Zakrzywione lub pochylone plecy mogą powodować bolesne problemy, które z czasem będą się pogarszać. Aby twoje objawy i stan nie pogarszały się wraz z wiekiem, od teraz powinieneś trzymać plecy prosto.
Krok
Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie oznak złej postawy
Krok 1. Dowiedz się, jak wygląda dobra postawa
Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest wiedza, jakiej postawy chcesz. Upewnij się, że twoje ramiona są cofnięte, brzuch i klatka piersiowa na zewnątrz. Stań bokiem przed lustrem i zobacz, czy potrafisz narysować prostą linię od uszu, ramion, bioder, kolan do środka kostek.
- Głowa i szyja: Upewnij się, że głowa jest wyprostowana na ramionach. Większość ludzi ma tendencję do pochylania głowy do przodu. Jeśli twoje uszy znajdują się na jednej linii z przodem klatki piersiowej, powinieneś cofnąć głowę.
- Ramiona, ramiona i dłonie: Twoje ramiona i dłonie powinny opadać po obu stronach ciała, aby ramiona pokazywały dobrą postawę. Jeśli twoje ramiona opadają na klatkę piersiową, cofnij ramiona.
- Biodra: Znajdź wygodną pozycję w połowie odległości między przodem a tyłem.
Krok 2. Rozpoznaj ból i dyskomfort
Najbardziej oczywistą oznaką złej postawy jest ból pleców, ramion i szyi. Zła postawa powoduje, że mięśnie klatki piersiowej napinają się, przez co mięśnie dolnej części pleców są zmuszone do kompensacji. Powoduje to osłabienie mięśni pleców, powodując ból i dyskomfort. Ponieważ wszystkie mięśnie współpracują ze sobą, gdy jeden zestaw mięśni nie działa prawidłowo, wpływa to na inne.
Nie każdy, kto ma złą postawę, odczuje ból lub dyskomfort. Nasze ciała potrafią dość dobrze dostosować i kompensować postawę
Krok 3. Sprawdź, czy twoja stopa nie jest „przepronowana” lub wygięta do wewnątrz
Ten stan można wykryć, jeśli twoje stopy są prawie całkowicie płaskie. Ten kształt stopy jest również znany jako płaskostopie lub „spadkowe łuki”. Stopy to najniższy mechanizm równowagi naszego ciała. Jeśli twoja postawa nie jest dobra, twoje stopy będą musiały ciężej pracować, aby utrzymać równowagę. To sprawia, że podeszwy stóp są bardziej płaskie, aby zapewnić bardziej stabilną równowagę. Jeśli postawa zostanie skorygowana, ciężar zostanie umieszczony na czubku pięty, uwalniając resztę stopy od obciążenia i tworząc łuk.
Nawet jeśli płaskostopie są oznaką złej postawy, możesz również odczuwać ból stóp, łydek, kolan, bioder i ogólnie dolnych partii nóg
Krok 4. Oceń swój nastrój
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco poprosiły studentów, aby szli korytarzem kampusu w zgiętej pozycji lub stąpali z wyprostowanym ciałem. Studenci, którzy garbili się, zgłaszali, że odczuwali depresję i ogólny letarg. Chociaż wydaje się to dziwne, ale musisz o tym pomyśleć. Mowa ciała często wskazuje na twój ogólny nastrój. Będziesz siedzieć skulony ze skrzyżowanymi ramionami, kiedy jesteś zły lub smutny. Jesteś namiętny, kiedy jesteś szczęśliwy. Więc twój nastrój może ci powiedzieć, jak wygląda twoja postawa. Jeśli czujesz się trochę przygnębiony, rozważ poprawę postawy.
Metoda 2 z 4: Korygowanie postawy
Krok 1. Pamiętaj, aby zawsze stać prosto
Ustaw w telefonie lub komputerze przypomnienie o konieczności wyprostowania się. Publikuj notatki w domu, samochodzie i biurze. Czasami do utrzymania postawy wystarczy ciągłe przypominanie i zachęta. Musisz przeprogramować nawyk, tak samo poważnie, jak musisz wzmocnić mięśnie pleców.
