Strach to coś, czego wszyscy doświadczają, zwłaszcza jeśli chodzi o nowe wyzwania. Porażka jest najczęstszym i najbardziej niebezpiecznym lękiem, a ludziom trudno ją przezwyciężyć. Jednak porażka jest zwykle pierwszym krokiem do sukcesu: ludzie odnoszący duże sukcesy, tacy jak autor Harry'ego Pottera J. K. Rowling i miliarder Richard Branson głośno mówi o tym, jak często ponoszą porażki i jak wszystkie te porażki kształtują ich sukces. Unikanie uczucia strachu jest trudną rzeczą do zrobienia; możesz jednak zwrócić na to szczególną uwagę, a następnie wykorzystać je do kształtowania przyszłego sukcesu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pokonać swoje lęki i ustawić się na cele.
Krok
Część 1 z 4: Przedefiniowanie porażki
Krok 1. Zrozum porażkę jako doświadczenie edukacyjne
Kiedy ludzie opanują umiejętność lub projekt, porażka jest niezbędną częścią procesu uczenia się. Uczenie się wymaga eksploracji i kreatywności, a obie oferują możliwość sprawdzenia, które strategie nie działają, a które są skuteczne. Nie możemy zgłębić głębi wiedzy, jeśli nie spróbujemy zastosować jej w praktyce. Zaakceptowanie porażki jako doświadczenia pouczającego umożliwi ci również postrzeganie go jako nagrody, a nie kary czy oznaki słabości.
Pamiętaj, że wiele innych osób znalazło się w tej samej sytuacji. Weźmy na przykład Myszkina Ingawale. Był indyjskim wynalazcą, który musiał wypróbować 32 prototypy swojej technologii, zanim znalazł taki, który w końcu zadziałał. Po tych wszystkich próbach mógł się poddać i uznać się za porażkę, ale postanowił pozostać skupiony, ucząc się na swoich błędach i doskonaląc się w przyszłości. Teraz jego odkrycia zmniejszyły śmiertelność matek na wiejskich obszarach Indii aż o 50%
Krok 2. Ponownie oceń swoje podejście
Zwykle, gdy wyniki nie spełniają oczekiwań, mamy pokusę, by uznać to za porażkę. Takie myślenie jest niezdrowe. Zachęci Cię tylko do oceniania wszystkiego w kategoriach bezwzględnych, zamiast analizowania tego w klarowny sposób. Jeśli jednak postrzegamy wyniki po prostu jako mniej lub bardziej skuteczne, mając na celu poprawę siebie, zawsze będziemy w stanie dokonać pozytywnych zmian.
- Badania pokazują, że ludzie sukcesu zwykle napotykają mniej przeszkód niż ci, którym się nie udaje. Kluczem jest tutaj interpretacja tych barier. Nie daj się przekonać, że sukces jest niemożliwy.
- Osiągnięcie idealnych rezultatów wymaga czasu i ciężkiej pracy. Sukces to proces. Nie pozwól, aby wszystkie niepowodzenia powstrzymały Cię od kontynuowania procesu.
- Nie uciekaj od procesu, ale przyjmij go. Zrozum, że ten proces doprowadzi tylko do lepszych wyników.
- Pamiętaj, że nie możesz wszystkiego kontrolować ani przewidzieć. Zobacz nieoczekiwane zmiany lub fluktuacje tego, czym są; czyli elementy zewnętrzne, nad którymi nie masz kontroli. Rozważ tylko te rzeczy, które mieszczą się w Twojej aranżacji.
- Upewnij się, że Twoje cele są realistyczne i rozsądne.
Krok 3. Zrób każdy krok powoli
Wchodzenie w nowe rzeczy bez osobistego przygotowania może pogorszyć sytuację. Musisz przezwyciężyć strach przed porażką we własnym tempie, nie wychodząc zbyt daleko ze swojej strefy komfortu.
- Spróbuj znaleźć małe, akceptowalne kroki, które możesz podjąć i podjąć, aby osiągnąć swoje cele.
- Pomyśl o celach długoterminowych lub na dużą skalę, które możesz osiągnąć, podejmując te małe kroki.
Krok 4. Bądź dla siebie miły
Nie lekceważ swojego strachu, bo jest tam z jakiegoś powodu. Wykorzystaj ten strach i traktuj siebie ze współczuciem i zrozumieniem. Im więcej dowiesz się, dlaczego się boisz i co go powoduje, tym bardziej będziesz w stanie go lepiej wykorzystać.
