Tytoń to niebezpieczny produkt, który może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, zwiększone ryzyko udaru, leukoplakię i raka. Rzucenie nałogu tytoniowego jest trudne, ale korzyści, których doświadczysz, są warte więcej niż wysiłku.
Krok
Część 1 z 4: Tworzenie planu
Krok 1. Ustaw datę zakończenia
Wybierając datę rzucenia palenia, możesz przygotować się fizycznie i emocjonalnie. Wybierz datę z miesięcznym wyprzedzeniem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na przygotowania, ale nie na tyle, aby stracić wolę. Chociaż możesz spróbować drastycznie rzucić palenie, ludzie, którzy już zaplanowali, są bardziej skłonni do porzucenia złego nawyku i pozostania wolnymi od tytoniu.
Krok 2. Ustal harmonogram
Sporządź harmonogram w oparciu o ilość tytoniu, którego aktualnie używasz i stopniowo zmniejszaj ilość. Użyj kalendarza, aby wybrać okres przed datą rzucenia palenia, aby zmniejszyć ilość tytoniu, aby przyzwyczaić się do używania coraz mniej. Możesz podjąć decyzję o zmniejszeniu spożycia co tydzień, dopóki nie przestaniesz używać tytoniu.
Na przykład, jeśli używasz 1 puszki dziennie, zacznij używać 1 puszki przez 2 dni. Następnie w następnym tygodniu używaj 1 puszki co 4 dni. Kontynuuj cięcie, aż prawie nigdy nie użyjesz go ponownie przed określoną datą zakończenia
Krok 3. Zapisz powody, dla których rzuciłeś palenie
Jakie są powody, dla których przestałeś żuć tytoń? Zapisanie osobistych czynników, które motywowały tę zmianę, może wyjaśnić twoje cele, co może być szczególnie pomocne, gdy trudno jest ci oprzeć się pokusie. Niektóre powody, aby przestać żuć tytoń to:
- Nie ma potrzeby usuwania plam tytoniowych na zębach i ubraniach.
- Twój oddech będzie świeższy.
- Wszelkie rany w jamie ustnej zagoją się.
- Koniec z szukaniem puszek lub butelek do pozbycia się płynnego tytoniu.
- Nie ma potrzeby szukania wymówek, aby opuścić spotkanie lub zebranie, aby żuć tytoń.
- Pozwala zaoszczędzić pieniądze wydane na zakup tytoniu.
Krok 4. Natychmiast zacznij ograniczać używanie tytoniu
Zmniejsz ilość tytoniu, gdy zdecydujesz się rzucić, stopniowo, aż nadejdzie data zaprzestania palenia. Im mniej nikotyny w twoim organizmie w dniu rzucenia palenia, tym lepiej, ponieważ przyzwyczaisz się do używania mniejszej ilości i będziesz w stanie lepiej przezwyciężyć uzależnienie.
Kiedy poczujesz silną potrzebę żucia tytoniu, opóźnij ją tak długo, jak to możliwe
Krok 5. Zdecyduj się nie żuć tytoniu w pewnych sytuacjach
Aby ograniczyć używanie tytoniu, sporządź listę miejsc, w których żucie jest zabronione, takich jak praca czy szkoła. Następnie, gdy idziesz do tych miejsc, zostaw tytoń w domu, aby uniknąć pokusy. W ten sposób powoli przyzwyczaisz się do poczucia, że tytoń nie zawsze jest dostępny.
Krok 6. Dowiedz się, jakie są twoje wyzwalacze
Każdy ma wyzwalacze, które powodują nawrót złych nawyków. Rozpoznanie i wyeliminowanie tych wyzwalaczy może pomóc w rzuceniu palenia. Przykładami wyzwalaczy jest spotkanie z przyjacielem, który również lubi żuć tytoń, rozpoznawanie przyjemnego dźwięku lub zapachu kojarzonego z tytoniem lub stan stresu, strachu lub niepokoju.
