Jak przezwyciężyć wrażliwość emocjonalną (ze zdjęciami)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Wrażliwość emocjonalna to właściwie dobra rzecz, ale w niektórych sytuacjach może być denerwująca. Kontroluj swoje silne uczucia, aby stały się twoim „przyjacielem”, a nie „wrogiem”. Nadwrażliwość może sprawić, że łatwo się obrażasz „obelgami” (które w rzeczywistości są tylko w twojej wyobraźni) lub niezamierzonymi błędami. Błędna interpretacja konstruktywnych codziennych interakcji może w rzeczywistości ograniczyć twoją zdolność do szczęśliwego i zdrowego życia. Dlatego musisz spróbować zrównoważyć swoją wrażliwość emocjonalną ze zdrowym rozsądkiem, pewnością siebie i zdolnością do odreagowania przeciwności, aby nie musiała przesadnie reagować na rzeczy, które dzieją się każdego dnia.

Krok

Część 1 z 3: Śledzenie istniejących uczuć

Krok 1. Zrozum, że twoja wysoka wrażliwość jest najprawdopodobniej twoją cechą

Neuronaukowcy odkryli, że istnieje zdolność do wrażliwości emocjonalnej związanej z genami. Szacuje się, że około 20% światowej populacji ma wysoką wrażliwość emocjonalną. Oznacza to, że mają większą świadomość wyzwalaczy, które nie są odczuwalne lub nie są oczywiste dla większości ludzi i mają silniejsze doświadczenia z tymi wyzwalaczami. Ta zwiększona wrażliwość jest związana z genem, który wpływa na hormon noradrenaliny, hormon stresu, który działa również jako neuroprzekaźnik w mózgu, który wyzwala uwagę i reakcję.

Czasami nadmierna wrażliwość emocjonalna jest również związana z oksytocyną, hormonem, którego zadaniem jest budowanie uczucia przywiązania i intymności u jednej osoby z drugą. Hormon ten wyzwala również wrażliwość emocjonalną. Jeśli naturalnie masz wysoki poziom hormonu oksytocyny, twoje umiejętności rozumowania społecznego poprawią się, co sprawi, że będziesz bardziej wrażliwy na czytanie (i prawdopodobnie błędną interpretację) rzeczy, nawet małych rzeczy.
Różne grupy społeczne mogą różnie reagować na osoby o wysokiej wrażliwości emocjonalnej. W wielu kulturach zachodnich ludzie o wysokiej wrażliwości emocjonalnej są na ogół błędnie rozumiani jako słabi lub mniej odporni i często są zastraszani. Pamiętaj jednak, że na całym świecie nie zawsze jest to prawdą. W wielu miejscach ludzie o wysokiej wrażliwości emocjonalnej są uważani za uzdolnionych, ponieważ ich wrażliwość pozwala im czytać i rozumieć innych ludzi. Cechy charakteru danej osoby można postrzegać inaczej, w zależności od kultury, do której należysz, a także innych czynników, takich jak płeć, środowisko rodzinne i szkoła, do której uczęszczasz.
Chociaż możesz (i potrzebujesz!) nauczyć się skutecznie kontrolować swoje emocje, jeśli z natury jesteś wrażliwą osobą, musisz nauczyć się akceptować swoją wrażliwość. Z praktyką możesz nauczyć się nie reagować nadmiernie, ale tak naprawdę nie będziesz inną osobą – i nie powinieneś próbować. Staraj się być najlepszą osobą, jaką możesz być (nie będąc kimś innym).

Krok 2. Dokonaj samooceny

Jeśli nie jesteś pewien, czy naprawdę jesteś nadmiernie wrażliwy, możesz zrobić kilka kroków, aby dokonać samooceny. Jednym ze sposobów, w jaki można to zrobić, jest wypełnienie ankiet, takich jak kwestionariusz „Osoba emocjonalnie wrażliwa” dostępny na stronie internetowej PsychCentral. Pytania w takim kwestionariuszu mogą pomóc Ci zastanowić się nad swoimi emocjami i doświadczeniami.

Staraj się nie osądzać siebie, odpowiadając na pytania. Odpowiedz na pytania szczerze. Gdy poznasz swój poziom wrażliwości emocjonalnej, możesz skupić się na zarządzaniu emocjami w lepszy i bardziej użyteczny sposób.
Pamiętaj, że nie robi się tego po to, by zmienić cię w kogoś, kogo uważasz za „idealnego” (czujesz, że musisz być tą osobą). Odpowiedz szczerze, niezależnie od tego, czy jesteś wrażliwą osobą, czy kimś, kto czuje się bardziej wrażliwy niż w rzeczywistości.

Krok 3. Śledź swoje emocje poprzez księgowanie

Pisanie „dziennika emocji” może pomóc w śledzeniu i identyfikowaniu twoich emocji, a także reakcji na nie. Ponadto pomaga również zidentyfikować, co powoduje wywoływanie nadmiernych reakcji emocjonalnych, a także nauczyć się wiedzieć, kiedy jest właściwy czas, aby pokazać te reakcje emocjonalne.