- Zapisz szczegółowo swoje obawy. Nie bój się odkrywać, dlaczego i czego się boisz.
- Zaakceptuj, że ten strach jest częścią ciebie. Zaakceptowanie strachu może pomóc w przywróceniu samokontroli.
Krok 5. Rób notatki
Uczenie się z przeszłości ma kluczowe znaczenie dla budowania lepszej przyszłości dla siebie. Zwróć uwagę na wszystkie strategie, które zadziałały, te, które nie zadziałały i dlaczego. Zaplanuj przyszłe działania na podstawie tego, czego nauczyłeś się z przeszłych działań.
- Poprawa planów na przyszłość poprzez zwracanie uwagi na to, co zadziałało, a co nie, pomoże złagodzić strach przed porażką.
- Naucz się doceniać porażkę. Porażka jest tak samo pouczająca i cenna jak sukces.
- Doświadczanie porażki pozwoli ci wyciągnąć naukę z tego, co nie zadziałało, dzięki czemu możesz później tego uniknąć. Nadal będziesz napotykać wyzwania, przeszkody i niepowodzenia, ale tym razem jesteś lepiej przygotowany do ich pokonania dzięki zgromadzonej wiedzy.
Część 2 z 4: Wykorzystanie strachu przed porażką
Krok 1. Dokładniej przeanalizuj swój strach przed porażką
Często ten strach przed porażką dotyczy tego, czego naprawdę się boimy. Jeśli przyjrzymy się dalej, możemy znaleźć inne obawy, które są przyczyną. Wszystkimi tymi uczuciami można zarządzać i wykorzystywać po ich zidentyfikowaniu.
- Sam strach przed porażką jest zwykle tylko szerokim zrozumieniem rzeczywistego problemu.
- Możemy obawiać się porażki, ale porażka jest zwykle ściśle związana z innymi ideami, takimi jak poczucie wartości lub obraz siebie.
- Istnieją dowody na to, że czasami strach przed porażką wiąże się ze wstydem.
- Bardziej konkretnymi przykładami porażki może być utrata poczucia bezpieczeństwa z ryzykownej inwestycji lub upokorzenie przez współpracownika.
Krok 2. Unikaj personalizowania i generalizowania porażek
Łatwo zauważyć coś, co uważasz za porażkę i powierzyć to sobie. Możesz również postrzegać porażkę jako porażkę w całym swoim życiu, a także w sobie. Możesz pomyśleć „jestem przegrany” lub „jestem tu zupełnie bezużyteczny”, ponieważ twoje wysiłki nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Chociaż zdarza się to często, wiedz, że tego rodzaju myśli są bezużyteczne i nieprawdziwe.
Sprawdź scenariusz w swoim umyśle dotyczący tego incydentu. Często pozwalamy umysłowi błądzić po bezużytecznych, przewidywalnych tekstach. Na przykład, jeśli próbujesz coś znaleźć, a twoja 17-ta próba się nie powiedzie, może ci przychodzić do głowy taki scenariusz: „Ach, nigdy się nie uda. Poniosłem porażkę. Jestem przegrany." W rzeczywistości fakty są takie, że twoje wysiłki nie powiodły się. Te fakty nie określają, kim jesteś jako człowiek, ani o prawdopodobieństwie przyszłego sukcesu. Oddziel fakty od swojego scenariusza
Krok 3. Odrzuć perfekcjonizm
Niektórzy uważają, że taka postawa jest równoznaczna ze zdrowymi ambicjami lub standardami jakości, jednak perfekcjonizm może w rzeczywistości prowadzić do porażki. Zwolennicy tej ideologii mają zwykle obsesję na punkcie strachu przed porażką. Często klasyfikują wszystko, co nie spełnia ich wysokich standardów, jako „niepowodzenia”. Może to skutkować takimi rzeczami, jak prokrastynacja, ponieważ zmartwienie skutkuje niedoskonałą pracą, więc nigdy jej nie wykonasz. Wyznacz sobie zdrowe, ambitne standardy i przyznaj, że czasami Twoja praca im nie wystarcza.
- Badania pokazują, że profesorowie-perfekcjoniści produkują mniej badań i artykułów niż ich elastyczni i otwarci koledzy.
- Perfekcjonizm może również zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób psychicznych, takich jak depresja i zaburzenia odżywiania.
Krok 4. Bądź pozytywny
Łatwo jest skoncentrować się na przeszłych niepowodzeniach i pozwolić im powstrzymać przyszłe sukcesy. Zamiast rozwodzić się nad złymi rzeczami z przeszłości, spróbuj przeanalizować, co zadziałało i czego możesz się z tego nauczyć.
