Niezależnie od tego, czy chcesz wstrzymać oddech pod wodą, aby zaimponować znajomym, czy zostać lepszym pływakiem, jest to długotrwałe ćwiczenie. Dobre techniki oddychania pomogą Ci pozostać pod wodą bez konieczności używania powietrza. Ta umiejętność jest przydatna do nurkowania, surfingu, pływania i wszelkich innych aktywności wodnych, które będą wykonywane.
Krok
Część 1 z 3: Rozwijanie pojemności płuc
Krok 1. Usiądź lub połóż się na twardym podłożu
Znajdź wygodną podłogę, na której możesz położyć się lub usiąść na kolanach. Musisz najpierw ćwiczyć wstrzymywanie oddechu przez długi czas poza wodą, aby opracować właściwe techniki oddychania.
Krok 2. Zrelaksuj ciało i umysł
Leżąc lub siedząc, skup się na oczyszczeniu umysłu i pozbyciu się zmartwień. Nie ruszaj się i nie ruszaj się jak najwięcej. Spowoduje to obniżenie tętna, co oznacza, że organizm zużywa mniej tlenu.
- Twoje ciało potrzebuje tlenu do poruszania się i funkcjonowania. Im mniej się ruszasz, tym mniej potrzebujesz tlenu.
- Przede wszystkim ćwicz wstrzymywanie oddechu bez ruchu. Następnie dodaj powolne, proste ruchy, takie jak chodzenie, aby wytrenować przeponę w celu oszczędzania tlenu. Ten krok przygotowuje organizm do nurkowania i pływania z niewielką ilością powietrza.
Krok 3. Wykonaj powolny wdech używając przepony
Powinieneś poczuć, jak żołądek unosi się zamiast ramion, jeśli używasz przepony do wdechu. Przepona to mięsień przymocowany do dolnej części płuc, który pomaga je rozszerzyć, aby pomieścić więcej tlenu.
- Zacznij od wdechu przez 5 sekund na raz. Następnie zwiększaj ją o kilka sekund z każdym oddechem. Rozciągniesz płuca i zwiększysz zdolność do zatrzymywania większej ilości powietrza.
- Nadymanie policzków nie oznacza, że masz wystarczająco dużo tlenu. Zamiast tego używasz mięśni twarzy, które zubożają tlen, zamiast go oszczędzać.
Krok 4. Wydychaj trochę na raz
Wstrzymując oddech, wypuszczaj jednocześnie niewielką ilość powietrza. Poczujesz, jak twoje ciało próbuje zmusić cię do całkowitego wydechu. W ten sposób organizm informuje Cię, że w płucach zaczyna gromadzić się dwutlenek węgla.
- Wypuść tyle powietrza, ile możesz, kiedy skończysz wydalać dodatkowy dwutlenek węgla.
- Kiedy wstrzymujesz oddech, twoje ciało zamienia tlen w dwutlenek węgla. Dwutlenek węgla jest toksyczny dla organizmu i może spowodować omdlenie.
- Po konwulsjach śledziona uwalnia do krwiobiegu więcej natlenionej krwi. W tym momencie wstrzymaj oddech, aby móc go zatrzymać dłużej.
Krok 5. Powtórz wdech i wydech
Za każdym razem, gdy powtarzasz cykl oddychania, za każdym razem pchaj się dalej. Wdychaj i wydychaj przez dwie minuty na raz, aby zachować spokój i równowagę. Wytrenujesz swoje ciało, aby przetrwać bez tlenu.
Część 2 z 3: Wchodzenie do wody
Krok 1. Oddychaj prawidłowo kilka razy
Przed wejściem do wody poświęć pięć minut na powolny wdech i wydech podczas ćwiczeń. Zrelaksuj się, siedząc lub stojąc w płyciznach basenu lub innego akwenu.
