Arachnofobia, czyli strach przed pająkami, jest jednym z najczęstszych lęków, jakich doświadczają ludzie. Widzenie pająków powoduje pewien niepokój człowieka, a ignorowanie konkretnego strachu jest trudną rzeczą. Nie musisz kochać pająków, ale możesz nauczyć się przezwyciężać strach przed nimi.
Krok
Część 1 z 2: W obliczu strachu
Krok 1. Wystaw się na pająki
Większość metod leczenia fobii polega na ekspozycji na obiekt / istotę, która je wyzwala. Musisz stawić czoła lękowi, który odczuwasz, aby go przezwyciężyć. Jeśli czujesz się niekomfortowo i boisz się przebywać w pobliżu pająków – ale nie panikujesz ani nie martwisz się zbytnio, możesz samodzielnie pokonać ten strach.
Jeśli myśl o pająkach sprawia, że czujesz się naprawdę przestraszony, niespokojny lub masz atak paniki, nie próbuj tych technik samopomocy. Terapia ekspozycji jest najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z fobiami
Krok 2. Opracuj zapis hierarchii ekspozycji
Zrób listę od 1 do 10. Numer 1 to sytuacja, która przeraża Cię najmniej (np. samo myślenie o pająkach), a 10 to sytuacja, która przeraża Cię najbardziej (np. dotknięcie pająka). Rób to pojedynczo, przyzwyczajając się do numeru 1 – pomyśl o pająkach, a następnie przejdź do numeru 2 i tak dalej, aż osiągniesz numer 10. Upewnij się, że masz wsparcie, którego potrzebujesz na każdym kroku. Oto przykład hierarchii marketingowej:
- 1. Patrząc na zdjęcie pająka
- 2. Oglądanie filmów o pająkach
- 3. Trzymanie pająka-zabawki
- 4. Odwiedź strefę pająków w zoo
- 5. Wyjdź na zewnątrz i poszukaj pająków
- 6. Złap pająka i obserwuj go
- 7. Odwiedziny przyjaciela, który hoduje pająki
- 8. Widzenie pająka przyjaciela w odsłoniętej klatce (jeśli pająk jest nieszkodliwy)
- 9. Oglądanie przyjaciela karmiącego pająka
- 10. Oglądanie przyjaciela trzymającego pająka
- Możesz zacząć od najprostszych rzeczy. Po to jest lista hierarchii strachu. Oceń swój poziom lęku od 1 do 10 (1 to najmniej niepokojący, 10 to najbardziej niespokojny) w oparciu o poziom zaangażowania w źródło fobii. Jeśli stajesz się coraz bardziej niespokojny, możesz cofnąć się o krok (zrobić poprzednią czynność) lub zrobić sobie przerwę. Jeśli jesteś nadmiernie zdenerwowany i nie możesz odczuwać ulgi nawet po dłuższej ekspozycji, twój strach może się nasilić. Zachowaj ostrożność i zasięgnij porady specjalisty zdrowia psychicznego.
Krok 3. Określ, ile czasu poświęcisz na terapię ekspozycji
Musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu, aby ta terapia była skuteczna. Robienie tego sporadycznie lub nieregularnie spowoduje, że wyniki, których chcesz, aby nie występowały. Staraj się przeznaczać co najmniej godzinę ekspozycji kilka razy w tygodniu.
- Przypomnij sobie, że choć możesz czuć niepokój, nie grozi ci niebezpieczeństwo. Musisz być w stanie przezwyciężyć pojawiający się niepokój.
- Postaraj się ominąć początkowe doświadczenie lęku lub strachu, ćwicząc głębokie oddychanie. Im dłużej się angażujesz, tym większe masz szanse na sukces.
Krok 4. Zacznij od obrazków i zabawek pająków
Aby przezwyciężyć strach, musisz nauczyć się przyzwyczajać do otaczających cię pająków. Zacznij od kogoś, kto Cię wspiera i może pomóc Ci zmniejszyć strach i niepokój. Usiądź blisko osoby, gdy podnosi zabawkę lub zdjęcie pająka. Spróbuj siedzieć nieruchomo przez kilka sekund. Powtórz ten proces kilka razy.
