Czy często czujesz się niespokojny lub zdenerwowany i myślisz, że nie możesz tego kontrolować? Czy jest coś, co chcesz zrobić, ale za każdym razem denerwujesz się? Nerwowość można skutecznie kontrolować, wykorzystując strategie radzenia sobie, ćwicząc techniki relaksacyjne, skupiając uwagę na swoim zdrowiu i zmieniając nastawienie.
Krok
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie z nerwowością
Krok 1. Odwróć swoją uwagę
Skieruj swoją uwagę na coś innego niż nerwowość. Ta dystrakcja może być bardzo korzystna dla zmniejszenia negatywnych emocji w krótkim okresie.
- Niektóre sposoby na odwrócenie uwagi od zdenerwowania obejmują: granie w gry, oglądanie telewizji lub filmów, branie prysznica lub sprzątanie.
- Wypróbuj relaksujące czynności, aby się uspokoić, takie jak: czytanie, kąpiel, kąpiel, zapalanie świec lub korzystanie z aromaterapii.
- Posłuchać muzyki. Słuchaj ulubionych piosenek, aby pozbyć się nerwowości.
- Używaj zwierząt domowych jako terapii. Zwierzęta mogą zapewnić komfort, gdy są zestresowane. Możesz się przytulić, a nawet ćwiczyć przed nim każdą czynność, o którą się martwisz, zanim zaczniesz ćwiczyć prawdziwą rzecz.
- Zapisz swoje uczucia. Zapisywanie uczuć może być narzędziem terapeutycznym. Zamiast trzymać to dla siebie, zapisz swoje uczucia na kartce papieru, aby uwolnić trochę nerwowości.
Krok 2. Przenieś
Z tego powodu aktorzy ćwiczą rozgrzewanie ciałem przed wejściem na scenę. Poruszanie ciałem rozluźni napięcie mięśni i zmniejszy uczucie zdenerwowania lub niepokoju. Często, gdy czujesz się zdenerwowany, twoje ciało reaguje i możesz czuć napięcie, rozstrój żołądka, a nawet ból głowy. To wpływ nerwowości uwięzionej w ciele. Jednak podczas ruchu napięcie to jest uwalniane w terapeutyczny sposób.
- Potrząsnąć! Spróbuj kołysać każdą częścią ciała, zaczynając od ramion, górnej części ciała, a następnie nóg, aż całe ciało zacznie się kołysać.
- Spróbuj tańczyć. Taniec w rytm ulubionej muzyki to potężny sposób na uwolnienie niepokoju z ciała. Możesz także odtwarzać filmy z YouTube i próbować aerobowych ruchów tanecznych.
- Skacz do góry i w dół. Poruszaj się chaotycznie lub w nietypowy sposób. Baw się podczas ruchu.
Krok 3. Zmierz się ze swoim strachem
Najlepszym sposobem na zmniejszenie zdenerwowania z powodu czegoś jest robienie tego raz za razem. Ćwicz w kółko czynności, o które się martwisz. Może to zwiększyć Twoją pewność siebie i zmniejszyć nerwowość.
Próbuj, aż zrozumiesz. Udawaj, że jesteś pewny tego, co robisz i że jesteś ekspertem (czy to zwykła rozmowa, czy przemówienie). Zachowuj się jak ktoś spokojny i pewny siebie
Krok 4. Rozważ leczenie
Jeśli zdenerwowanie lub niepokój przeszkadzają w codziennych czynnościach do tego stopnia, że trudno jest ci wypełniać swoje obowiązki lub wchodzić w interakcje społeczne, pomocne może być skorzystanie z profesjonalnej pomocy.
- Skontaktuj się z terapeutą, pracownikiem socjalnym lub psychologiem, aby uzyskać terapię, która może pomóc ci nauczyć się nowych technik lub sposobów radzenia sobie z nerwowością.
- Skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub psychiatrą, aby omówić opcje leczenia.
Metoda 2 z 4: Praktykowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Techniki głębokiego oddychania są dość proste i mogą pomóc w psychologicznym zmniejszeniu nerwowości. Głębokie oddychanie może pomóc zmniejszyć napięcie w żołądku, a także uczucie niepokoju i napięcia w ciele.