Zapisz, co teraz czujesz i pomyśl, co wywołało to uczucie. Na przykład, czy obecnie czujesz się niespokojny? Jeśli tak, to co wydarzyło się w ciągu dnia, co być może wywołało niepokój? Kiedy spojrzysz wstecz, możesz zauważyć, że małe wydarzenia mogą wywołać u Ciebie duże reakcje emocjonalne.
Dla każdego wpisu lub wpisu do dziennika możesz zadać sobie kilka pytań:
- Co teraz czuję?
- Jak myślisz, co skłoniło mnie do okazania tego rodzaju emocjonalnej reakcji?
- Co zrobić, gdy tak się czuję?
- Czy kiedykolwiek wcześniej tak się czułem?
Możesz również pisać w określonym terminie. Zapisz zdanie, takie jak „Czuję się smutny” lub „Jestem zły”. Następnie ustaw minutnik na dwie minuty iw ciągu tych dwóch minut zapisz wszystko, co odnosi się do uczuć, które wcześniej zapisałeś. Nie przestawaj edytować ani oceniać swoich uczuć. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to zapisać rzeczy, które odnoszą się do tych uczuć.
Kiedy skończysz, przeczytaj to, co napisałeś. Czy widzisz jakieś wzory? Czy za twoimi odpowiedziami kryją się emocje? Na przykład lęk, który odczuwasz, jest często spowodowany strachem, smutkiem z powodu straty, gniewem z powodu poczucia ataku i tak dalej.
Możesz także spróbować zapamiętać i prześledzić niektóre wydarzenia. Na przykład, gdy jesteś w autobusie, ktoś może patrzeć na ciebie z „przetłumaczonym” wyrazem twarzy, jakby krytykował twój wygląd. To może zranić twoje uczucia, a nawet sprawić, że poczujesz się smutny lub zły. Postaraj się przypomnieć sobie o następujących dwóch rzeczach: 1) tak naprawdę nie wiesz, co myśli dana osoba, i 2) opinie innych osób na twój temat są nieistotne. Kto by pomyślał, że to „niegrzeczne spojrzenie” było reakcją na coś innego. Nawet jeśli to spojrzenie pokazuje jego ocenę ciebie, ta osoba cię nie zna i nie wie o innych rzeczach, które czynią cię niesamowitym.
Pamiętaj, aby zawsze okazywać miłość do siebie w swoim dzienniku. Nie oceniaj siebie za swoje uczucia. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować uczuć, które pojawiają się jako pierwsze, ale możesz kontrolować i określać, jak na nie reagujesz.

Krok 4. Nie markuj siebie

Niestety, bardzo wrażliwi ludzie często otrzymują obelgi lub złe przezwiska, takie jak „płacz” lub „jęczący”. Co gorsza, obelgi te stają się czasami „pieczęcią” używaną przez innych do opisania danej osoby. W końcu łatwiej będzie ci trzymać się tego stempla i widzieć siebie, a nie jako osobę wrażliwą, która czasami płacze (oczywiście nie spędzając 99,5% czasu na płaczu). Jeśli etykietujesz siebie, możesz całkowicie skoncentrować się na jednym aspekcie (który jest uważany za problematyczny), który sprawia, że etykietujesz siebie w ten sposób.

Odrzuć różne negatywne „znaczki”, które istnieją, odbudowując „znaczki”. Oznacza to, że musisz puścić znaczek, wyrzucić go i spojrzeć na sytuację w szerszym kontekście.
Na przykład: nastoletnia dziewczyna płacze, ponieważ jest rozczarowana, a ktoś w pobliżu mruczy „Ty płacz!” z dala. Zamiast brać te słowa do serca, nastolatka może pomyśleć: „Wiem, że nie jestem płaczem. Tak, czasami okazuję emocjonalne reakcje w pewnych sytuacjach. Czasami płaczę, kiedy inni ludzie, którzy nie są tak wrażliwi, nie płaczą. Postaram się lepiej pokazać moją reakcję emocjonalną. W końcu obrażanie kogoś, kto płacze, jest denerwujące. Jestem zbyt miły, by robić to samo z innymi ludźmi”.

Krok 5. Zidentyfikuj wyzwalacze odczuwanej wrażliwości

Prawdopodobnie wiesz dokładnie, co wyzwala (lub nie) wyzwala nadwrażliwe reakcje. Twój mózg rozwija wzorzec „automatycznych reakcji” na pewne wyzwalacze, takie jak stresujące doświadczenia. Z biegiem czasu wzór staje się nawykiem, aż natychmiast zareagujesz na coś w określony sposób, bez przemyślenia tego. Na szczęście możesz nauczyć się przekwalifikowywać swój mózg i tworzyć nowe wzorce.

Jeśli w dowolnym momencie poczujesz jakąś emocję, taką jak panika, niepokój lub złość, natychmiast przerwij to, co robisz i zwróć uwagę na to, czego doświadczają twoje zmysły. Co dzieje się z twoimi pięcioma zmysłami, gdy pojawiają się te emocje? Nie oceniaj ani nie osądzaj siebie na podstawie tych doświadczeń zmysłowych; Zamiast tego musisz nagrać te doświadczenia.
Jest to znane jako ćwiczenie „samoobserwacji” i może pomóc ci oddzielić różne „przepływy informacji”, które składają się na te doznania zmysłowe. Często czujemy się przytłoczeni i zanurzeni w odczuwanych emocjach i nie potrafimy odróżnić doświadczeń emocjonalnych i zmysłowych występujących jednocześnie. Uspokajając się, skupiając się na jednym zmyśle na raz i oddzielając ścieżki informacyjne to, co każdy zmysł czuje), możesz zmienić „automatyczne” nawyki zakorzenione w mózgu.
Na przykład Twój mózg może reagować na stres, zwiększając tętno, co powoduje, że czujesz się niespokojny i nerwowy. Wiedząc, w jaki sposób twoje ciało naturalnie reaguje na różne rzeczy, możesz odczytywać lub interpretować swoje reakcje na różne sposoby.
Przydatne jest również pisanie dziennika. Za każdym razem, gdy myślisz, że możesz zareagować emocjonalnie, zapisz, co sprawiło, że poczułeś się emocjonalnie, jak się czułeś, kiedy to się stało, jak czuło się twoje ciało, co myślałeś i szczegóły sytuacji. Dzięki tym informacjom możesz nauczyć się reagować na różne sytuacje.
Czasami doświadczenie zmysłowe (np. przebywanie w miejscu lub nawet wąchanie znajomego zapachu lub zapachu) może wywołać reakcję emocjonalną. Jednak nie zawsze jest to uważane za „nadwrażliwość”. Na przykład wąchanie szarlotki może wywołać emocjonalną reakcję smutku, ponieważ w przeszłości ty i twoja zmarła babcia często robiliście razem szarlotkę. Rozpoznawanie i uznawanie tego rodzaju reakcji emocjonalnych jest zdrowe. Zastanów się przez chwilę nad tym uczuciem i uświadom sobie, dlaczego doznanie zmysłowe może mieć taki wpływ. Na przykład możesz powiedzieć lub pomyśleć coś w stylu: „Jestem smutny, ponieważ dobrze się bawiłem robiąc szarlotkę z moją babcią. Tęsknię za nią." Kiedy już rozpoznasz i docenisz to uczucie, zrób lub pomyśl coś pozytywnego, na przykład: „Zrobię dziś szarlotkę na pamiątkę mojej zmarłej babci”.

