężką paranoję. Jeśli często popadasz w paranoję, zastanów się nad następującymi pytaniami:
- Czy rozważasz działanie w oparciu o szkodliwe myśli?
- Rozważasz skrzywdzenie siebie lub innych?
- Czy myślisz i planujesz sposoby zranienia kogoś z zamiarem zrobienia tego?
- Czy słyszysz głosy, które mówią, żebyś skrzywdził siebie lub innych?
- Czy Twoje obsesyjne myśli lub zachowania wpływają na Twoje życie osobiste lub zawodowe?
-
Czy wciąż na nowo przeżywasz traumatyczne doświadczenie w swojej głowie?
Jeśli odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”, powinieneś jak najszybciej zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego
Część 3 z 3: Zrozumieć paranoję
Krok 1. Właściwie zdefiniuj „paranoję”
Wielu z nas używa terminu „paranoidalny” luźno. Jednak kliniczna paranoja wiąże się z przedłużającym się rozdzierającym uczuciem i coraz bardziej zawyżonym poczuciem ważności. W przeciwieństwie do zwykłego podejrzenia, paranoja nie ma racjonalnych podstaw. Istnieje kilka schorzeń medycznych lub psychicznych, które mogą powodować paranoję, ale nie są one powszechne. Nie możesz i nie powinieneś podejmować prób samodzielnej diagnozy. Jeśli wykazujesz którykolwiek z tych objawów, skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, takim jak psychiatra lub psycholog kliniczny. Tylko przeszkolony personel medyczny może zdiagnozować chorobę psychiczną.
Krok 2. Zidentyfikuj charakterystyczne objawy paranoidalnego zaburzenia osobowości
Paranoidalne zaburzenie osobowości dotyka od 0,5% do 2,5% światowej populacji. Osoby cierpiące na to zaburzenie są tak podejrzliwe wobec innych, że powoduje to dysfunkcje w ich codziennym życiu, takie jak skrajne wycofanie się z życia społecznego. Objawy obejmują:
- Bezpodstawne podejrzenia wobec innych, zwłaszcza podejrzenia, że zostaniesz przez nich skrzywdzony, wykorzystany lub oszukany
- Podejrzewam, że nie można ufać innym, nawet własnym przyjaciołom i rodzinie
- Trudności w mówieniu o uczuciach lub współpracy z innymi ludźmi.
- Zakładając, że nieszkodliwe komentarze lub wydarzenia mają ukryte lub groźne znaczenie
- Trzyma urazy
- Okrutny lub społecznie wycofany
- Silna zła reakcja
Krok 3. Uważaj na oznaki schizofrenii paranoidalnej
Osoby cierpiące na schizofrenię paranoidalną wierzą, że inni skrzywdzą ich lub ich bliskich. Być może również uważają, że są bardzo ważne (urojenia wielkości). Tylko 1% osób ze schizofrenią na świecie. Objawy schizofrenii paranoidalnej obejmują:
- Izolacja społeczna lub wycofanie
- Bądź podejrzliwy wobec innych
- Samotny lub ostrożny
- Urojona zazdrość
- Halucynacje słuchowe („słyszenie głosów”)
Krok 4. Uważaj na oznaki zaburzenia urojeniowego
Zaburzenie urojeniowe to wiara w jedną lub więcej bardzo specyficznych paranoi (na przykład „Policja ogląda w telewizji każdy mój ruch”). Te przekonania są jasne i nie zawsze globalne, a cierpiący może normalnie funkcjonować bez okazywania dziwnych zachowań. To zaburzenie jest bardzo rzadkie, tylko około 0,02% osób cierpiących na zaburzenia urojeniowe. Typowe objawy zaburzenia urojeniowego obejmują:
- Nadmierne nawoływanie do siebie. Oznacza to, że dana osoba widzi odniesienia do siebie w jakikolwiek sposób, nawet w okolicznościach, które prawdopodobnie nie są prawdziwe (np. sądząc, że aktor w filmie mówi bezpośrednio do niej).