Zacznij od siedzenia w cichym i bezpiecznym miejscu. Zrób głęboki wdech przez nos i powoli wydychaj przez usta. Poczuj różnicę w przeponie przy każdym wdechu i wydechu. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej kilka minut, skupiając się na oddechu i dotyku
Krok 2. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Postępująca relaksacja mięśni to technika relaksacyjna, która może być bardzo pomocna w uspokojeniu się i zmniejszeniu napięcia.
Zacznij od zaciśnięcia palców na 5 sekund, a następnie rozluźnij je na 10-20 sekund. Powoli przejdź do górnej części ciała, napinając i rozluźniając mięśnie głowy
Krok 3. Medytuj
Medytacja to starożytna technika łagodzenia stresu, bólu i paniki z ciała. Medytacja odbywa się zwykle w cichym i spokojnym pomieszczeniu. Możesz medytować w pozycji siedzącej lub leżącej. Zazwyczaj medytację wykonuje się z zamkniętymi oczami, ale jeśli chcesz, możesz też mieć oczy otwarte i skierować wzrok w określony punkt. Oczyść swój umysł i spróbuj siedzieć spokojnie.
- Celem medytacji jest oczyszczenie umysłu. Jeśli czujesz, że twój umysł jest rozproszony, po prostu skoncentruj swój umysł z powrotem na medytacji, nie osądzając tego.
- Możesz także medytować na określony temat. Na przykład, jeśli boisz się przemawiać publicznie, możesz medytować i myśleć o tym temacie tylko siedząc nieruchomo.
Krok 4. Zmień sposób komunikacji niewerbalnej
Kiedy czujemy się zdenerwowani, przestraszeni lub zastraszeni, często pochylamy się, aby się ukryć lub skurczyć. Kiedy się schylasz, innym przekazuje się to, że czujesz się niepewnie. Zachowanie jest ściśle związane z uczuciami, więc jeśli zmienimy postawę i komunikację niewerbalną, poczujemy się inaczej. Stanie i siedzenie prosto to potężne sposoby na okazanie pewności siebie i przekazanie pozytywnej komunikacji niewerbalnej.
- Odepchnij ramiona, gdy stoisz. Stań równolegle do ściany, aby wyprostować plecy.
- Upewnij się, że plecy opierają się prosto o krzesło podczas siedzenia i nie pochylają się do przodu.
Krok 5. Ćwicz samoświadomość
Samoświadomość oznacza skupienie się na tym, co robisz, czujesz, widzisz i co dzieje się wokół ciebie. Samoświadomość może pomóc nam skupić się na tym, co dzieje się teraz, gdzie jesteśmy, zamiast martwić się o przyszłe lub przeszłe wydarzenia. Ta metoda jest bardzo pomocna, zwłaszcza jeśli czujemy się zdenerwowani wydarzeniami, które będą miały miejsce.
- Wypróbuj zabawne sposoby na ćwiczenie samoświadomości, takie jak jedzenie batonika, skupiając się na jego konsystencji i wyglądzie, a następnie na smaku w ustach. Skoncentruj się tylko na cukierkach i cieszeniu się nimi. Jedz trochę na raz i naprawdę się tym ciesz.
- Wybierz przedmiot w pokoju i skup na nim swoją uwagę. Zobacz, zauważ, dotknij, chwyć i zbadaj wszystkie szczegóły. Następnie zapisz wszystko, co obserwujesz na obiekcie i podziel się tym z innymi.
Krok 6. Ćwicz uziemienie
Technika uziemienia jest bardzo przydatna, zwłaszcza gdy czujesz się zdenerwowany, niespokojny i zestresowany. Uziemienie może pomóc Ci skoncentrować umysł, a także odwrócić uwagę od emocji i skoncentrować energię ciała na rzeczywistości.
- Technika ta jest związana z czynnościami, takimi jak wymienianie różnych przedmiotów w jednym pomieszczeniu i ich różnych zastosowań.
- Możesz także wypowiedzieć nazwy krajów lub kolorów, które pamiętasz.
Metoda 3 z 4: Zwracaj uwagę na swoje zdrowie
Krok 1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie nerwowości i niepokoju. Poszukaj opcji ćwiczeń, które mogą pomóc zmniejszyć nerwowość. Wykonuj ruchy, które mogą zwiększyć przepływ krwi i usunąć stres z twojego ciała.