Krok 6. Dowiedz się, czy jesteś współzależny (zależny lub przywiązany do czegoś lub kogoś)

Relacja współzależna pojawia się, gdy czujesz, że twoja samoocena i tożsamość zależą od działań i reakcji innych. Możesz czuć, że twoim celem w życiu jest dawanie i poświęcanie się dla dobra swojego partnera. Możesz również czuć się zraniony, gdy twój partner nie akceptuje lub nie docenia tego, co robisz lub czujesz. W związkach romantycznych ten rodzaj zależności jest bardzo powszechny, chociaż w innych związkach ta zależność jest możliwa. Istnieje kilka znaków wskazujących na współzależny związek, takich jak:

Czujesz, że satysfakcja w Twoim życiu jest fiksowana lub zależna od kogoś
Znasz niezdrowe zachowania partnera, ale nadal jesteś z nim w związku
Starasz się wesprzeć swojego partnera, nawet jeśli musisz poświęcić własne potrzeby i zdrowie
Ciągle niepokoisz się stanem swojego związku
Ty też nie masz osobistych granic
Często czujesz się nieswojo, gdy musisz powiedzieć innym ludziom „nie” (lub jakąkolwiek ofertę)
Wykazujesz reakcje na myśli i uczucia innych ludzi, albo zgadzając się na nie, albo natychmiast przyjmując postawę obronną
Zależności lub współzależności mogą być obsługiwane. Jedną z najlepszych opcji, jakie można zrobić, jest zasięgnięcie porady u specjalisty zdrowia psychicznego. Jednak programy prowadzone przez grupy wsparcia (np. w Stanach Zjednoczonych istnieje grupa wsparcia Anonimowych Współzależnych) mogą również pomóc w radzeniu sobie z uzależnieniem.

Krok 7. Przejdź przez ćwiczenia i powoli się zmieniaj

Śledzenie emocji, zwłaszcza w sprawach drażliwych, wymaga dużego wysiłku. Nie zmuszaj się od razu do podejmowania wielkich kroków. Psychologia pokazuje, że człowiek musi wyjść poza strefę bezpieczeństwa ze względu na rozwój. Jednak pośpiech w procesie (lub robienie zbyt wiele lub przechodzenie przez proces) może w rzeczywistości prowadzić do niepowodzeń.

Umów się na spotkanie, aby sprawdzić swoją wrażliwość. Załóżmy, że chcesz śledzić tę wrażliwość przez 30 minut dziennie. Po wykonaniu tej czynności zrób coś relaksującego lub przyjemnego, aby odświeżyć swój umysł.
Zwróć uwagę, kiedy nie masz ochoty myśleć o swojej wrażliwości, ponieważ sprawia to, że czujesz się niekomfortowo lub bolesnie. Takie zwlekanie jest zwykle powodowane strachem – boimy się, że coś będzie nieprzyjemne, więc tego nie robimy. Wszystko, co musisz zrobić, to powiedzieć sobie, że jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić, a następnie pokonać strach, robiąc to.
Jeśli naprawdę trudno ci zbudować inicjatywę radzenia sobie z emocjami, spróbuj wyznaczyć sobie najbardziej osiągalne cele. Jeśli chcesz, zacznij stawić mu czoła przez 30 sekund. Wystarczy zmierzyć się z wrażliwością przez 30 sekund. Uwierz, że możesz to zrobić. Gdy ci się uda, przedłuż czas trwania o 30 minut od początkowego czasu trwania. Jeśli odniesiesz sukces, w końcu zdasz sobie sprawę, że te małe osiągnięcia pomagają budować twoją odwagę i siłę woli.

Krok 8. Pozwól sobie poczuć emocje

Trzymanie się z dala od emocjonalnej nadwrażliwości nie oznacza, że nie powinieneś odczuwać więcej emocji. W rzeczywistości próba stłumienia lub zaprzeczenia emocji jest niebezpieczna. Zamiast tego Twoim celem jest rozpoznanie nieprzyjemnych emocji, takich jak gniew, zranienie, strach i smutek, jako ważnych dla twojego zdrowia emocjonalnego, a także pozytywnych emocji, takich jak radość i przyjemność. Tylko upewnij się, że te nieprzyjemne emocje Cię nie przytłaczają. Znajdź równowagę między tymi dwoma rodzajami emocji.