Zaplanuj sposoby radzenia sobie z tymi wyzwalaczami z odwrotnym nawykiem. Na przykład, jeśli zwykle żujesz tytoń po pracy, spróbuj zastąpić go innymi czynnościami
Krok 7. Zapewnij alternatywny materiał do żucia
Wypełnij szafkę na żywność gumą do żucia, suszoną wołowiną, owocami do żucia lub sztucznymi dipami. Wiele osób uważa, że żucie innych składników może pomóc przezwyciężyć efekt odstawienia, znacznie ułatwiając proces rzucania palenia.
Krok 8. Poszukaj leków, które pomogą rzucić palenie (opcjonalnie)
Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać receptę na leki, takie jak wareniklina i bupropion, które pomagają powoli przełamać szkodliwy nawyk, oraz plastry nikotynowe, które zmniejszają fizyczne objawy odstawienia. Aby mieć czas na zażywanie leków, umów się na wizytę z lekarzem na długo przed datą zakończenia leczenia. Jeśli zdecydujesz się na lek na receptę, zacznij go brać 1 lub 2 tygodnie przed datą zakończenia.
Część 2 z 4: Zatrzymaj się w określonym dniu
Krok 1. Przestań żuć tytoń w określonym dniu
Kiedy w końcu nadejdzie dzień rzucenia, zbierz determinację i zmuś się do rzucenia. Uzależnienie będzie intensywne, ale pamiętaj, że żucie tytoniu lub używanie tytoniu w jakiejkolwiek innej formie nie jest już opcją. Jeśli czujesz potrzebę żucia, poszukaj innych alternatyw do żucia.
Kiedy masz problemy, przeczytaj ponownie swoje oświadczenie i powody rezygnacji. Pamiętaj, że decyzja była dobra i ile otrzymasz korzyści
Krok 2. Usuń wszystkie pozostałości tytoniu i ślady
Zbieraj puste lub w połowie opróżnione puszki, ubrania poplamione tytoniem lub pamiątki po tytoniu, które mogą skłonić Cię do przeżucia „jeszcze jeden raz”. Wyrzuć to wszystko i upewnij się, że śmieci zostaną zebrane tak szybko, jak to możliwe. Następnie zacznij od nowa z nowymi ubraniami, nowymi prześcieradłami i innymi nowymi przedmiotami, które zastąpią rzeczy pachnące tytoniem.
Krok 3. Zmień codzienne nawyki, które przypominają ci o tytoniu
Codzienne czynności, takie jak oglądanie telewizji lub prowadzenie samochodu, mogą być związane z chęcią żucia tytoniu. Drobne zmiany, takie jak oglądanie telewizji w innym pokoju lub wybranie innej drogi do pracy, mogą oderwać myśli od tytoniu, podobnie jak próbowanie nowego hobby lub aktywności. Wypełnij swoje dni dobrymi nawykami, które zabierają czas i energię, których wcześniej używałeś do żucia tytoniu.
Krok 4. Daj sobie szansę bycia samemu, jeśli to konieczne
Rzucenie uzależnienia od tytoniu może wywołać emocje w kontaktach z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, szczególnie w pierwszych tygodniach. Kiedy podczas rozmowy stajesz się emocjonalna, grzecznie przepraszam. Ludzie zrozumieją, a za kilka tygodni wrócisz do normy.
Część 3 z 4: Radzenie sobie z objawami odstawienia
Krok 1. Pamiętaj, że objawy odstawienia ustaną
Chociaż te objawy są bardzo nieprzyjemne, nie będziesz ich wiecznie odczuwać. Większość ludzi doświadcza objawów odstawienia tylko przez 5 do 7 dni. Więc sprawy się poprawią, jeśli zostaniesz w pobliżu.
