Czy następnego dnia wydarzy się coś, że jesteś zbyt podekscytowany, by iść spać? Podekscytowanie może nie spać całą noc lub sprawić, że poczujesz się niespokojny. Zrelaksowanie umysłu i ciała może pomóc Ci odpocząć, nawet jeśli nie możesz się doczekać lub boisz się jutra.
Krok
Metoda 1 z 3: Traktuj noc jak zwykłą noc
Krok 1. Spróbuj spać o zwykłej porze
Wczesne pójście spać sprawi, że będziesz niespokojny i niespokojny. Badania pokazują, że chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia może pomóc Twojemu ciału trzymać się harmonogramu, co pozwoli Ci wystarczająco odpocząć i zachować zdrowie.
Krok 2. Utrzymuj pokój w chłodzie
Jeśli twoje ciało jest zbyt gorące lub zimne, będziesz bardziej zestresowany podczas tej niespokojnej nocy. Badania nad snem wykazały, że 15,5-19,4 stopni Celsjusza to idealna temperatura pokojowa dla odpowiedniego snu REM (Rapid Eye Movement).
- Sprawdź, czy okna są zamknięte lub otwarte w razie potrzeby, aby poczuć chłód lub ciepło. Zrób to przed snem.
- Spróbuj użyć wentylatora. Wentylator zapewnia biały szum (dźwięk monotoniczny), jednocześnie zapewniając chłód.
Krok 3. Rób to, co musisz zrobić rano przed pójściem spać
Jeśli masz dużo na głowie, myślenie o tym, co robić rano, tylko pogorszy sprawę. Podejmij środki ostrożności i wykonaj wszystkie czynności związane z pakowaniem, czyszczeniem lub praniem, które należy wykonać rano, zanim głowa uderzy o poduszkę.
Krok 4. Unikaj światła z ekranów elektronicznych
Światło ogranicza produkcję w organizmie melatoniny, która usypia. Nie oglądaj telewizji, nie korzystaj z komputera, tabletu lub smartfona przed pójściem spać..
Metoda 2 z 3: Uspokajanie umysłu i ciała
Krok 1. Słuchaj swojego ciała
Jeśli jesteś zbyt podekscytowany lub niespokojny, by zasnąć, nawet leżenie nie zrobi żadnej różnicy. Postaraj się wstać i zrób coś, co odwróci twoją uwagę. Twoje ciało zasygnalizuje zmęczenie, a gdy wrócisz do łóżka, łatwiej będzie Ci zasnąć.
Krok 2. Słuchaj muzyki
Muzyka ma potężny wpływ na mózg. Jeśli czujesz się nadmiernie podekscytowany, posłuchanie zwycięskiej muzyki może pomóc.
- Jeśli masz jakiś konkretny album, który zawsze Cię uspokaja, spróbuj posłuchać go po ciemku.
- Posłuchaj nagranych dźwięków natury, takich jak deszcz lub rozbijające się fale, które mogą stworzyć iluzję spokojnego i naturalnego środowiska.
- Spróbuj posłuchać smutnych piosenek. Badania pokazują, że smutne piosenki mogą uspokoić słuchaczy, co może pomóc ograniczyć niepokój, który nie pozwala Ci zasnąć.
Krok 3. Spróbuj ćwiczyć
Podczas gdy niektórzy ludzie uważają, że przypływ adrenaliny spowodowany ćwiczeniami może sprawić, że nie zasną, niektórzy będą lepiej spać po treningu. Ćwiczenia mogą pomóc uwolnić się od stresu i sprawić, że będziesz się uspokoić, dzięki czemu będziesz lepiej spać.
Krok 4. Medytuj, aby uspokoić umysł i ciało
Istnieje wiele różnych rodzajów i stylów medytacji, wybór tego, który jest dla Ciebie najlepszy, może być satysfakcjonującym i relaksującym doświadczeniem. Jeśli jesteś zbyt podekscytowany, aby zasnąć, postaraj się poćwiczyć jogę lub medytację, aby przestać myśleć o rzeczach i zrelaksować swoje ciało.
