Poczucie winy to emocja, która skłania ludzi do naprawiania innych, poprawiania błędów lub zmiany złego zachowania. Zwykle poczucie winy pomaga nam zachować szczęście w życiu. Jeśli jednak poczucie winy utrzymuje się bez wyraźnego powodu, stan ten staje się problemem. Dowiedz się, dlaczego czujesz się winny i podejmij kroki, aby powstrzymać te uczucia.
Krok
Część 1 z 3: Ocena istniejącej winy
Krok 1. Zastanów się, czy nie robisz czegoś, co naprawdę chcesz zrobić
Czasami czujesz się winny z powodu pokusy zrobienia czegoś, co mogłoby naruszyć osobistą moralność. Nawet jeśli nie, czujesz się winny, że o tym myślisz. Jeśli czujesz się winny bez wyraźnego powodu, być może chciałeś zrobić coś, co wcześniej wydawało ci się niewłaściwe, ale natychmiast wyrzuciłeś to z głowy. Niestety, poczucie winy pozostaje w tyle, mimo że zniknęła chęć zrobienia tego.
- Być może zapomniałeś o niemoralnym czynie, który chciałeś popełnić, na przykład o romansie lub kradzieży rzeczy przyjaciela. Usiądź i zastanów się, czy naprawdę chciałeś to zrobić wcześniej.
- Jeśli wcześniej miałeś ochotę zrobić te rzeczy, poświęć trochę czasu, aby sobie wybaczyć. Następnie poproś kogoś, kto był bliski bycia „ofiarą”, aby ci wybaczył.
- Po pogodzeniu się lub zawarciu pokoju zapomnij o winie, nie obwiniając siebie i skupiając się na tym, co jest w danej chwili.
Krok 2. Oceń siebie, gdy czujesz, że popełniłeś błąd
Czasami czujemy się winni, ponieważ czujemy, że zrobiliśmy coś złego, chociaż tego nie zrobiliśmy. Na przykład, może spodziewasz się, że nowemu partnerowi twojego byłego przytrafią się złe rzeczy, a on skończy w wypadku drogowym. Nawet jeśli właściwie nic nie zrobiłeś, czułeś, że jesteś przyczyną wypadku. Jeśli często czujesz się winny bez wyraźnego powodu, możesz mieć wrażenie, że popełniłeś „błąd”, ale potem o tym zapomnij.
- Pamiętaj, że jeśli kiedykolwiek życzyłeś komuś pecha, to przydarzyła mu się katastrofa.
- Jeśli nie możesz porozmawiać z daną osobą, podejmij kroki, aby sobie wybaczyć.
- Pamiętaj, że możesz osądzać siebie zbyt surowo. Na przykład możesz mieć wrażenie, że powiedziałeś coś złego lub zrobiłeś coś złego, nawet jeśli druga osoba tak naprawdę nie czuła się w ten sposób.
Krok 3. Zastanów się, czy doświadczasz zjawiska winy ofiary
Możesz czuć się winny, że przeżyłeś traumatyczne wydarzenie, które negatywnie wpłynęło również na innych. Nawet jeśli nie myślisz o tym codziennie, może to prowadzić do poczucia winy, które nie zniknie. Zidentyfikuj takie poczucie winy, obserwując, czy czujesz się smutny, gdy dowiadujesz się, że twoje życie jest lepsze niż czyjeś życie.
- Na przykład, jeśli przeżyłeś napad z bronią w ręku, możesz czuć się winny, gdy usłyszysz, że ktoś został zabity na tym samym miejscu zbrodni. Jeśli czujesz się winny, że przeżyłeś incydent, podczas gdy inni nie, istnieje duża szansa, że doświadczasz zjawiska winy ocalałego.
- Jeśli rozpoznajesz w sobie oznaki tego zjawiska, poświęć trochę czasu na przetworzenie negatywnych emocji i wybaczenie sobie.
- Porozmawiaj z kimś o tym, przez co przechodzisz (np. z psychologiem).
