Niepokój jest częścią codziennego życia. Jeśli nie przesadzisz, niepokój może przypominać ci o zachowaniu czujności i taktowności. Jednak stresory, które nadal się gromadzą, wywołują chroniczny lęk, który należy przezwyciężyć poprzez zmianę sposobu myślenia. Strach i niepokój przed wyobrażeniem sobie, że dzieje się coś złego w codziennym życiu, uniemożliwia wielu ludziom relaks i cieszenie się życiem. Czasami niepokój ustępuje samoistnie, gdy przyczyna zostanie rozwiązana. Jednak nieustanny dokuczliwy niepokój sprawia, że życie staje się nieprzyjemne. Pierwszym krokiem do uwolnienia się od niepokoju jest wyrobienie sobie nowych nawyków mentalnych i fizycznych.
Krok
Metoda 1 z 4: Kontrolowanie reakcji fizycznych, aby się uspokoić
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów
Poświęć kilka minut na skupienie się na oddechu. Podczas wdechu wpychaj powietrze do jamy brzusznej, a nie tylko do klatki piersiowej. Następnie powoli wydychaj powietrze przez nos. Wykonaj 5 oddechów, a następnie oddychaj normalnie. To ćwiczenie rozluźnia klatkę piersiową, dzięki czemu możesz dłużej oddychać.
Aby upewnić się, że możesz głęboko oddychać, połóż dłonie na brzuchu, aby poczuć, jak żołądek się rozszerza
Krok 2. Popraw swoją postawę
Lęk wyzwala naturalną reakcję organizmu, aby się chronić, ale prostując ciało, wysyłasz do mózgu wiadomość, że masz kontrolę. W tym celu odciągnij ramiona, wyprostuj plecy i unieś podbródek. Ta metoda pomaga pozbyć się niepokoju i kontrolować umysł, dzięki czemu poczujesz się spokojny.
Krok 3. Wybierz się na spacer
Poruszanie się ciałem odwraca uwagę od uczucia niepokoju. Oprócz odwracania uwagi od wyzwalaczy lękowych, twoje ciało wytwarza hormony, które sprawiają, że czujesz się spokojny podczas chodzenia. Jeśli to możliwe, powinieneś chodzić na świeżym powietrzu, ponieważ zajęcia na świeżym powietrzu mogą poprawić nastrój.
Oprócz chodzenia lęk można przezwyciężyć, wykonując inne czynności fizyczne
Krok 4. Zarezerwuj czas na ćwiczenie jogi
Regularna praktyka jogi jest przydatna do łagodzenia niepokoju i kontrolowania reakcji organizmu na stres. Zapisz się na zajęcia lub praktykę jogi zgodnie z instrukcjami zawartymi w filmie lub książce.
Poświęć trochę czasu na ćwiczenie jogi przez 10 minut każdego ranka lub wieczoru. Regularne ćwiczenie pozycji jogi ułatwi ci wykonywanie ruchów fizycznych, jeśli potrzebujesz się uspokoić, gdy czujesz się niespokojny
Krok 5. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Rozluźnienie to odbywa się poprzez kurczenie i rozluźnianie grup mięśni jeden po drugim, zaczynając od palców stóp. Następnie rozluźnij mięśnie łydek, ud, aż do czubka głowy. Ten krok sprawia, że całe ciało czuje się zrelaksowane.
Ta technika relaksacyjna jest szczególnie przydatna, jeśli masz problemy z zasypianiem
Metoda 2 z 4: Kształtowanie nowego sposobu myślenia
Krok 1. Dowiedz się, które wyzwalacze lękowe można wyeliminować
Czasami niepokój jest spowodowany stosem zadań do wykonania. Jeśli zwracasz uwagę na jeden po drugim, zadania w agendzie nie są główną przyczyną stresu. Zamiast tego lęk pojawia się z powodu wielu rzeczy, które należy zrobić. Niepokój ustępuje natychmiast, jeśli zajmiesz się wyzwalaczami jeden po drugim.
- Natychmiast dokończ proste sprawy, które obciążają umysł, aby się nie nawarstwiać. Płać rachunki i opłaty za higienę środowiska na czas, wpłacaj podatki przed upływem terminu, zarejestruj się na nowy semestr z wyprzedzeniem, umów się na wizytę u lekarza rodzinnego lub dentysty zgodnie z harmonogramem i tak dalej.
