Nie możesz przestać myśleć o słodyczach? Czy czujesz się uzależniony od cukru? Ostatnie badania pokazują, że cukier ma wpływ na związki chemiczne w mózgu, które nas uzależniają. Ten stan zwykle ma duży wpływ na inne rzeczy, takie jak tłuszcz. Jednym z powodów jest to, że cukier powoduje uwalnianie w mózgu związków chemicznych, które są odpowiedzialne za wywoływanie uczucia przyjemności / szczęścia, w tym serotoniny i endorfin. Te chemikalia natychmiast zwiększają energię i zwykle poprawiają nastrój. Przyczyny uzależnienia od słodkich pokarmów różnią się w zależności od osoby, ale spożywanie słodkich pokarmów zwykle wiąże się ze zwiększeniem energii i nastroju. Istnieje jednak kilka sposobów na pokonanie tego uzależnienia od słodkich pokarmów.
Krok
Metoda 1 z 3: Znajdowanie wyzwalacza
Krok 1. Zwróć uwagę na wyzwalacze emocjonalne
Uzależnienie od słodkich pokarmów wywołuje głód. Często to uzależnienie jest wyzwalane emocjonalnie. Postaraj się przypomnieć sobie, kiedy ostatnio zacząłeś mieć ochotę na słodycze. Co czujesz? Może jesteś znudzony, zestresowany, samotny, świętujesz lub się martwisz? Zrozumienie każdego wyzwalacza emocjonalnego jest bardzo ważne, aby opracować najlepszy plan radzenia sobie z uzależnieniem od słodkich pokarmów.
- Aby znaleźć wyzwalacze emocjonalne, obserwuj, kiedy chcesz jeść słodkie potrawy. Za każdym razem, gdy masz ochotę lub zjesz coś słodkiego, zapisz, jak się w tej chwili czujesz w dzienniku. Upewnij się, że dobrze opisujesz każdą emocję, którą czujesz.
- Załóżmy na przykład, że masz ochotę na słodki smakołyk zaraz po uzyskaniu złego wyniku na teście. Twoje pragnienie słodyczy może wynikać z odczuwanego smutku lub rozczarowania.
Krok 2. Uważaj na uzależnienia wywołane stresem
Uzależnienie od słodkich pokarmów może być również spowodowane stresem. Stres uwalnia substancję chemiczną zwaną kortyzolem, która jest hormonem stresu. Kortyzol wiąże się z różnymi negatywnymi skutkami dla organizmu, od przyrostu masy ciała po obniżony układ odpornościowy. Stres jest częścią naszej reakcji „walcz lub uciekaj” (reakcja organizmu, gdy pojawia się problem, czy stawić mu czoła, czy trzymać się od niego z daleka). To, co często robisz, aby radzić sobie ze stresem, to spożywanie słodkich pokarmów, ponieważ może to uspokoić tę reakcję.
Jeśli czujesz się zestresowany, staraj się unikać słodkich pokarmów. Poszukaj innych rozwiązań, takich jak ćwiczenia lub głębokie oddychanie
Krok 3. Rozpoznaj, kiedy potrzebujesz natychmiastowego zastrzyku energii
Kiedy czujesz się zmęczony, szukasz szybkiego i łatwego zastrzyku energii. Cukier zapewnia tymczasowe wzmocnienie, ale nie trwa długo. Skutkiem ubocznym cukru jest to, że będziesz miał później znacznie mniej energii, ponieważ cukier nie jest ciągłym zwiększaniem energii. Cukier jest jednym z najszybciej przetwarzanych przez organizm pierwiastków w paliwo lub energię.
Jednak pozostaje to problemem, ponieważ cukier jest tylko szybkim, krótkotrwałym zastrzykiem energii, więc często prowadzi do poczucia depresji po zakończeniu zastrzyku energii
Krok 4. Uważaj na uzależnienie hormonalne
U kobiet uzależnienie od słodkich pokarmów może być wywołane zespołem napięcia przedmiesiączkowego, ze względu na zmniejszoną produkcję endorfin. Spożywanie słodkich pokarmów zwiększa ilość związków chemicznych w mózgu, które są odpowiedzialne za wywoływanie uczucia przyjemności. Kolejnym pozytywnym efektem spożywania słodkich pokarmów jest uwalnianie w organizmie związków chemicznych, które działają przeciwbólowo.
