Stres jest wszędzie i stał się częścią współczesnego życia. Stres w różny sposób negatywnie wpływa na organizm, w tym na układ mięśniowo-szkieletowy. Wiadomo, że stres zwiększa napięcie mięśni, zmienia ciśnienie krwi i wpływa na uwalnianie różnych hormonów i neuroprzekaźników. Chodzenie to prosty, naturalny i niedrogi sposób na walkę ze stresem, chociaż może powodować napięcie lub dyskomfort w stopach – zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Istnieje wiele sposobów na zapewnienie komfortu stopom, zarówno w domu, jak i pod opieką lekarza.
Krok
Część 1 z 3: Pocieszanie stóp w domu
Krok 1. Podnieś stopy podczas odpoczynku
Jedną z przyczyn bólu stóp jest nadmierne użytkowanie stopy i obrzęk. Uniesienie nóg podczas relaksu w domu pomoże usunąć grawitację i pozwoli krwi i limfie opuścić dolne nogi i wrócić do krążenia. Zdejmowanie skarpet lub pończoch pomoże również zmniejszyć obrzęk, dzięki czemu Twoje stopy będą bardziej komfortowe.
- Unoszenie nóg równolegle lub powyżej pozycji serca jest bardzo dobre dla poprawy krążenia.
- Używaj miękkich poduszek, aby unieść nogi, gdy leżysz na kanapie, ale nie blokuj przepływu krwi przez skrzyżowanie nóg lub kostek.
Krok 2. Rozważ moczenie stóp w roztworze soli Epsom
Moczenie stóp w ciepłej wodzie zmieszanej z solą Epsom może znacznie zmniejszyć ból i obrzęk, zwłaszcza jeśli ból jest spowodowany napięciem mięśni. Zawartość magnezu w soli pomaga rozluźnić mięśnie. Upewnij się, że woda nie jest zbyt gorąca, aby zapobiec oparzeniu, ale staraj się, aby woda była tak ciepła, jak to możliwe. Im cieplejsza woda, tym skuteczniejsza będzie sól Epsom. Nie moczyć stóp dłużej niż 30 minut, ponieważ słona woda pobiera płyny z organizmu i może Cię odwodnić.
- Jeśli obrzęk jest poważnym problemem stóp, po moczeniu ich w słonej wodzie, moczyć je w wodzie z lodem, aż stopy poczują się zdrętwiałe (około 15 minut).
- Zawsze pamiętaj o dokładnym osuszeniu stóp po przemoczeniu, aby się nie poślizgnąć ani nie upaść.
Krok 3. Rozciągnij nogę
Jeśli chodzisz bardzo długo, może być tak, że stres na stopach jest spowodowany napięciem mięśni. Łagodne napięcie mięśni można leczyć lekkim rozciąganiem, ponieważ rozciąganie łagodzi napięcie mięśni i poprawia przepływ krwi. Należy skupić się na trzech głównych grupach mięśni: łydkach, mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych. Ogólnie rzecz biorąc, utrzymuj rozciąganie (bez podskakiwania) przez 30 sekund. Wykonuj to rozciąganie przez trzy do pięciu minut każdego dnia, aż dyskomfort w twoich stopach się zmniejszy.
- Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego podczas stania, trzymaj się mocno ściany, zegnij kolana i spróbuj podciągnąć stopy tak, aby pięty dotykały pośladków.
- Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe podczas stania, zegnij się w pasie i pochyl się, próbując dotknąć palców u nóg.
- Rozgrzewanie i rozciąganie mięśni nóg przed chodzeniem lub uprawianiem jakiejkolwiek aktywności sportowej może pomóc w zapobieganiu urazom, takim jak nadwyrężenia, skręcenia i skurcze mięśni.
Krok 4. Weź lek
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub aspiryna, to krótkoterminowe rozwiązania pomagające radzić sobie z napięciem, bólem lub stanem zapalnym stóp. Należy pamiętać, że te leki mogą być uciążliwe dla żołądka, nerek i wątroby, dlatego najlepiej nie przyjmować ich nieprzerwanie dłużej niż dwa tygodnie.
- Dawka dla dorosłych wynosi zwykle 200-400 mg, przyjmowana co cztery do sześciu godzin.
- Możesz też spróbować dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych, takich jak acetaminofen (Tylenol), aby ukoić stopy, ale nigdy nie zażywaj ich w tym samym czasie, co NLPZ.
- Uważaj, aby nie przyjmować leku na pusty żołądek, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wrzodów trawiennych.