Wypróbuj zabawne zajęcia, takie jak spacery, jogging, wędrówki, pływanie, jazda na rowerze, joga, gra w tenisa lub taniec
Krok 2. Unikaj alkoholu i nielegalnych narkotyków
Alkohol i leki neurodepresyjne mogą pomóc ci poczuć się przez chwilę bardziej zrelaksowanym, ale na dłuższą metę nie pomogą ci poradzić sobie z nerwowością. Te leki pomogą ci tylko przejść przez sytuacje, które przez jakiś czas cię denerwują, więc nigdy nie nauczysz się radzić sobie z nimi w zdrowy i adaptacyjny sposób. Ponadto możesz również doświadczyć uzależnienia od leków zmniejszających nerwowość. Narkomania ma bardzo zły wpływ na Twoje zdrowie i życie.
Krok 3. Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny
Kawa, napoje gazowane i napoje energetyczne zawierają kofeinę, która stymuluje organizm zamiast go uspokajać.
- Zamiast pić coś, co może zwiększyć nerwowość i stres, spróbuj napić się herbaty rumiankowej.
- Jeśli codziennie pijesz kofeinę, nie przestawaj jej pić nagle. Z czasem powoli zmniejszaj spożycie kofeiny.
Metoda 4 z 4: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Skoncentruj się na celach, a nie na zmartwieniach
Nerwowość wywołuje strach. Zamiast skupiać się na tym, co dzieje się teraz i czego chcemy, martwimy się, co może się wydarzyć. Czasami możemy być tak zaniepokojeni, że wydarzy się coś złego, że w końcu to urzeczywistnimy. Na przykład, gdy martwisz się, że trudno będzie wypowiedzieć słowa podczas przemówienia, faktycznie to sprawiasz. Jest to znane jako samorealizacja.
- Zamiast gubić się w myślach o tym, co może się nie udać, pomyśl o pozytywnych rzeczach, które masz nadzieję się wydarzyć (np. mów wyraźnie, zdecydowanie, z pewnością siebie).
- Wyobraź sobie, że z powodzeniem realizujesz to, o co się martwisz. Pomyśl o tym, jak się poczujesz, gdy to osiągniesz.
Krok 2. Zaakceptuj swoje uczucia
Czasami odczuwamy negatywne emocje, których od razu chcemy się pozbyć lub ukryć. W rzeczywistości emocje istnieją z jakiegoś powodu, a mianowicie po to, aby dostarczyć informacji o tym, co się dzieje, abyśmy mogli odpowiednio działać. Zmień swoje nastawienie, aby skupiało się bardziej na koncepcji, że nerwowość jest w porządku. Nerwowość jest naturalną reakcją organizmu i wszyscy od czasu do czasu jej doświadczamy. Bądź cierpliwy dla siebie.
Ilekroć myślisz negatywne myśli o swoich uczuciach, takie jak: „Och, jestem taki zdenerwowany. To takie denerwujące”, zamień je na „Jestem zdenerwowany, ale to w porządku. To naturalne uczucie i mogę przez nie przejść”
Krok 3. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz
Zamiast czuć się zdenerwowany i przytłoczony sytuacją, pomyśl o małej części problemu i pracuj nad jego rozwiązaniem. Zacznij od prostych czynności, zanim spróbujesz zająć się wszystkim. Rób to stopniowo, a następnie powoli zwiększaj.
Krok 4. Kwestionuj swoje negatywne myśli
Kiedy ludzie myślą o pewnych sytuacjach lub wydarzeniach, często myślą o negatywnych rzeczach, które sprawiają, że czują się zdenerwowani lub zmartwieni. Te myśli obejmują: katastrofizowanie (myślenie o najgorszym, co się wydarzy), czytanie w myślach (myślenie, że możesz poznać myśli innych ludzi) i wróżenie (wierzenie, że wiesz, co się wydarzy). Uświadom sobie, kiedy myślisz o takich rzeczach i od razu je napraw.
- Kiedy myślisz, że najgorsze ma się wydarzyć, po prostu zadaj sobie pytanie: „Czy świat naprawdę zostałby zniszczony, gdyby wydarzyła się ta straszna rzecz?” Jak bardzo jest źle? Czy to możliwe, że wynik nie był taki zły?”
- Przypomnij sobie czasy, kiedy czułeś się pewnie. Skoncentruj się na pozytywnych rzeczach, takich jak dobrzy przyjaciele, dobre chwile, kiedy się śmiejesz i tym podobne.
