Wszyscy znamy historię Batmana, fikcyjnego bohatera, który opowiada się za prawdą i sprawiedliwością i żyje uczciwie. Jaki jest powód bycia Batmanem? Chciał uporać się ze swoim strachem przed nietoperzami, zmieniając swój intensywny strach w zdumiewające źródło mocy. Nawet najodważniejsi ludzie muszą przezwyciężyć lęki. Boisz się czegoś namacalnego, jak pająki lub wysokości? A może boisz się porażki, zmiany lub czegoś trudniejszego do zdefiniowania? Bez względu na to, co cię przeraża, musisz nauczyć się rozpoznawać, stawiać czoła i uznawać ten strach, aby nic nie stało na twojej drodze w życiu.
Krok
Część 1 z 4: Zrozumienie strachu
Krok 1. Dowiedz się, kiedy twoje lęki są przesadzone
Strach jest normalny. Możesz się bać, kiedy po raz pierwszy jeździsz na rowerze lub zaczynasz nową pracę. Jednak kiedy strach zaczyna zawładnąć twoim życiem i wpływać na twoje działania, to już jest problem. Jeśli strach zaczyna wydawać się przytłaczający, wynikająca z tego trudność może zakłócać twoją zdolność do funkcjonowania i możesz doświadczać intensywnego niepokoju lub nerwowości. Zastanów się nad tym strachem i zobacz, jak bardzo wpłynął on na twoje życie. Czy ten strach powstrzymuje cię przed osiągnięciem tego, czego pragniesz w życiu? Oto kilka rzeczy do rozważenia:
- Strach powoduje intensywny niepokój lub panikę.
- Przyznajesz, że strach jest irracjonalny.
- Unikasz określonego miejsca lub sytuacji.
- Próba uniknięcia strachu powoduje trudności i zakłóca twoje działania.
- Strach utrzymuje się przez 6 miesięcy lub dłużej.
Krok 2. Zrozum symptomy strachu
Strach często przybiera formę fobii, która obejmuje sytuacje (strach przed publicznym mówieniem lub podnoszeniem ręki), zwierzęta (strach przed wężami lub pająkami), krew, zastrzyki i tak dalej. Kiedy czujesz strach, pojawiają się reakcje psychologiczne, umysłowe i emocjonalne, które obejmują:
- Serce bije szybko
- Trudno oddychać
- Oszołomiony
- Wyzysk
- Uczucie nadmiernego niepokoju i paniki
- Chcesz biec
- Poczucie izolacji
- Czujesz się tak, jakbyś miał zemdleć lub umrzeć
- Poczucie bezradności w obliczu strachu, nawet jeśli wiesz, że to irracjonalne
Krok 3. Zastanów się nad traumatycznym wydarzeniem, którego doświadczyłeś
Jeśli kiedykolwiek miałeś wypadek samochodowy, prowadzenie samochodu może być przerażającym doświadczeniem, a nawet całkowicie go uniknąć. A może zostałeś okradziony w drodze do domu, a myśl o powrocie do domu na piechotę wywołuje panikę. Strach może rozwinąć się na wiele sposobów i to naturalne, że unikasz niebezpiecznych doświadczeń.
Chociaż strach jest naturalną reakcją na takie wydarzenia, niektóre są nieuniknione. Zaakceptuj, że strach jest prawdziwy, ale trzeba go również przezwyciężyć
Krok 4. Zastanów się, czy korzeń twojego strachu może zacząć się jako dziecko
Możesz bardzo bać się węży, ale nie wiesz dlaczego. Niektóre dowody sugerują, że strach jest przenoszony z rodziców na dzieci w sposób biologiczny. Inne dowody sugerują, że dzieci w szczególności opisują to, co obserwują z otoczenia i rozwijają strach na podstawie tego, co im zagraża. Obserwując interakcję osoby dorosłej z przedmiotem lub sytuacją, dzieci uczą się tworzyć skojarzenia, takie jak „strach” lub „potencjalne niebezpieczeństwo”, niezależnie od rzeczywistego ryzyka.
Krok 5. Uświadom sobie, że strach nie jest zły
Strach to funkcja adaptacyjna, która ratuje nam życie. Czy kiedykolwiek chodziłeś po zboczu urwiska i nagle poczułeś strach? Jest to strach adaptacyjny i zawiera ostrzeżenia takie jak: „Ta przepaść jest niebezpieczna i może zagrażać życiu. Ostrożny. Strach wywołuje reakcję „walcz lub uciekaj”, która przygotowuje nasze ciała do podjęcia działań w celu samoobrony.
