Pływanie to ćwiczenie aerobowe o niewielkim wysiłku, które wzmacnia również ważne mięśnie, takie jak ramiona, plecy, nogi, miednica, brzuch i pośladki. Jednakże, ponieważ wymaga dużo ruchu, a mięśnie ciała są zwykle przyzwyczajone do przebywania na lądzie, pływanie wymaga również dużo praktyki, zanim będzie można je łatwo wykonać. Dzięki wiedzy, praktyce i poświęceniu możesz pływać płynnie jak sportowiec.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwicz w powietrzu
Krok 1. Zaplanuj swoją rutynę pływania
Nie musisz pływać codziennie, ale postaraj się zobowiązać co najmniej trzy razy w tygodniu. Określ najlepszy czas dla Ady. Niektórzy ludzie lubią pływać przed pracą w biurze. Podczas gdy niektórzy lubią pływać, aby odpocząć po ciężkim dniu pracy. Wszystko zależy od Twojego harmonogramu.
Twoje ciało potrzebuje czasu na ustalenie rytmu między pedałowaniem a oddychaniem. Kiedy zaczynasz, poświęć 10 minut pływania 3-5 razy w tygodniu. Następnie powoli dodawaj do około 30 minut
Krok 2. Zaplanuj czas pływania, aby poprawić swoją kondycję
Twoja dwugodzinna sesja pływania składa się z:
- Rozgrzej się przez 15 minut, zwykle 200 m IM, a następnie 200 m każdy skok indywidualnie i wywieraj stały, mocny nacisk przy każdym ruchu.
- Kopnij lub pociągnij 15 minut. To świetny sposób na rozluźnienie mięśni i rozgrzanie nóg, aby uzyskać właściwy rytm.
- Niedotlenienie (niedotlenienie) 5 minut, zwykle wykonywane przed lub po głównej serii. Niedotlenienie przeprowadza się poprzez wstrzymywanie oddechu pod przymusem lub ćwiczeniami. Wykonuj sprinty, biorąc tylko jeden lub dwa oddechy na długość basenu, lub pływaj tylko z podwodnymi kopnięciami motylkowymi przez połowę długości basenu, a reszta wykonuje pełne ruchy motylkowe (wdech co trzy uderzenia). Nie wykonuj hipoksji zbyt długo, jeśli nadal będziesz wykonywać główną serię później.
- Zestaw główny 35 minut. Pływaj na krótkich dystansach, ale z dużą intensywnością lub pływaj z małą intensywnością, ale na duże odległości i bez odpoczynku. Na przykład, zrób freestyle 5 x 50 m w 40 sekund z celem 30 sekund.
- Rozciąganie. Ten etap jest bardzo ważny. Rozciąganie daje pływakowi szansę na regenerację i rozciągnięcie mięśni. Staraj się uzyskać dobry JPK (dystans na uderzenie), co oznacza, że spróbuj ukończyć jedno okrążenie z jak najmniejszą liczbą uderzeń, około 12-16 uderzeń na 25-metrowym basenie.
Krok 3. Ćwicz oddychanie
Skoncentruj się na wdechu i wydechu podczas pływania. Kiedy nie oddychasz, nie ruszaj głową, aby być bardziej wydajnym. Przechylaj głowę tylko wtedy, gdy masz zamiar oddychać.
- Większość pływaków ma problemy z brakiem wydechu pod wodą. Spróbuj wykonać częściowy wydech, ponownie wchodząc do wody, aby utrzymać oddech i zapobiec przedostawaniu się wody do nosa.
- Nigdy nie przechylaj głowy podczas wdechu. Zawsze przechylaj głowę na bok.
- W stylu dowolnym trzymaj jedno oko nad wodą, a drugie w wodzie. Pomoże to zapobiec nadmiernemu obracaniu głowy.
- Staraj się oddychać co trzy lub pięć ruchów, upewniając się, że oddychasz po obu stronach ciała.
- Nie wstrzymuj oddechu.
Krok 4. Rozwiń swój styl grzbietowy
Styl grzbietowy jest jednym z najtrudniejszych stylów do nauczenia. Ten styl wymaga silnych mięśni pleców i ramion. Kluczem do dobrego stylu grzbietowego jest miednica. Wykonaj ćwiczenie kopnięcia klapy na plecach, podnosząc jedną rękę. Zmieniaj ręce po ukończeniu jednej rundy normalnego stylu grzbietowego.
