Może chcesz zostać przez chwilę pod wodą, aby wygrać mecz w basenie lub po prostu zobaczyć świat z innej perspektywy. O ile zbyt długie wstrzymywanie oddechu pod wodą może być niebezpieczne, o tyle przy odpowiednim przygotowaniu można to zrobić z łatwością.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do nurkowania pod wodą
Krok 1. Określ, jak długo możesz wstrzymać oddech poza basenem
Stań lub usiądź nieruchomo. Oddychaj powoli i głęboko. Weź pełny oddech. Po maksymalnym wdechu wstrzymaj oddech zamykając krtań. Użyj stopera, aby zobaczyć, jak długo możesz wstrzymać oddech. Jeśli jesteś zadowolony z osiągniętego czasu, oznacza to, że możesz iść na basen. Jeśli nie, spróbuj zwiększyć siłę i pojemność płuc za pomocą ćwiczeń oddechowych i regularnych ćwiczeń.
Prawdopodobnie słyszałeś o ludziach, którzy potrafią wstrzymać oddech pod wodą na kilka minut. Taki stan jest możliwy dzięki odruchowi nurkowania u ssaków, który pozwala ssakom dłużej wstrzymywać oddech pod wodą niż na lądzie. Jednakże, jest to instynkt przetrwania i nie powinien być podstawą. Ponadto rekordziści pod względem umiejętności wstrzymywania oddechu regularnie trenują swój opór i robią to w specjalnych warunkach.
Krok 2. Ćwicz oddychanie przez przeponę
To, że ciągle oddychasz, nie oznacza, że w pełni wykorzystujesz tę umiejętność. Ćwiczenia oddechowe brzucha, które wzmacniają płuca i przeponę (mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej) pozwalają oddychać bardziej świadomie i efektywnie.
- Połóż się na płaskiej powierzchni. Jeśli odczuwasz ból w dole pleców, umieść poduszkę pod głową i/lub pod kolanami.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej powyżej obszaru serca, a drugą lekko poniżej żeber.
- Wdychaj powoli przez nos. Ręce na brzuchu powinny być uniesione, ale ręce na klatce piersiowej powinny pozostać nieruchome.
- Napnij mięśnie brzucha i wydychaj powoli przez 6 sekund przez zaciśnięte usta. Pamiętaj, że twoje ręce na klatce piersiowej powinny pozostać nieruchome, gdy to robisz.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 5-10 minut kilka razy dziennie. Kiedy przyzwyczaisz się do tego i możesz to zrobić z łatwością, spróbuj umieścić książkę, worek ryżu lub worek piasku (sprzedawane w sklepach z artykułami do jogi) na brzuchu, aby wzmocnić przeponę.
Krok 3. Regularnie wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa tętno. Regularne ćwiczenia wzmocnią pracę serca i układu oddechowego oraz efektywniej wykorzystają tlen. Aby utrzymać ogólny stan zdrowia, zaleca się dorosłym wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń przez co najmniej 30 minut każdego dnia tygodnia.
- Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia aerobowe lub taniec to zajęcia aerobowe. Wypróbuj kilka ćwiczeń, aby wybrać rodzaj ćwiczeń, który najlepiej Ci odpowiada. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia jest znacznie łatwiejsze, jeśli Ci się podoba.
- Ustal rutynę ćwiczeń. Rutyny sprawiają, że ćwiczenia stają się regularnymi nawykami. Wykonuj ćwiczenie o różnych porach (np. rano lub wieczorem), aby wybrać najbardziej dogodny dla siebie okres.
- Nawet krótkotrwała aktywność fizyczna, taka jak 5-10 minutowy spacer, może pomóc w poprawie zdrowia fizycznego. Staraj się dążyć do 30 minut dziennie ćwiczeń.
