Możesz nauczyć się perfekcyjnie pływać stylem grzbietowym, ćwicząc właściwą postawę. Oprócz tego będziesz musiał także nauczyć się kilku powiązanych umiejętności, takich jak obracanie się i utrzymywanie toru pływania w linii prostej. Z praktyką możesz zarówno energicznie pływać stylem grzbietowym, jak i zwyczajnie pływać swobodnie.
Krok
Część 1 z 2: Doskonalenie swojej postawy
Krok 1. Trzymaj ciało płasko jak kłoda
Podczas pływania stylem grzbietowym ciało powinno unosić się możliwie płasko na powierzchni wody. Im węższy jesteś w wodzie, tym mniejszy wodoodporność będziesz miał podczas pływania, dzięki czemu możesz płynąć szybciej.
Większość ludzi ma problemy z utrzymaniem miednicy na powierzchni, więc opadają nieco poniżej powierzchni wody. To dobrze, ale staraj się trzymać miednicę jak najbliżej powierzchni wody. W ruchu łatwiej będzie spłaszczyć ciało
Krok 2. Przyzwyczaj się do wody, która moczy obie strony głowy
Styl grzbietowy (podobnie jak większość innych stylów pływania) ma na celu jak najefektywniejsze oszczędzanie energii pływaka. Jednym ze sposobów jest wpuszczenie części głowy pod powierzchnię wody. Woda prawie całkowicie zanurzy twoje uszy. Woda może również przemoczyć krawędzie twarzy, ale nie pozwól, aby dostała się do oczu, nosa lub ust.
Jeśli nie lubisz wrażenia, że woda moczy ci uszy, kup i noś czepek pływacki i zatyczki do uszu dla pływaków. Jeśli spróbujesz trzymać uszy nad powierzchnią wody, twoja szyja szybko się zmęczy i zmarnuje energię, którą w innym przypadku wydasz na pływanie
Krok 3. Użyj trzepoczącego kopniaka
Ruchy kopnięcia można rozpocząć po ułożeniu ciała na wznak na powierzchni wody. Obie nogi powinny być wyprostowane, blisko siebie i w linii tuż pod miednicą. Używaj małych ruchów kopnięcia, aby popychać ciało do przodu. Podnosząc jedną nogę, kop drugą nogę w dół (i odwrotnie).
Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj nogi prosto i kopnij z bioder zamiast z kolan. Zwiększy to siłę kopnięcia i zapobiegnie obolaniom kolan
Krok 4. Wykonuj długie, płynne ruchy ramion
Kiedy zaczniesz kopać, złóż ręce razem po bokach. Wyciągnij jedną rękę przed siebie, wskazując na niebo lub sufit. Podnieś ręce nad głowę, do jednego ucha i zanurz do wody. Ramię powinno wskazywać kierunek, w którym idzie.
Kiedy poklepujesz wodę, opuść ręce i pedałuj na zewnątrz, aby popchnąć ciało do przodu. W tym samym czasie podnieś drugie ramię i wykonaj ten sam ruch, a następnie powtórz. Ten ruch powinien być naturalny. Staraj się utrzymywać stały rytm nóg i ramion, ponieważ ułatwi to pływanie i przyspieszy
Krok 5. Ustaw ręce, aby zminimalizować opór
Aby móc pływać tak płynnie, jak to możliwe, nie zapominaj, że krawędzie dłoni muszą najpierw wchodzić i wychodzić z wody, a nie dłonie. Kiedy podnosisz rękę z wody, zacznij od kciuka. Kiedy twoja ręka wejdzie do wody, zacznij od małego palca.
Obracaj ręce w wodzie tak, aby dłonie były skierowane w stronę stóp i pchaj ciało do przodu. Ten ruch zapewni siłę napędową podczas pływania
Krok 6. Obracaj ramiona i miednicę przy każdym pociągnięciu
Twój ruch w basenie nie powinien być sztywny jak kajak. Zamiast tego utrzymuj ruch elastyczny i płynny, aby pływać tak efektywnie, jak to możliwe. Oto szczegóły:
- Kiedy podnosisz każdą rękę, obróć jedno ramię w górę, a drugie ramię w dół; Użyjesz go do wciągnięcia ręki do wody.
