Jeśli często się martwisz, napinasz, myślisz negatywnie lub czujesz, że stanie się coś złego, możesz mieć zaburzenia lękowe. Dokładna przyczyna lęku jest wciąż nieznana, ale osoby z tym schorzeniem mają te same czynniki ryzyka, takie jak posiadanie członków rodziny, którzy również cierpią z powodu lęku, doświadczają traumy lub cierpią na inne choroby psychiczne. Na szczęście możesz zmniejszyć objawy i poradzić sobie z lękiem za pomocą odpowiedniej kombinacji leków, metod poznawczych i zmian stylu życia.
Krok
Metoda 1 z 4: Przyjęcie zdrowego stylu życia
Krok 1. Szukaj wsparcia społecznego, nawet jeśli tego nie chcesz
Ludzie, którzy mają silne relacje społeczne, są w stanie radzić sobie z problemami życiowymi zdrowiej niż ludzie, którzy ich nie mają. Twórz nowe relacje społeczne, które będą Cię wspierać, gdy zmagasz się z lękiem. Możesz dołączyć do grupy wsparcia lękowego, uczestniczyć w organizacji religijnej lub duchowej lub często spotykać się z bliskimi przyjaciółmi.
- Poczucie przynależności i rozrywki od innych ma drastyczny wpływ na ogólny stan zdrowia. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby starsze bez silnego wsparcia społecznego mają wyższe ryzyko zgonu.
- Samotność może być bardziej szkodliwa dla zdrowia niż otyłość i może skrócić życie tak samo, jak palenie 15 papierosów dziennie. Dlatego ważne jest spędzanie czasu z innymi ludźmi.
Krok 2. Priorytet snu
Sen i niepokój są tak skomplikowane jak kurczak i jajko. Brak snu może powodować niepokój, a niepokój powoduje zaburzenia snu. Dlatego staraj się spać co najmniej siedem godzin każdej nocy. Wypróbuj te wskazówki dotyczące dobrego snu:
- Pozwól ciału przyzwyczaić się do regularnego spania.
- Idź spać codziennie o tej samej porze.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem.
- Stwórz sypialnię, która jest wygodna i tylko do spania.
- Spraw, aby Twoja sypialnia była chłodna i ciemna.
- Ćwicz, ale nie 2-3 godziny przed snem.
- Stwórz rytuał relaksacyjny, który będziesz wykonywał każdej nocy.
- Użyj aromaterapii, takiej jak lawenda, aby promować relaks.
- Nie pij napojów z kofeiną po południu.
- Unikaj jedzenia tuż przed snem.
- Codziennie spędzaj czas na słońcu.
- Rzuć palenie (nikotyna może wpływać na sen).
- Nie pij napojów alkoholowych na 2 godziny przed snem.
Krok 3. Ćwicz codziennie
Oprócz utrzymania ogólnego stanu zdrowia, ćwiczenia mają duży wpływ na zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna wytwarza endorfiny, substancje chemiczne, które powodują uczucie przyjemności. W rezultacie regularne ćwiczenia mogą uwolnić stres i odwrócić uwagę od niepokoju.
Lekarze zalecają około 30 minut ćwiczeń każdego dnia tygodnia. Możesz chodzić, biegać, wiosłować, jeździć na rowerze lub cokolwiek innego. Wybierz jednak czynność, którą możesz wykonywać każdego dnia
Krok 4. Przyjmij zbilansowaną dietę
Chociaż możesz nie rozumieć związku między jedzeniem a uczuciami, on istnieje. Niektóre pokarmy i napoje mogą nasilać lęk, na przykład: rafinowany cukier lub kofeina. Pij dużo wody i jedz zbilansowaną porcję owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych i chudego białka.
- Zbuduj dietę ze świeżej żywności, ryb, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i zdrowych olejów, które wspierają Twoje zdrowie psychiczne. Ponadto ogranicz przetworzoną żywność i przekąski, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne.
- Prebiotyki i probiotyki są ważne dla zdrowia układu pokarmowego. Chociaż suplementy są w porządku, można je znaleźć w żywności. Jedz surowe warzywa i owoce bogate w błonnik, aby zwiększyć spożycie prebiotyków. Na przykład jedz pomidory, mango, jabłka i banany. Tymczasem, aby zwiększyć spożycie probiotyków, jedz jogurt zawierający żywe lub aktywne kultury, kapustę kiszoną, kimchi, zupę miso, kefir, tempeh i kombucha.