Każdy problem związany z hormonami może prowadzić do uzależnienia, ponieważ hormony są integralną częścią przetwarzania energii w organizmie. Jeśli masz lub uważasz, że możesz cierpieć na zaburzenia równowagi hormonalnej lub niedobory, skorzystaj z profesjonalnej pomocy medycznej
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz prawdziwe jedzenie
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zwróć uwagę, czy po prostu jesteś głodny, czy nie. Spożywanie prawdziwych, pożywnych pokarmów może złagodzić głód słodkich pokarmów, które są wywoływane przez brak energii. Wybierając żywność do swojej diety, wybieraj zdrową żywność, która zapewni energię, taką jak białko, błonnik i złożone węglowodany.
- Zwiększ spożycie białka w diecie, takiego jak ryby, kurczak, chude czerwone mięso i fasola.
- Unikaj żywności pakowanej, która zawiera dużo cukru i składników, które nie są dobre dla zdrowia, takich jak sól.
Krok 2. Jedz więcej błonnika
Błonnik pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru w organizmie, co zmniejszy spadek poziomu cukru we krwi, który powoduje apetyt na słodycze. Błonnik pomoże Ci również dłużej czuć się sytym. Szukaj pokarmów bogatych w błonnik, dzięki którym poczujesz się pełny.
- Wybieraj produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, brokuły, karczochy, makaron pełnoziarnisty, maliny i różne orzechy.
- Zalecane dzienne spożycie błonnika to 35-45 gramów dla kobiet i 40-50 gramów dla mężczyzn.
Krok 3. Jedz małe porcje
Jeśli pragnienie słodkich pokarmów jest wyzwalane przez spadek energii podczas aktywności w ciągu dnia, inną strategią, którą możesz zrobić, jest wydłużenie czasu jedzenia w ciągu dnia. Pomoże to uniknąć spadku energii spowodowanego brakiem posiłków.
Niektóre badania sugerują spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie, w przeciwieństwie do 3 dużych posiłków dziennie, aby utrzymać uczucie sytości przez cały dzień. Staraj się zwiększać liczbę zdrowych kalorii dziennie, jednocześnie zwiększając liczbę godzin jedzenia, ale nie jedz 5-6 razy dziennie w normalnych porcjach. Spowoduje to znaczne zwiększenie spożycia kalorii
Krok 4. Przeczytaj etykietę opakowania
Cukier jest ukryty w większości przetworzonej żywności. Jeśli nie możesz odczytać składników lub w jedzeniu jest dużo składników, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jedzenie jest bogate w cukier. Powszechnie używane nazwy różnych rodzajów cukru to syrop z agawy, cukier brązowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, koncentrat ekstraktu owoce, miód, cukier inwertowany, cukier słodowy, melasa (sok z trzciny cukrowej, który jest pozostałością po procesie krystalizacji cukru), cukier surowy, cukier i syrop.
Krok 5. Wybierz lepsze słodycze
Słodkie smakołyki nie muszą być dużymi, wyszukanymi lub bardzo ekscytującymi deserami. Miło byłoby wybierać proste słodkie pokarmy, które zawierają mniej przetworzonych i nienaturalnych składników. Spożywanie prostych słodkich pokarmów oznacza również unikanie przetworzonej żywności, która często zawiera więcej cukru. Wypróbuj inne słodkie opcje, takie jak owoce i ciemna czekolada.
Unikaj słodyczy, ciast, ciastek i lodów
Krok 6. Pij więcej wody
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zaprzestanie jedzenia słodkich pokarmów i zmniejszenie apetytu jest picie większej ilości wody. Pomoże to uniknąć słodkich napojów i zapewni nawodnienie i zdrowie. Unikaj napojów zawierających wysoki poziom cukru, takich jak napoje dla sportowców, napoje bezalkoholowe i niektóre soki owocowe.
