Płacz to naturalny instynkt. Płacz jest jedną z pierwszych rzeczy, które robią dzieci po urodzeniu, a ludzie często robią to przez całe życie. Płacząc, możesz komunikować swoje uczucia innym, a niektóre badania pokazują nawet, że płacz sygnalizujesz innym, że potrzebujesz wsparcia społecznego. Płacz może być emocjonalną lub behawioralną reakcją na coś, co widzisz, słyszysz lub myślisz. Czasami możesz czuć się samotny, aby płakać. Jest to naturalne, normalne i może naprawdę pomóc Ci uwolnić się od uczuć. Jednak płacz, który jest zbyt intensywny, może być fizycznie wyczerpujący i może zwiększyć tętno i przyspieszyć oddychanie. To normalne, że odczuwasz potrzebę płaczu, gdy emocje są wysokie. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby przestać płakać.
Krok
Część 1 z 2: Odkrywanie powodów, dla których chcesz płakać
Krok 1. Uspokój się, oddychając głęboko
Może to być trudne, zwłaszcza gdy szlochasz, ale postaraj się wziąć głęboki oddech (jeśli to możliwe przez nos), wstrzymaj go licząc do siedmiu i powoli wydychaj powietrze, licząc do 8. Zrób to 5 razy. Jeśli dużo szlochasz, możesz się hiperwentylować, co jest bardzo przerażające, jeśli twój lęk jest bardzo wysoki. Staraj się oddychać głęboko kilka razy dziennie lub wtedy, gdy czujesz się naprawdę zestresowany.
Oddychając głęboko, możesz kontrolować hiperwentylację i obniżyć tętno, zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć stres
Krok 2. Rozpoznaj negatywne lub smutne myśli
Wiele razy ciągle płaczesz, ponieważ masz smutne lub negatywne myśli. Możesz pomyśleć: „On zostawił mnie na zawsze” lub „Nie mam nikogo…”. Kiedy pojawiają się te myśli, może być trudno je zidentyfikować z obawy przed pogorszeniem myśli, ale to właściwie pierwszy krok przejąć kontrolę nad swoimi myślami i łzami.
Jeśli nie możesz tego zrobić od razu, spróbuj przypomnieć sobie te myśli, gdy przestaniesz płakać
Krok 3. Spróbuj zapisać, co cię denerwuje
Jeśli jesteś zbyt zdenerwowany, aby napisać dobre zdanie, możesz napisać cokolwiek. Możesz utworzyć listę niepełnych zdań, jedną stronę jednego dużego słowa lub jedną pełną stronę słów opisujących uczucia. Celem tego jest zapisanie swoich uczuć i myśli, abyś mógł poczuć ulgę. Potem, kiedy już się uspokoisz, możesz zastanowić się i spróbować przetrawić te myśli i uczucia.
Na przykład możesz spróbować napisać coś w stylu „To takie trudne”, „Zraniony, zdradzony, obrażony”. Zapisując to, co cię niepokoi, pomagasz sobie również w rozmowie z kimś, kto cię skrzywdził
Krok 4. Postaraj się fizycznie odwrócić uwagę
Aby przerwać krąg negatywnych myśli, spróbuj odwrócić uwagę, napinając mięśnie lub trzymając w dłoni worek z lodem lub umieszczając go na szyi. W idealnym przypadku odwróci to uwagę od myśli na tyle długo, abyś mógł odzyskać spokój.
- Możesz także spróbować odwrócić uwagę muzyką. Poruszaj swoim ciałem w rytmie, aby skupić uwagę i uspokoić się. Możesz także spróbować śpiewać do piosenki, aby odzyskać kontrolę nad oddechem i skupieniem.
- Spróbuj iść na spacer. Wraz ze zmianą scenerii, którą widzisz, ty też możesz powstrzymać te irytujące negatywne myśli. Aktywność fizyczna może również pomóc zresetować oddech i tętno.
Krok 5. Zmień swoją postawę
Mimika twarzy i postawa ciała mają wpływ na nastrój. Jeśli marszczysz brwi lub garbisz się, może to sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej negatywnie. Jeśli to możliwe, spróbuj to zmienić. Wstań i połóż ręce po bokach lub spróbuj techniki aktorskiej „twarz lwa i cytryna”, w której robisz groźną twarz lwa, a następnie zmieniasz ją w kwaśną minę, jakbyś właśnie spróbował cytryny.
Zmiana postawy może pomóc skrócić cykl płaczu na tyle długo, aby odzyskać spokój
Krok 6. Wypróbuj techniki stopniowego rozluźniania mięśni
Dzięki tej technice napinasz i rozluźniasz kilka części swojego ciała. Zacznij od jak najmocniejszego napinania mięśni przez około 5 sekund podczas wdechu. Następnie szybko uwolnij napięcie, gdy wypuszczasz oddech. Następnie uwolnij napięcie z twarzy. Następnie zaciśnij szyjkę i puść. Następnie przejdź do klatki piersiowej, rąk i tak dalej, aż do stóp.
- Wykonuj tę technikę relaksacyjną regularnie, aby zapobiec narastaniu stresu.