- Nawet jeśli twój główny cel nie zostanie osiągnięty, nadal możesz zostać uznany za sukces, jeśli uczysz się na podstawie doświadczenia.
- Skupienie się tylko na negatywnych aspektach sprawi, że sytuacja będzie wyglądać zupełnie negatywnie.
- Koncentrując się na sukcesie i pozytywnych aspektach, dowiesz się, co działa i będziesz lepiej przygotowany na przyszłość.
Krok 5. Rozwijaj się dalej
Jeśli boisz się niepowodzenia w nowym zadaniu lub obawiasz się, że zawiedziesz w czymś, do czego przywykłeś, stale aktualizuj swoje umiejętności, aby w tym pomóc. Ćwicząc swoje umiejętności i demonstrując, że jesteś kompetentny w obszarze, na którym się koncentrujesz, możesz zwiększyć swoją pewność siebie. Doceń to, w czym jesteś dobry, oprócz innych obszarów, które wciąż wymagają rozwinięcia.
- Wyposaż także swoje istniejące umiejętności. Upewnij się, że jesteś na bieżąco ze wszystkimi najlepszymi praktykami, które mogą przynieść korzyści Twojej osobistej wiedzy.
- Uczyć się nowych rzeczy. W ten sposób twoje umiejętności staną się bogatsze, a także będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z szerszą gamą sytuacji, które mogą pojawić się na drodze do osiągnięcia twoich celów.
Krok 6. Podejmij działanie
Jedyną porażką jest to, że nigdy nie próbujesz. Wykonanie pierwszego kroku jest zwykle najtrudniejsze; ale jednocześnie najważniejsza rzecz. To normalne, że podczas próbowania czegoś nowego odczuwasz strach i dyskomfort. Możesz podjąć kilka kroków, aby poradzić sobie z tymi uczuciami.
- Pozwól sobie poczuć się nieswojo. Każdy przeżywa chwile, kiedy nie czuje się komfortowo lub boi się wyzwań. Zdarza się to nawet miliarderom, którzy już odnoszą sukcesy. Uznaj, że strach jest naturalny i rozsądny. Przestań próbować z nim walczyć lub go stłumić. Zamiast zachowywać się w ten sposób, próbuj dalej, nawet jeśli się boisz.
- Podziel duże cele na mniejsze. Wyznaczanie małych osiągalnych celów w ten sposób sprawi, że większe cele będą wydawać się mniej onieśmielające.
- Ta strategia dostarczy również nowych informacji i umożliwi dostosowanie działań w celu osiągnięcia sukcesu w przyszłości.
Krok 7. Wystaw się na strach
Dzięki temu dowiesz się, że strach nie jest tak niebezpieczny, jak się wydaje. Ta technika jest znana jako terapia ekspozycji i może być stosowana do minimalizowania skutków strachu w życiu. Ten rodzaj praktyki da ci doświadczenie przezwyciężenia strachu lub dyskomfortu i pozwoli przepracować go, aby osiągnąć sukces.
- Znajdź nowe hobby lub zajęcie, którego jeszcze nie opanowałeś. Zacznij ćwiczyć i witaj porażki, które napotykasz. Zrozum, że wszystko to tylko zwiększy Twój sukces w przyszłości.
- Na przykład zacznij grać na nowym instrumencie. Gdy spróbujesz to zrobić, spotkasz się z porażką i jest to normalne. Wszystkie te niepowodzenia zapewnią ci wiele okazji, aby przyzwyczaić się do radzenia sobie z nimi. Ponadto zdasz sobie również sprawę, że porażka nie jest całkowicie ani całkowicie paraliżująca. To, że oblałeś pierwsze sto razy, kiedy próbujesz zagrać w Moonlight Sonata, nie oznacza, że nigdy nie opanujesz tego.
- Możesz też spróbować zapytać nieznajomych o proste rzeczy lub poprosić o zniżkę przy zakupie czegoś. Twoim celem tutaj jest porażka, abyś mógł postrzegać to jako sukces i pozbyć się wpływu, jaki strach ma na twoje zachowanie.
Część 3 z 4: Przezwyciężanie paniki z powodu strachu
Krok 1. Uświadom sobie, że wpadasz w panikę
Czasami strach przed porażką może wywołać reakcję podobną do paniki lub niepokoju spowodowanego innymi lękami. Pierwszym krokiem do radzenia sobie z tym jest uświadomienie sobie objawów. Poszukaj następujących znaków:
- Przyspieszone lub nieregularne bicie serca.