Krok 5. Zmień buty
Buty, które nie pasują lub są zbyt ciężkie, również przyczyniają się do zmęczenia lub bólu stóp. Dlatego noś buty, które są stabilne, lekkie i odpowiednie do Twojego rodzaju pracy, sportu lub aktywności. Zalecamy noszenie butów na obcasie nie większym niż 1,5 cm. Wysokie obcasy ściskają palce stóp i zwiększają obciążenie mięśni łydek i ścięgna Achillesa. Jeśli jesteś poważnym biegaczem, zmieniaj buty do biegania po przebiegnięciu 560-800 km lub co trzy miesiące, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
- Pamiętaj, aby zawsze mocno zawiązać buty, ponieważ luźne buty lub klapki obciążają stopy i mięśnie podudzi.
- Drobne urazy stóp, takie jak usztywnienie goleni, są często spowodowane chodzeniem (lub bieganiem) pod górę, po nierównym terenie lub na twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton. Dlatego zmień trasę i wybierz inny rodzaj nawierzchni, po której będziesz chodzić, na przykład zjeżdżając na trawę lub ziemię.
Krok 6. Schudnij
Utrata masy ciała pomaga zapobiegać różnym problemom mięśniowo-szkieletowym, ponieważ zmniejsza się stres, który wywiera nacisk na kości i mięśnie nóg i podeszwy stóp. W przypadku większości kobiet spożywanie mniej niż 2000 kalorii dziennie prowadzi do utraty wagi każdego tygodnia, jeśli ćwiczysz tylko lekko. Większość mężczyzn traci na wadze, jeśli spożywa mniej niż 2200 kalorii dziennie.
- Zastąp swoją dietę chudym mięsem i rybami, produktami pełnoziarnistymi, świeżymi produktami i dużą ilością wody, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania.
- Wiele osób z nadwagą ma płaskostopie i ma tendencję do przesadzania kostek, dlatego wybór butów z najlepszym wsparciem łuku stopy jest bardzo ważny.
Część 2 z 3: Uzyskanie medycyny alternatywnej
Krok 1. Masuj stopy
Poszukaj masażysty, który może zapewnić pełny masaż stóp, koncentrując się na łydkach, goleniach, czworogłowych i ścięgnach podkolanowych. Masaż zmniejsza napięcie mięśni i stany zapalne, pomaga rozbijać blizny i poprawia ukrwienie. Terapeuta powinien zacząć od wewnętrznej strony uda i schodzić w dół, a następnie wrócić do górnej części nogi, aby prawidłowo uwolnić limfę.
- Poproś terapeutę, aby nałożył na stopy olejki eteryczne (takie jak lawenda), ponieważ lawenda może pomóc Ci się uspokoić i złagodzić stres.
- Nie zapomnij wypić dużej ilości wody po masażu, aby wypłukać z organizmu produkty uboczne wywołujące stany zapalne, kwas mlekowy i toksyny. Jeśli tego nie zrobisz, możesz rozwinąć bóle głowy i łagodne nudności.
Krok 2. Rozważ akupunkturę
Akupunktura polega na wkłuciu bardzo cienkich igieł w określone punkty energetyczne skóry w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego. Akupunktura w celu złagodzenia stresu lub dyskomfortu w stopach może być skuteczna, zwłaszcza jeśli jest wykonywana w momencie pojawienia się pierwszych objawów. Opierając się na zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej, akupunktura działa poprzez uwalnianie różnych substancji, w tym endorfin i serotoniny, które działają na zmniejszenie bólu.
Znajdź licencjonowanego akupunkturzystę i poproś znajomych o rekomendacje. Wiele krajów wymaga, aby akupunkturzyści byli certyfikowani, zanim będą mogli ćwiczyć. Jedną z instytucji wystawiających tego rodzaju certyfikaty w Indonezji jest Indonezyjski Instytut Certyfikacji Kompetencji Księgowych (LSKAI)
Krok 3. Poproś o wykonanie ortezy
Jeśli masz płaskostopie lub szyny na goleni i spędzasz dużo czasu stojąc lub chodząc, rozważ użycie pary ortez. Ortezy to wkładki do butów, które wspierają łuk stopy i promują lepszą biomechanikę podczas stania, chodzenia i biegania. Pomaga to zapobiegać gromadzeniu się stresu i napięcia w mięśniach nóg. Ortezy pomogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z innymi stawami, takimi jak kostki, kolana i biodra.
- Specjaliści medyczni, którzy mogą wykonać niestandardowe ortezy, to podiatrzy oraz niektórzy osteopaci i kręgarze.
- Jako alternatywę dla niestandardowych ortez rozważ zakup dostępnej na rynku pary wkładek ortopedycznych do butów. Ta alternatywa jest znacznie tańsza i może zapewnić szybkie rozwiązanie.
Krok 4. Zrób fizjoterapię
Fizjoterapeuta może pokazać specjalne i spersonalizowane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nogi, a w razie potrzeby leczyć ból mięśni za pomocą elektroterapii, takiej jak terapeutyczne ultradźwięki lub elektroniczna stymulacja mięśni. Fizjoterapeuta może również zaprojektować rutynę/program ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć. Pomaga to zmniejszyć stres.