Krok 2. Wejdź powoli pod powierzchnię wody
Zrób jeden głęboki wdech przez usta i opuść ciało pod powierzchnię wody. Trzymaj usta i nos zakryte podczas przebywania w wodzie.
- Użyj palców, aby w razie potrzeby zamknąć nos.
- Ważne jest, aby być zrelaksowanym, ponieważ ryzyko wstrzymania oddechu pod wodą jest większe niż na lądzie.
Krok 3. Wynurz się powoli z wody
Gdy twoje ciało osiągnie swój limit, popłyń lub wypchnij ciało w górę przez powierzchnię wody. Wydmuchaj całe pozostałe powietrze, gdy wyjdziesz, abyś mógł natychmiast odetchnąć świeżym powietrzem.
- Przed ponownym nurkowaniem poświęć kolejne 2-5 minut na wykonanie kilku cykli oddechowych, aby przywrócić normalny poziom tlenu.
- Jeśli w dowolnym momencie wpadniesz w panikę, zrelaksuj się i wypłyń na powierzchnię wody. Panika sprawi, że ciało przypadkowo wciągnie się do wody, co może doprowadzić do utonięcia.
Krok 4. Dodaj ruch, jeśli czujesz się komfortowo
Pływanie i zmuszanie ciała do głębszego nurkowania zużyje więcej tlenu. Nie próbuj od razu się odpychać.
- Podczas pływania powinieneś być tak zrelaksowany i spokojny, jak to tylko możliwe, aby utrzymać niski puls.
- Pływanie jest całkowitym przeciwieństwem. Puls będzie wysoki, a mięśnie będą się szybko poruszać.
Krok 5. Mierz postęp według odległości, a nie czasu
Kiedy zaczniesz płynąć dalej bez oddychania, unikaj używania stopera lub liczenia sekund, ponieważ wyczerpiesz się psychicznie. Dobrym pomysłem jest zmierzenie, jak daleko i głęboko możesz dopłynąć, zanim zaczniesz potrzebować powietrza.
Jeśli chcesz śledzić swój czas, poproś znajomego o pomoc
Część 3 z 3: Dbanie o bezpieczeństwo
Krok 1. Niech ktoś inny będzie Cię uważnie obserwował podczas ćwiczenia
Ćwiczenie w pojedynkę jest bardzo niebezpieczne, ponieważ nie możesz się uratować, jeśli zemdlejesz, zaczniesz się dusić lub utonąć. Aby zapewnić dodatkową ochronę, upewnij się, że Twój znajomy jest przeszkolony w zakresie resuscytacji krążeniowo-oddechowej, aby mógł pomóc w nagłych wypadkach.
Krok 2. Najpierw ćwicz w płytkiej wodzie
W ten sposób możesz stać lub siedzieć w wodzie. Chodzenie po wodzie wymaga dodatkowej energii, która wyczerpuje cenny tlen. Łatwiej też wyjść na powierzchnię w przypadku, gdy musisz złapać oddech lub mieć nagły wypadek.
Krok 3. Słuchaj swojego ciała
Jeśli twoje widzenie zaczyna się zamazywać lub masz zawroty głowy, natychmiast wyjdź z wody. Rezygnacja z osobistego bezpieczeństwa nie jest warta dodatkowych kilku sekund w wodzie.
Porady
- Zdobądź bezpłatną lekcję nurkowania, jeśli chcesz móc nurkować głębiej i dłużej. W ten sposób możesz uczyć się od profesjonalistów.
- Codziennie ćwicz oddychanie na lądzie, aby wzmocnić płuca.
- Noś okulary pływackie i zatyczki do nosa, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do przebywania w wodzie przez dłuższy czas.
- Trzymaj się z dala od stresu i presji podczas pływania w wodzie, aby wzmocnić się psychicznie i fizycznie.
- Wydychaj tylko niewielką ilość powietrza, aby zmniejszyć ciśnienie i oddychaj, wykorzystując tylko 80 procent pojemności płuc.