- Spróbuj wydłużyć czas spędzany każdego dnia na wpatrywaniu się w zabawki/obrazki pająków. Kiedy poczujesz się bezpiecznie lub przyzwyczaisz się do tego, spróbuj dotknąć zabawki lub obrazka. Gdy będziesz w stanie to zrobić, zwiększ czas interakcji z zabawką/obrazkiem.
- Kiedy przyzwyczaisz się do oglądania zdjęć pająków, spróbuj zwiększyć współczynnik dyskomfortu, oglądając filmy z pająkami lub trzymając zabawkę. Pamiętaj: możesz czuć się nieswojo, ale dopóki możesz to utrzymać, powinieneś iść dalej.
Krok 5. Toleruj obecność pająków
Kiedy jest blisko ciebie, nie bij go, nie uciekaj ani nie krzycz na kogoś innego, żeby go zabił. Odsuń się od pająka i wpatruj się w zwierzę, aż strach ustąpi. Pamiętaj, że musisz zweryfikować i zidentyfikować, że pająk nie jest niebezpiecznym gatunkiem (na przykład nie jest pająkiem czarnej wdowy). Następnie podejdź do niego trochę, stój i wpatruj się w niego przez chwilę. Kontynuuj, aż znajdziesz się obok lub bardzo blisko pająka. Pamiętaj, to ci nie zaszkodzi. Jeśli będziesz to kontynuował przez dłuższy czas, twój strach naturalnie się zmniejszy.
- Odwiedzenie pajęczyn w zoo może pomóc ci je tolerować.
- Możesz też wyjść na zewnątrz i poszukać pająków. Gdy go znajdziesz, obejrzyj go z daleka.
Krok 6. Złap pająka
Jeśli w twoim domu są pająki, spróbuj złapać je szklaną filiżanką, a następnie się na nie gapić. Widzenie pająków z bliska to rodzaj ekspozycji, który może pomóc przezwyciężyć fobię arachnofobii. Wpatruj się w pająka i nie ruszaj się, dopóki nie poczujesz się komfortowo i bezpiecznie. Możesz nawet z nim porozmawiać! Choć może to zabrzmieć dziwnie, możesz czuć się tak, jakbyś się z nim komunikował, co zmniejszy twój strach.
Możesz przenieść zwierzę na zewnątrz. Obserwuj, jak odchodzi i myśl, że masz większą kontrolę nad jego życiem niż na odwrót
Krok 7. Zwiększ interakcję z pająkami
Dotknij nieszkodliwego pająka, jeśli się odważysz. Możesz spróbować dotknąć nieagresywnych pająków lub udać się do sklepu zoologicznego i poprosić o pozwolenie na zajmowanie się pająkami, które sprzedają.
Jeśli masz przyjaciela, który ma pająki, poproś o pozwolenie na oglądanie ich przy otwartej pokrywie klatki (upewnij się wcześniej, że jest to bezpieczne). Obserwuj swojego przyjaciela, jak karmi i zajmuje się pająkami. Możesz też poprosić o jej przytrzymanie
Krok 8. Rozważ następujące leczenie
Jeśli twój strach przed pająkami jest przytłaczający i przeszkadza w codziennym życiu, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Istnieje kilka rodzajów terapii, które mogą pomóc osobom, które boją się pająków. Najpopularniejszą formą jest terapia poznawczo-behawioralna, która może obejmować zabiegi narażenia i systematycznego odczulania.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) obejmuje proces przestawiania myśli (o pająkach), aby zmienić uczucia (strach) i zachowanie (unikanie pająków). CBT może być bardzo przydatne w zastępowaniu myśli, które zwiększą Twój strach przed pająkami. Na przykład, zamiast myśleć: „Ten pająk zrobi mi krzywdę”, pomyśl: „Ten pająk mnie nie martwi. Jest nieszkodliwy”. Możesz poprosić terapeutę, aby pomógł ci samodzielnie przeprowadzić CBT, abyś mógł odrzucić automatyczne myśli w twoim mózgu.