Krok 5. Wzmocnij pływanie stylem klasycznym
Styl klasyczny opiera się na zsynchronizowanym ślizgu i skoku. Potrzebujesz dużo praktyki, aby zrobić to sprawnie. Mocne ciągnięcie ręki lub wciąganie dużej ilości wody w rzeczywistości niweluje prędkość pływania.
- Upewnij się, że zawsze robisz wyciąganie. Wyciągi zapewniają dobry początek i są niezbędne do uzyskania mocnego i szybkiego stylu klasycznego
- Twoje ramiona nie powinny tak naprawdę odpychać wody, zamiast tego skoncentruj się na tworzeniu odwróconych kształtów serca rękami.
- Połącz ręce, gdy wysuwasz się do przodu. Użyj łokci, a nie ramion, aby wypchnąć ręce do przodu.
Krok 6. Wyizoluj jedno uderzenie na ćwiczenie
Jeśli spędzasz dzień na jednym stylu, synchronizację można wykonać znacznie szybciej. Możesz nawet wyizolować jeden skok na cały tydzień, a następnie zmienić w następnym tygodniu.
Krok 7. Dowiedz się, jak wykonać obrót
Skręt jest nieco trudnym manewrem, ale może przyspieszyć czasy okrążeń. Poszukaj czegoś, co nazywa się „Big T”, czyli pion na końcu ścieżki na dnie basenu. Kiedy twoja głowa jest w kształcie litery T, wsuń podbródek w klatkę piersiową, kontynuując jedno pociągnięcie. Następnie wykonaj kopnięcie delfina na ostatnie pchnięcie.
- Nie podnoś wzroku podczas przewracania (flip). Odległość od ściany basenu zawsze będzie odpowiednia, o ile zobaczysz „dużą literę” na dnie basenu.
- Ten manewr jest dość trudny i zaleca się ćwiczyć pod czyimś nadzorem.
- Aby pływać szybciej, wykonaj kilka kopnięć delfina w wodzie w opływowej pozycji. Spróbuj podać flagę nad basenem, jeśli możesz.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie podstawowych ćwiczeń pływackich
Krok 1. Ćwicz z ćwiczeniami
Jednym ze sposobów na poprawę jakości pływania jest wzmocnienie techniki. Kiedy włączysz do treningu określone ćwiczenia, skorzystasz z siły mięśni i poszczególnych elementów uderzenia.
Krok 2. Wykonaj jednoręczne wiertło
Izoluj ruch pływacki tylko jedną ręką na okrążenie. Dzięki temu Twój ruch będzie symetryczny i zrównoważony. Trzymaj się deski, jeśli masz problemy z pływaniem prosto. Utrzymuj kopnięcia jednolite i wąskie przez całe ćwiczenie.
Krok 3. Użyj wiertła bocznego
Trzymaj jedną rękę wyciągniętą do przodu, podczas gdy twoje ciało jest przechylone na bok, prostopadle do wody. Skoncentruj się na utrzymaniu stałego kopnięcia. Twoja głowa powinna pozostawać pod wodą, chyba że odwracasz się, by złapać oddech. Zmieniaj ręce po jednej rundzie.
Krok 4. Wykonaj wiertło Tarzana
Ćwicz swój freestyle jak zwykle, ale trzymaj głowę nad wodą, zwróconą do przodu. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie kopnięć, szyi i pleców. To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko na niewielką odległość.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia siedzące w wodzie
W basenie są różne ćwiczenia, które można wykonywać bez pływania. Czasami baseny mają urządzenia do ćwiczeń przeznaczone do użytku w wodzie, takie jak rękawice wodne, wiosła lub pływaki.
Krok 6. Wykonaj technikę skoku i kopania
Rozstaw szeroko nogi w pozycji pionowej. Następnie podnieś kolana nad wodę i wróć na podłogę. Kiedy oba kolana znajdą się na powierzchni wody, opuść ręce i wyciągnij je z powrotem na powierzchnię, gdy obie stopy opadną na podłogę.
Krok 7. Wypróbuj ćwiczenie tupania i pchania
Rozstaw obie nogi i podnoś naprzemiennie. Załóżmy, że miażdżysz winogrona stopami w wiadrze. Wyciągnij ręce od siebie i zegnij je. Kiedy naprzemiennie podnosisz nogi, rób to samo z rękami.