- Złościć się
- Natura depresyjna
- Agresywne zachowanie
Krok 5. Zastanów się, czy możesz mieć zespół stresu pourazowego
Paranoja może towarzyszyć zaburzeniu stresu pourazowego, które jest stanem zdrowia psychicznego, który może rozwinąć się po przeżyciu traumy. Traumatyczne doświadczenia mogą nawet powodować halucynacje i paranoję. Jeśli w przeszłości doświadczyłeś traumy, takiej jak przemoc, istnieje duża szansa, że cierpisz z powodu tak zwanej myśli prześladowczej lub przekonania, że ktoś cię skrzywdzi. Te przekonania mogą sprawić, że będziesz podejrzliwy wobec innych lub martwisz się o zranienie, nawet w sytuacjach, które nie są podejrzane lub niebezpieczne dla większości ludzi. W przeciwieństwie do większości rodzajów paranoi, ten rodzaj lęku ma podstawę, a mianowicie reakcję na traumę. Możesz leczyć zespół stresu pourazowego z pomocą specjalisty zdrowia psychicznego z doświadczeniem w radzeniu sobie z traumatycznymi przypadkami.
- Najczęstszym sposobem leczenia zespołu stresu pourazowego jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na badaniu wpływu traumy na myśli i zachowanie. Możesz nauczyć się nowych sposobów myślenia o sobie i świecie, sposobów myślenia, które pomogą zmniejszyć objawy
- Inne metody leczenia obejmują terapię ekspozycyjną lub ponowne przetwarzanie i odczulanie ruchów gałek ocznych.
Krok 6. Rozważ omówienie swoich uczuć z terapeutą
Bez pomocy może być trudno zrozumieć, dlaczego odczuwasz paranoję i określić najlepszy sposób radzenia sobie z tymi uczuciami. Licencjonowany specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w zrozumieniu tych uczuć i przezwyciężeniu ich.
- Pamiętaj, że uczucie paranoi może być częścią innego stanu zdrowia psychicznego, który wymaga leczenia. Terapeuta może pomóc Ci zrozumieć, co się dzieje i zdecydować o najlepszym sposobie działania.
- Wizyta u terapeuty jest powszechna. Wiele osób robi to, aby poprawić swoją kondycję i jakość życia. Powinieneś być szczęśliwy, że zdecydowałeś się poprosić o pomoc: Twoje działania były odważne i pokazały, że dbasz o siebie.
- Proszę zmienić terapeutów. Wiele osób czuje, że utknąłem z pierwszym napotkanym terapeutą. Jeśli to nie zadziała, znajdź nowego terapeutę. Znajdź terapeutę, z którym czujesz się komfortowo i któremu możesz zaufać. Zmiana terapeutów może przyspieszyć Twoje postępy.
- Pamiętaj, że Twój terapeuta jest prawnie zobowiązany do zachowania poufności informacji, które podajesz. Osoby cierpiące na paranoję zwykle boją się dzielić swoimi problemami, ale terapeuci są prawnie i etycznie zobowiązani do zachowania tajemnicy. Jedynymi wyjątkami od tej zasady są sytuacje, w których dzielisz się planami wyrządzenia krzywdy sobie lub innym, jeśli Twoja sytuacja wiąże się z przemocą lub zaniedbaniem, lub jeśli sąd nakazuje terapeucie ujawnienie informacji, ponieważ przechodzisz rozprawę sądową.
Porady
- Trzymaj się z dala od narkotyków i alkoholu. Możesz czuć, że ta nielegalna substancja pomaga, ale tak nie jest. Wszystko to tylko pogłębia twoją paranoję.
- Naucz się medytować, abyś mógł się zrelaksować, gdy zaatakują Cię paranoidalne myśli.
- Pamiętaj, że większość ludzi jest dobra i nie spiskują przeciwko tobie.
- Pamiętaj, że w końcu wszystko będzie dobrze bez względu na wszystko.
- Skoncentruj się na oddychaniu i pomyśl o czymś relaksującym, może o szczęśliwym wspomnieniu. Jeśli to się nie powiedzie, spróbuj pośredniej arytmetyki mentalnej; na przykład pomnóż 13 x 4 w swojej głowie.
Ostrzeżenie
- Nie krzywdź innych ludzi tylko na podstawie swoich podejrzeń.
- Podziel się swoimi przemyśleniami i uczuciami z innymi. Tłumione uczucia w końcu eksplodują, a ich tłumienie nie będzie dobre dla twojego zdrowia. Rozmawiaj z ludźmi, którym ufasz.