- Trudności w oddychaniu lub uczucie ucisku w gardle.
- Uczucie mrowienia, drżenie lub pocenie się.
- Uczucie unoszenia się na wodzie, zawroty głowy lub omdlenia.
Krok 2. Weź głęboki oddech
Kiedy nastąpi atak paniki, prawdopodobnie będziesz oddychać krótko i szybko, tak że stan paniki będzie się utrzymywał. Kontroluj ten oddech i wdychaj powoli i głęboko, aby przywrócić normalny rytm.
- Wdychaj powoli przez pięć sekund przez nos. Użyj przepony, a nie klatki piersiowej, aby ją wciągnąć. Gdy powietrze wchodzi, częścią ciała, która się rozszerza, powinien być żołądek, a nie klatka piersiowa.
- Wydychaj przez nos z tą samą prędkością. Upewnij się, że całkowicie wydychasz całe powietrze z płuc, jednocześnie skupiając się na liczeniu do pięciu.
- Powtarzaj ten cykl oddychania, aż zaczniesz się uspokajać.
Krok 3. Rozluźnij mięśnie ciała
Twoje ciało może być bardzo napięte, gdy wystąpi atak paniki. To napięcie tylko zaostrzy uczucie niepokoju. Spróbuj rozluźnić mięśnie, napinając je, przytrzymując, a następnie rozluźniając.
- Możesz wykonać je wszystkie naraz na wszystkich mięśniach ciała, aby uzyskać szybką i dokładną technikę relaksacji.
- Aby być bardziej zrelaksowanym, zacznij od napinania mięśni nóg. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Kontynuuj w kierunku górnej części ciała. Napnij i rozluźnij dolne łydki, uda, brzuch, plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, szyję i twarz.
Część 4 z 4: Pokonywanie negatywnego myślenia
Krok 1. Wypróbuj metodę STOPPing
Ta metoda jest skrótowym terminem, który pomoże ci uniknąć reagowania na nagłe obawy. Wykonaj następujące czynności, gdy pojawi się strach przed porażką:
- Sgóra (zatrzymaj) to, co robisz. Cokolwiek to jest, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Poświęć trochę czasu na przemyślenie, zanim zareagujesz.
- Tweź głęboki wdech (głęboki wdech). Poświęć kilka chwil na opłukanie ciała kilkoma głębokimi oddechami. W ten sposób tlen powróci do mózgu i będziesz mógł podejmować jaśniejsze decyzje.
- Oobserwuj (obserwuj) to, co się dzieje. Zapytaj siebie. O czym myślisz? Co czujesz? Jaki „skrypt” gra teraz w twojej głowie? Czy bierzesz pod uwagę wszystkie fakty? Czy bardziej bierzesz pod uwagę opinie? Na czym się skupiasz?
- POdwróć się (utrzymuj dystans), aby uzyskać perspektywę. Spróbuj wyobrazić sobie sytuację z perspektywy neutralnego obserwatora. Co by zobaczył w takiej sytuacji? Czy jest inny sposób na rozwiązanie tego problemu? Jak duża jest sytuacja w szerszym kontekście? Czy sytuacja będzie miała znaczenie za 6 dni czy 6 miesięcy od teraz?
- Pidź (kontynuuj) w oparciu o osobiste zasady. Kontynuuj pracę w oparciu o to, co wiesz i ustaliłeś. Przećwicz kroki, które są najbardziej zgodne z Twoimi wartościami i celami życiowymi.
Krok 2. Zmierz się z negatywnym mówieniem do siebie
Często jesteśmy naszymi najgorszymi krytykami. Być może wszystkie opinie, które sami dajemy, są zawsze niemiłe, na przykład „Nie jestem wystarczająco mądry” lub „Nigdy przez to nie przejdę” lub „Nawet nie muszę próbować”. Kiedy staniesz się świadomy tych myśli, skonfrontuj się z nimi. Te pomysły są bezużyteczne, a nawet nieprawdziwe.
- Pomyśl o tym, jak zabawisz przyjaciela. Wyobraź sobie, że masz przyjaciela lub ukochaną osobę w podobnej sytuacji. Może twoja najlepsza przyjaciółka boi się rzucić pracę, by realizować swoje marzenie o zostaniu muzykiem. Co mu powiesz? Czy od razu wyobrazisz sobie porażkę, czy zawsze znajdziesz sposób, aby ją wesprzeć? Zachowuj się w taki sam sposób, w jaki zwykle okazujesz uczucia i zaufanie bliskim.