Krok 4. Uznaj, że poczucie winy może być spowodowane wydarzeniami z dzieciństwa
Być może doświadczyłeś traumy jako dziecko (np. długotrwałej przemocy lub konkretnego incydentu). Być może doświadczyłeś niesprawiedliwego traktowania jako osoba dorosła. Wszystkie te wydarzenia mogą mieć długotrwały wpływ na Ciebie jako osobę dorosłą, a nawet wywołać nieuzasadnione poczucie winy. Pomyśl o swoim dzieciństwie, aby zobaczyć, czy w przeszłości było coś, co powodowało poczucie winy.
Jeśli w dzieciństwie dowiedziałeś się o czymś, co wywołało twoją winę (np. przemoc lub traumatyczne wydarzenie), poszukaj pomocy profesjonalnego psychologa
Krok 5. Dowiedz się, czy doświadczasz neurotycznego poczucia winy
Czasami czujesz się winny bez powodu, ponieważ doświadczasz zjawiska poczucia winy neurotycznej lub poczucia winy, które jest większe niż powinieneś. Może czujesz się winny z powodu rzeczy, których nie możesz kontrolować. Ten rodzaj poczucia winy pojawia się, ponieważ czujesz się rozczarowany, gdy nie możesz zrobić czegoś dobrze.
- Możesz również doświadczyć tego zjawiska, gdy nie chcesz robić czegoś, co inni uważają za konieczne.
- Takie poczucie winy może wynikać z wątpliwości.
- Jeśli doświadczasz takiego zjawiska, natychmiast podejmij kroki, aby sobie wybaczyć. Możesz również skorzystać z porady psychologa, aby poradzić sobie z istniejącym poczuciem winy i radzić sobie z nim.
Krok 6. Dowiedz się, czy zrobiłeś coś złego
Znając źródło swojej winy, możesz wyeliminować te uczucia. Jeśli po zapoznaniu się z technikami opisanymi w tym artykule nadal czujesz się winny, możesz chcieć zdać sobie sprawę, że istnieje prawdziwy powód tego uczucia. Możesz zapomnieć, co zostało zrobione. Usiądź i pomyśl o swoich działaniach w ciągu ostatnich kilku tygodni lub miesięcy, aby sprawdzić, czy zrobiłeś coś złego. W ten sposób możesz poznać przyczynę poczucia winy.
- Być może będziesz musiał wyrazić swoje myśli poprzez pisanie lub rozmowę, aby zapamiętać błędy, które popełniłeś. Zapisz swoje działania na liście lub porozmawiaj z przyjacielem, aby zapamiętać złe rzeczy, które zrobiłeś.
- Spróbuj zapytać najbliższych, czy wiedzą, co zrobiłeś źle (i możliwe poczucie winy).
- Jeśli nie pamiętasz, co zrobiłeś źle, nie rozpamiętuj poczucia winy. Powiedz sobie, że nie zrobiłeś nic złego i skup się na tym, co jest teraz.
- Jeśli popełniłeś błąd, przyznaj się do tego i przeproś zainteresowaną osobę.
Krok 7. Zastanów się, czy możesz mieć depresję
Poczucie winy, które powstaje bez powodu, może być spowodowane depresją. Zastanów się, czy nie byłeś w tym czasie przygnębiony. Zaburzenie to może przybierać różne formy, ale zwykle doświadczasz smutku, utraty zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, zmian we wzorcach jedzenia i spania oraz ciągłego poczucia bezradności.
- Sprawdź, czy twoje poczucie winy nie jest objawem depresji i porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli uważasz, że możesz mieć depresję.
- W depresji poczucie winy może przybierać różne formy. Na przykład możesz czuć się winny, że nie jesteś w stanie osiągnąć swojego miesięcznego limitu sprzedaży w pracy, nawet jeśli inni pracownicy nie mogą. Możesz również czuć się winny, że nie umyłeś naczyń przed snem, nawet jeśli wykonałeś dużo pracy i jesteś zbyt zmęczony, by robić cokolwiek innego.