Krok 8. Zrób prasę nożycową
Ustaw jedną stopę przed drugą w pozycji do nurkowania i trzymaj oba kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce z dala od siebie, na powierzchni wody, a następnie przyciągnij je do ciała.
Użyj pływaka, aby zwiększyć ciśnienie
Krok 9. Ćwicz swoje kopnięcia
- Możesz skorzystać z deski pływackiej, którą można kupić lub wypożyczyć na basenie lub w centrum fitness.
- Trzymaj się deski do pływania i kop, jak chcesz. Istnieje kilka możliwości wyboru pozycji rąk do trzymania planszy. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
- Możesz również ustawić ręce w opływowej pozycji i kopać stopami.
Krok 10. Wykonuj ćwiczenia ciągnięcia
- Użyj wysuwanego pływaka, który można kupić lub wypożyczyć na basenie lub na siłowni.
- Umieść pływak między kostkami lub udami, a następnie pociągnij.
- Pamiętaj, nie kopnij, bo szarpanie będzie mniej skuteczne.
Krok 11. Wykonaj "przeciąganie palcami" w stylu dowolnym
Zamiast unosić ręce nad powierzchnię wody, pływak przeciąga palcami po powierzchni wody.
Metoda 3 z 4: Ćwicz poza basenem
Krok 1. Rozgrzej się przed wejściem na basen
Jeśli masz zamiar poważnie podchodzić do pływania, rozgrzej się na zewnątrz (nie więcej niż 30 minut) przed wejściem na basen. Wykonuj szkodliwe rozciąganie, chwyty na brzuchu, pompki, przysiady, burpees i usprawniaj burpe (burpes kończące się ciasnym opływem).
Krok 2. Wzmocnij kopnięcie
Jeśli nie umiesz pływać w basenie, nadal możesz pracować na pedałach i budować mięśnie. Ćwiczenie kopnięć z trzepotaniem to świetny sposób na pracę mięśni tułowia. Połóż się na plecach i połóż ręce pod pośladkami. Następnie podnieś obie nogi i zacznij naprzemiennie kopać nogami. Zrób to przez 30 sekund, odpocznij, a następnie powtórz.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie deski
Deski są świetną metodą pracy nad górną i dolną częścią ciała, a także barkami, ramionami i mięśniami pośladkowymi. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać odpowiednią deskę:
- Ustaw swoje ciało tak, jakbyś robił pompki. Ramiona są rozłożone nieco poza szerokość barków.
- Opuszkami palców trzymaj stopy i ściskaj pośladki (pośladki), aby utrzymać stabilne ciało.
- Dopasuj głowę do pleców. Skup wzrok na jednym punkcie na podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Musisz upewnić się, że twoje stopy nie trzymają ciężaru. Interwał można dostosować do swoich umiejętności.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie bez ciężarów
Nie musisz chodzić na siłownię za każdym razem, gdy masz zamiar ćwiczyć. Poświęć 20 minut na wykonanie następujących serii ruchów:
- 10-15 powtórzeń pompek
- 20-30 powtórzeń chrupania
- 5-10 powtórzeń podciągnięć
- 10-15 powtórzeń przysiadu kielichowego
- odpocznij przez minutę i powtórz.
Krok 5. Wzmocnij mięśnie rdzenia
Rdzeń jest najważniejszą grupą mięśni, która pomaga robić wiele rzeczy. Ruch podczas pływania jest bardzo zależny od siły mięśni tułowia. Ćwicz następujące zestawy ruchów:
- Pozycja psa ptaka. Połóż dłonie i kolana na macie do ćwiczeń i utrzymuj plecy tak płasko, jak to możliwe. Nie podnoś rąk ponad kręgosłup i utrzymuj je na tej samej wysokości. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-4 sekundy, a następnie przełącz ramiona.
- V-sit. Zacznij w pozycji siedzącej i podnieś nogi, aż utworzą kąt 45 stopni. Wyciągnij ręce w kierunku kolan i utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund.
- Chrupnięcie nożycowe. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi płasko na podłodze. Trzymaj obie ręce po bokach. Podnieś prawą nogę prosto do góry i unieś lewą nogę na wysokość 7, 5-10 cm nad podłogą. Wyciągnij lewą rękę i połącz ją z prawą nogą na górze. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund, a następnie zmień strony.