Skonfiguruj lub zapewnij „bezpieczną” przestrzeń, aby pokazać, co czujesz. Na przykład, jeśli czujesz się smutny z powodu utraty kogoś, poświęć trochę czasu każdego dnia, aby podzielić się swoimi emocjami. Ustal czas, a następnie zapisz, jak się czujesz w dzienniku, płacz, mów do siebie o tym, jak się czujesz lub zrób to, co trzeba zrobić. Po upływie tego czasu wróć do zwykłych codziennych czynności. Po wspomnieniu i docenieniu tych uczuć poczujesz się lepiej. Ponadto nie będziesz spędzać całego dnia po prostu tonąc w tych samych uczuciach (np. smutku), które nie są dobre dla twojego zdrowia emocjonalnego. Wyznaczenie określonego czasu na uwolnienie się od tego, co czujesz, może ułatwić Ci powrót do codziennych czynności, bez konieczności przytłaczania negatywnymi uczuciami

Część 2 z 3: Badanie istniejących myśli

Krok 1. Naucz się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze, które sprawiają, że jesteś nadmiernie wrażliwy

Zniekształcenia poznawcze to złe nawyki myślenia lub reagowania, których mózg nauczył się lub zapamiętywał z biegiem czasu. Na szczęście możesz nauczyć się rozpoznawać i zwalczać te zniekształcenia, gdy się pojawiają.

Zniekształcenia poznawcze zwykle nie występują lub pojawiają się same. Kiedy badasz swój sposób myślenia, możesz zauważyć, że doświadczasz pewnych zniekształceń w odpowiedzi na określone uczucie lub wydarzenie. Poświęcając czas na pełne zbadanie wyświetlanych reakcji emocjonalnych, możesz dowiedzieć się, które wzorce myślenia są skuteczne, a które nie.
Istnieje wiele rodzajów zniekształceń poznawczych, ale niektóre z najczęstszych rodzajów zniekształceń związanych z nadwrażliwością emocjonalną to personalizacja, smakowanie, imperatywne stwierdzenia, rozumowanie emocjonalne i bezpośrednie (bez żadnych innych rozważań) wyciąganie wniosków.

Krok 2. Rozpoznaj i przeciwdziałaj personalizacji, która się pojawi

Personalizacja jest bardzo powszechnym rodzajem zniekształceń poznawczych i może wywoływać nadwrażliwość emocjonalną. Kiedy personalizujesz, czujesz, że jesteś przyczyną rzeczy, które nie mają z tobą nic wspólnego (lub czujesz, że jesteś przyczyną rzeczy, które są poza twoją kontrolą). Możesz również wziąć sobie do serca czyjeś słowa lub czyny, nawet jeśli te słowa lub czyny nie zostały do ciebie wysłane.

Na przykład, jeśli twoje dziecko otrzymuje negatywne komentarze od nauczyciela na temat jego zachowania, personalizujesz je, krytykując ciebie, tak jakby nauczyciel krytykował ciebie: „Nauczyciel, który uczył Reyhana w klasie, myśli, że jestem złym ojcem! Jak on śmie krytykować sposób, w jaki wychowywałem swoje dzieci!” Ten rodzaj interpretacji może skłonić Cię do przesadnej reakcji, ponieważ interpretujesz krytykę jako oskarżenie o wykroczenie.
Zamiast myśleć w ten sposób, spróbuj spojrzeć na sytuację logicznie (to wymaga praktyki, więc musisz być cierpliwy). Dowiedz się, co się stało i czego nauczyłeś się z tej sytuacji. Jeśli na przykład nauczyciel Twojego dziecka przekaże mu, że powinno poświęcić więcej uwagi klasie, nie jest to oskarżenie o wykroczenie, ponieważ nie możesz być dobrym rodzicem. Wiadomość ma na celu dostarczenie informacji, dzięki którym możesz pomóc dziecku w poprawie jego wyników w szkole. To dla niego szansa na dalszy rozwój, a nie zarzut.

Krok 3. Zidentyfikuj i przeciwdziałaj smakowi

Etykietowanie to rodzaj myślenia typu „wszystko albo nic”. Ten sposób myślenia często wiąże się z personalizacją. Kiedy tworzysz markę, tworzysz ogólny obraz siebie na podstawie pojedynczego działania lub zdarzenia. Po prostu nie myślisz, że to, co robisz, nie jest tym, kim naprawdę jesteś.

Na przykład, jeśli dostaniesz negatywne komentarze na ostatniej stronie pisanego eseju, możesz nazwać siebie porażką lub „przegranym”. Degustacje takie jak ta pokazują, że czujesz, że nigdy nie zrobisz nic lepszego, więc nie masz ochoty próbować. Może to wywołać poczucie winy i wstydu oraz bardzo utrudnić zaakceptowanie konstruktywnej krytyki, ponieważ postrzegasz każdą krytykę jako oznakę „porażki”.
Staraj się rozpoznawać i akceptować błędy i wyzwania takimi, jakimi są; oznacza to, że postrzegasz te dwie rzeczy jako szczególną sytuację, która pomaga ci uczyć się i rozwijać w przyszłości. Zamiast nazywać siebie porażką, gdy dostajesz złe oceny, przyznaj się i zaakceptuj swoje błędy oraz zastanów się, czego możesz się nauczyć z tych doświadczeń lub błędów: „Dobrze, nie dostałem dobrych ocen z tego eseju. To rozczarowujące, ale to nie koniec. Porozmawiam z moim profesorem o tym, co mogę poprawić w przyszłości.”

Krok 4. Zidentyfikuj i przeciwdziałaj imperatywnym stwierdzeniom, które przychodzą ci na myśl

Takie stwierdzenia są niebezpieczne, ponieważ mogą ograniczyć Ciebie (i innych) do często nierozsądnych standardów. Te stwierdzenia często pojawiają się na podstawie zewnętrznych założeń, a nie rzeczy, które w rzeczywistości znaczą dla Ciebie więcej. Kiedy naruszasz to, co stwierdza oświadczenie, możesz karać siebie i mieć mniejszą motywację do dalszych zmian. Te założenia mogą prowadzić do poczucia winy, urazy i gniewu.

Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Muszę przejść na dietę. Nie mogę być tak leniwy. Zasadniczo wywołujesz w sobie poczucie winy, aby skłonić cię do zrobienia czegoś, nawet jeśli ten rodzaj poczucia winy nie jest dobrym źródłem zachęty.
Możesz przeciwstawić się tym imperatywnym stwierdzeniom, badając, co naprawdę się wydarzyło lub przyczyny tych stwierdzeń. Zastanów się na przykład, czy czujesz potrzebę przejścia na dietę tylko dlatego, że ktoś inny Ci to kazał, czy też dlatego, że czujesz presję standardów społecznych, aby mieć określony wygląd. Te powody nie są zdrowymi i użytecznymi powodami, aby zachęcić Cię do zrobienia czegoś.
Jeśli po rozmowie z lekarzem czujesz potrzebę przejścia na dietę, a on lub ona zgadza się, że dieta będzie korzystna dla Twojego zdrowia, zmień naczelne stwierdzenie na bardziej konstruktywne: „Chcę zadbać o moje zdrowie”. zdrowie, więc podejmę kilka ważnych kroków, takich jak spożywanie większej ilości świeżej żywności, aby szanować siebie”. W ten sposób jesteś mniej krytyczny wobec siebie; Używasz pozytywnej motywacji i ocenia się, że jest ona bardziej skuteczna na dłuższą metę.
Oświadczenia o konieczności mogą również wywoływać nadwrażliwość emocjonalną, gdy przekazujesz je innym ludziom. Na przykład możesz się denerwować, gdy rozmawiasz z kimś, kto nie wykazuje pożądanej reakcji. Jeśli powiesz sobie: „Musi być zainteresowany tym, co mam do powiedzenia”, poczujesz się zirytowany i – być może – urażony, jeśli dana osoba nie pokaże ci tego, co myślisz, że „powinien”. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować uczuć i reakcji innych ludzi. Dlatego staraj się nie oczekiwać, że druga osoba pokaże określone działanie lub reakcję (której chcesz).

Krok 5. Rozpoznaj i przestań rozumować emocjonalnie

Kiedy używasz rozumowania emocjonalnego, zakładasz, że twoje uczucia są faktami. Ten rodzaj zniekształceń poznawczych jest bardzo powszechny, ale przy odrobinie wysiłku możesz nauczyć się rozpoznawać i zwalczać te zniekształcenia.

Na przykład możesz czuć się urażony, że twój szef wskazał błędy w dużym projekcie, który właśnie zakończyłeś. Rozumując emocjonalnie, możesz założyć, że twój szef jest niesprawiedliwy, ponieważ masz negatywne uczucia. Możesz również założyć, że ponieważ czujesz się przegrany, jesteś bezużytecznym pracownikiem lub pracownikiem. Pamiętaj, że takie założenia nie mają logicznego dowodu.
Aby przeciwdziałać lub przeciwdziałać rozumowaniu emocjonalnemu, spróbuj zapisać kilka sytuacji, w których doświadczyłeś negatywnych reakcji emocjonalnych. Następnie zapisz myśli, które przychodzą ci do głowy. Zapisz także uczucia, które odczuwałeś po tym, jak te myśli się pojawiły. Na koniec zbadaj rzeczywiste konsekwencje sytuacji. Czy konsekwencje są zgodne z tym, co twoje emocje określają jako „rzeczywistość” lub „fakty”? Często w końcu zdasz sobie sprawę, że te uczucia nie są prawdziwym dowodem.

Krok 6. Rozpoznaj i przełam nawyk wyciągania bezpośrednich wniosków

Ten rodzaj zniekształcenia jest bardzo podobny do rozumowania emocjonalnego. Kiedy wyciągasz pochopne wnioski, dokonujesz negatywnej interpretacji sytuacji, bez innych faktów na poparcie tej interpretacji. W niektórych bardziej ekstremalnych przypadkach możesz pozwolić swoim myślom wymknąć się spod kontroli, dopóki nie wyobrazisz sobie najgorszej sytuacji.

Czytanie w myślach jest przykładem zachowania bezpośredniego wnioskowania, które prowadzi do nadmiernej wrażliwości emocjonalnej. Kiedy czytasz w myślach innych ludzi, zakładasz, że ludzie reagują na ciebie negatywnie, nawet jeśli nie masz żadnych dowodów.
Na przykład, jeśli twój partner nie odpisuje, gdy pytasz go, co chciałby zjeść na obiad, możesz założyć, że cię ignoruje. Chociaż nie ma dowodów na to założenie, twoja krótka interpretacja może cię urazić, a nawet rozzłościć.
Wróżenie jest również jednym z przykładów zachowania polegającego na wyciąganiu bezpośrednich wniosków. To wtedy przewidujesz, że wszystko źle się skończy, niezależnie od tego, jakie masz dowody. Na przykład możesz nie chcieć proponować nowego projektu w pracy, ponieważ uważasz, że twój szef go znienawidzi.
Przykłady lub skrajne formy zachowań, które wyciągają natychmiastowe wnioski, można zobaczyć, gdy wyobrażasz sobie, że wydarzy się coś bardzo złego, chociaż w rzeczywistości tak nie jest (w języku angielskim jest to znane jako katastroficzne). Na przykład, gdy nie otrzymasz odpowiedzi od partnera, możesz założyć, że jest na ciebie zły. Potem zakładasz, że nie chce z tobą rozmawiać, bo ma coś do ukrycia, jakby jego uczucia do ciebie się zmieniły (już cię nie kocha). Możesz również założyć, że związek jest skazany na niepowodzenie i ostatecznie wrócisz do życia z rodzicami. To skrajny przykład, ale pokazuje logiczny skok, który może nastąpić, jeśli pozwolisz sobie na pochopne wnioski bez żadnych innych rozważań.
Walcz i przestań czytać w myślach, rozmawiając otwarcie i szczerze z innymi. Nie podchodź do innych, używając oskarżeń, ale zapytaj, co naprawdę się wydarzyło. Na przykład możesz wysłać SMS-a do swojego partnera: „Hej, czy jest coś, co chcesz mi powiedzieć?” Jeśli twój partner odmówi, uszanuj decyzję i nie forsuj jej.
Walcz i powstrzymuj złe prognozy lub obrazy, badając logiczne dowody na każdym etapie procesu myślowego. Czy miałeś wcześniej dowody na swoje przypuszczenie? Czy dostrzegasz jakieś konkretne dowody na swoje założenia lub poglądy w danej sytuacji? Często, kiedy próbujesz badać swoje reakcje indywidualnie na każdym etapie wzorca myślowego, odkryjesz, że robiłeś logiczne przeskoki, które nie pasują do rzeczywistości. Z praktyką możesz przestać wykonywać te logiczne skoki.