- Często będziesz potrzebować fizjoterapii dwa do trzech razy w tygodniu przez cztery do sześciu tygodni, aby mieć pozytywny wpływ na problemy mięśniowo-szkieletowe.
- Dobre ćwiczenia wzmacniające nogi, oprócz chodzenia, obejmują jazdę na rowerze, rolkach, siatkówkę plażową, pływanie i trening siłowy.
Część 3 z 3: Rozwiązywanie problemów z komplikacjami
Krok 1. Odwiedź kręgarza lub osteopatę
Jeśli ból nóg jest przewlekły, nasila się podczas chodzenia lub jest bardzo silny, możesz chcieć odwiedzić kręgarza lub osteopatę. Kręgarze i osteopaci to specjaliści od kręgosłupa, którzy koncentrują się na ustaleniu prawidłowego ruchu i funkcji stawów kręgosłupa, które łączą kręgosłup poprzez ręczne korekty. Problemy z kręgosłupem, takie jak przepuklina krążka międzykręgowego, „uszczypnięte” nerwy lub zwyrodnieniowe zapalenie stawów, mogą powodować ból, drętwienie i/lub osłabienie nóg, które utrudniają chodzenie.
- Czasami pojedyncza korekta kręgosłupa może całkowicie rozwiązać problem, ale najprawdopodobniej będziesz potrzebować trzech do pięciu zabiegów, aby uzyskać znaczące wyniki.
- Kręgarze i osteopaci stosują również różne terapie, które są bardziej zaprojektowane w celu leczenia napięcia mięśniowego, aby mogły być bardziej odpowiednie dla problemu ze stopami.
Krok 2. Zobacz specjalistę
Wizyta u specjalisty może być konieczna, aby wykluczyć najpoważniejsze przyczyny przewlekłych problemów ze stopami, takie jak neuropatia cukrzycowa, niewydolność żylna (przeciek żył w podudziu), złamania przeciążeniowe kości piszczelowej (piszczelowej), infekcje, kości rak, przewlekły zespół ciasnoty (obrzęk mięśni dolnej części nogi) lub uwięźnięcie tętnicy podkolanowej. Ten stan zdecydowanie nie jest częstą przyczyną zmęczonych lub obolałych stóp, ale jeśli zabiegi domowe i terapie zachowawcze nie są skuteczne w uspokajaniu stóp, powinieneś rozważyć coś poważniejszego.
- Zdjęcia rentgenowskie, skany kości, rezonanse magnetyczne i tomografia komputerowa, diagnostyczne badania ultrasonograficzne i badania przewodnictwa nerwowego to testy diagnostyczne i metody, które specjalista może wykorzystać do zdiagnozowania problemu ze stopą.
- Lekarz może również zlecić badania krwi, aby wykluczyć cukrzycę, zapalenie stawów lub infekcję kości.
- Możesz zostać poproszony o założenie skarpet uciskowych, jeśli żyły w nogach są słabe lub przeciekają.
Krok 3. Umów się na wizytę do specjalisty zdrowia psychicznego
Jeśli poziom stresu w twoim życiu jest zbyt wysoki i powoduje problemy mięśniowo-szkieletowe i/lub emocjonalne, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Oprócz możliwości radzenia sobie ze stresem, lękiem i depresją, terapia poznawczo-behawioralna może również pomóc w bólu mięśniowo-szkieletowym.
- Specjaliści od zdrowia psychicznego czasami zalecają leki zmieniające nastrój, takie jak antydepresanty, które mogą również wpływać na układ mięśniowo-szkieletowy.
- Bardziej naturalne sposoby łagodzenia stresu obejmują medytację, jogę, taici i ćwiczenia głębokiego oddychania.
Porady
- Podnieś stopy podczas oglądania telewizji. Ten krok może poprawić krążenie w nogach i zminimalizować ryzyko powstawania zakrzepów krwi i żylaków.
- Nie używaj klapek podczas długich spacerów lub uprawiania sportu. Japonki nie mają wystarczającej amortyzacji dla stóp, nie mają też wsparcia i ochrony łuku.
- Brak minerałów w codziennej diecie może mieć negatywny wpływ na wydajność mięśni. Odpowiednie spożycie wapnia jest wymagane do skurczu mięśni, podczas gdy magnez jest potrzebny do rozluźnienia.
- Skoncentruj się na piciu większej ilości czystej wody przed wyjściem na długi spacer, ponieważ odwodnienie zwykle powoduje skurcze mięśni.
- Przestań palić. Palenie może zakłócać przepływ krwi, powodując brak tlenu i składników odżywczych w mięśniach i innych tkankach.