Uświadom sobie, że strach jest czasem dobry i zaakceptuj jego ochronną i pozytywną rolę
Część 2 z 4: Interakcja ze strachem
Krok 1. Zaakceptuj dokładnie to, czym jest twój strach
Czasami strach łatwiej jest zignorować lub zaprzeczyć, nawet samemu sobie. Ale odwaga nie może powstać, jeśli nie akceptujesz strachu, który trzeba przezwyciężyć. Uznając, że istnieje strach, zrobiłeś pierwszy krok do przejęcia kontroli nad sytuacją.
- Nadaj swojemu lękowi imię. Czasami strach można rozpoznać natychmiast i wyraźnie, ale innym razem trudno jest nazwać uczucie niepokoju, które wkrada się z tyłu głowy. Pozwól swojemu lękowi wypłynąć na powierzchnię i nadaj mu imię. Może boisz się czegoś namacalnego (np. kota) lub sytuacji (np. wezwania na początek klasy).
- Nie oceniaj strachu. Zaakceptuj pojawiające się uczucia, nie oceniając ich jako „dobre” lub „złe”.
Krok 2. Zrozum wyzwalacze strachu
Czy twój strach wywołało coś oczywistego, jak widok węża na tropie? Być może przejście przez drzwi szkolnego biura doradcy zawodowego wywołuje w twoim umyśle strach. Dowiedz się, co wywołuje strach. Im lepiej to rozumiesz, tym lepiej.
Krok 3. Zakwestionuj siłę strachu, która Cię powstrzymuje
Czy strach powstrzymuje cię przed wstaniem z łóżka i pójściem do szkoły z obawy przed porażką? Nie masz ochoty odwiedzać rodziny poza wyspą, bo nie chcesz wsiadać do samolotu? Dowiedz się dokładnie, jaką moc strach ma nad twoimi myślami i zachowaniem.
Krok 4. Wyobraź sobie pożądany rezultat
Teraz, gdy już lepiej rozumiesz, co Cię przeraża, pomyśl dokładnie, co chcesz zmienić. Wyobraź sobie swoje życie bez cienia strachu. Jak się czujesz? Na przykład:
- Jeśli boisz się zaangażowania, wyobraź sobie, że żyjesz szczęśliwie ze swoim partnerem.
- Jeśli boisz się wysokości, wyobraź sobie, że wspinasz się na sam szczyt góry. Wyobraź sobie satysfakcję z osiągnięcia tego celu.
- Jeśli boisz się pająków, wyobraź sobie, że patrzysz na pająka i nic nie czujesz.
Część 3 z 4: W obliczu strachu
Krok 1. Zidentyfikuj wszelkie fałszywe przekonania
Wiele obaw wynika z błędnych przekonań lub myśli, które prowadzą do katastrofy. Kiedy zobaczysz pająka, możesz od razu uwierzyć, że pająk cię skrzywdzi i umrzesz. Zidentyfikuj ten sposób myślenia i zacznij go kwestionować. Zrób trochę badań w Internecie i zrozum rzeczywiste ryzyko w porównaniu z ryzykiem, które sobie wyobrażasz. Wiedz, że najgorszy scenariusz jest mało prawdopodobny. Zacznij przestawiać swoje myśli, aby nie wyobrażać sobie katastrofy i zacznij z nimi walczyć.
Kiedy pojawia się strach, zatrzymaj się i zastanów się nad rzeczywistym ryzykiem. Odrzuć swoje negatywne myśli lub przekonania i powiedz: „Przyznaję, że niektóre psy są dzikie, ale większość psów jest posłuszna. Jest mało prawdopodobne, że zostanę ugryziony
Krok 2. Spróbuj stopniowej ekspozycji
Po konfrontacji z błędnymi przekonaniami zacznij narażać się na strach. Często się czegoś boimy, bo nieczęsto jesteśmy na to narażeni. „Strach przed nieznanym” to powszechne wyrażenie używane do opisania uczucia niechęci do czegoś niezwykłego.
- Jeśli boisz się psów, zacznij oglądać zdjęcia brzydkich psów w głupich kolorach. Obserwuj, aż przestaniesz czuć reakcję strachu.
- Następnie spójrz na zdjęcia psów, a następnie filmy z psami. Obserwuj, aż nie będzie już reakcji strachu.
- Idź do parku, w którym przywiązany jest jeden lub więcej psów i obserwuj je, aż przestaniesz się bać.
- Idź do domu przyjaciela, który ma psa i obserwuj, jak twój przyjaciel wchodzi w interakcję ze swoim psem, aż przestanie reagować strachem.
- Poproś przyjaciela, aby pozwolił ci dotknąć lub pogłaskać psa, gdy jest jeszcze trzymany, aż nic nie poczujesz.
- Na koniec podejdź do psa i pobaw się nim przez chwilę.