- Kiedy niepokoisz się koniecznością radzenia sobie z niewygodną sytuacją, pamiętaj, że możesz ją zmienić, reagując na nią z innej perspektywy. Na przykład niechętnie bierzesz udział w spotkaniu rodzinnym w przyszłym tygodniu. Pokonaj to, określając, jak długo chcesz tam być, i upewniając się, że dostępne są wygodne zakwaterowanie. Jeśli nadal jesteś niespokojny, możesz zdecydować się nie przychodzić. Możesz swobodnie decydować, jak wykorzystać swój czas.
Krok 2. Zmień swoje spojrzenie na źródła lęku, które możesz kontrolować
Niektórych rzeczy, które Cię denerwują, nie da się przezwyciężyć w krótkim czasie, na przykład z powodu wypadku, problemów finansowych lub konfliktu z partnerem. Możesz jednak złagodzić stres i niepokój, które wywołują lęk, patrząc na rzeczy z innej perspektywy.
- Spróbuj rozwiązać problem na różne sposoby. Skonsultuj się z doradcą finansowym, aby rozwiązać problemy finansowe. Zarezerwuj czas na przebywanie z bliskimi, którzy są chorzy. Zabierz swojego partnera na konsultację, aby przywrócić związek.
- Ogranicz czas spędzany na myśleniu o rzeczach, które wywołują stres. Nie możesz niczego zmienić, cały czas myśląc o problemie. Zrób coś z tym, a następnie poświęć trochę czasu, aby pomyśleć o czymś innym lub dobrze się bawić, nawet jeśli jest to tylko spokojny spacer po parku lub oglądanie ulubionego programu telewizyjnego.
Krok 3. Poświęć trochę czasu na praktykę uspokajania umysłu
Czy kiedykolwiek medytowałeś? To ćwiczenie jest przydatne, aby na chwilę złagodzić niepokój. Jeśli ćwiczysz regularnie, medytacja może zmienić twój sposób myślenia i poprawić zdrowie psychiczne.
- Dla początkujących, którzy nigdy nie praktykowali medytacji, skorzystaj z płyty CD z przewodnikiem medytacji lub dołącz do zajęć. Trener medytacji wyjaśni, jak kontrolować swój umysł, aby się uspokoić, gdy negatywne myśli zaczynają szaleć.
- Medytacja uważności jest również bardzo korzystna. Kiedy medytujesz, skupiasz swój umysł na szczegółach wyzwalających niepokój, aż będziesz gotowy myśleć o czymś innym przez cały dzień. Jeśli często budzisz się w nocy, czując się niespokojny, przenieś się w spokojne miejsce, aby pomyśleć o wszystkich rzeczach, które wydają się przytłaczające, a następnie dowiedzieć się, jak zrobić rzeczy, z którymi możesz sobie poradzić. W ten sposób jesteś gotowy do spokojnego życia na co dzień, ponieważ znasz już rozwiązanie.
Krok 4. Podziel się swoimi uczuciami z innymi
Pewną wskazówką dotyczącą radzenia sobie z atakami lękowymi jest wyrażanie stłumionych uczuć. Dobrym pomysłem jest podzielenie się swoim samopoczuciem z kimś, komu możesz zaufać. Oprócz uzyskania obiektywnej informacji zwrotnej możesz znaleźć rozwiązanie problemu.
- Najwłaściwszym pierwszym krokiem jest poinformowanie najbliższej wspierającej osoby, takiej jak rodzic, partner, rodzeństwo lub bliski przyjaciel. Dobrze cię znają i chętnie udzielą ci pocieszających rad. Z drugiej strony najbliżsi mogą być źródłem niepokoju.
- Skonsultuj się z terapeutą. Oprócz przeszkolenia w zakresie obiektywnych słuchaczy, terapeuci otrzymują wynagrodzenie za wyjaśnianie, jak złagodzić lęk. Podejmij terapię, jeśli masz chroniczny lęk, z którym nie możesz sobie poradzić samodzielnie.
- Dowiedz się, jak skutecznie mówić o tym, jak się czujesz, zamiast wstrzymywać to, dopóki się nie nagromadzi.
Metoda 3 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Unikaj pokarmów i napojów, które wywołują niepokój
Możliwe, że jesteś zdenerwowany, ponieważ regularnie spożywasz pokarmy lub napoje, które powodują stres. Ograniczenie spożycia tych pokarmów i napojów jest korzystne dla uspokojenia umysłu i utrzymania stabilnego rytmu serca.
- Ogranicz spożycie produktów zawierających cukier i mąkę pszenną. Pokarmy, które należą do tej kategorii, ogólnie zapewniają poczucie „komfortu”, ale powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i pogłębiają niepokój.
- Zmniejsz spożycie kofeiny. Picie filiżanki kawy każdego ranka może zwiększyć niepokój, ponieważ kofeina stymuluje układ nerwowy. Dlatego nie pij kawy ani nie ograniczaj 1 filiżanki dziennie.