Przeczytaj ponownie powody, dla których przestałeś pamiętać, jak ważne jest to przedsięwzięcie
Krok 2. Trzymaj się z dala od wyzwalaczy tytoniu
Unikaj kontaktu z ludźmi, którzy lubią tytoń i trzymaj się z dala od miejsc lub wydarzeń, w których normalnie chodzisz do żucia tytoniu. Jest to bardzo ważne, szczególnie w pierwszych tygodniach, aby uchronić się przed nawrotami. Jeśli czujesz, że twoja siła woli słabnie z powodu wewnętrznych wyzwalaczy, skontaktuj się z członkiem grupy wsparcia lub terapeutą.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia, aby rozmawiać z ludźmi, którzy rozumieją Twoją sytuację
Grupy antynikotynowe i podobne grupy wsparcia dają możliwość porozmawiania o problemach z osobami, które ich doświadczyły. Rozważ dołączenie, jeśli w Twojej okolicy jest taka grupa, lub poznaj przyjaciela, który żuł tytoń i chce podzielić się swoimi doświadczeniami.
Krok 4. Porozmawiaj z terapeutą, aby uzyskać pomoc w leczeniu lęku i objawów odstawienia
Znajdź w pobliżu terapeutę specjalizującego się w uzależnieniach. Terapeuta może pomóc Ci uporać się z oczekiwaniem, ekscytacją i strachem, które zwykle towarzyszą ważnym decyzjom. Ponadto terapeuta może pomóc w opracowaniu planu radzenia sobie z poważnymi fizycznie i emocjonalnie objawami odstawienia.
Krok 5. Nie poddawaj się racjonalizacji
Racjonalizacja to niebezpieczna myśl, która próbuje przekonać Cię do ponownego używania tytoniu. Rozpoznaj te myśli i przygotuj plan radzenia sobie z nimi. Na przykład, jeśli myślisz: „Jaka jest szkoda w przeżuwaniu jeszcze raz?”, rozpoznaj, że myśl nie jest oparta na rzeczywistości i natychmiast weź alternatywny materiał do żucia. Niektóre powszechne racjonalizacje, o których myślą ludzie, to:
- „Wszyscy umrą bez względu na przyczynę”.
- „To wolny kraj”.
- „Będę cieszył się życiem w pełni”.
Część 4 z 4: Życie bez tytoniu
Krok 1. Utrzymuj nawyki, które pomogły ci rzucić palenie
Po 2 lub 3 tygodniach intensywne uzależnienie fizyczne ustąpi. Jednak nadal będziesz musiał radzić sobie z innymi rzeczami, takimi jak wyzwalacze nikotyny i racjonalizowanie myśli. Kontynuuj stosowanie metod, które pomogły ci przejść przez początkowe przeszkody, i pozbądź się nawyków, które nie pomagają. Jeśli to konieczne, porozmawiaj o swoich zmaganiach z rodziną, skontaktuj się z terapeutą lub ponownie odwiedź grupę wsparcia.
Krok 2. Świętuj swój sukces
Ustaw kamienie milowe sukcesu, takie jak bez tytoniu przez 2 tygodnie, bez tytoniu przez 3 miesiące i bez tytoniu przez 1 rok. Kiedy nadejdzie ten dzień, świętuj, wykorzystując pieniądze, które zaoszczędziłeś w budżecie na zakup tytoniu, na zakup prezentów dla siebie, takich jak wykwintny posiłek lub wakacje. Rzucenie nałogu to ciężka praca, a twoje osiągnięcia są warte świętowania.
Krok 3. Nie pozwól, aby jednorazowa rezygnacja na zawsze zatrzymała Twoje wysiłki
Poddawanie się pokusie jest powszechne wśród użytkowników tytoniu. Jeśli jesteś kuszony i poddajesz się, oceń, dlaczego tak się stało i zajmij się wyzwalaczami lub racjonalizuj myśli, które to spowodowały. Jednorazowe poddanie się pokusie nie oznacza porażki, ale upewnij się, że uchroni cię to przed ponownym uzależnieniem.
- Nie lekceważ incydentu, kiedy się poddałeś. Zadzwoń do rodziny, terapeuty lub grupy wsparcia, aby porozmawiać o tym, co się dzieje. Zapisz swoje przemyślenia i przypomnij sobie powody rzucenia palenia.
- Jeśli znowu jesteś uzależniony, zacznij od początku. Zastanów się, co zadziałało, a co nie, a następnie spróbuj ponownie. Dzięki determinacji i solidnemu planowi w końcu będziesz w stanie raz na zawsze porzucić nawyk żucia tytoniu.