Krok 6. Uprawiaj inne sporty poza basenem
Kontynuuj ćwiczenia układu krążenia, gdy nie możesz dostać się na basen, aby zachować formę. Piłka nożna jest dobra, ponieważ trenuje twoje płuca i mięśnie. Ponadto piłka nożna trenuje również koordynację ręka-oko, co jest bardzo przydatne podczas pływania.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Skorzystaj z usług trenera pływania
Wiele basenów i klubów pływackich oferuje programy dla dzieci, ale nie za wiele dla nastolatków i dorosłych. Poszukaj trenera, który ma doświadczenie w trenowaniu dorosłych. Upewnij się, że jego osobowość pasuje do twojej. Potrzebujesz trenera, który poprawi Twój styl pływania.
Krok 2. Dołącz do grupy pływackiej
Istnieje kilka wspólnot lub grup pływackich, które mają dobre programy wspólnego pływania. Jego członkowie mogą się różnić od początkujących do doświadczonych sportowców.
Lokalne centrum fitness lub klub zdrowia może również oferować podobny program, a nawet być lepszą opcją
Krok 3. Bądź członkiem siłowni z basenem
Wiele obiektów posiada baseny. Rozejrzyj się i znajdź basen w cenie i jakości, która najbardziej Ci odpowiada.
Krok 4. Poproś przyjaciela o pomoc
Jeśli jesteś zaangażowany w coś, co fizycznie cię wyczerpuje, poproś o pomoc kogoś, kto cię wspiera. Ta osoba nie musi brać udziału w szkoleniu, ale może Cię wesprzeć, jeśli poczujesz się zniechęcony.
Jeszcze lepiej, jeśli znajdziesz przyjaciela, który ma podobne zaangażowanie jak twoje
Porady
- Zawsze miej pod ręką wodę pitną.
- Bardzo ważne są szybkie okrążenia. Spróbuj zgiąć nogi podczas przewrotów i wykonaj 2-5 kopnięć delfinów pod wodą.
- Zawsze pij wodę przed i po pływaniu. Nawet jeśli temperatura twojego ciała jest niższa i nie będziesz odczuwać pragnienia, nadal możesz się odwodnić.
- Ćwicz jak najwięcej, ale nie przesadzaj. Rób przerwy od czasu do czasu i dbaj o nawodnienie.
- Możesz czuć się zdenerwowany i produkować dużo moczu. Dlatego utrzymuj nawodnienie organizmu. Pij napoje dla sportowców, które zastępują elektrolity.
- Poświęć czas na ćwiczenie skręcania i pływania tak często, jak to możliwe, bez obciążania ciała.
- Wykonuj pompki i przysiady codziennie rano i wieczorem, aby budować mięśnie brzucha i pleców.
- Zadbaj o dobry sen po męczącym treningu.
- Weź udział w zajęciach z pływania.
- Jeśli chcesz użyć czepka pływackiego, wiele sklepów sportowych go sprzeda. Aby go założyć, zwiąż włosy i poproś kogoś innego, aby ściągnął ten kapelusz z czubka głowy
- Ćwicząc nowy styl, pozwól innym cię zobaczyć, aby można było zidentyfikować błędy. Przed wejściem na basen obejrzyj najpierw film z ćwiczeniami, aby wiedzieć, czego się nauczysz.
- Ogol włosy na ciele, rękach, nogach, klatce piersiowej, pod pachami i załóż czepek pływacki, aby szybciej pływać w wodzie. Golenie tylko włosów na ciele pomaga szybciej pływać w zaledwie 5-10 sekund. Jednak wszystkie włosy na twoim ciele będą blokować i obciążać twoje ciało, spowalniając pływanie nawet na kilka sekund.
Ostrzeżenie
- Nie zniechęcaj się, jeśli nie odniesiesz sukcesu na początku.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ znacznie zwiększy to ciśnienie krwi. Dlatego tak ważne są ćwiczenia oddechowe.
- Nigdy nie używaj ciężaru, który jest dla Ciebie zbyt ciężki, ponieważ to tylko sobie zrani. Zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj z czasem.
- Upewnij się, że ktoś obserwuje Twój styl pływania. Ta osoba może udzielić porad i wskazówek, jak poprawić Twój styl pływania.