- Zastanów się, czy generalizujesz. Czy zastanawiasz się nad konkretnym incydentem i uogólniasz na całe swoje życiowe doświadczenie? Na przykład, jeśli twój projekt naukowy nie działa, czy traktujesz go jako punkt odniesienia dla wszystkich aspektów życia i mówisz coś w stylu: „Jestem totalnym idiotą”?
Krok 3. Unikaj wyolbrzymiania sytuacji
Czyniąc to, zostaniesz uwięziony w założeniu, że wydarzy się najgorsze, co może się wydarzyć. Pozwalasz także strachowi, aby twój umysł wirował w niekontrolowany sposób, przekraczając w ten sposób granice logiki. Możesz rzucić wyzwanie takiemu myśleniu, relaksując się i prosząc o dowód swoich założeń.
- Na przykład możesz się martwić zmianą kierunku studiów. Chcesz nauczyć się czegoś, co kochasz, ale jesteś wyzwaniem, więc boisz się porażki. Stąd twój umysł może przesadzać: „Jeśli obleję tutaj, nie uda mi się też na poziomie uniwersyteckim. Nigdy nie znajdę pracy. Do końca życia będę mieszkać w domu rodziców i jeść ramen. Nigdy się nie umawiam, nie wyjdę za mąż ani nie będę miała dzieci”. Przykłady tutaj mogą być ekstremalne, ale nadal są przydatne w zilustrowaniu, w jaki sposób strach może sprawić, że twój umysł oszaleje.
- Spróbuj spojrzeć na swoje myśli z kilku perspektyw. Na przykład, jeśli boisz się zmienić kierunek, bo boisz się, że poniesiesz porażkę, zastanów się: jaka jest najgorsza rzecz, jaka może się wydarzyć i jakie jest jej prawdopodobieństwo? W takim przypadku może się zdarzyć, że nie jesteś dobry z chemii organicznej (lub z dowolnego przedmiotu, który Cię interesuje) i nie zaliczyłeś niektórych zajęć. To nie jest katastrofa. Możesz zrobić wiele rzeczy, aby ominąć te niepowodzenia, na przykład zatrudniając korepetytora, pilniej studiując i dyskutując z profesorami.
- Bardziej prawdopodobna sytuacja jest taka, że na początku ciężko ci się uczyć, ale potem dorośniesz i ukończysz poziom uniwersytecki szczęśliwy, że realizowałeś właściwą pasję.
Krok 4. Uświadom sobie, że zwykle jesteś swoim najgorszym krytykiem
Strach przed porażką może wynikać z przekonania, że inni ludzie zawsze śledzą twoje kroki. Możesz założyć, że wszystkie drobne awarie zostaną zauważone i będą plotkowane. Jednak prawda jest taka, że większość ludzi jest zbyt zajęta zajmowaniem się własnymi problemami i martwi się, że nie mają wystarczająco dużo czasu lub energii, aby spróbować podkreślić każdą drobiazg, który robisz.
- Poszukaj dowodów, które są sprzeczne z twoimi założeniami. Na przykład możesz się martwić, że pójdziesz na przyjęcie z obawy, że powiesz coś głupiego lub nieśmiesznego. Ten strach przed porażką może uniemożliwić Ci cieszenie się interakcjami społecznymi z innymi ludźmi. Należy jednak wziąć pod uwagę wcześniejsze doświadczenia, a także inne narzędzia, które mogą w tym pomóc.
- Na przykład możesz pomyśleć o tym, czy przyjaciel lub osoba, którą znasz, zawiodła w kontekście sytuacji społecznej. Oczywiście można znaleźć takich ludzi. Jakie błędy popełnił, aby uznać to za porażkę? Najprawdopodobniej nie.
- Następnym razem, gdy poniesiesz porażkę i będziesz bać się osądzenia, przypomnij sobie: „Każdy popełnia błędy. Mam pełne prawo zawieść lub wyglądać głupio. To nie uczyni mnie życiową porażką”.
- Jeśli spotykasz ludzi, którzy często są szorstcy lub krytycznie osądzający, zdaj sobie sprawę, że problem leży po ich stronie, a nie na Tobie.
Porady
- Przemyślanie całego projektu na raz może być przytłaczające. Myśl małymi krokami, których osiągnięcie ma sens.
- Jeśli uczysz się z doświadczenia, odnosisz sukcesy.
- Traktuj siebie uprzejmie. Wszyscy doświadczyli strachu.