Krok 2. Ćwicz jogę
Joga doskonale nadaje się do poprawy postawy. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na plecy to:
- Pozycja kobry: połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami. Upewnij się, że palce są skierowane do przodu. Następnie, trzymając łokcie blisko boków, spróbuj dotknąć razem łopatek. Ustabilizuj plecy, napinając mięśnie brzucha. Następnie powoli unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, upewniając się, że szyja rozciąga się w górę. Użyj ramion do podparcia, ale to mięśnie pleców powinny być używane do podnoszenia się. Wstrzymaj przez 10 oddechów, a następnie opuść się. Powtórz 3 razy.
- Pozycja dziecka: Usiądź na kolanach z rękoma wyciągniętymi nad głowę. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Następnie zrób wydech i powoli ruszaj ciałem do przodu. Opuść czoło na podłogę i wyprostuj ręce z przodu, dłonie przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sześć razy.
- Pozycja górska: Stań prosto ze stopami na podłodze, pięty lekko rozstawione. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na obie stopy. Następnie otwórz łopatki i spróbuj ich dotknąć. Puść powoli. Następnie podnieś obie ręce do sufitu i patrz przed siebie.
Krok 3. Wykonaj inne ćwiczenia i rozciąganie, aby poprawić postawę
Techniki te powinny w szczególności skupiać się na mięśniach brzucha i pleców, ponieważ są to mięśnie, które pomogą wesprzeć kręgosłup.
- Połącz ze sobą dwie łopatki. Wyobraź sobie, że między twoimi łopatkami była kula. Spróbuj ścisnąć piłkę, zbliżając do siebie łopatki. Przytrzymaj przez 10 sekund. Pomoże to rozciągnąć przód barku, który może być uciskany w złej postawie.
- Odwróć ramiona. Obróć jedno ramię do przodu, w górę, do tyłu, a następnie w dół. Wyobraź sobie, że wkładasz łopatki pod kręgosłup. Następnie powtórz z drugim ramieniem. Pomoże to odciągnąć ramiona bardziej niż zwykle.
- Rozciągnij klatkę piersiową. Zwiń ręcznik lub kawałek materiału i stań z szeroko rozstawionymi stopami. Trzymaj mocno rolkę materiału, rozstawiając ręce na szerokość ramion. Zrób wdech i podnieś ręce, aż znajdą się na poziomie ramion. Następnie zrób wydech i podciągnij ręce do góry i do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez dwa wdechy i wydechy, następnie opuść ramiona i powtórz.
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w codziennym życiu
Krok 1. Wybierz odpowiednią torbę
Wybierz torebkę, tornister lub plecak, który pomoże równomiernie rozłożyć ciężar na plecach. Wybierz torbę z szerokimi paskami i wyściółką, którą można umieścić na obu ramionach.
Krok 2. Wybierz buty, które utrzymają Twoją wagę
Częste noszenie wysokich obcasów lub cienkich płaskich butów spowoduje dodatkowy nacisk na plecy. Szukaj butów ze wspierającą podeszwą, zaokrąglonymi noskami i obcasami, które mają mniej niż 2,5 cm. Wyższe obcasy zmuszą Twoją wagę do pochylenia się do przodu, co zachęci Cię do schylania się lub schylania do tyłu, co jest równie szkodliwe dla pleców.
Krok 3. Naucz się prawidłowo siedzieć przy komputerze
Twoje stopy powinny dotykać podłogi, plecy powinny być proste, a szyja w neutralnej pozycji. Ta pozycja pomoże zmniejszyć ból pleców, a także wyprostować plecy. Możesz również kupić ergonomiczne krzesło, które pozwoli Ci wygodnie siedzieć w pozycji wyprostowanej.
Krok 4. Zmień swoje nawyki spania
Rozważ spanie na boku, z biodrami wygiętymi w łuk około 30˚. Zegnij też kolana o 30˚. Następnie lekko przesuń szyję do przodu na poduszce, aby wydłużyć kręgosłup.