- Chociaż terapia ekspozycji jest najbardziej opartą na badaniach formą psychoterapii w radzeniu sobie z fobiami, istnieją alternatywne metody leczenia, takie jak: biofeedback, nauka umiejętności relaksacyjnych, medytacja, uważność i tolerancja na stres.
- Jeśli twoja fobia jest ciężka, możesz również zażywać leki, w tym leki przeciwdepresyjne (Zoloft, Prozac), przeciwdrgawkowe (Lyrica) i uspokajające (Xanax).
- Możesz skontaktować się ze swoim ubezpieczycielem zdrowotnym, aby uzyskać listę certyfikowanych pracowników służby zdrowia.
- Możesz pobrać aplikację stworzoną przez lekarza o nazwie Phobia Free, która pomoże przezwyciężyć strach.
Część 2 z 2: Zrozumieć strach i inaczej myśleć o pająkach
Krok 1. Zrozum różnicę między normalnym strachem a fobią pająków
Kilka badań pokazuje, że strach przed pająkami jest częścią ewolucji człowieka i jest w rzeczywistości formą zachowania adaptacyjnego. Jeśli jednak twój strach przed pająkami przeszkadza ci w życiu i utrudnia normalne zadania, twoja fobia może potrzebować profesjonalnej pomocy.
Krok 2. Określ źródło swojego strachu
Strach przed pająkami może pojawić się jako reakcja warunkowa. Oznacza to, że doświadczasz tego, ponieważ spotkałeś się z negatywną sytuacją związaną z pająkami, a następnie rozwinęłaś na nią reakcję strachu. Spróbuj dowiedzieć się, dlaczego boisz się pająków lub co sprawia, że są dla ciebie przerażające. Kiedy zrozumiesz konkretne myśli związane ze strachem, możesz zmienić je w bardziej pozytywną rzeczywistość.
Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem, członkiem rodziny lub terapeutą i poproś ich o pomoc w zrozumieniu konkretnego powodu arachnofobii. Czy jako dziecko szedłeś kiedyś z pająkiem? Czy słyszałeś kiedyś historię o pająku zabijającym kogoś? Czy świadomie tego nienawidziłeś? Pamiętaj, kiedy zaczął się twój strach i zacznij od tego momentu, aby go przezwyciężyć
Krok 3. Naucz się pozytywnych aspektów pająków zamiast wszystkich przerażających części
Zmiana sposobu myślenia o pająkach jest ważna, aby pokonać strach i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo, gdy spotkasz pająki. Dowiedz się, które pająki pochodzą z Twojej okolicy i są niebezpieczne; dowiedz się, jak to wygląda. W rzeczywistości w niektórych krajach jest bardzo niewiele pająków, które są naprawdę zabójcze. Inne obszary świata są zamieszkane przez bardziej niebezpieczne gatunki. Ponadto szpital w Twojej okolicy może mieć lekarstwo na wszystkie ataki niebezpiecznych pająków.
- Zrozum, że pająki robią więcej dobrego niż krzywdy i mogą pomóc Ci chronić, ponieważ zjadają szkodniki, które mogą rozprzestrzeniać poważniejsze zagrożenia, takie jak choroby. Pająki gryzą tylko w ostateczności na przetrwanie.
- Spróbuj obejrzeć film dla dzieci lub poczytać bajkę o pająkach.
- Poświęć trochę czasu, aby docenić jej piękno. Oglądaj filmy dokumentalne i dowiedz się więcej o pająkach.
- Na kartce papieru narysuj szczęśliwego i nieszkodliwego pająka. Wyobraź sobie, że chce się z tobą przyjaźnić. Porozmawiaj z nim i zadawaj wymyślone pytania, na które znasz odpowiedzi, ale udawaj, że dostajesz je od pająka. Pomoże ci to postrzegać pająki jako bardziej przyjazne stworzenia.