Krok 4. Dowiedz się, czy w basenie, z którego korzystasz, można wstrzymywać oddech przez dłuższy czas pod wodą
Baseny publiczne mogą nie zawsze umożliwiać tego rodzaju aktywność ze względu na ryzyko niedotlenienia (brak dopływu tlenu), co może zaburzyć pracę mózgu, spowodować utratę przytomności, a nawet śmierć.
Część 2 z 3: Nurkowanie na dno basenu
Krok 1. Wybierz odpowiednie miejsce do nurkowania
Możesz nurkować całkowicie w wodzie głębszej niż twój wzrost lub tam, gdzie woda może zakryć twoją głowę, gdy siedzisz (lub nawet leżysz, jak w basenie dla dzieci). Najważniejszym czynnikiem przy wyborze odpowiedniego miejsca jest zwrócenie uwagi na otaczające środowisko. Zawsze bądź ostrożny, gdy wstrzymujesz oddech pod wodą, szczególnie w publicznych basenach z dużą liczbą odwiedzających, którzy zwykle są zajęci własnymi zajęciami i nie zwracają uwagi na innych.
- Jeśli chcesz zanurkować na dno basenu, wybierz miejsce w pobliżu ściany, ponieważ jest to najbezpieczniejsze. Nie zapominaj jednak, że ludzie wchodzą do basenu od krawędzi. Lepiej jest znaleźć stosunkowo odosobnione miejsce, z dala od krawędzi basenu, w którym wiele osób decyduje się zanurzyć i z dala od gęstego tłumu. Trzymaj się również z dala od otworów drenażowych, które mają silną zdolność zasysania i mogą spowodować obrażenia lub śmierć. Poproś znajomego, aby obserwował Cię, gdy jesteś pod wodą.
- Jeśli pływasz pod wodą, uważaj na ludzi kręcących się wokół i pamiętaj, że inni pływacy mogą Cię nie zauważyć. Najlepiej byłoby najpierw poszukać nieutrudnionej ścieżki, którą możesz przejść bez żadnych problemów, aż dotrzesz do celu.
Krok 2. Zajmij pozycję pionową w wodzie ze stopami skierowanymi w dół
Jeśli jesteś w płytkim basenie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz stać. Jeśli jesteś w basenie, który jest głębszy niż twój wzrost, twoje ciało z łatwością przyjmie pozycję pionową, ponieważ dolna część ciała jest zwykle cięższa niż górna.
Krok 3. Wdychaj powoli i głęboko, aby napełnić płuca tlenem
Nie oddychaj szybko i krótko (hiperwentylacja). Wykonywanie szybkich, kolejnych oddechów przed nurkowaniem jest znane jako „niebezpieczne podwodne wstrzymywanie oddechu” (DUBB) i może powodować niedotlenienie, prowadzące do uszkodzenia mózgu, utraty przytomności, a nawet śmierci.
Krok 4. Przyjmij pozycję przykucniętą
Wciągnij kolana i trzymaj je blisko klatki piersiowej, trzymając je mocno. Ta przytulna pozycja zmienia ilość miejsca, które zajmujesz w wodzie i pozwala zanurzyć się głębiej w wodzie i łatwiej pozostać pod wodą.
Przedmioty i ciała toną w wodzie, jeśli mają większą gęstość niż woda. Gęstość obiektu zależy od jego masy i objętości (ilości zajmowanego przez niego miejsca. Dlatego staraj się zajmować mniej miejsca w wodzie, aby ułatwić sobie nurkowanie
Krok 5. Zanurz swoje ciało
Powoli wypuszczaj pęcherzyki powietrza przez nos. Możesz to zrobić ustami, ale bąbelki będą większe i sprawią, że będziesz szybciej nurkować. Możesz jednocześnie używać nosa i ust, nadymając policzki między wydechami. Niech głowa i ciało zanurzą się w wodzie. Kiedy twoje stopy dotkną dna basenu, usiądź w wygodnej pozycji (np. ze skrzyżowanymi nogami) lub przytul kolana przed sobą.