- Istnieje wiele badań łączących kofeinę ze zwiększonym lękiem. Wykazano, że kofeina zwiększa lęk, depresję i uczucie niezadowolenia. Unikaj kofeiny w napojach gazowanych, kawie i herbacie (wybierz odmiany bezkofeinowe), a także czekolady.
Krok 5. Ogranicz alkohol i inne środki depresyjne
Być może pijesz alkohol, aby złagodzić swój niepokój, ale alkohol w rzeczywistości go pogarsza. Uwolnij stres i niepokój w zdrowy sposób, na przykład słuchając muzyki lub rozmawiając z przyjaciółmi, zamiast zażywać narkotyki i alkohol.
Krok 6. Uważaj na siebie
Kiedy walczysz z chorobą psychiczną, taką jak lęk, możesz być tak skupiony na lepszym samopoczuciu i wypełnianiu swoich obowiązków, że zapominasz o sobie dbać. Odpręż się, aby zmniejszyć stres. Wybierz coś wyjątkowego, na co będziesz czekał każdego dnia.
- Sprzątaj swój dom raz w tygodniu, aby nie był zbyt brudny. Ponadto płacisz rachunki co miesiąc w ustalonym terminie.
- Zaplanuj coś zabawnego każdego dnia, na przykład rozmowę z przyjacielem, gorącą kąpiel, picie ulubionej herbaty (bezkofeinowej) lub oglądanie ulubionego sitcomu. Pomyśl o tym jako o szczególnym czasie dla siebie.
- Rób wszystko, aby zmniejszyć stres, rozwiązanie może nie być takie samo dla wszystkich.
Metoda 2 z 4: Stosowanie ćwiczeń głębokiego oddychania
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz być sam, bez rozpraszania się
Zamknij drzwi, jeśli to możliwe. Kiedy nauczysz się ćwiczyć oddychanie, będziesz w stanie pozbyć się wszelkich rozproszeń i głęboko oddychać wokół innych ludzi.
Krok 2. Usiądź prosto z płaskimi plecami
Możesz usiąść na krześle lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, co jest ważne.
Możesz się położyć, jeśli musisz. Pamiętaj jednak, że siedzenie prosto pozwala na maksymalne wypełnienie płuc i jest to najlepszy sposób na ćwiczenie głębokiego oddychania
Krok 3. Oprzyj ramiona
Połóż ręce na podłokietnikach lub udach. Ta pozycja rozluźnia ramiona i wspomaga relaksację.
Krok 4. Wdychaj powoli przez nos
Weź głęboki oddech przez nos przez 4 sekundy. Podbrzusze rozszerzy się wraz z oddechem.
Krok 5. Trzymaj
Wstrzymaj oddech w klatce piersiowej na jedną do dwóch sekund.
Krok 6. Zwolnij
Teraz wydychaj całe powietrze z płuc przez usta. Usłyszysz „szum”, gdy powietrze wyjdzie z ust. Zwróć uwagę, że żołądek opróżni się z wydechem.
Krok 7. Poczekaj kilka sekund
Aby uniknąć hiperwentylacji, odczekaj kilka sekund przed kolejnym wdechem.
Krok 8. Powtórz
Wykonuj tę samą sekwencję przez około pięć minut. Głębokie oddychanie, które jest uważane za skuteczne w łagodzeniu lęku, to sześć do ośmiu cykli na minutę. Znajdź jednak naturalny rytm, który jest dla Ciebie najwygodniejszy.
Krok 9. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie
Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania co najmniej dwa razy dziennie przez pięć minut w każdej sesji.
Pamiętaj, nie oddychaj tylko głęboko, kiedy czujesz się niespokojny. Zastosuj te ćwiczenia, aby poradzić sobie z objawami lękowymi i uniknąć stresu
Krok 10. Połącz głębokie oddychanie z innymi strategiami relaksacyjnymi
Możesz zastosować to ćwiczenie samodzielnie lub połączyć je z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja i joga.