Część 3 z 3: Podejmowanie działań

Krok 1. Spróbuj medytować

Medytacja, zwłaszcza medytacja uważności, może pomóc w zarządzaniu lub regulowaniu reakcji na pojawiające się emocje. Medytacja może również pomóc w zwiększeniu reaktywności mózgu na źródła stresu. Tymczasem medytacja uważności koncentruje się na pomaganiu w rozpoznawaniu i akceptowaniu pojawiających się emocji, bez konieczności ich negatywnej oceny. Ta medytacja jest bardzo przydatna w radzeniu sobie z nadmierną wrażliwością emocjonalną. Możesz wziąć udział w zajęciach medytacji, skorzystać z przewodnika po medytacji dostępnego w Internecie lub nauczyć się samodzielnie medytacji uważności.

Znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać ani rozpraszać się. Usiądź prosto, na podłodze lub na krześle z wyprostowanym oparciem. Nie garb się (lub nie odchylaj się leniwie), aby nie mieć problemów z prawidłowym oddychaniem.
Zacznij od skupienia się na jednym elemencie oddechu, takim jak uczucie powrotu klatki piersiowej do pierwotnej pozycji lub dźwięk wydechu. Skoncentruj się na tym elemencie przez kilka minut, biorąc głębokie oddechy (i w stałym rytmie).
Rozwiń swoją koncentrację, aby więcej zmysłów działało. Na przykład zacznij koncentrować się na tym, co słyszysz, wąchasz lub dotykasz. Dobrym pomysłem jest również zamknięcie oczu, ponieważ z otwartymi oczami łatwo się rozpraszamy lub rozpraszamy.
Zaakceptuj swoje myśli i odczucia, ale nie oceniaj niczego jako „dobre” lub „złe”. Może to pomóc w świadomym rozpoznaniu myśli lub odczucia, gdy się pojawią (zwłaszcza, gdy się pojawiają): „Czuję, że są mi zimne palce u nóg. Czuję, że mój umysł jest odwrócony”.
Jeśli zaczniesz się rozpraszać, spróbuj ponownie skupić się na oddychaniu. Poświęć około 15 minut na medytację każdego dnia.
W Internecie można uzyskać dostęp do przewodników medytacji uważności ze strony internetowej Centrum Badań Uważności UCLA oraz na stronie internetowej BuddhaNet.

Krok 2. Naucz się komunikować asertywnie

Czasami osoba staje się nadmiernie wrażliwa, ponieważ nie może jasno przekazać swoich potrzeb lub uczuć innym. Jeśli jesteś zbyt pasywny podczas komunikacji, trudno ci będzie powiedzieć „nie” i nie będziesz w stanie jasno i szczerze przekazać swoich myśli i uczuć. Ucząc się asertywnej komunikacji, możesz komunikować swoje potrzeby i uczucia innym, abyś czuł się słyszany i doceniany.

Rozpocznij swoje oświadczenie lub zdanie słowem „ja”, aby przekazać swoje uczucia. Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję się zraniony, że spóźniłeś się na naszą randkę” lub „Wolę wyjść wcześniej, kiedy mam umówione spotkanie, ponieważ boję się, że się spóźnię”. Takie stwierdzenia nie pozwalają ci brzmieć, jakbyś obwiniał kogoś innego, ale pozwalają ci skupić się na własnych emocjach.
Zadawaj dodatkowe pytania podczas rozmowy. W rozmowie, zwłaszcza emocjonalnej, zadawanie pytań wyjaśniających zrozumienie może zapobiec przesadnej reakcji. Na przykład, gdy druga osoba skończy mówić, zapytaj: „Wziąłem to, co powiedziałeś jako _. Czy to prawda?" Następnie daj drugiej osobie szansę wyjaśnienia tego, co powiedział.
Unikaj używania bezwarunkowych słów poleceń. Słowa nakazu, takie jak „musi” lub „musi”, mogą nadać moralny osąd zachowaniu innych, a także sprawiać wrażenie, że obwiniasz lub domagasz się innych. Spróbuj zastąpić słowa poleceń wyrażeniami typu „Wolę” lub „Chcę cię”. Na przykład zamiast mówić „Musisz pamiętać o wyrzuceniu śmieci”, powiedz „Chcę, żebyś pamiętał o wyniesieniu śmieci, ponieważ zawsze czułem się odpowiedzialny, gdy zapomniałeś o tym”.
Odrzuć przyjęte założenia. Nie zakładaj, że w pełni wiesz, co się dzieje. Pozwól innym podzielić się swoimi przemyśleniami i doświadczeniami. Używaj zwrotów typu „Co o tym myślisz?” lub „Czy masz jakieś sugestie?”
Miej świadomość, że inni ludzie mogą mieć różne doświadczenia lub opinie. Kłócenie się, kto ma rację w danej sytuacji lub na czacie, tylko cię sprowokuje i rozgniewa. Emocje są subiektywne; pamiętaj, że zazwyczaj nie ma „właściwej” odpowiedzi na pytania lub kwestie związane z emocjami. Na czacie używaj zwrotów typu „Moje doświadczenie jest inne”, szanując emocje drugiej osoby, aby każdy mógł podzielić się swoimi doświadczeniami lub opiniami.