- Nie pij alkoholu. Może chcesz pić alkohol, aby złagodzić stres. Jednak chwilowa ulga w piciu pogorszyła niepokój. Alkohol jest środkiem depresyjnym, który pogarsza nastrój. Ponadto wpływ alkoholu na organizm, taki jak odwodnienie, zatrzymanie płynów i problemy zdrowotne w późniejszym życiu, również wywołuje niepokój.
Krok 2. Jedz pokarmy, które równoważą emocje
Oprócz utrzymywania dobrego stanu zdrowia poprzez spożywanie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa, Twój nastrój poprawi się, jeśli zjesz:
- Jagody acai, jagody i inne produkty spożywcze o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Detoksykacja organizmu jest przydatna w zmniejszaniu lęku.
- Pokarmy bogate w magnez i potas, takie jak orzechy, niesłodzona czekolada i banany, są naturalnymi środkami łagodzącymi stres.
Krok 3. Zarezerwuj czas na regularne ćwiczenia
Badania pokazują, że osoby regularnie ćwiczące są mniej niespokojne. Ruchy ciała podczas ćwiczeń zwiększają przepływ krwi i wytwarzają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się spokojny i szczęśliwy. Dlatego regularnie wykonuj następujące ćwiczenia.
- Ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, szybki marsz, bieganie lub pływanie.
- Podnoszenie ciężarów w celu budowy i wzmocnienia mięśni.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak joga i pilates.
Krok 4. Zmień warunki życia lub pracy
Czasami niepokój nasila się z powodu dyskomfortu warunków domowych lub biurowych. Atmosfera, w której prowadzisz codzienne czynności, ma duży wpływ na Twój nastrój. Podejmij następujące kroki, aby zmniejszyć niepokój podczas codziennego życia.
- Nabierz nawyku utrzymywania porządku. Stosy książek i dokumentów, pełny kosz na śmieci lub nieużywane przedmioty mogą potęgować niepokój. Uporządkuj swój dom i miejsce pracy, aby wszystko było porządnie zorganizowane i najlepiej w zamkniętym miejscu. Nabierz nawyku codziennego sprzątania i wynoszenia śmieci.
- Wyremontuj 1 lub 2 pokoje, zmieniając kolor ścian sypialni lub salonu, kupując prześcieradła lub poduszki i zmieniając meble. Doświadczenie nowej atmosfery podczas codziennych czynności jest korzystne w tworzeniu nowej perspektywy.
- Odwiedź nową lokalizację. Wypełnij weekend wycieczką lub spacerkiem po parku poza miastem, aby od czasu do czasu zmienić codzienną rutynę. Stymulowanie mózgu czymś nowym, takim jak widoki, dźwięki i dźwięki, poprawia nastrój.
Metoda 4 z 4: Poddanie się terapii medycznej
Krok 1. Weź naturalne środki, które łagodzą niepokój
Wiele osób, które spożywają składniki ziołowe lub naturalne, jest w stanie stopniowo zmniejszać lęk. Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów, zwłaszcza jeśli masz alergie. Kup zioła lub suplementy ziołowe w supermarketach lub drogeriach, na przykład:
- Ekstrakt z herbaty lub rumianku. Kup pudełko herbat, ekstraktów lub suplementów z kwiatów rumianku, ponieważ są one korzystne dla uspokojenia umysłu. Jednak herbata rumiankowa może wywoływać alergie u osób uczulonych na ambrozję lub kozłek lekarski.
- Waleriana. W Europie korzeń kozłka jest często używany do łagodzenia niepokoju. Uważaj, ta roślina może wywoływać alergie.
- kava kava. Ta polinezyjska roślina ma działanie uspokajające w leczeniu lęku.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o lekarstwo
Czasami zmiany w aspektach psychicznych i fizycznych nie mogą przezwyciężyć lęku. Jeśli masz silny lęk lub zaburzenie lękowe, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś brać leki przepisane przez lekarza, które skutecznie pomogły wielu osobom z przewlekłym lękiem.
Porady
- Przeznacz dużo czasu na relaks podczas kąpieli w ciepłej wodzie. Ten krok jest przydatny do łagodzenia niepokoju.
- Ćwicz głębokie oddychanie.
- Jeśli czujesz niepokój, twoje ciało zareaguje, nawet jeśli nie wiesz dlaczego.
- Niepokój zwykle pojawia się w nocy, gdy jesteś sam. Słuchanie dźwięków natury lub relaksująca muzyka może odwrócić uwagę od dźwięków wywołujących niepokój. Dodatkowo szybciej zasypiasz!