Część 2 z 3: Przetwarzanie poczucia winy
Krok 1. Rób notatki lub rozmawiaj o poczuciu winy
Przetwarzając uczucia werbalnie lub wizualnie, możesz zidentyfikować ich źródło. Na przykład, kiedy zapisujesz swoją sytuację w dzienniku, możesz zauważyć, że twoje poczucie winy jest nieproporcjonalne do twoich działań. Prowadząc dziennik lub rozmawiając o swoim poczuciu winy z innymi ludźmi, możesz określić, czy te uczucia są słuszne, czy nie.
- Nabierz nawyku prowadzenia dziennika lub rozmawiania z innymi ludźmi, abyś mógł przetworzyć swoje poczucie winy i przestać się tak czuć.
- Kronikowanie może również zapewnić odniesienie, które możesz ponownie przeczytać, gdy chcesz zobaczyć postęp procesu odzyskiwania.
- Znajdź psychologa, który omówi twoje uczucia, jeśli wszystkie rzeczy, które robisz sam w domu, nie usuwają poczucia winy.
Krok 2. Wykonaj test rzeczywistości
W rzeczywistości często jesteś niewinny, zwłaszcza jeśli nie znasz źródła winy. Dobrym pomysłem jest poświęcenie czasu na wykonanie testu rzeczywistości, gdy nagle poczujesz się winny. Rzeczywistość tego, co dzieje się wokół ciebie, może pokazać, że nie ponosisz winy. W takiej sytuacji spróbuj zapomnieć lub zignorować poczucie winy.
- Wykonaj test rzeczywistości, siadając i myśląc o tym, co faktycznie się wydarzyło, a nie o tym, co sobie wyobrażałeś. Być może potrzebujesz pomocy przyjaciela lub członka rodziny, aby zobaczyć sytuację z rzeczywistego punktu widzenia. Poproś kogoś, aby usiadł z tobą i opowiedział sytuację z jego punktu widzenia.
- Na przykład, jeśli zazwyczaj jesteś bardzo zorganizowany i pewnego dnia zapomnisz o spotkaniu, nie musisz od razu czuć się winny. Pamiętaj, że ty też możesz popełniać błędy.
- Odpuść sobie i zapomnij o winie, uznając swoje obowiązki, okazując smutek z powodu sytuacji i skupiając się na tym, co jest w danej chwili.
Krok 3. Uwolnij się od samooceny
Jedną z technik przetwarzania poczucia winy jest postrzeganie go jako osądu lub samooceny. Abyś już nie czuł się winny, spróbuj uciec z sideł własnego osądu.
- Zrób listę wszystkich rzeczy, które sprawiają, że czujesz się winny lub zdajesz sobie sprawę, że dużo siebie oceniasz. Oceny, które podejmujesz, mogą być szersze (np. wmawiając sobie, że jesteś złym człowiekiem) lub bardziej szczegółowe (np. nazywając siebie głupcem za upuszczenie kawy rano).
- Usiądź i powiedz głośno: „Ucieknę z sideł samooceny i nie jestem złym człowiekiem!” lub „Nie zamierzam osądzać siebie jako lekkomyślnego, że upuściłem za to kawę!”
Krok 4. Pomyśl o poczuciu winy jak o samochodzie
Wizualizując poczucie winy, możesz zaakceptować jego obecność, ocenić, czy warto się nim martwić i odbić się od przeciwności losu. Wyobraź sobie, że jeździsz samochodem po autostradzie, a za każdym razem, gdy poczujesz się winny, samochód będzie jechał w lewo lub w prawo. Kiedy tak się dzieje, wyobraź sobie, że zatrzymujesz samochód na poboczu drogi, identyfikując źródło problemu (w tym przypadku winę) i określając, co należy zrobić, aby go rozwiązać.
- Na przykład, jeśli czujesz się winny z powodu czegoś, co można łatwo naprawić (np. przepraszając kogoś), poświęć trochę czasu na naprawienie sytuacji.
- Jeśli nie możesz nic zrobić, aby naprawić „samochód”, wyobraź sobie, że jedziesz z powrotem i jedziesz prosto.