Krok 3. Zanim zaczniesz działać, poczekaj, aż złość opadnie

Pojawiające się emocje mogą wpłynąć na to, jak zareagujesz w danej sytuacji. Podejmowanie działania, gdy jesteś zły, może skłonić Cię do zrobienia rzeczy, których możesz później żałować. Poświęć chwilę, aby się uspokoić (nawet jeśli trwa to tylko kilka minut), zanim zareagujesz na sytuację, która wywoła silną reakcję emocjonalną.

Zadaj pytanie „Jeśli… to?” na siebie. Zadawaj pytania typu „Gdybym zrobił to teraz, to co by się stało?” Rozważ jak najwięcej konsekwencji (zarówno pozytywnych, jak i negatywnych) dla działania, które chcesz podjąć. Następnie porównaj te konsekwencje ze swoimi działaniami.
Na przykład ty i twój partner macie naprawdę wielką kłótnię. Jesteś tak zły i zraniony, że masz ochotę się z nim rozwieść. W tym momencie uspokój się na chwilę i zadaj sobie pytanie „Jeśli…to”. Jeśli chcesz rozwodu, co się wtedy stanie? Twój partner może czuć się zraniony i niekochany. Może to zapamiętać, kiedy on i ty uspokoicie się wystarczająco i potraktuje to jako znak, że nie może ci ufać, kiedy jesteś zły. Kiedy jest zły, kto wie, może zgodzić się na twój rozwód. Czy chcesz ponieść takie konsekwencje?

Krok 4. Podchodź do siebie i innych ze współczuciem

Możesz zauważyć, że z powodu swojej nadwrażliwości unikasz sytuacji, które wpędzają Cię w depresję lub dyskomfort. Możesz również pomyśleć, że błędy w związku mogą zniszczyć związek, tak że unikasz jakiegokolwiek związku lub żyjesz tylko w „powierzchownych” związkach. Podchodź do innych (i do siebie) ze współczuciem. Wykorzystaj jak najlepiej innych ludzi, zwłaszcza tych, którzy cię znają. Jeśli czujesz się zraniony, nie zakładaj od razu, że osoba, która cię skrzywdziła, zrobiła to celowo. Okaż zrozumienie i zrozum, że każdy, w tym Twoi przyjaciele i bliscy, może popełniać błędy.

Jeśli czujesz się zraniony, komunikuj się asertywnie, aby przekazać, jak się czujesz osobie, na której Ci zależy. Może nie zdawać sobie sprawy, że cię skrzywdził, a jeśli cię kocha, powinien wiedzieć, jak nie skrzywdzić cię ponownie w przyszłości.
Nie krytykuj innych. Na przykład, jeśli twój przyjaciel zapomni, że jest umówiony na lunch z tobą i czujesz się urażony, nie mów mu: „Zapomniałeś o mnie, a to rani moje uczucia”. Zamiast tego powiedz: „Czuję się urażony, że zapomniałeś o umówionym spotkaniu ze mną na lunch. Dla mnie ważne jest wspólne spędzanie czasu.” Następnie kontynuuj, dając mu możliwość podzielenia się swoim doświadczeniem lub historią: „Czy coś jest nie tak? Chcesz mi powiedzieć?
Pamiętaj, że inni ludzie nie zawsze chcą dzielić się swoimi emocjami lub doświadczeniami, zwłaszcza jeśli są dla Ciebie nowe. Nie bierz tego do siebie, jeśli osoba, na której Ci zależy, nie chce od razu rozmawiać o swoich problemach lub uczuciach. To nie znaczy, że popełniłeś błąd; po prostu potrzebuje czasu, aby regulować lub kontrolować swoje uczucia.
Podchodź do siebie jak do przyjaciela, na którym Ci zależy i na którym Ci zależy. Jeśli nie chcesz powiedzieć przyjacielowi czegoś krzywdzącego lub obraźliwego, dlaczego miałbyś to powiedzieć sobie?

Krok 5. W razie potrzeby zasięgnij profesjonalnej pomocy

Czasami starasz się jak najlepiej uregulować swoją wrażliwość emocjonalną, ale nadal czujesz się przytłoczony tą wrażliwością. Praca z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego w radzeniu sobie z tymi wrażliwościami może pomóc w śledzeniu swoich uczuć i reakcji emocjonalnych w bezpiecznym i wspierającym środowisku. Wyszkolony doradca lub terapeuta może pomóc ci zidentyfikować niezdrowe sposoby myślenia i nauczyć cię nowych umiejętności radzenia sobie z uczuciami w zdrowy sposób.