Krok 4. Nie wierz w popularne mity o pająkach
Często otrzymujemy błędne informacje na temat niebezpieczeństw pająków. Na przykład, w rzeczywistości pająki w twoim domu są zwykle nieszkodliwe, ponieważ nie są w stanie przeniknąć ludzkiej skóry. Ponadto pająki nie atakują ludzi celowo. Gryzie tylko w obronie. Pająki są aspołecznymi pajęczakami i chcą być pozostawione same sobie.
Krok 5. Zrozum zachowanie pająka
Kiedy spotyka człowieka, na ogół ukrywa się, ucieka lub nic nie robi. Ich wzrok jest również słaby, ale pająki łatwo przestraszyć głośnymi dźwiękami lub wstrząsami. Pająki nie chcą nas straszyć, ale czasami są ciekawe i chcą zobaczyć kim jesteś. W zależności od twojej reakcji, może po prostu chcieć odwiedzić. Jeśli jednak wpadniesz w panikę i spróbujesz go zabić, pająk może spróbować się bronić.
Krok 6. Zaakceptuj i zrozum, że pająki są naturalną częścią tego świata
Pamiętaj, że pająki są prawie wszędzie i czasami są nieuniknione. Pająki występują na każdym kontynencie, z wyjątkiem Antarktydy. Zrozum jednak również, że nie oznacza to, że zawsze natkniesz się na pająka. Upewnij się, że zachowujesz pewną perspektywę. Ponadto pająki są przydatne do utrzymania domu wolnego od owadów i szkodników. Gdyby na tym świecie nie było pająków, zaatakowałaby nas kolonia owadów!
Krok 7. Korzystaj z pozytywnych sugestii
Jednym z aspektów terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest zmiana automatycznych negatywnych myśli poprzez mówienie do siebie (dawanie sugestii). Jeśli boisz się pająków, pomyśl: „Pająki nie są niebezpieczne, po prostu boję się ich wyglądu”. Możesz też wielokrotnie powtarzać sobie, że pająki nie wyrządzą Ci żadnej krzywdy.
Porady
- Bądź cierpliwy, gdy pracujesz nad przezwyciężeniem strachu. Lęki i fobie nie są łatwe do pokonania i mogą zająć trochę czasu. Zaakceptuj fakt, że lekki strach przed pająkami może być naturalny i na dłuższą metę być częścią Ciebie.
- Jeśli pomagasz komuś przezwyciężyć jego fobię przed pająkami, upewnij się, że jest mu wygodnie i nie próbuj go straszyć. Pamiętaj, że ufa ci, że mu pomożesz. Powiedzenie lub zrobienie czegoś, co go przeraża, może pogorszyć jego strach.
- Powiedz sobie i innym, że lubisz/kochasz pająki. To sztuczka, dzięki której możesz uwierzyć, że naprawdę lubisz pająki, a przynajmniej już się ich nie boisz.
- Pająki mogą być przerażające, ale pamiętaj, mogą bardziej się ciebie bać niż na odwrót.
Ostrzeżenie
- Nie utożsamiaj zachowania pająka w horrorach/historiach z zachowaniem pająka w prawdziwym życiu! Pająki nie postrzegają ludzi jako zdobyczy ani nie próbują na nich polować.
- Niektóre rodzaje pająków są niebezpieczne. Bądź ostrożny, nawet jeśli się go nie boisz. Małe ugryzienia mogą mieć duży wpływ, gdy bawisz się niewłaściwym pająkiem. Możesz uniknąć ryzyka, badając wszystkie jadowite pająki, które żyją w Twojej okolicy. Ponadto zbadaj również ich wspólne siedliska. Na przykład pająk Czarna Wdowa zwykle mieszkają w starych stosach śmieci i ciemnych miejscach. Te pająki są również łatwe do zidentyfikowania.