Jeśli nie lubisz czystej wody, spróbuj wszystkich naturalnych smakowych wody gazowanej
Krok 7. Unikaj sztucznych słodzików
Sztuczne słodziki nie są sposobem na uniknięcie lub ograniczenie uzależnienia od cukru. Ponadto prowadzone są mieszane badania nad wpływem sztucznych słodzików i zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Sztuczne słodziki obejmują sacharynę, aspartam, acesulfam potasowy, sukralozę, cyklaminian i neotam.
Poszukaj zdrowszych słodzików, takich jak ekstrakt ze stewii. Ekstrakt ten nie zawiera kalorii i jest pozyskiwany naturalnie, co oznacza, że pochodzi z rośliny stewii, a nie z chemikaliów, takich jak sztuczne słodziki. Wykazano również, że stewia jest skuteczna w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i dolegliwości trawiennych. Wiadomo jednak, że stewia wchodzi w interakcje z wieloma lekami, takimi jak leki przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Poproś lekarza, aby dowiedział się, czy stewia jest bezpieczna, jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w zachowaniu
Krok 1. Jedz świadomie
Skoncentruj swój umysł podczas jedzenia. Uważność to nie dieta, ale sposób na jedzenie, pozbycie się złych nawyków i uświadomienie nawyków żywieniowych. Pełna samoświadomość zachęca cię do tego, by wiedzieć, kiedy jesteś naprawdę pełny i zwracać uwagę na sygnały twojego ciała, że jesteś pełny. Zaletą świadomego jedzenia jest to, że zmniejsza to szanse na przejedzenie się i zjedzenie deseru.
- Aby uzyskać pełną samoświadomość, spróbuj czegoś nowego. Często jemy regularnie te same śniadania, obiady i kolacje. Spróbuj zastąpić go nowymi przepisami lub warzywami i mięsem, których nie jesz często.
- Zwróć uwagę na każdy kęs. Rzeczy do zrobienia obejmują patrzenie na jedzenie, cieszenie się jego wyglądem, delektowanie się każdym kęsem i spędzenie minuty po zjedzeniu, aby cieszyć się jedzeniem właśnie teraz. Wyłącz telewizor i unikaj innych zakłóceń, dzięki czemu możesz cieszyć się każdym kęsem.
Krok 2. Zatrzymaj się przed zjedzeniem deseru
Twój mózg potrzebuje czasu, aby uświadomić sobie, że Twój żołądek jest pełny po jedzeniu. Mózg potrzebuje czasu, aby otrzymać sygnały z hormonów trawiennych. Czas, jaki to zajmuje, różni się w zależności od osoby, ale zaleca się odczekanie od 20 do 30 minut przed zjedzeniem deseru.
Krok 3. Poszukaj alternatywnych zajęć
Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj alternatywnych czynności, które łagodzą wyzwalacze emocjonalne lub zapewniają trochę czasu między zjedzeniem a zjedzeniem czegoś słodkiego. Jeśli czujesz się znudzony i chcesz złapać torbę cukierków tylko dla zabicia czasu, wypróbuj jedną z tych czynności:
- Spacerowy
- Spróbuj medytacji
- pisanie dziennika
- Guma do żucia bez cukru
Krok 4. Ogranicz swój dostęp
Inną strategią unikania słodkich pokarmów jest ograniczenie dostępu do tych pokus. Możesz to zrobić, całkowicie się ich pozbywając lub ukrywając je. Badania pokazują, że pozbycie się go lub przynajmniej utrudnienie dotarcia do niego zmniejszy konsumpcję. To da ci więcej czasu na zastanowienie się, jeśli naprawdę potrzebujesz lub chcesz zjeść coś słodkiego. Możesz spróbować:
- Wyrzuć wszystkie słodycze i słodycze w swoim domu.
- Ukryj słodycze na górnej półce, aby trudniej było do nich dotrzeć.
- Umieść zdrową żywność w widocznych miejscach, takich jak miski z owocami na stole, a nie słoiki z ciastkami.