Krok 3. Ćwicz stawianie czoła strachowi
Umiejętność etykietowania emocji będzie korzystna dla samozrozumienia i inteligencji emocjonalnej. Wykazano, że podważanie lęków i nazywanie ich wywołuje niezwykłe moce, które pomagają przezwyciężyć lęki i regulować emocje. W jednym z badań ludzie, którzy bali się pająków, byli narażeni na kontakt z pająkami, a uczestnicy, którzy określili swój strach („Tak się boję tego pająka”), doświadczyli niższej reakcji strachu w następnym tygodniu, kiedy zostali ponownie narażeni na różne pająki..
Ucieczka od strachu nigdy nie naprawi tego, jak się czujesz. Następnym razem, gdy poczujesz strach, zajmij się tym werbalnie, używając słów opisujących twój strach i niepokój
Krok 4. Naucz się technik relaksacyjnych
Kiedy twoje ciało doświadcza strachu, wiele wyzwalaczy przygotowuje twoje ciało na reakcję „walcz lub uciekaj”. Dowiedz się, jak radzić sobie z tymi reakcjami za pomocą technik relaksacyjnych. Relaksacja mówi ciału, że nie ma niebezpieczeństwa i że jesteś bezpieczny. Relaks może również pomóc w radzeniu sobie ze stresem i innymi obawami w życiu.
- Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Skoncentruj się na oddychaniu i zacznij liczyć oddechy, wdech przez cztery sekundy, a następnie wydech przez cztery sekundy. Gdy poczujesz się komfortowo, przedłuż go do sześciu sekund.
- Jeśli mięśnie są napięte, świadomie je rozluźnij. Jednym ze sposobów jest zaciśnięcie wszystkich mięśni ciała na trzy sekundy, a następnie rozluźnienie. Zrób to dwa lub trzy razy, aby rozładować napięcie w całym ciele.
Część 4 z 4: Okiełznanie strachu
Krok 1. Zmień swój strach w źródło podniecenia
Coś, czego się boimy, może również wywołać uczucie radości, a nawet pasji. Dlatego są ludzie, którzy lubią sporty ekstremalne, horrory i pływanie z rekinami na wakacjach. Postaraj się przeformułować swój strach w pozytywnym świetle i zaakceptuj podekscytowanie, jakie oferuje. Kiedy zaczniesz postrzegać strach jako źródło energii, być może będziesz w stanie uznać jego rolę w swoim życiu.
Krok 2. Kontroluj moc strachu
Strach ma niesamowitą moc w sytuacjach krytycznych. Wielu zgłasza wrażenie, że czas zwalnia, ich zmysły stają się bardzo wyostrzone i że instynktownie instynktownie instruują, co robić. Podczas gdy inne systemy komunikacyjne w naszych ciałach potrzebują około pół sekundy, aby osiągnąć czujność, system strachu działa znacznie szybciej. Strach tłumi też wrażliwość na ból.
- Możesz wykorzystać strach, rozumiejąc jego pozytywną stronę. Na przykład wiele osób ma tremę, ale strach przed byciem na scenie może pomóc ci stać się świadomym chwili i intensywnie skoncentrować się na tym, co masz zamiar zrobić. Naucz się akceptować swój strach, a następnie skieruj go tak, by był użyteczny.
- Większość ludzi odczuwa strach przed wydarzeniem, ale nie odczuwa strachu w środku sytuacji. Pamiętaj, że strach wzmacnia Twoje zmysły, dzięki czemu możesz działać skutecznie i odważnie.
Krok 3. Zacznij postrzegać strach jako okazję
Strach może być używany jako narzędzie pomagające identyfikować problemy i skutecznie je rozwiązywać. Strach jest przewodnikiem, a także ostrzeżeniem, które przypomina nam, że coś wymaga uwagi. Gdy minie dyskomfort pierwszej fali strachu, zastanów się dokładnie, czego możesz się nauczyć.
- Kiedy boisz się czegoś nieznanego, potraktuj to jako znak, że musisz poznać daną sytuację lub poznać kogoś lepiej.
- Jeśli odczuwasz iskrę strachu przed terminem lub nadchodzącym wydarzeniem, wykorzystaj to jako okazję do sporządzenia planu, dzięki czemu będziesz mógł się w pełni przygotować, niezależnie od tego, czy oznacza to rozpoczęcie pracy papierkowej, próbę generalną czy ćwiczenie mowy.
Porady
- Rozważ wizytę u doradcy, jeśli wydaje się, że strach przejmuje kontrolę nad twoim życiem. Wyszkolony specjalista może pomóc zlokalizować źródło Twojego lęku i określić, jak go przezwyciężyć.
- Nie pozwól, by pęd ucichł. Zmierzenie się ze strachem wymaga pewnego rozmachu. Kiedy napotkasz przeszkodę, możesz ulec pokusie, by się poddać. Utrzymuj determinację nawet w pozornie niemożliwych sytuacjach.
- Użyj wyobraźni, aby się uspokoić, a nie przestraszyć.