- Jeśli śpisz na plecach, rozważ podłożenie poduszki pod kolana i zwiniętego ręcznika pod plecy. Pomoże to zmniejszyć nacisk na plecy, zmniejszyć ból pleców i wspomóc wydłużanie pleców.
- Jeśli śpisz na boku, rozważ umieszczenie poduszki między kolanami, aby utrzymać biodra w jednej linii.
- Unikaj spania na brzuchu. Spanie na brzuchu niepotrzebnie obciąża kręgosłup i może prowadzić do jego degradacji. Z biegiem czasu ta pozycja do spania może również powodować przewlekły ból szyi i ból dolnej części pleców.
Krok 5. Zastosuj odpowiednią technikę podnoszenia
Niewłaściwe podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów może powodować poważny ból pleców. Jeśli często podnosisz ciężkie przedmioty, rozważ założenie pasa podtrzymującego plecy, który pomoże utrzymać dobrą postawę podczas podnoszenia. Upewnij się również, że zastosowałeś prawidłową technikę podnoszenia, na przykład:
- Zegnij kolana, a nie talię. Mięśnie brzucha i nóg są zaprojektowane tak, aby pomagać w przenoszeniu i podnoszeniu przedmiotów, ale mięśnie pleców nie. Kiedy masz zamiar podnieść przedmiot, upewnij się, że zginasz kolana, nie pochylaj się, aby dolna część pleców nie wywierała na ciebie nacisku.
- Przynieś przedmiot, który podnosisz, na klatkę piersiową. Im bliżej klatki piersiowej znajduje się przedmiot, tym mniej pracy muszą go utrzymać plecy.
Metoda 4 z 4: Zobacz profesjonalistę
Krok 1. Zobacz lekarza
Jeśli plecy lub kręgosłup są wygięte w łuk i trudno Ci stać prosto, rozważ rozmowę z lekarzem. Może masz skoliozę lub inne problemy związane z kręgosłupem. Twój lekarz może zasugerować noszenie ortezy pleców. Lekarze proponują operację kręgosłupa tylko w bardzo ekstremalnych przypadkach. Istnieje wiele metod innych niż zabieg chirurgiczny, które można zastosować w celu złagodzenia bólu pleców.
Krok 2. Zobacz terapeutę egoscue
Terapeuta egoscue jest ekspertem w terapii postawy, koncentrując się na twoich objawach (jeśli występują), postawie, chodzie i innych problemach. Terapeuta egoscue nauczy Cię, jak wyprostować plecy, skupiając się na problematycznych obszarach, a następnie opracuje program ćwiczeń i rozciągania, które możesz wykonywać w domu.
- Większość z tych ćwiczeń ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w biodrach i wydłużenie kręgosłupa, uwalniając napięcie nagromadzone w kręgosłupie.
- Jeśli Twój problem nie jest aż tak poważny, możesz po prostu trenować z trenerem personalnym. Powiedz, że chcesz skupić się na mięśniach, które poprawiają postawę (zazwyczaj mięśnie boczne). Trener personalny pokaże Ci kilka zestawów typowych ćwiczeń i odcinków, które poprawią Twoją postawę.
Krok 3. Skonsultuj się z kręgarzem
Kręgarz wykona zdjęcia rentgenowskie pleców i kręgosłupa. Następnie będzie mógł zmierzyć krzywiznę Twojego kręgosłupa, aby wskazać, czy masz poważny problem. Kręgarz może również zbadać każdy kręg, aby ustalić, czy występuje nieprawidłowe ustawienie, poślizg lub niewspółosiowość. Większość z tych problemów można leczyć w klinice kręgarza, ale jeśli zostanie wykryty poważniejszy problem, zostaniesz skierowany do specjalisty.
Krok 4. Regularnie masuj swoje ciało
Ciągły stres i napięcie powoduje, że mięśnie pleców sztywnieją, powodując ich pochylenie. Jeśli Twoje życie jest pełne stresu, rozważ włączenie masażu do swojego codziennego życia.