Osoby wrażliwe potrzebują dodatkowej pomocy w nauce radzenia sobie z negatywnymi emocjami, a także umiejętności radzenia sobie w sytuacjach emocjonalnych. Gdy potrzebujesz dodatkowej pomocy, nie oznacza to, że dana osoba cierpi na chorobę psychiczną; ma to na celu pomóc ci zdobyć przydatne umiejętności „negocjowania” z sytuacjami, które mogą pojawić się na twojej drodze.
Zwykli ludzie czasami otrzymują pomoc od specjalistów zdrowia psychicznego. Nie musisz cierpieć na chorobę psychiczną ani mieć poważnych problemów, aby uzyskać pomoc od doradcy, psychologa, terapeuty itp. Są pracownikami służby zdrowia, podobnie jak higieniści stomatologiczni, okuliści, lekarze ogólni czy fizjoterapeuci. Chociaż opieka nad zdrowiem psychicznym jest czasami uważana za temat tabu (w przeciwieństwie do leczenia chorób takich jak zapalenie stawów, ubytki lub skręcenia), może ona przynieść wiele korzyści osobom, które ją przechodzą.
Niektórzy uważają, że inni ludzie powinni „po prostu zaakceptować” lub „połknąć” to, co się z nimi dzieje i starać się być twardymi na własną rękę. Ten mit jest w rzeczywistości bardzo niebezpieczny. Chociaż być może będziesz musiał zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby poradzić sobie z emocjami, które odczuwasz, w rzeczywistości możesz skorzystać z pomocy innych. Niektóre zaburzenia, takie jak depresja, zaburzenia lękowe i choroba afektywna dwubiegunowa, nie pozwalają choremu fizycznie radzić sobie z własnymi emocjami. Poszukiwanie lub uczęszczanie na poradę nie jest słabością. To tylko pokazuje, że dbasz o siebie.
Większość doradców i terapeutów nie może przepisywać leków. Jednak wyszkolony pracownik zdrowia psychicznego będzie wiedział, kiedy należy skierować Cię do specjalisty lub lekarza, który może zdiagnozować i leczyć zaburzenia, takie jak depresja lub zaburzenia lękowe.

Krok 6. Wysoka wrażliwość może być oznaką depresji lub innych problemów

Niektórzy ludzie rodzą się wrażliwi, co wykazano od dzieciństwa. Nie jest to zaburzenie, choroba psychiczna czy coś „nie tak” – to po prostu natura lub charakter osoby. Jeśli jednak osoba stała się bardzo wrażliwa (wcześniej takiej wrażliwości nie miała), łatwiej się dotyka, więcej płacze, łatwiej się irytuje lub coś w tym stylu, mogą to być oznaki, że coś jest nie tak.

Czasami wysoka wrażliwość powstaje z powodu depresji i powoduje, że osoba, która ją doświadcza, jest przytłoczona emocjami, które odczuwa (zarówno emocjami negatywnymi, jak i czasami pozytywnymi).
Brak równowagi chemicznej może powodować wysoką wrażliwość emocjonalną. Na przykład kobieta w ciąży może wykazywać na coś bardzo emocjonalną reakcję. To samo może przydarzyć się chłopcu w okresie dojrzewania lub komuś, kto ma problemy z tarczycą. Niektóre rodzaje leków lub leczenia mogą również powodować zmiany emocjonalne.
Wyszkolony lekarz może pomóc uchronić Cię przed depresją. Chociaż depresja jest łatwa do samodzielnego zdiagnozowania, ostatecznie może być lepiej, jeśli będziesz współpracować z profesjonalistą, który może określić, czy jesteś przygnębiony, czy też jesteś nadmiernie wrażliwy z powodu innych czynników.

Krok 7. Bądź cierpliwy

Rozwój emocjonalny jest podobny do rozwoju fizycznego; ten rozwój wymaga czasu i może sprawić, że poczujesz się niekomfortowo. Nauczysz się na błędach, które zostaną popełnione. Ponadto niepowodzenia lub wyzwania są również ważnymi aspektami, które należy przekazać w procesie rozwoju emocjonalnego.

Osoby bardzo wrażliwe mogą doświadczać więcej trudności jako nastolatek niż w wieku dorosłym. Jednak wraz z wiekiem nauczysz się skuteczniej zarządzać swoimi uczuciami i zdobędziesz przydatne umiejętności rozwiązywania problemów.
Pamiętaj, że zanim podejmiesz działania, musisz coś dobrze wiedzieć. W przeciwnym razie to tak, jakbyś jechał w nowe miejsce po szybkim spojrzeniu na mapę, bez uprzedniego jej zrozumienia. Nie będziesz miał wystarczającego zrozumienia, aby podróżować do tego miejsca i najprawdopodobniej się zgubisz. Dlatego najpierw przejrzyj swoją mapę myśli, aby lepiej zrozumieć uczucia emocjonalne, które odczuwasz i jak sobie z nimi radzić.

Porady

Troska i współczucie, które sobie okazujesz (pomimo swoich wad), mogą rozproszyć nieśmiałość i zwiększyć empatię dla innych.
Nie myśl, że zawsze musisz tłumaczyć niepokój, który odczuwasz u innych, jako usprawiedliwienie dla działań lub emocji, które okazujesz. Nie ma znaczenia, czy musisz zachować to dla siebie.
Zwalczaj pojawiające się negatywne myśli. Negatywny dialog wewnętrzny może ci zaszkodzić. Kiedy czujesz się zbyt krytyczny wobec siebie, pomyśl: „Jak czuliby się inni ludzie, gdybym im to powiedział?”
Zasadniczo wyzwalacze emocjonalne będą się różnić w zależności od osoby. Nawet jeśli ktoś, kogo znasz, ma emocjonalny wyzwalacz dla tego samego problemu, sposób, w jaki wyzwalacz wpływa na ciebie i wpływa na ciebie, nie zawsze jest taki sam. Podobieństwa są przypadkowe, a nie powszechne.