- Dzięki temu wiesz, gdzie przechowujesz napięcie, gdy szlochasz.
Krok 7. Przypomnij sobie: „To tylko tymczasowe
Nawet jeśli wydaje się to trwałe, spróbuj przypomnieć sobie, że ta chwila też minie. Ta chwila jest nietrwała. W ten sposób możesz zobaczyć większy obraz niż ten moment, który cię zasmucił.
Spryskaj twarz zimną wodą. Zimna woda na chwilę odwróci Twoją uwagę, dzięki czemu będziesz mieć kontrolę nad swoim oddechem. Zimna woda może również pomóc złagodzić obrzęki (takie jak opuchnięte oczy), które pojawiają się po szlochu
Część 2 z 2: Medytowanie i zapobieganie potrzebie płaczu
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, czy ten akt płaczu jest dla ciebie problemem
Czy czujesz, że za dużo płaczesz? Ta informacja jest subiektywna, ale kobiety płaczą średnio 5,3 razy w miesiącu, podczas gdy mężczyźni płaczą 1,3 razy w miesiącu. Jednak ten akt płaczu różni się od łez w oczach po szloch. Płacz nie stanowi problemu, jeśli robisz to często z powodu wydarzeń w twoim życiu, które są bardziej emocjonalne, takich jak rozpad związku miłosnego, śmierć bliskiej osoby lub inne wydarzenia. Jeśli ciągle szlochasz, wymykając się spod kontroli, że ma to wpływ na Twoje życie osobiste lub zawodowe, może to być uznane za problem.
W tych bardzo emocjonalnych czasach będziesz miał tendencję do przytłaczania i znajdowania się w kręgu negatywnych lub smutnych myśli
Krok 2. Zastanów się, dlaczego płaczesz
Jeśli w Twoim życiu wydarzy się coś, co powoduje, że jesteś zestresowany lub niespokojny, częściej będziesz płakać. Na przykład, jeśli opłakujesz utratę bliskiej osoby lub płaczesz po zakończeniu związku, płacz jest normalny i zrozumiały. Ale czasami życie może cię przytłoczyć i zaczynasz płakać, nie rozumiejąc, dlaczego tak naprawdę płaczesz.
W takim przypadku nadmierny płacz może być oznaką czegoś poważniejszego, takiego jak depresja lub lęk. Jeśli częściej płaczesz, nie rozumiejąc dlaczego, czujesz się smutny, bezużyteczny lub zdenerwowany, zaczynasz odczuwać ból lub masz problemy z jedzeniem, masz problemy ze snem lub myślisz o samobójstwie, możesz mieć depresję. Spróbuj poszukać pomocy medycznej, aby dowiedzieć się, jakie opcje leczenia są dostępne
Krok 3. Spróbuj zidentyfikować wyzwalacze, które powodują, że płaczesz
Zacznij od uświadomienia sobie sytuacji, która powoduje, że masz problem z płaczem i zapisz problem. Kiedy zwykle pojawia się ten szlochający problem? Czy są pewne dni, sytuacje, scenariusze, które wywołują ten intensywny płacz? Czy jest coś szczególnego, co go wyzwala?
Na przykład, jeśli słuchanie jakiegoś zespołu przypomina ci o byłym partnerze, spróbuj usunąć zespół ze swojej zwykłej listy odtwarzania i unikaj słuchania tej wywołującej smutek muzyki. Podobnie ze zdjęciami, zapachami, miejscami i tak dalej. Jeśli nie chcesz być narażony na rzeczy, które sprawią, że będziesz wspominać rzeczy, które przywracają te emocjonalne fale, możesz przez jakiś czas ich unikać
Krok 4. Rozpocznij kronikowanie
Zapisz wszelkie negatywne myśli i spróbuj zadać sobie pytanie, czy są one racjonalne, czy nie. Podobnie zastanów się, czy twoje idealne myśli są racjonalne i realistyczne. Pamiętaj, aby być dla siebie miłym. Dobrym sposobem na to jest sporządzenie listy swoich osiągnięć lub rzeczy, które cię uszczęśliwiają. Postaraj się myśleć o swoim dzienniku lub pamiętniku jako zapisie rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Staraj się codziennie pisać w dzienniku lub pamiętniku. Ilekroć masz ochotę płakać, spróbuj przeczytać to, co napisałeś i przypomnieć sobie o rzeczach, które cię uszczęśliwiają
Krok 5. Spróbuj samooceny
Zadaj sobie pytanie: „Jak sobie radzić z konfliktem?” Czy zwykle reagujesz gniewem? Łzy? Ignorując to? Jeśli przyzwyczaisz się do pozwalania na konflikt bez ignorowania go, zwykle kończy się to wewnętrzną potrzebą wyrwania się spod kontroli. Wiedza o tym, jak reagować na konflikt, może pomóc ci określić, jaką drogę wybrać.