Część 3 z 3: Wzrost winy
Krok 1. Znajdź sposób na uspokojenie się
Poczucie winy może wpływać na kondycję fizyczną. Ponieważ te uczucia zwykle sprawiają, że czujesz, że musisz zostać ukarany, zostaniesz uwięziony w wewnętrznym cyklu kary. Kiedy nie znasz przyczyny tych uczuć, kara wymierzona przez ciebie będzie bardziej wyczerpująca. Poświęć trochę czasu, aby się uspokoić i wyrzucić z głowy poczucie winy. Może również obniżyć poziom stresu.
- Pomóż sobie wyjść z trybu „kary”, myśląc o dobru, które zrobiłeś dzisiaj (lub osiągniętym sukcesie).
- Na przykład pogratuluj sobie pójścia na siłownię, dokonania zdrowych wyborów lub spędzenia czasu z rodziną (nawet jeśli tak naprawdę nie musisz).
- Możesz wypróbować różne metody relaksacji, takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja, techniki wizualizacji i inne.
Krok 2. Zaakceptuj popełniony błąd i zapomnij o nim
Aby przestać czuć się winnym bez powodu, pozbądź się tych uczuć. Rozpoznaj błędy, które popełniłeś, przeproś innych i siebie, a następnie nie pozwól sobie ponownie czuć się winnym. Zaakceptuj, że nic nie może zmienić tego, co już się wydarzyło.
Pamiętaj, że możesz pozbyć się winy, nie obwiniając innych ani siebie oraz wybaczając sobie i innym
Krok 3. Uświadom sobie, że nie jesteś doskonały
Czasami często czujesz się winny, że oczekujesz od siebie doskonałości. Zastanów się, czy często wymagasz czegoś, czego nigdy nie możesz uzyskać od siebie. Nikt na świecie nie jest doskonały. Kiedy wymagasz od siebie perfekcji, w rzeczywistości planujesz ponieść porażkę. To poczucie porażki sprawia, że czujesz się winny. Zamiast tego powiedz sobie, że jesteś po prostu niedoskonałą istotą ludzką.
Kiedy popełnisz błąd, popraw go i przestań o tym myśleć
Krok 4. Unikaj sytuacji, które często powodują zniechęcenie lub smutek
Znajdź rozwiązania, jak radzić sobie z poczuciem winy, unikając sytuacji, które wywołują te uczucia. Możesz czuć się winny bez wyraźnego powodu, ale pewne sytuacje mogą wywołać te uczucia (i sprawić, że poczują się bardziej rozdzierające). Rozpoznawaj i unikaj takich sytuacji w jak największym stopniu.
- Przygotuj notatnik lub planer i zapisz swoje codzienne czynności. Pod każdym ćwiczeniem zapisz, jak się czujesz, na przykład „ulga”, „szczęśliwy”, „smutny” lub „winny”.
- Następnie spójrz na listę emocji i pogrupuj czynności, które często powodują, że czujesz się winny, na jednej liście. Dobrym pomysłem jest grupowanie działań w jeden rodzaj sytuacji (np. „interakcja”, jeśli musisz coś zrobić dla kogoś innego).
- Podejmij kroki w celu ograniczenia lub zaprzestania tych czynności.
Krok 5. Wybacz sobie
Jeśli czujesz się winny z jakiegoś powodu, być może będziesz musiał wybaczyć sobie, aby przezwyciężyć to uczucie. Wybaczając sobie, możesz uwolnić się od winy i wrócić do dobrego samopoczucia. Ten proces może trwać, ale z czasem znów poczujesz się szczęśliwy.
Porady
- Poczucie winy jest normalną emocją, jeśli utrzymuje się przez pewien czas. Te emocje zachęcają do utrzymywania dobrych relacji z innymi i unikania popełniania tych samych błędów. Pamiętaj jednak, że jeśli poczucie winy nie zniknie, to jest problem.
- Znajdź zabawne rzeczy do zrobienia, aby oderwać się od poczucia winy, na przykład oglądanie telewizji lub wychodzenie z przyjaciółmi.