Skoncentruj się na oddychaniu. Weź głęboki wdech i powoli wydychaj powietrze. Oddychanie w rytmie spowolni tętno i może pomóc uwolnić stresujące wzorce myślowe
Krok 5. Wypróbuj techniki stopniowej relaksacji
Skoncentruj całą swoją uwagę na swoim ciele, zaczynając od palców u stóp i przechodząc do głowy. Może to pomóc oderwać myśli od tego, co nie pozwala ci zasnąć.
Krok 6. Zapisz, co myślisz
Jeśli masz kilka rzeczy do zrobienia lub masz w głowie ciekawy pomysł, zanotuj to, aby nie skupiać się na tym, gdy próbujesz zasnąć. Próba zapamiętania wszystkich niedokończonych zadań nie jest dla ciebie dobra, a myślenie o tym w nocy utrudni ci dobry sen.
Krok 7. Weź prysznic
Kąpiel z prysznicem może również cię zrelaksować, ale kąpiel w wannie może lepiej rozluźnić mięśnie, a niektóre badania wykazały, że kąpiel w wannie ma pozytywny wpływ na psychikę. Niezależnie od tego, czy jest to kąpiel, czy prysznic, ciepła woda może pomóc wyciszyć umysł i zrelaksować ciało.
Metoda 3 z 3: Wypróbuj Naturalną Medycynę Snu
Krok 1. Pij ciepłą wodę
Niezależnie od tego, czy pijesz szklankę gorącego mleka, herbaty ziołowej (lub innej herbaty bezkofeinowej), czy niezbyt mocną gorącą czekoladę (pamiętaj, że czekolada zawiera również kofeinę), trzymanie i popijanie ciepłego napoju może sprawić, że będziesz szczęśliwszy, bardziej otwarty i spokojny.
- Unikaj napojów zawierających kofeinę na kilka godzin przed snem. Wybieraj napoje ziołowe lub naturalne składniki bez kofeiny.
- Jeśli często budzisz się w nocy, aby pójść do łazienki, powinieneś unikać tego kroku.
Krok 2. Spróbuj aromaterapii
Wąchanie olejku zapachowego lub roztworu ziołowego, który ma działanie uspokajające, takiego jak lawenda, może uspokoić organizm i sprawić, że będziesz spać spokojniej.
Krok 3. Rozważ suplementy ziołowe
Chociaż ten suplement nie jest tak zbadany, jak inne leki, suplementy ziołowe mogą działać jak tabletki nasenne, jeśli są odpowiednio stosowane.
- Kozłek lekarski to pigułka nasenna stosowana od setek lat.
- Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm w sposób naturalny. Przyjmowanie syntetycznych suplementów melatoniny może pomóc skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i może poprawić ogólną jakość snu w nocy. Pamiętaj jednak, że światło może zakłócać produkcję melatoniny w organizmie, więc dobrym pomysłem jest unikanie świecących ekranów przed snem, nawet jeśli przyjmujesz suplementy melatoniny.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pielęgniarką przed zażyciem tabletek nasennych lub suplementów.
Porady
- Ponowne czytanie znanej ulubionej książki może być bardziej relaksujące niż czytanie nowej powieści. Wszystko, co lubisz po raz drugi lub trzeci, będzie inne, gdy następnym razem przeczytasz to ponownie - i nie musisz tego kończyć. Wiesz już, co się wydarzy, i zamiast czytać fabułę, znajdziesz drobne szczegóły, czytając historię, której kulminacją jest zakończenie, które już znasz.
- Upewnij się, że idziesz do toalety przed pójściem spać. Jeśli obudzisz się, by pójść do łazienki, będziesz miał trudności z ponownym zaśnięciem.