Nie zapomnij zadać sobie pytania: „Kto rządzi?” Odzyskaj kontrolę nad swoim życiem, aby mieć możliwość zmiany wyniku. Na przykład, zamiast mówić: „Nauczyciele są podli i sprawiają, że oblałem test”, przyznaj, że nie uczyłeś się wystarczająco, by dostać złą ocenę. Następnym razem spróbuj skupić się na nauce i zaakceptuj wyniki
Krok 6. Zrozum, jak myśli wpływają na twoje emocje i zachowanie
Jeśli ciągle myślisz o negatywnych myślach, to tak, jakbyś skrywał szkodliwe emocje. Możesz przeżyć negatywne i smutne wspomnienia z odległej przeszłości, co może być powodem, dla którego cały czas płaczesz. Może to prowadzić do destrukcyjnych zachowań, w tym do niekontrolowanego płaczu. Kiedy zdasz sobie sprawę z wpływu, jaki wywierają na ciebie twoje myśli, możesz zacząć zmieniać swoje nastawienie, aby tworzyć bardziej pozytywne sytuacje.
Na przykład, jeśli ciągle myślisz „Nie jestem wystarczająco dobry”, możesz zacząć czuć się bezradny lub niepewny. Spróbuj nauczyć się je powstrzymywać, zanim wpłyną na twoje zdrowie emocjonalne
Krok 7. Spróbuj podzielić się swoimi uczuciami
Możesz spróbować podzielić się swoimi uczuciami z bliskimi przyjaciółmi lub rodziną i powiedzieć im, co Cię niepokoi. Zadzwoń do nich lub zapytaj, czy mogą się spotkać przy filiżance kawy. Jeśli czujesz, że nie masz z kim porozmawiać, jeśli jesteś w Stanach Zjednoczonych, możesz skorzystać z gorącej linii, takiej jak Samarytanie (212-673-3000).
Jeśli dużo płaczesz i czujesz, że potrzebujesz pomocy, może Ci pomóc terapeuta. Doradca może zaprojektować dla ciebie coś, co pozwoli ci odzyskać lepszą kontrolę nad twoim umysłem
Krok 8. Dowiedz się, czego powinieneś oczekiwać od profesjonalnego terapeuty
Spróbuj poprosić swojego lekarza, sprawdzić książkę telefoniczną lub poprosić znajomego o rekomendację dobrego doradcy lub terapeuty. Doradca lub terapeuta zapyta, dlaczego chcesz dołączyć do terapii. Możesz powiedzieć: „Często płaczę w niekontrolowany sposób i chciałbym wiedzieć, dlaczego tak się dzieje i jak to kontrolować”. Możesz też powiedzieć: „Jest mi smutno”. Doradca zacznie również zadawać pytania dotyczące tego, przez co przechodzisz i historii twojego życia.
Ty i terapeuta omówicie cele swojej terapii i opracujecie plan, jak je osiągnąć
Porady
- Kiedy masz ochotę płakać, spróbuj zadać sobie pytanie: „Czy powinienem odpuścić? Czy jestem w sytuacji, w której mogę płakać?” Czasami płacz jest dla ciebie dobry i może pomóc uwolnić twoje emocje, ale nie jest odpowiedni na każdą okazję.
- Aby nie płakać w miejscach publicznych, staraj się unieść brwi tak wysoko, jak to możliwe, jakbyś był zaskoczony. W takiej sytuacji trudno jest wypłynąć łzom. Możesz także spróbować ziewać lub żuć lód.
- Nadmierny płacz może prowadzić do odwodnienia, które może wywołać zawroty głowy. Po chwili uspokojenia należy wypić dużą szklankę wody.
- Jeśli chcesz się ochłodzić, zwilż mały ręcznik ciepłą wodą i załóż go na szyję. Gdy już się uspokoisz, namocz mały ręcznik w zimnej wodzie i przykryj nim oczy lub czoło, aby pomóc Ci zasnąć i poczuć się lepiej.
- W porządku jest płakać, aby puścić uczucia. Spróbuj udać się w miejsce, w którym możesz być sam i ochłodzić się.
- Czasami łatwiej jest porozmawiać z nieznajomym i odpuścić rzeczy, które Cię niepokoją. Dzielenie się z kimś swoimi uczuciami może dać ci nową perspektywę.
- Staraj się mówić do siebie spokojnym, kojącym głosem.
- Możesz spróbować leżeć obok swojego zwierzaka. Może zwierzę nie może dać rady, ale też nie będzie osądzać.
- Zapisuj swoje myśli. Kiedy masz negatywne myśli, spróbuj zadawać pytania, aby ocenić swoje myśli. Podejmij niezbędne kroki, aby przejąć kontrolę nad tymi myślami.
- Czasami najlepiej jest płakać, ponieważ nie możesz tego trzymać w nieskończoność. Musisz płakać i puścić wszystkie swoje uczucia. Spróbuj płakać wokół członka rodziny, przyjaciela lub kogoś bliskiego, aby poczuć się komfortowo.
- Powiedz sobie, że wszystko będzie dobrze bez względu na sytuację i że są ludzie, którzy są chętni do pomocy.
- Podziel się tym, co Cię niepokoi, z kimś, kto Cię posłucha.