Metoda 3 z 4: Reorganizacja umysłu
Krok 1. Zidentyfikuj destrukcyjne wzorce myślowe
Zniekształcenia poznawcze to niezdrowe lub irracjonalne myśli, które nasilają lęk i depresję. Rozważ następujące najczęstsze zniekształcenia poznawcze i sprawdź, czy potrafisz dostrzec wzorce, gdy mówisz do siebie.
- Myślenie „tak albo nic” (lub czarno-białe): postrzeganie sytuacji w kategoriach bezwzględnych, na przykład, że coś musi być dobre lub złe, dobre lub złe, bez wyjątkowości, złożoności lub szarych obszarów.
- Filtr mentalny: wyolbrzymianie negatywów i minimalizowanie pozytywów.
- Przejdź do konkluzji: Zakładając, że reakcje innych ludzi są spowodowane przez ciebie, przewidujesz, że przyszłość będzie negatywna.
- Wyolbrzymianie lub zaniżanie: maksymalizacja lub minimalizowanie znaczenia sytuacji
- Nadmierna generalizacja: postrzegaj negatywne wydarzenia jako ciągłe wzorce.
- Stwierdzenia „powinien”: Ocenianie siebie lub innych na podstawie tego, co „powinien”, „powinien”, „nie powinien”, „powinien” lub „powinien” zrobić.
- Myślenie emocjonalne: Myśli oparte wyłącznie na emocjach, na przykład „Czuję się głupio, więc jestem głupi”.
- Ignorowanie pozytywów: pomniejszanie wartości własnych pozytywnych osiągnięć lub atrybutów.
Krok 2. Zapytaj, czy twoje negatywne zniekształcenie jest prawidłowe
Aby zredukować negatywną mówienie do siebie, musisz przyznać, że masz negatywne zniekształcenie, a następnie podjąć świadomy wysiłek, aby zakwestionować stwierdzenie:
- Najpierw zidentyfikuj negatywny język: „Wiem, że wszyscy mnie obserwują i zdaję sobie sprawę, że wszyscy myślą, że jestem dziwny”.
-
Następnie zakwestionuj tę myśl za pomocą jednego z następujących pytań:
- Co powiedziałbym przyjacielowi, który to powiedział?
- Jakie są dowody na to, że to myślenie jest poprawne?
- Jakie są dowody na to, że to myślenie nie jest prawdziwe?
- Czy błędnie interpretuję „prawdopodobieństwo” jako „niepewność”?
- Czy te myśli są oparte na moich uczuciach lub faktach?
Krok 3. Spróbuj sformułować negatywne myśli
Głównym celem restrukturyzacji poznawczej jest wiedza, kiedy myślisz o rzeczach, które nie pomagają, kwestionowanie prawdy tych myśli i przekształcanie ich w pozytywne, podnoszące na duchu myśli. Przeformułowanie negatywnych myśli to jeden ze sposobów na bardziej realistyczne myślenie i zmniejszenie lęku.
Biorąc powyższy przykład, myśl „Wszyscy patrzą na mnie i myślą, że jestem dziwny” można zmienić, aby poprawić nastrój, a nie go zniszczyć. Spróbuj przeformułować to za pomocą stwierdzeń typu: „Nie wiem, co o mnie myślą, może to być dobre lub złe. Ale wiem, kim jestem i jestem z siebie dumny”
Krok 4. Ustaw pół godziny „czas na zmartwienie” w ciągu dnia
Proszę się martwić o tej porze. Wybierz porę na długo przed snem, aby zmartwienia i niepokoje nie zakłócały snu.
Krok 5. Rozpoznaj i odłóż zmartwienia
Uświadom sobie swoją troskę, zwracając uwagę na to, jak to jest. Jeśli twoje myśli sprawiają, że twoje ciało jest napięte, twoje serce bije, twoje ręce skręcają się lub inne oznaki niepokoju, nazwij je zmartwieniem. Następnie, kiedy zaczniesz odczuwać niepokój i zdasz sobie sprawę, że się martwisz, zidentyfikuj, o czym myślisz.
W razie potrzeby zapisz swoje zmartwienia na liście zmartwień i powiedz, że możesz o nich pomyśleć później. Spróbuj oczyścić głowę i kontynuuj codzienne czynności
Krok 6. Odpuść zmartwienia w wyznaczonym czasie
W tym szczególnym czasie, aby się martwić, nie myśl tylko o tym, co cię niepokoiło tego dnia. Chwyć pióro i listę, a następnie pracuj nad rozwiązaniem wszelkich wątpliwości.