- Nie pij napojów zawierających kofeinę na dwie godziny przed pójściem spać. Kofeina ma duży wpływ na proces snu, ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym, który nie pozwala zasnąć.
- Zrób coś relaksującego i znajomego. Nie rozpoczynaj nowego projektu.
- Nie używaj urządzeń elektronicznych. To sprawi, że będziesz bardzo skoncentrowany, a elektroniczne światło ekranu może zakłócać produkcję melatoniny w organizmie, dzięki czemu dłużej nie będziesz spać.
- Upewnij się, że trzymasz elektronikę z dala, ponieważ będziesz kuszony, aby ich użyć. Upewnij się, że wszystko jest poza zasięgiem.
- Sprawdź temperaturę w pomieszczeniu, aby nie było ani za gorąco, ani za zimno; temperatura pokojowa może wpływać na zdolność zasypiania.
- Słuchaj muzyki, która Cię relaksuje.
- Spróbuj zamknąć oczy i wyłączyć wszystko, co wydaje dźwięk.
- Jeśli wszystkie powyższe kroki zawiodą, spróbuj wyobrazić sobie, że robisz wszystko, co cię ekscytuje, z zamkniętymi oczami, a możesz zasnąć i mieć słodkie sny.
- Jeśli rano jest duże wydarzenie i chcesz wcześnie położyć się spać, przygotuj trochę literatury i przeczytaj ją w łóżku, zanim spróbujesz spać. Kiedy uspokoisz się i poczytasz, twoje ciało poczuje się bardziej gotowe do pójścia spać wcześniej niż zwykle. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest trzymać się schematu snu i kłaść się spać o zwykłej porze.
- Uspokój się i połóż. Zrób wdech i przy każdym wdechu wyobraź sobie, że zasypiasz. Na pewno będziesz mógł szybko zasnąć.
- Spokojnie! Pamiętaj: gdy zaśniesz, coś, na co czekałeś, nadejdzie wcześniej!
- Napnij całe ciało, a następnie powoli odpręż się. Zacznij od stóp i idź do głowy. Ta metoda sprawi, że będziesz bardziej zrelaksowany.
- Jeśli jutro są twoje urodziny, zastanów się, ile prezentów dostaniesz i spróbuj je policzyć. Po chwili znudzisz się i najprawdopodobniej zaśniesz marząc o prezentach!
- Często zaleca się liczenie owiec lub liczenie liczby oddechów. Może to pomóc odwrócić uwagę od innych myśli, które nie pozwalają Ci zasnąć.
- Spróbuj się zmęczyć. Trochę ćwiczeń może pomóc ci przygotować się do snu.
- Jeśli następnego dnia będzie jakieś wydarzenie, powiedz sobie: „Pozostało jeszcze 5 dni”. Powtarzaj to, aby „oszukać” swój mózg, aby poczuł się mniej niespokojny.
- Czytać książkę! Czytanie książek zwykle pomaga zasnąć. Jednak czytaj pocieszające książki, ponieważ jeśli przeczytasz książkę, która jest przerażająca lub ma scenę pełną akcji, pomyślisz „przeczytaj ją jeszcze raz i zobaczmy, co stanie się w następnym rozdziale” i będzie ci trudniej upaść we śnie.
- Spróbuj podzielić się swoimi uczuciami z rodziną i przyjaciółmi.
Ostrzeżenie
- Staraj się tego wieczoru unikać napojów zawierających kofeinę. Kofeina może zakłócać wzorce snu, nawet jeśli nie pijesz jej tuż przed snem.
- Nie pij niczego na godzinę przed pójściem spać i nie jedz niczego trzy godziny wcześniej.
Rzeczy, których potrzebujesz
- Książka
- Muzyka
- Gorący napój
- Weź gorącą kąpiel lub prysznic
- Arkusze o odpowiedniej temperaturze (wystarczająco ciepłe i chłodne)