Krok 6. Wróć na powierzchnię
Kiedy będziesz gotowy lub skończy Ci się powietrze, rozejrzyj się, aby upewnić się, że nic nie blokuje Ci drogi na powierzchnię. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, naciśnij stopy na dno basenu i wyciągnij ręce, aby podepchnąć się lub podpłynąć.
Część 3 z 3: Płyń pod wodą w długim basenie
Krok 1. Wykonaj kilka powolnych i głębokich wdechów, aby napełnić płuca tlenem
Pamiętaj, unikaj hiperwentylacji (oddychanie szybko i krótko). Takie zachowanie jest niebezpieczne, ponieważ organizm szybciej traci tlen i może wystąpić niedotlenienie omdlenia, a nawet śmierć.
Krok 2. Zanurz głowę i ciało w wydłużonej, smukłej pozycji
Schodząc pod powierzchnię wody, przyjmij poziomą pozycję równolegle do dna basenu. Trzymaj głowę i oczy w neutralnej pozycji, skierowane do dna basenu i wyciągnij ręce nad głowę, trzymając je blisko uszu.
Krok 3. Użyj stóp, aby mocno docisnąć ścianę
Upewnij się, że twoje ciało i ramiona są wyprostowane, ugnij kolana i połóż stopy na ścianie basenu. Mocno naciskaj obiema stopami, aby popchnąć ciało do przodu i nadać mu rozpęd.
Krok 4. Użyj kopnięcia delfina, aby przenieść swoje ciało przez wodę
Ten kopniak jest uważany za najpotężniejszy do pływania pod wodą. Połącz nogi i lekko ugnij kolana. Wykonuj kopnięcia obiema nogami do przodu jednocześnie i kończ obiema stopami lekko przed ciałem. Powtarzaj, aż dotrzesz na drugą stronę basenu, unosząc się na powierzchnię, aby w razie potrzeby zaczerpnąć powietrza.
Siła kopnięcia delfina pochodzi z biczowego ruchu nóg. Skoncentruj się na całkowitym wyprostowaniu nóg, aby uzyskać maksymalną siłę
Krok 5. Zawsze trzymaj całe ramię wyciągnięte do przodu podczas pływania
Ta wydłużona, pochylona pozycja najskuteczniej rozbija wodę tak szybko, jak to możliwe i ostrzega o wszelkich przeszkodach z przodu.
Krok 6. Wyjdź z wody
Kiedy twoja ręka uderzy w ścianę basenu, użyj jej, aby popchnąć ścianę i wynieść cię na powierzchnię.
Porady
- Noś maskę i okulary pływackie. Niektórzy ludzie wolą pływać z zamkniętymi oczami, ale jedną z radości pływania w wodzie jest widzenie wszystkiego wokół siebie.
- Jeśli nie bierzesz udziału w zawodach, spróbuj użyć stylu klasycznego zamiast kopnięcia delfina w wodzie i trzymaj ręce wyprostowane przed sobą. W ten sposób łatwiej będzie Ci wstrzymać oddech i wygodniej pływać pod wodą na żądaną odległość.
- Możesz być w stanie pokonywać dłuższe dystanse, ale zbytnio się martwisz, że nie masz wystarczającej ilości powietrza i musisz wynurzyć się. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami i aby oderwać się od pragnienia wypłynięcia na powierzchnię, spróbuj zagrać wesołą piosenkę lub melodię w swoim umyśle, jednocześnie kontynuując pływanie bliżej dna basenu.
- Jeśli czujesz potrzebę wzięcia oddechu, po prostu to zrób (nie naciskaj zbyt mocno). Jednak przy większej ilości ćwiczeń pływania pod wodą możesz być w stanie przemierzyć długość basenu bez ciężkiego oddychania!
- Szacuje się, że przeciętny pływak może pływać pod wodą bez trudności z oddychaniem na dystansie 15-20 metrów, może nawet 25 metrów.