- Podobnie jak w przypadku ramion, przy każdym kopnięciu lekko obracaj miednicą. Powinieneś poczuć lekki ruch „poruszania się”; prawa miednica przesuwa się w dół, gdy prawa stopa kopie i na odwrót.
Część 2 z 2: Uczenie się powiązanych umiejętności
Krok 1. Oddychaj raz na cykl ramienia
Spróbuj zrobić wdech, gdy jedno ramię wyjdzie z wody, a wydech, gdy drugie ramię wyjdzie z wody. Powtarzaj ten wzór z głębokim oddychaniem, aby oddech był regularny.
Głębokie, regularne oddychanie jest bardzo ważne, chociaż w stylu grzbietowym możesz oddychać, kiedy tylko jest to potrzebne. Oddychanie w regularnym tempie pozwoli ci pływać jak najdłużej z dobrym nastawieniem
Krok 2. Użyj skrętu, aby szybko skręcić
Gdy zbliżasz się do ściany, musisz odwrócić się twarzą do przodu, aby widzieć, dokąd zmierzasz.
- Pamiętaj, aby obliczyć liczbę uderzeń (liczbę uderzeń potrzebnych do dotarcia do przeciwległej ściany), ponieważ pomoże Ci to określić czas wykonania przewrotu. Aby obliczyć liczbę uderzeń, licz od flagi znacznika, aż uderzy w ścianę. Gdy to zrobisz, odejmij jedno uderzenie od liczby uderzeń, aby określić czas wykonania przewrotu. Poeksperymentuj i znajdź najlepszy dla siebie czas.
- Po znalezieniu liczby uderzeń stopniowo obracaj ciało po ostatnim uderzeniu i wykonuj jedno uderzenie dowolnym stylem na raz. Ten ruch może początkowo wydawać się niezręczny, ale ćwicz dalej, a w końcu zrobisz to dobrze. Następnie wykonaj salto do przodu w wodzie, a następnie wyprostuj nogi tak, aby przylegały płasko do ściany. Zatrzaśnij nogi, przykładając ręce do uszu i rób „szpiczaste końce” obiema rękami. Utrzymuj swoje ciało opływowe (prawie nie blokowane przez wodę), aż powrócisz na powierzchnię wody. Następnie wróć do stylu grzbietowego.
- Być może będziesz musiał trochę poćwiczyć, aby znaleźć właściwy moment, aby zwrócić się do przodu. Najlepiej, jeśli ciało zostanie odwrócone z 1-2 uderzeniami, zanim dotrze do ściany.
Krok 3. Użyj sufitu, aby utrzymać prostą ścieżkę pływania
Pływając w krytym basenie, możesz użyć sufitu jako znacznika, aby nie wypłynąć poza linię. Poszukaj linii lub wzorów na suficie pokoju. Podczas pływania zwracaj szczególną uwagę na sufit. Postępuj zgodnie z tą linią lub wzorem, aby utrzymać się w linii prostej, aż dotrzesz do celu.
Jeśli pływasz na świeżym powietrzu, opcji jest mniej. Jeśli pogoda jest pochmurna, możesz użyć jej jako znacznika, aby utrzymać tor pływania w linii prostej. W przeciwnym razie staraj się trzymać słońce po tej samej stronie ciała. Gdy pogoda jest pochmurna, trudno jest utrzymać tor pływania prosto, ponieważ nie ma zbyt wielu znaczników do użycia
Porady
- Możesz nosić okulary pływackie, chociaż nie są one wymagane do pływania stylem grzbietowym. Ten zestaw pomoże ci, zwłaszcza podczas wykonywania skrętów.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem miednicy nad powierzchnią wody, wdychaj powietrze, aż płuca napełnią się powietrzem. Utrzymywanie miednicy w ruchu wymaga trochę praktyki, ale w końcu przyzwyczaisz się do tego i utrzymanie miednicy w odpowiedniej pozycji nie będzie wymagało tyle powietrza.
- Odpychając swoje ciało od ściany (lub wykonując obroty), możesz spróbować użyć kopnięcia delfina w wodzie, aby wepchnąć ciało głębiej do basenu. Trik, zamknij obie nogi i zacznij je kopać jednocześnie.