Badania nad terapią kontrolującą bodźce pokazują, że cztery kroki do rozpoznania zmartwień, a mianowicie wyznaczenie określonego czasu na ich przemyślenie, rozpoznanie i opóźnianie zmartwień oraz znalezienie rozwiązań, są najlepszymi metodami zmniejszania zmartwień
Krok 7. Uświadom sobie, jaką masz moc kontrolowania negatywnych myśli i zmartwień
Początkowo odkładanie zmartwień wydawało się niemożliwe. Jednak po ćwiczeniach będziesz mógł zdecydować, kiedy i gdzie chcesz się martwić. Dlatego Twój dzień nie zostanie zepsuty przez zmartwienia.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnego leczenia
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli lęk zaczyna przeszkadzać w szkole, pracy, związkach lub innych zajęciach, powinieneś udać się do lekarza. Twój lekarz może wykonać testy laboratoryjne i badania, aby określić źródło twojego niepokoju.
- W niektórych przypadkach lęk nie jest oznaką choroby psychicznej, ale raczej prekursorem innych problemów zdrowotnych. Lęk może być wczesnym sygnałem ostrzegawczym (lub efektem ubocznym) chorób serca, cukrzycy, astmy i zażywania narkotyków oraz w procesie rzucania narkotyków.
- W innych przypadkach lęk może być skutkiem ubocznym leków. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy może to być to, czego doświadczasz.
Krok 2. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Jeśli Twój lekarz rodzinny nie może znaleźć przyczyny medycznej, możesz poprosić o skierowanie do psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty, który ma doświadczenie w diagnozowaniu i leczeniu lęków. Lekarze mogą oferować leki łagodzące lęk, ale połączenie terapii i leków ma wysoki wskaźnik sukcesu.
Krok 3. Poproś terapeutę o wyjaśnienie Twojej diagnozy
Same wnioski nic nie pomogą. W zakresie zaburzeń zdrowia psychicznego istnieje klasa, której główną cechą jest lęk. Psycholog może ocenić twoją osobistą historię, dokonać oceny i zadać pytania, aby określić rodzaj lęku, który masz.
Istnieje kilka możliwych zaburzeń, których możesz doświadczyć, takich jak zaburzenia lękowe, lęk napadowy, fobie, stres po traumatycznym wydarzeniu, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub zespół lęku społecznego
Krok 4. Z pomocą terapeuty zdecyduj, jakie opcje leczenia są dla Ciebie najlepsze
Chociaż techniki samoopieki w celu złagodzenia lęku w domu mogą pomóc, zaburzenia te powinny być leczone przez profesjonalistę. Specjaliści od zdrowia psychicznego zwykle stosują jedną z trzech metod, w zależności od rodzaju i nasilenia.
- Leki na receptę. Diagnozy lęku są zwykle mylone z depresją, ponieważ psychiatrzy często przepisują leki przeciwdepresyjne w celu zmniejszenia objawów lękowych. Leki, które, jak wykazano, leczą lęk, należą do klasy leków znanych jako inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Inne opcje to inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI), benzodiazepiny i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.
- Terapia. Empirycznie udowodnionym skutecznym sposobem leczenia lęku jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na rozpoznawaniu i zmienianiu nierealistycznych wzorców myślowych, które powodują lęk. Inne potencjalne podejścia terapeutyczne to terapia ekspozycji, terapia akceptacji i zaangażowania, dialektyczna terapia behawioralna oraz odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchów gałek ocznych.
- Połączenie tych dwóch.
Krok 5. Bądź cierpliwy
Jest wiele osób, które zakładają, że ich leczenie kończy się niepowodzeniem lub nie działa, ponieważ nie chcą czekać. Należy również wziąć pod uwagę, że wiele osób cierpiących na stany lękowe wypróbowuje kilka różnych opcji leczenia, zanim znajdzie jedną technikę, która jest najskuteczniejsza w radzeniu sobie z ich objawami.
- Być może będziesz musiał poczekać kilka tygodni, zanim będziesz mógł zobaczyć się z psychologiem lub psychiatrą. Więc nie poddawaj się.
- Należy pamiętać, że niektóre leki mogą potrwać do 8 tygodni, zanim efekty będą odczuwalne.
